पुढच्या वेळी जेव्हा आपण आपल्या जुन्या वर्कआउटच्या नियमानुसार पूर्णपणे विसंबून गेलेल्या व्यायामशाळेत चालत असाल, तर ट्रेडमिल वगळा आणि हृदयाची खोली मजला, रोईंग मशीनचे अनियंत्रित नायक शोधा. ओरेगॉनमध्ये एक ऑलिंपिक हंगामी अधिकारी, क्रॉसफिट प्रशिक्षक सारा हेंडरशॉट आणि प्रोजेक्ट अप आणि राऊफिफिक कोचिंग प्रोग्रामचे सह-मालक म्हणते की "रोईंग हा आपल्या शरीराची पूर्ण शरीरशक्ती आहे आणि ती आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्या विकसित करते." "प्लस," ती पुढे म्हणते, "इजा होण्याचे अधिक धोका नसल्यामुळं हे कमी परिणाम होतं आणि बर्याचदा व्यायामशाळेत वापरल्या जाणार्या रोईंग मशीनचा वापर केला जात नाही." आपल्याला कार्डिओ मशीनवरील आपल्या हालचालीसाठी वाट पहावी लागल्यास, हे एक मोठे फायदे आहे हे आपल्याला माहिती आहे
युक्ती, नक्कीच, कशी सुरू करायची हे ओळखून आहे, परंतु हे आपल्या कोपर्यात हेंडरशॉटसह एक समस्या नाही. येथे ती प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला आवश्यक असलेली मूलभूत माहिती पुरवते, तीन सानुकूल रोटिंग वर्कआउटसह त्यांनी तिला आत्मविश्वासाने रोइंग सुरू करण्यास मदत केली.
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपले फॉर्म तपासा
जरी आपण भूतकाळात रोइंगचा प्रयत्न केला असला तरीही, आपला फॉर्म दोनवेळा तपासणे योग्य आहे, विशेषत: चूकीचे फॉर्म खूपच सामान्य आहे. हेंडरशॉट आपल्याला योग्य हालचाल मिळवण्यात मदत करण्यासाठी तीन "चौक्यांची" ऑफर करते:
पहिले पाऊल: "अनेक क्रीडापटूंना हे कळले नाही की रोइंग स्ट्रोकच्या ड्राइव्ह क्रम दरम्यान, आपण आपल्या खांद्यावर आपल्या कपाटात आपले पाय हलवण्याआधीच आपले पाय धरावेत," हेंडरशॉट म्हणतो. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, आपण आपले पाय मागे टाकू नये किंवा आपले पाय आपल्या शरीराकडे ओढू नये म्हणून आपण आपले पाय वाढवावे. आपण कृती करण्यासाठी वापरले नसल्यास हे थोडे अस्ताव्यस्त आहे, त्यामुळे हेडरटॉशने सूचित केले आहे की आपण आपल्या सरावस्थानात काही "पाय केवळ" ड्रिलर्स जोडता, जेथे आपल्या छाती आणि पाय दरम्यानचे कोन बदलत नाहीत आणि आपल्या खांद्यावर कधीही बदलत नाही आपले नितंब
सरळ शस्त्र: "आपले हात रोईंग स्ट्रोकमध्ये वापरत असलेल्या सर्वात कमकुवत स्नायू आहेत, म्हणून आपण ते किमान वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा!" हेंडरशॉट म्हणतात आपण प्रत्येक स्ट्रोक सुरु करता तेव्हा आपले हात लांब आणि सरळ असावे, जसे की आपण आपल्या समोर काही गोष्टींसाठी पोहोचत आहात. "हे कितीवेळा हे योग्यतेने घडवून आणते हे आहे की ऍथलीट स्ट्रोकच्या पुनर्प्राप्ती टप्प्यात लवकर आपले हात तयार करीत नाहीत.'फिनिश 'स्थितीतून, तुमचे पाय सरळ असताना आणि तुमचे शरीर हळू हळू स्पर्शाने हाताळलेले आहे आपल्या छातीचे हाडे, आपण तयार प्रथम चळवळी आपण आपल्या पाय वाकणे किंवा पुढे पोहोचण्याचा आधी आपल्या हात सरळ असावे. " आपल्या सराव दरम्यान योग्य स्वरूपाचे आचरण करण्यासाठी, आपल्या स्ट्रोकमध्ये एक जागरुक "हात दूर" हालचाल घालण्यासाठी आपल्या पूर्ण स्थितीच्या शेवटी एक विराम जोडा.
आपल्या फॅनला ऐका: रोईंग मशीन आपल्या निवासस्थानात पंखा बनवते ज्यामुळे आपण प्रत्येक स्ट्रोक करता तेव्हा वारा प्रतिकार निर्माण करतो. हेंडरशॉट म्हणतो, "प्रत्येक स्ट्रोकवर चाहत्यांकडून मोठा, तालबद्ध 'vvrorooooooooooooom' ध्वनी तयार करण्याचा उद्देश असावा." आपण आपली तंत्रे समायोजित केल्याने आपल्या पंख्यावरील ध्वनी भिन्न ध्वनीकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. आपण योग्य आवाज ऐकू तेव्हा? हेंडरशॉट म्हणतात की हे चांगले चिन्ह आहे ज्यामुळे आपण आपल्या शरीराचे वजन वापरून धैर्याने शक्ती निर्माण केली आहे.
