कोणत्याही अॅथलीटसाठी त्याच्या किंवा तिच्या प्रवेग, उत्कृष्ट हालचाल आणि चपळाई वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक म्हणजे प्रतिकारशक्ती विरूद्ध धावण्याची प्रथा करणे. हे प्रशिक्षण तंत्र अनेक दशकांपासून चालत आले आहे, परंतु उपकरणे आणि गियरमधील प्रगतीमुळे स्प्रिंट-प्रतिरोधक अभ्यास अधिक व्यापक, सुरक्षित आणि आणखी मजेदार बनवण्याच्या पद्धती बनल्या आहेत. आपण धावपटू किंवा कोच आहात की नाही, तर आपण आपल्या चालकांच्या व्यायाम पिशव्यासाठी खालीलपैकी विरोध करणार्या वृक्षछायेने व्यायाम जोडू शकता.
विरोध का नको?
हे कवायद करण्याचे मुख्य कारण म्हणजे एथलीट जलद वेगवान प्रवेग वाढवून उच्चतम वेग मिळविण्यासाठी कार्यात्मक शक्ती तयार करण्यात मदत करणे. प्रवासी प्रशिक्षणमुळे एथलीट त्यांची गती-ते- ताकद गुणोत्तर वाढवण्यास मदत करते ज्यामुळे स्प्रिंट सुरू झाल्यानंतर अधिक वेगाने निर्माण करण्याची क्षमता वाढते किंवा चालत असताना कोणत्याही वेगवान प्रवेग वाढते. हे क्लिष्ट वाटतं, परंतु ही एक सोपा संकल्पना आहे. धावपटू जमिनीवर धाव घेत असताना जितके जास्त धाव घेतात, जितक्या जास्त धाव घेतात, तितक्या लवकर ते जमिनीपासून दूर दूर होतील. धावण्याच्या शर्यतीची ती आहे
शक्ती प्रशिक्षण इतर फॉर्म म्हणून, स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग थकवा काम करून आणि नंतर ते विश्रांती आणि पुनर्बांधणी करण्याची परवानगी देऊन ते ओव्हरलोड आहे. त्या विशेषतः वजन कक्षात केले जातात आणि ते चांगले कार्य करते खरं तर, स्क्वॅट्स आणि डेडलीफ्ट्स बिल्डिंग पॉवरसाठी आदर्श आहेत. पण वजन कक्षाची प्रशिक्षण नेहमी कार्यात्मक शक्ती तयार करत नाही आणि हे नेहमीच मैदानावर अधिक वेगाने अनुवादित होत नाही.
कार्यात्मक ताकद, शक्ती आणि गतीने उभारण्याची आवश्यकता आहे की एक क्रीडापटू आपल्या खेळांप्रमाणेच त्याच हालचालीतील तशाच स्नायू वापरतो. खेळ दरम्यान वापरल्या जाणार्या हालचाली करताना स्नायूंना ओव्हरलोड करण्याचे मार्ग शोधणे नेहमी सोपे नसते. हे पूर्ण करण्याच्या दोन सर्वोत्तम पद्धती म्हणजे वजनदारांचा वापर करुन अॅथलीटचा शरीराचे वजन वाढवणे किंवा चळवळीला विरोध करणे.
चळवळीला विरोध जोडण्याचा काही उत्तम मार्ग म्हणजे वजन कमी करणे, पॅराशूट, टेकड्या, पायर्या आणि वाळू यांचा वापर करणे.
कसे विरोध विरुद्ध धावणे
एक यशस्वी धावपटू-विरोध प्रशिक्षणाचा सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे उत्तम चालणारी यंत्र आणि फॉर्म बदलल्याशिवाय धावपटूवर ड्रॅग वाढवणे. हे सहसा खेळाडू आणि प्रशिक्षक प्रशिक्षणाच्या तत्त्वांमध्ये थोडा वेगाने जातात. योग्य फॉर्म राखण्यासाठी, एखाद्या ऍथलीटला अत्यंत मंदपणे प्रतिकार जोडणे आणि स्वरुपात कोणत्याही बदलाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. चालत्या स्वरूपात तडजोड केल्यावर या प्रशिक्षणाचा परिणाम कमी होईल. थंब्याचा एक नियम हा 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त प्रतिकार जोडणे आणि हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की लोडरने त्याच्या किंवा तिच्या अधिकतम, अ-विरोधित वेगापेक्षा 5 टक्क्यांपेक्षा अधिक गती कमी केली नाही.
स्पीड पॅराशूट स्प्रिंट
धावपटूद्वारे ऍथलीटशी जोडलेल्या पॅराशूटसह स्प्रिंटिंग स्प्र्रिंट ड्रल्सचा विरोध करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे हे पॅराशूट थोडी किंवा खूप प्रतिकार करू शकतात आणि चालू स्थितीत क्वचितच प्रभावित करतात. चुटकीने योग्यरित्या फुगवण्याकरता स्प्रिंटच्या सुरूवातीला पॅराशूट धरून राहा. स्पीड पॅराशूट स्प्रिंट दरम्यान स्प्रिंटिंगसाठी वापरल्या जाणार्या स्नायूंवर ओव्हरलोड तयार करतात.
