वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम चाचणी वेळापत्रक

वजन कमी करण्यासाठी ही योजना वापरा

एक अनुसूची खालील वजन कमी करण्यासाठी चालत असताना आपण सुसंगत करण्यास मदत करेल, पण दररोज समान जुन्या दळणे आवश्यक नाही. पर्यायी लहान चालणे दिवस आणि लांब चालणे दिवस, आवश्यकतेप्रमाणे विश्रांतीचा दिवस असणे चांगले आहे.

वजन कमी होणे चालण्याचे वेळापत्रक अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांसाठी शिफारस केलेल्या मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम आणि ताकद व्यायाम प्रदान करणे आवश्यक आहे.

आठवड्यातील आपले एकूण मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम वेळ आरोग्य आणि फिटनेससाठी किमान 150 मिनिटे असणे आवश्यक आहे आणि वजन कमी राखण्यासाठी अधिक चांगले आहे. आपण आठवड्याचा जास्त दिवस व्यायाम करावा.

वजन कमी वर्कआउट प्लॅन

आपण हे उदाहरण शेड्यूल वापरु शकता आणि आवश्यकतेनुसार दिवस सुधारू शकता. तापमान वाढवल्यानंतर तुमचे लक्ष्यित हृदयाचे ठोके आणि गती वेगाने वाढते. जर आपले वेळापत्रक दिवसभरात चालत जाण्यासाठी पुरेसा वेळ देत नसेल तर आपण जास्त काळ चालण्याने दोन किंवा कमीच्या टप्प्यांमध्ये खंडित करू शकता.

• रविवार : चरबी वेगाने 60 मिनिटे चालत जाताना व्यायाम करा
• सोमवार : नाह्यांबरोबर व्यायाम नसल्याबरोबर दिवस बंद करा, परंतु आपण सहज प्रवास करू शकता
• मंगळवार : एक लहान वेगाने 30 मिनिटे सह शॉर्ट चालणे workout, अधिक शक्ती प्रशिक्षण workout
• बुधवार : एक लहान वेगाने 30 मिनिटे सह शॉर्ट चालणे workout
• गुरूवार : 60 मिनिटे चालत जास्तीत जास्त वेगाने धावणे
• शुक्रवार : एक लहान वेगाने 30 मिनिटे सह शॉर्ट चालणे workout, अधिक शक्ती प्रशिक्षण workout.

• शनिवार : 30 मिनिटांनी सहजपणे चालत राहणे, 30 मिनिटांनी सहजपणे वेगवान धावणे.

वजन कमी होणे साठी Workouts चालण्याचे

आपली वैयक्तिक योजना तयार करण्यासाठी आपण वापरु शकता त्या विविध प्रकारचे वर्कआउट्स बद्दल येथे तपशील आहेत एक वेगवान वेग म्हणजे जिथे आपण सामान्यपेक्षा अधिक कठोर श्वास घेत आहात आणि आपल्या अंतःकरणाचा दर 60 ते 70 टक्के असतो.

1. लघु चालणे वर्कआउट

• तीन ते पाच मिनिटांसाठी सहज वेगाने गरम करा
• 30 मिनिटांसाठी लक्ष्य वेगाने झटपट गतिमान करा.
• तीन ते पाच मिनिटे सहज सोडा.
• आपण आपले सराव झाल्यावर किंवा आपल्या चाला पूर्ण केल्यानंतर आपण सौम्य खिळवून ठेवण्याची नियमानुसार करू शकता.

2. खूप लहान चालणे वर्कआउट

जर आपल्याकडे निरंतर चालण्याकरिता वेळ नसल्यास, दोन ते चार -15 मिनिटे चालण्यासाठी वेळ शोधा. दिवसाचा झपाट्याने आपला वेळ किमान 30 मिनिटांपर्यंत जोडू पाहिजे.

• एक ते तीन मिनिटे सोपा वेगाने गरम व्हा
• कमीतकमी 10 मिनिटे वेगाने गती वाढवा.
• एक ते तीन मिनिटांसाठी सोपा गति धीमा

3. लाँग वॉकिंग वर्कआउट

• सोपा वेगाने पाच मिनिटे गरम करा.
• 60 मिनिटांसाठी वेगवान चालण्याच्या गतिवर चाला
• पाच मिनिटांसाठी सोपा वेगाने धीमा

4. लांब सुलभ चालणे वर्कआउट

आपण या स्लाईडला स्थानिक धर्मादाय हालचालमध्ये सामील करून किंवा त्यांच्या वर्कआऊटसाठी चालण्यासाठी गट किंवा क्लबमध्ये सामील करून मसालेदार बनवू शकता.