मॉनिटर समजून घ्या
आपण आपल्या रोयनिंग कसरत सुरु करता त्याप्रमाणेच दुसरी गोष्ट म्हणजे आपल्या मशीनवरील मॉनिटर आपल्या व्यायाम आणि प्रगतीबद्दल संप्रेषण करीत आहे. कॉन्सेप्ट 2 राऊर्स व्यावसायिक मशीनसाठी उद्योग मानक मानले जातात, म्हणून मशीन प्रदर्शनासह आणि पर्यायांसह स्वतःला परिचित करणे एक चांगली कल्पना आहे. आपण भिन्न उत्पादकांसह काम करत असल्यास, काळजी करू नका, हेंडर्सट म्हणतो की सर्वात मॉनिटर समान मूलभूत वाचन प्रदान करतात आपण लक्ष ठेवू इच्छित असलेल्या निर्देशांकास "अंतराल, अंतर" आणि "एकल अंतरासाठी" पर्याय असतो.
आपण हॅन्डरशॉट द्वारे प्रदान केलेल्या व्यायामा कार्यक्रमांद्वारे काम करण्याचा विचार करत असाल आणि आपण संकल्पना 2 मशीन वापरत असाल तर प्रारंभ करण्यासाठी या चरणांचा वापर करा, "आपण आपल्या व्यायामासाठी सेट केल्याप्रमाणे, मेनू / मागे बटण दाबा, नंतर निवडा कार्यकलाप निवडा आणि नवे कामकाज, "हेंडरशॉट म्हणतात खालील सूचनांचे पालन करून, आपला मॉनिटर प्रत्येक प्रोग्राम पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली माहिती योग्यरित्या प्रदर्शित करेल.
कसरत 1: पायरी 10 किमी
गुच्छाचा हा सर्वात मोठा व्यायाम आहे, ज्याला आपण पूर्ण होण्यास 30 ते 40 मिनिटे लागण्याची अपेक्षा करु शकता.
- आपल्या मॉनिटरला 8,000 मीटर कामावर सेट करा
- आपल्या स्ट्रोकचा दर (दर मिनिट घेत असलेल्या स्ट्रोकची संख्या) प्रत्येक 2,000 मीटर वाढवा. हा नंबर आपल्या स्क्रीनच्या कोपर्यात प्रदर्शित केला जातो.
- प्रति मिनिट 22 स्ट्रोक पासून प्रारंभ करा, नंतर प्रत्येक 2,000 मीटरने एक 24, 26 पर्यंत स्थलांतर करा आणि शेवटच्या 2,000 मीटरसाठी 28 व्या स्थानावर. प्रत्येक वेळी आपण आपला स्ट्रोक दर वाढवताना आपल्या गती वाढविण्याचा प्रयत्न करा.
- हा लांब प्रयत्न तीव्रतेने होईल कारण आपण जाल
कसरत 2: 1,000 मीटर पुनरावृत्ती
जेव्हा आपण छोट्या आणि गोड गोष्टी शोधत असता तेव्हा आपण या 3,000-मीटर आव्हानासह चुकीचे होऊ शकत नाही.
- अंतरालसाठी आपले मॉनिटर सेट करा: अंतर आणि 1,000 मिटर कामाचे आणि तीन मिनिटांचे विश्रांती निवडा
- अर्ध्या मार्गावर आपले स्ट्रोक रेट अप बदलत (1,000 मीटर आपल्या 1,000 मीटरचे काम कालावधीत) तीन 1,000 मीटर पुनरावृत्ती पूर्ण करा.
- प्रति सेकंद 26 स्ट्रोकवर प्रारंभ करा आणि अंतिम 500 मीटरसाठी, 30 मिनिटे 30 स्ट्रोक्स प्रती मिनिटे करा.
- सुरु ठेवण्यापूर्वी तीन मिनिट विश्रांती दरम्यान आपल्या श्वास घ्या.
कसरत 3: 30-सेकंद स्प्रिंट
अंतःप्रेरणा नियमानुसार हृदयाची कमतरता नाही. आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी यंत्रणे करणं हे खूपच हमी आहे आणि जशी तुमची करणं शक्य तितक्या कठिण आहे म्हणून आपल्या स्नायूंना बर्न करा. थोड्या सराव नंतर, नियमानुसार मांस सुमारे 20 मिनिटे लागतील.
- आपल्या मॉनिटरला अंतराने सेट करा: वेळ आणि 30 सेकंदाचे काम, 9 0 सेकंदाचे विश्रांती निवडा
- जास्तीत जास्त प्रयत्नात दहा 30-सेकंदांचे अंतर पूर्ण करा.
- प्रत्येक 30-सेकंदच्या दरम्यान 30 मिनिटांपेक्षा जास्त सेकंदाची स्ट्रोक राखण्याचा प्रयत्न करा.
- जर 90-सेकंद विश्रांतीचा कालावधी खूप विश्रांतीप्रमाणे वाटला, तर आपण स्वत: ला कठोरपणे धडपडत नाही!