हॅमस्ट्रिंगच्या जखमांचा नेहमीच अर्थ होत नाही की तुमच्याजवळ तंतुयुक्त हॅमस्ट्रिंग आहे आणि अधिक ताणलेली असणे आवश्यक आहे बर्याच बाबतींत, एक खिचडी खालच्या दिशेने कडक हिप फ्लेक्सर्स आणि कमजोर ग्लूटीस (थट्टेचा स्नायू) दिसू शकतो.
खेळांत एक लहान चळवळ प्रगत दिनचर्या करणे ज्यामध्ये दोन सोपी व्यायामा असतात ज्यामुळे आपल्याला हॅमस्ट्रिंग इजा झाल्याचे तुमच्या जोखीम कमी करण्याची आवश्यकता असू शकते. या दोन व्यायाम-एक हिप फ्लेक्सर्स आणि ग्लूट्ससाठी एक-तुमच्या नियमित सजव अप जोडले जाऊ शकतात.
आपण धावणे, जलद प्रवेग किंवा दिशा बदलणे आवश्यक असलेल्या खेळांमध्ये सहभागी झाल्यास, या दोन व्यायाम आपल्या पूर्व-खेळच्या नित्यक्रमाचा एक भाग करणे विचारात घ्या.
1 - एक पिळणे सह लंग
चकती हिप फ्लेक्स ग्लूटीस मना करू शकते, ज्यामुळे हेमस्ट्रिंग कष्टाने काम करतात. आपल्या कसरतापूर्वी हिप फ्लेक्सची जास्तीत जास्त वाढ करण्यापूर्वी ही हालचाली सुरूवात करण्याचे कार्य करणे सुरू करा, ज्यामुळे त्यांना गतीची संपूर्ण श्रेणी चालवता येते ज्यामुळे ग्लूशन त्यांचे कार्य करू शकतात.
- आपल्या डाव्या पायरीने परत स्तब्ध करा.
- आपण आपले हिप खाली सिंक करा जोपर्यंत आपल्याला डाव्या हिप लवोलच्या समोरच्या तळाशी ताण येत नाही.
- आपल्या डाव्या हाताला उजव्या हाताच्या उजव्या गुडघ्यात उजवीकडे आपला उजवा शरीर हळुवारपणे करा
- पर्यायी: वरचे शरीर आणि कोर स्नायू सक्रिय करणे वाढविण्यासाठी लहान औषध चेंडू (चित्रात) ठेवा.
- आपण डाव्या हिप च्या हिप flexors माध्यमातून एक वाढीव stretch वाटत असेल
- प्रत्येक बाजूवर आठ ते 10 वेळा सादर करा.
2 - ग्लुस ब्रिज
मजबूत ज्वलंत आळीव प्राण्यांच्या शरीरातून ओझी वाहून नेण्यासाठी मदत करतात, म्हणून ते अनैसर्गिक होण्याची शक्यता कमी ठेवतात. ग्लूट ब्रिज ग्लूटीज सक्रिय करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे जेणेकरून ते व्यायाम करताना व्यवस्थित आग येऊ शकतात.
- गुडघे टेकून आणि फवारावर सपाट पाय खाली ठेवून सुरुवा.
- आपण हलवण्याआधी आपल्या पेट आणि ग्लूशन कस करा
- आपल्या ग्लॉटीला संकुचित करुन, आपले हिप अप उभारा आणि आपल्या गुडघेपासून खांद्यावर सरळ रेषा बनवा
- आपल्या ग्लुस दाबणे यावर लक्ष केंद्रित करा.
- तीन ते पाच सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
- लिफ्टमध्ये थोड्या विश्रांतीसह आठ ते 10 रिपे.