• सोपा वेगाने पाच मिनिटे गरम करा.
• 30 मिनिटांसाठी लक्ष्य वेगाने चालत जाणे.
• अतिरिक्त 30 ते 9 0 मिनिटांसाठी सहजगतीने धीमा

दिवस बंद

जेव्हा आपण वजन कमी करतांना चालत असता तेव्हा आठवड्यातून एक ते दोन दिवसाचे बंद नसावे. आपल्या दिवसाला, आपण अद्यापही सहज प्रवास करू शकता आणि आपण हे सुनिश्चित करू इच्छित आहात की आपण दीर्घ कालावधीसाठी बसलेले नाही.

शक्ती प्रशिक्षण

आरोग्य प्रशिक्षण हा प्रत्येकासाठी आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी शिफारस केलेल्या निरोगी व्यायामांचा एक भाग आहे. जेव्हा आपण वजन कमी करता, तेव्हा ते निरोगी शरीराचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते. दर आठवड्यात दोन दिवस शक्ती प्रशिक्षण workouts समाविष्ट करण्यासाठी निश्चिती. आपले लहान चालण्याचे दिवस किंवा चालण्यापासून आपले दिवस बंद हे आपल्या शेड्यूलमध्ये काम करण्यासाठी सोयीचे वेळा असू शकतात.

बाहेर पडले?

आपल्या चालत असलेल्या व्यायामानंतर आपण घसा दुखत असाल किंवा दुसर्या दिवशी बाहेर गळून पडला तर, एक दिवस बंद करा जर आपण प्रत्येक दिवशी हे चालत असता तर आपल्या हृदयाचे ठोके तपासा की तुम्ही ते जास्त करीत नाही. आपल्या लक्ष्यित हृदयाचे ठोके कमी 50 टक्के किंवा त्यापेक्षा कमी ठेवा आणि कमी दिवसांपेक्षा लांब दिवसांच्या संख्येवर परत कट करा.

आपले चालण्याची वेळ इमारत

जर आपण चालत असाल तर हळूहळू आपल्या चालण्याचा वेळ वाढवणे सर्वोत्तम आहे. आपण एका वेळी 30 मिनिटांपेक्षा कमी कालावधीसाठी चालत असाल तर 10-मिनिट किंवा 20-मिनिटे चालणे प्रारंभ करा आणि आपण कसे आहात ते पहा. दररोज चालणे आणि पहिल्या आठवड्यात काही मिनिटे चालत फिरणे याचे पुनरावृत्ती करा. असे करणे सुरू ठेवा जेणेकरून आपण सतत धीराने सुधारणा कराल.

त्याचप्रमाणे, दीर्घ चालण्याच्या दिवसांसाठी जर आपण 45 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक कालावधीसाठी सतत चालत नसाल तर हळूहळू त्यांना वाढवा. दर आठवड्यात फक्त 60 मिनिटे पोहोचेपर्यंत व्यायाम करताना फक्त पाच मिनिटे चालत जा.

एक शब्द

चालणे हा एक चांगला हृदय व व्यायाम आहे जो आपल्या वजन कमी झालेल्या प्रयत्नांचा एक भाग असू शकतो. आपण दररोज बर्न केल्यापेक्षा कमी कॅलरीज खाण्याची आवश्यकता असेल, त्यामुळे अन्न आहार किंवा अॅपसह आपल्या अन्नचा मागोवा ठेवण्यासाठी किंवा संरचित आहार योजनेचे अनुसरण करण्यास मदत होऊ शकते. प्रत्येकास त्यांचे आरोग्य जोखीम कमी करण्याची गरज आहे त्याप्रमाणे वजन कमी झाल्याचे शिफारस केलेल्या व्यायामांची योग्यता चांगली असते. हे वेळापत्रक अवलंबुन, आपण कोणत्याही वजनाने स्वस्थ जीवन जगण्याच्या मार्गावर असाल.

> स्त्रोत:

> निरोगी वजन राखण्यासाठी शारीरिक हालचाली सुरू करणे. सीडीसी https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> ते बंद ठेवणे सीडीसी https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

> वजन तोट्याचा अमेरिकन हार्ट असोसिएशन http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Wight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> शारीरिक क्रिया आणि आरोग्य: शारीरिक क्रियाकलाप फायदे. सीडीसी https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWight