अल्ट्रामॅरथॉन चाला साठी ट्रेन कसे करावे

लांब अंतरावर वॉकर्सवरील सल्ला

वॉकर्सने त्यांच्या गोल लक्षांत मॅरॅथॉन चाला किंवा अल्ट्रामॅरथॉन चाला लावला. दीर्घ अंतरावरची चाला पूर्ण करण्यात सक्षम होण्यासाठी कोणती प्रशिक्षण घेते? मॅरेथॉन 42 के (26.2 मैल) आणि अल्ट्रामॅरथोनसारख्या अंतर 50 किलोमीटर किंवा त्यापेक्षा जास्त अंतरावर असताना प्रशिक्षण आणि तयारी हे अंतर पूर्ण करण्यात आणि अनुभवातून बरे होण्याच्या कळी आहेत.

मॅरेथॉन चाक ट्रेनिंग स्टेप बाय स्टेप : या चरण-दर-चरण प्रशिक्षण योजना आपल्याला मॅरेथॉन, अर्ध मॅरेथॉन किंवा अल्ट्रा चाला चालवण्यासाठी तयार करेल. यात प्रशिक्षण कार्यक्रम, शू आणि गियर सल्ला, काय खाणे आणि पिणे आणि रेस डे चाचण्यांचा समावेश आहे.

मॅरेथॉन प्रशिक्षण ट्युटोरियलच्या व्यतिरीक्त, मी माझ्या लांब अंतरावरून चालत असलेल्या विशेषज्ञांना विचारले की त्यांनी या अल्ट्रामेराथोनच्या चालायसाठी काय प्रशिक्षण दिले, ते काय परिधान केले आणि त्या मार्गाने ते काय खाल्ले आणि पिण्यात गेले.

क्रिस्टिना एलसेंगा कडून अल्ट्रामॅरथॉन चाक प्रशिक्षण सल्ला

• तर आपण 40 किंवा 50 किमी चालाचा निर्णय घेतला आहे का?
• मग आपण त्या घटनेनंतर रात्रंदिवस जिवंत राहू इच्छिता?
• त्यामुळे आपण चांगले तयार आहोत.

आपल्या अल्ट्रामॅरथन चालासाठी चार महिने

आपल्याला मोठ्या कार्यक्रमाची तारीख माहित असल्यास, सुमारे चार महिने अगोदर आगाऊ प्रारंभ करा. जर आपण दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ घेतलेला कोणताही व्यायाम कधीही केला नसल्यास, आपल्याला अधिक वेळ लागेल. चालणे एक वेगळी खेळ आहे: ते चालू असते आणि चालू असते. आपल्या शरीराला काही वेळ घालवायला परवानगी द्या.

• बिल्ड बेस माइलेज

साधारणतः आठवड्यातून तीन वेळा अडीच तासात आठ ते दहा किलोमीटर चालत जावे. हे चार आठवडे करून पहा. एक दिवस आपण किंवा आपल्या पायांना अस्वस्थ वाटत असल्यास बदलण्यासाठी फक्त एक तास सायकल चालवणे प्रयत्न करा. कदाचित आपण नोकरीवर जाऊ शकता किंवा आपली कार केवळ अर्धवेळ पार्क करू शकता आणि विश्रांती घेऊ शकता किंवा किरकोळ वस्तू इत्यादी जाताना चालू शकता.

आर्थिकदृष्ट्या चालण्याचे क्षण निवडून आविष्कारी व्हा. काही ताणून काढा आणि योग्य तापमान वाढते आणि थंड होण्याचे काम करा. आपल्या कामाबद्दल काही करू इच्छित असल्यास, आपण हे करू शकता. भरपूर प्या आणि भरपूर जंक फूड घाला. काही फळ किंवा दही किंवा कढीपट्टीपेक्षा जास्तीचे चमचा पास्ता किंवा आपल्या जेवणापेक्षा जास्त बटाटा असणे अधिक चांगले.

अल्ट्रामॅरथॉन ट्रेनिंगमध्ये आपले मायलेज बनवा

मग दहा किलोमीटर (6 मैल) पायी चालत दोन ते चार आठवडे 15 किलोमीटर (9 मैल) चालायला लागतात. आपला स्वत: चा न्यायाधीश बना. चालायला मजा आहे, शिक्षेसाठी नाही संघटित रस्तेमध्ये सामील होण्याचा प्रयत्न करा. चालत जा, आत राहू नका. प्रत्येक प्रकारचा आनंद घ्या. हवेत वसंत ऋतू आवरणे, पक्ष्यांचे गाणे ऐकणे, फुलं, झाडांना आणि मूर्ख लोक आपल्या कारमधील अनावश्यक उपरोधक बनवून पाहणे. दैनंदिन जीवनातून बाहेर पडा, जीवन चालण्याचे पाऊल

एक डायरी लिहा : आपण काय केले, लिहावे ते लिहावे, चालताना व नंतर कसे वाटले. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की आपण त्यापेक्षा दुरूस्त होतो, तर बदलासाठी कमी अंतर ठेवा, खूप धीमे करू नका. आणखी काही आठवडे जात रहा.