वेगवान धावणे, अधिक प्रतिकार निर्माण होते, म्हणूनच पॅराशूट एक अगदी स्थिर स्थिरता तयार करतात. सामान्य शिफारशी स्प्रिंट्स दरम्यान दीर्घ विश्रांतीसह तीन ते दहा पुनरावृत्त्यांसाठी 20 ते 50-यार्ड स्प्रिंट्सचा वापर करतात. काही कोबर्समध्ये ऍथलीट अतिरिक्त गतीतील स्फोट निर्माण करण्यासाठी 20 यार्डांनंतर चुट बनवतात.
वजन स्लेज स्प्रिंट
वजन स्लेज वापरणे किंवा अन्यथा ड्रॉगिंग करताना वजन ओढणे त्वरण आणि टॉप स्पीड स्प्रिंटसाठी वापरल्या जाणार्या स्नायूंवर एक स्थिर भार तयार करतो. हे मुळात स्प्रिंट ड्रिल्स आणि वजन प्रशिक्षण एक मिश्रित आहे. योग्य स्वरूपात योग्यरित्या केव्हा केले जाते, तेव्हा वजन कमी झाल्याचे प्रशिक्षण दिले जाते.
ड्रिलर्सची मूलभूत संरचना ही वेगवान पॅराशूट वापरताना असते. सर्वाधिक वजनाचे स्लाईड्स गवत किंवा हरळीची मुळे असलेला जमिनीचा पृष्ठभाग (गवताळ जमीन) वर काढला पाहिजे, आणि पृष्ठभाग प्रतिकार सामावून वजनांची संख्या विविध पाहिजे. परत त्याच वेगावर आपल्या नियमित स्प्रिंट वेगाने 5 टक्क्यांपेक्षा जास्त कमी झाल्यामुळे इतके वजन वापरु नका.
वेट वेस्ट स्प्रिंट
वजन कमी करणे तसेच स्प्रिंट ड्रिलर्समध्येही प्रतिकारशक्ती वाढू शकते. जोपर्यंत फॉर्म आणि गती राखल्या जातात तोपर्यंत, बरेच ऍथलीट चांगल्या-फिटनेस खाडी वापरून चांगले परिणाम पाहू शकतात. आणखी एक पर्याय म्हणजे पाठीवर किंवा डोंगरावर चालणा-या किंवा उडी आणि जमिनीच्या ड्रिम्सचा अभ्यास करताना वजन बनवणे . स्पीड ऍथलीट सहसा पाच ते आठ पाउंड वजनासह सुरु होणार नाही. निपुण परिधान करताना कौशल्य शिकवण्याचे व्यवहार वेगवेगळ्या क्रीडा-विशिष्ट चळवळ पध्दतीद्वारे शक्ती आणि सामर्थ्य निर्माण करण्यास मदत करते.
जिन्या आणि हिल चालवणे स्प्रिंट
आपल्याकडे मर्यादित उपकरणे असेल तर, डोंगरावर आणि पायर्या ड्रिल देखील एक चांगला विरोध प्रतिभावान प्रशिक्षण workout प्रदान करू शकता. हे एखाद्या क्रीडाक्षेत्रातील चळवळीच्या नमुन्यांची नक्कल करत नसले तरी ते पूर्ण शरीर ओव्हरलोड बनवेल आणि एथलीटला फंक्शनल व डायनॅमिक ताकद आणि सामर्थ्य निर्माण करण्यास मदत करेल. दुखापत टाळण्याकरिता किंवा विषाणूजन्य प्रसंग दूर करण्यासाठी हळू हळू सुरूवात करा आणि हळूहळू तीव्रता आणि वेळ वाढवा . परत खाली धाव घेण्याऐवजी रिटर्न टप्प्यात पुनर्प्राप्ती म्हणून वापरा. पुनरावृत्ती पायर्यांच्या लांबीवर आधारित बदलतील, म्हणूनच आपल्या प्रशिक्षकांसोबत सर्वोत्तम रूटीण ठरवण्यासाठी नेमून द्या.
वाळूचा स्प्रिंट
वाळूचा दोरखंडाचा सराव करणे हे सर्वात आव्हानात्मक पृष्ठभागांपैकी एक आहे. Softer वाळू, पुढे जाण्यासाठी अधिक शक्ती एक धावपटू निर्मिती करणे आवश्यक आहे. यामध्ये अधिक ऊर्जा, जास्त शिल्लक असणे आणि हार्ड पृष्ठभागापेक्षा अधिक ताकदी असणे आवश्यक आहे. वाळूच्या टप्प्यांचे नांगर हे आहे की पृष्ठभागाच्या स्लाइडिंग गतीमुळे योग्य चलन स्वरूप राखणे जवळपास अशक्य आहे. तर, तो एक किलर कसरत असताना, आणि गती आणि शक्ती तयार करेल, हे सर्व खेळाडूंसाठी आदर्श नाही. अल्ट्रा प्रथित ऍथलिट्ससाठी, रेती डोंगराळ स्प्रिंट्स जोडण्याचा विचार करा, आणि नंतर त्रासासाठी तयारी करा.