येथे दोन साध्या प्रशिक्षण पद्धती आहेत ज्या आपण वापरत असलेल्या मूळ साप्ताहिक कसरत तयार करण्यासाठी आपण वापरत आहात जिथे आपण आहात तिथून आपणास भेटतात, आणि नंतर आपणास निरोगीतेने आपली फिटनेस सुधारण्यासाठी आव्हान दिले जाते. ही साधी योजना कोणासाठीही कार्य करू शकते आणि मूलभूत रूपरेषा आहे जी मूलभूत फिटनेस प्रोग्राम तयार करण्यासाठी कोणत्याही अॅथलीटचा वापर करू शकते.
नमुना प्रारंभिक वर्कआउट नियमान
सुरूवात करणारे व्यायाम आठवड्यात तीन नॉन-कॉन्सेक्टिव्ह दिवसांसाठी थोडा त्रासदायक (एकतर वेळ किंवा तीव्रता) व्यायाम करीत आहेत जेणेकरून ते आठवड्याचे नियोजन करतील.
कठीण प्रयत्नांमधील चार दिवस हे सोपे, कमी-तीव्रतेने सक्रिय पुनर्प्राप्ती व्यायाम किंवा विश्रांती आणि ताणलेली दिवस यासाठी वापरले जातात. जर तुम्हाला अजून एक दिवस थकवावे लागते किंवा ते त्रास होत असेल तर ते दिवस कठीण झाले पाहिजे, आणखी एक सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस घ्या आणि आपल्या वेळापत्रकानुसार पुढे जा.
आपल्या शरीरात पाठवित असलेल्या इजा झालेल्या चेतावणीच्या चिन्हेंकडे दुर्लक्ष करू नका, आणि वेदना देऊन कधीही व्यायाम करू नका . बहुतेक जखमी होतात जेव्हा लोक काही कमी वेदनांना व वेदनांना न्यायी ठरवतात आणि एक सडपातळ समस्या माध्यमातून ढकलतात. तुम्हाला जर काही वेदना झाल्यास किंवा दुखापती झाल्यास त्यास कारणीभूत होणारी कोणतीही गोष्ट थांबवा आणि दुसरे काहीतरी करा.
1. हार्ड दिवस
आपल्या कामाचे दिवस कठीण दिवस आहेत ते एकतर लहान आणि उच्च तीव्रता किंवा दीर्घ आणि मध्यम तीव्रतेचे असू शकतात, परंतु ते आपण कठोर परिश्रम घेत आहेत आणि सामर्थ्य आणि फिटनेस तयार करतात.
लहान, उच्च-तीव्रता दिवसांसाठी, हळूहळू सुरू करा आणि चांगले उबदार करा, आणि नंतर गति सुरू करणे सुरू करा. एक उच्च-तीव्रता प्रयत्न शोधा जे आपण चालू ठेवू शकता
जेव्हा आपण असे वाटू लागता की आपण सोडू इच्छित आहात, तर आपली गति आणि पुनर्प्राप्ती थोडी कमी करा, परंतु पुढे चला आपण केवळ थकवाच्या बिंदूच्या काठावर असले पाहिजे. आपल्या अपेक्षित वेळेसाठी (20 मिनिट एक चांगला ध्येय आहे) किंवा आपण थकवा जाणवत नाही तोपर्यंत हे सतत प्रयत्न करत रहा.
नंतर दिवसासाठी राजीनामा तो एक कठीण दिवस आहे.
जर आपण हे अंतरिम प्रशिक्षण दिवसाचे बनवू इच्छित असाल तर आपल्या निरंतर प्रयत्नांमध्ये फक्त दोन-तीन वेळा सर्व-बाहेरच्या प्रयत्नांचे 30-सेकंद स्फोट टाका.
दुसर्या प्रकारच्या कठोर मेहनतच्या दिवशी जास्त वेळ आणि अंतरावरील व्यायाम यावर लक्ष केंद्रित केले जाऊ शकते जे निरंतर धीराने मजबूत करते.