15-किलोमीटरच्या चौथ्या आठवड्यांनंतर, आपण 25 किलोमीटरचे (15.5 मैल) अंतरावर जाण्यासाठी सज्ज असले पाहिजे. हे सर्वोत्तमपणे एक संघटित कार्यक्रमात केले जाते. आपल्यासारख्या काही नसल्यास, आपल्या स्वतःच्या इव्हेंटचे आयोजन करा.

ते विशेष बनवा. केंद्रस्थानी असलेल्या आपल्या घरासह किंवा आपल्या कारसह 8 चा आकडा सारखा मार्ग तयार करा, म्हणजे आपल्याला विश्रांती (जास्तीत जास्त अर्धा तास) अर्धा मार्ग मिळेल. यास साडेचार ते पाच तास लागतील. वेग ठेवण्याचा प्रयत्न करा पहिल्या टप्प्यावर धावण्याची आवश्यकता नाही, फक्त शेवटपर्यंत गडगडणे

हे स्वत: ची मेड इव्हेंट असेल तर स्वत: ला बक्षीस देणे विसरू नका. पुढील दिवसासाठी काही टप्प्यात करा, (हलके) बद्दल त्या दिवशी आपण फक्त 5 किलोमीटर करू शकता परंतु नंतर पुन्हा 10 किलोमीटर (आणि 15) वेळ आहे.

अद्याप स्वत: ला आनंद घेत आहात?

• नाही ?: 10 आणि 15 किलोमीटर चालून आनंदी व्हा, चिंता करू नका. लांबीचे अंतर हे प्रत्येकाच्या आवडत्या नाहीत

• होय ?: आता थांबू नका, पण एकतर ते जास्त करू नका.

इतरांसह आपले अनुभव सामायिक करा काहीवेळा आपल्याला असे वाटते की आपण एकतर फक्त एक मूर्ख वॉकर आहात किंवा केवळ एक व्यक्ती ज्याने प्रकाश पाहिले आहे.

सुलभ आठवडे, अल्ट्रा प्रशिक्षण नंतर लाँग आठवडा

दोन सोपे आठवडे काढा (10 किमी, कदाचित 15 आपल्याला असे वाटत असेल तर). नंतर आणखी 25 किलोमीटर चालत रहा. तुमच्या शरीरात पुढील 20 ते 25 किलोमीटर अंतरावरतीची तयारी करा. यास तीनपेक्षा जास्त तास लागतील. मला एक गंभीर ब्रेकिंग पॉईंट दिसत आहे. आता ते गंभीर होत आहे हे आता फक्त पार्क मध्ये एक टहल नाही आपल्याला थकल्यासारखे वाटेल. आपल्यापैकी एक भाग थांबवू इच्छित आहे, परंतु जर काहीच आपल्याला त्रास देत नसेल आणि तरीही आपल्याला आपले नाव माहित असेल, तर आपण कुठे राहतो हे मला ठाऊक आहे. थांबण्यासाठी कोणतेही कारण नाही. तर चालू ठेवा

आपण त्या 25 किलोमीटर केल्या नंतर एका आठवड्यासाठी हे सोपे करा. कदाचित आपल्याला 10, 15 आणि 25 किमीच्या अतिरिक्त दोन / तीन आठवड्यांच्या सत्रांची आवश्यकता आहे. आता आपण दोन 20 किमी दरम्यान निवडू शकता. उत्तराधिकारानुसार दोन दिवसांत किंवा 30 ते 35 किमी. एकाच वेळी

व्यक्तिगतरित्या, मला वाटते की एक लांब अंतर पेक्षा कमीत कमी दोन किंवा तीन दिवस एक थोडे अंतर चालणे मध्ये अधिक वाढ आहे. आपण "आपल्या वैयक्तिक रेकॉर्ड तोडले" नंतर नेहमी दोन तुलनेने शांत दिवस आहेत.

• 15 किंवा 20 किमीपेक्षा जास्त वेळ चालत असताना दारू पिणे, पिणे, सँडविच खावे आणि काही फळ घ्या (पुन्हा आपले स्वत: चेच न्यायाधीश व्हा!) अधिक: मॅरेथॉन किंवा अल्ट्रासाठी इंधन करणारे
• किमान 10 मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि अर्ध्या तासापेक्षा जास्त नसेल (आपण बर्याच काळासाठी बसा तर आपण अडखळतो). जर हवामान खराब असेल तर आपण फक्त (थोडेसे) चालत असताना फक्त थोडेच विश्रांती घ्या, खा आणि प्या.
• त्या 10 किमीच्या वेगाने चालत जाण्याचा प्रयत्न करा आपण दरम्यान चालत (एक तास एक वीस मिनिटे, एक तास आणि एक चतुर्थांश).

एक दिवस थकल्यासारखे वाटल्यास चिंता करू नका, एक दिवस आपण धीम्या चालत असताना काळजी करु नका. आपण त्या 10 किलोमीटरपैकी एक करू शकत नसल्यास ही काही हरकत नाही. चालते कारण आपल्याला इतर गोष्टी देखील कराव्या लागतात. दुसर्या दिवशी दुप्पट करून ते अपग्रेड करण्याचा प्रयत्न करू नका. चालण्याने तणाव निर्माण करू नका: त्यातून बाहेर पडा

मरीया पासून अल्ट्रामॅरथॉन ट्रेल वॉकिंग प्रशिक्षण सूचना

मी मिळवत आहे (माझे पती रिक सह) Potomac Appalachian ट्रेल क्लब च्या Dogwood अर्धा सौ वाटणे साठी तयार. हे 50 किमीच्या प्रवासी / धावनियत आहे, यूएस फॉरेस्ट सर्व्हिस भूमीच्या ऐवजी 8000 फूट उंचीच्या लाभ / नुकसानासह ऐवढे खडबडीत ट्रेल्स वर सेट. त्या लोकांना योग्य वाटणार नाही ज्यांनी पॅव्हेड परिस्थितीत लाँग वॉल्स / रन केले आहेत.

आम्ही अशा इतर मित्रांसोबत संपर्क साधला आहे ज्यांनी हे केले आणि त्यांच्या सल्ल्यानुसार प्रत्येक शनिवार व रविवारच्या अंतरावर खर्च करून कार्यक्रम आयोजित केला. आम्हाला असे वाटते की प्रत्यक्ष इव्हेंट करताना आपण भूभाग समजून घेण्यास आपल्याला आत्मविश्वासाने मदत करेल. आणखी दोन जोडप्यांनी आमच्याबरोबर वाढ करण्याचा निर्णय घेतला आहे, म्हणून आम्ही आमच्या काही शनिवार-रविवारच्या सत्रात समन्वय साधण्याची आशा करतो जेणेकरुन आम्ही मुख्य मार्गांवर कार चालविण्यास आणि मार्गरोड करण्याचा अधिक काळ विभागू शकतो आणि पुन्हा मागे वळायचे नसावे.

आम्ही तीन आठवड्यांच्या आत 20 मैलपर्यंत पोहोचावे अशी आशा करतो, आणि त्यावेळेस (आमचे हे लक्षात ठेवा की, आम्ही सर्व हिवाळी वर अनियमित पद्धतीने 10-15 मैल पलीकडे जाण्यासाठी निघालो आहोत) आमच्या स्थैर्यावर स्थिर करा. बुधवारी संध्याकाळी आम्ही कामासाठी कमी भाडे जास्त करत आहोत, जवळपास 5 मैल मारतो.

मी माझे अंतर हायकिंग करत आहे आणि सध्या ती 3.5 मैल प्रति आहे, परंतु रिक 4 तासांत त्याच्या गतिशील हालचाल लावते, म्हणून मला पकडणे आवडेल! तरीही, माझी ही चॅटपॉईंट्समध्ये कट-ऑफ वेळा मारण्यासाठी आवश्यक असलेल्या दराने माझा वेग चांगला आहे.

मी म्हणू शकत नाही की आम्ही प्रशिक्षित करण्यासाठी बरेच कमी अंतराळ आणि शहरी मार्ग वापरणार आहोत. ते केवळ योग्य रीतीने अभ्यास करीत नाहीत, कारण आपण एका वेगळ्या स्नायूंचा वापर करतो. यातील एक चांगला भाग झुकलेली भूप्रदेश, खडक, आणि उंच उतार श्रेणी (मी दररोज बरेच भारित गुडघा लिफ्ट व्यायाम करत आहे) च्या ताण हाताळण्यासाठी गुळगुळीत आणि गुडघ्यापर्यंत आनंदी आणि आनंदी असतो. तरीही, मला माहिती आहे की आमच्या भागात आणखी एक जोडप्याने घटना घडण्यासाठी बाइक चालवत आहात.

क्लाऊस: स्पीड तसेच गणना

एखाद्याची चालण्याचे अंतर हळूहळू वाढणे महत्वाचे आहे ज्यामुळे त्या लांब अंतरावरची वाट चालते. माझा अनुभव असा आहे की अंतर वाढत जाण्यापूर्वी एखाद्याला 25-30 किमी चालत जाता येणार नाही. जर 40-50 किमी चालणे फारच अस्वस्थ असेल.

तसेच, एक विशिष्ट वेग आवश्यक आहे: जर एखाद्याची गती 5-5½ किलोमीटर प्रति तास कमी असेल तर चालणे खूप जास्त वेळ घेईल ज्यामुळे शरीराला देखील टायर मिळेल. व्यक्तिशः, मी साधारण एक वेगळा शोधू योग्य प्रति तास 6 किलोमीटर (3.2 मैल प्रति तास). चालणे पेस कॅलक्यूलेटर