2. सोपे दिवस
सोपे दिवस फक्त त्या आहेत. आपल्याला आरामदायी वेगाने फिरवावे आणि कोणतीही अडचण किंवा थकवा नसावा. हे आपण दुरुस्ती आणि रीफ्रेश केल्याची ही तारीख आहे जेणेकरुन पुढील कठोर परिश्रम पूर्ण प्रयत्न होऊ शकतात. एखाद्या सोपा दिवशी खूप काही करण्याची चूक करू नका, कारण हे आपल्या प्रयत्नांना कष्टप्रद दिवशी मर्यादित करेल. सहजपणे व्यायाम करा चालायला जा आणि वाचताना बाईक फिरवा. काही लोळणे आणि एक फेस रोलर वापरा नका फक्त स्वतःला ढकलून नका
आपल्या शरीरास आपल्या सोयीच्या दिवशी कसे वाटते यावर लक्ष द्या आणि दुखापती होण्याअगोदर कोणत्याही दुःख किंवा घाईपणाला सामोरे जा.
3. प्रगती
आपल्या तंदुरुस्तीमध्ये हळूहळू सुधारणा करण्यासाठी, आपल्या हार्ड दिवसांची तीव्रता आणि वेळ वाढवा. आपले सोपे दिवस बदलू नका; ते सोपे होण्याकरिता असतात.
नमुना प्रगत वर्कआउट नियमान
अधिक प्रगत आणि गंभीर exerciser साठी, बर्यापैकी सोपे व्यायाम प्रशिक्षण नियमित समावेश असू शकतो:
दोन कठोर अंतराने प्रशिक्षण दिवस.
एक कठीण सतत प्रयत्न दिवस
चार सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस.
टीप: कठीण दिवस परत मागे नसावे, परंतु कमीतकमी एक पुनर्प्राप्ती दिवस वेगळे करणे.
एक नमुना वेळापत्रक मंगलवार एक लहान अंतराने workout करावे, गुरुवारी एक लांब अंतराने workout, आणि शनिवार व रविवार वर हार्ड workouts sustained. आठवड्याच्या अखेरीस स्पर्धांमध्ये सहभागी होणारा मनोरंजक क्रीडापटूचा हा चांगला कार्यक्रम आहे प्रशिक्षण दिवसा दरम्यान आपल्या स्नायूंना विश्रांती देण्यास, पुनर्प्राप्ती आणि इंधन भरणे देणारे आपले सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहेत नवशिक्या वर्कआउट नियमानुसार, कठोर कसरत करण्याआधी आपल्याला पूर्णतः बसावे आणि आपण नसल्यास, जोपर्यंत आपण कठोर दिवसांसाठी तयार नाही तोपर्यंत आणखी सोपे दिवस जोडा.
आपले मूलभूत स्तर किंवा व्यायामाचा तुमचा अनुभव, या मूलभूत तत्त्वांचे पालन करणे आणि आपल्या वर्कआउट्सला सुलभ आणि कठीण दिवसांदरम्यान पर्यायी ठरवण्यासाठी काहीही असले तरीही, आपण आपल्या वर्कआउटमध्ये घालवलेल्या वेळेपैकी सर्वाधिक मिळविण्यात मदत करेल. सर्वसाधारणपणे, जेव्हा आपण सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवसांचे अनुसरण करता तेव्हा आपल्याला त्या अधिक प्रखर दिवसापासून अधिक आरोग्य लाभ मिळतील.
हे सर्व पुढील स्तरावर घेऊन जाण्यासाठी, आपण विविध प्रकारचे व्यायाम जोडणे सुरू करू शकता आणि थोडा क्रॉस-ट्रेनिंग करू शकता . हे आपल्याला विशिष्ट स्नायू गटांवर अतिक्रमण टाळण्यास किंवा अतिरीक्त दुखापतींचे नियोजन करण्यास मदत करेल.