कमी ग्लिसमिक पदार्थांमध्ये कमी साखर असते (एकतर नैसर्गिक प्रथिने साखर असते किंवा प्रक्रिया प्रक्रियेमार्फत जोडली जाते) आणि म्हणूनच आपल्या रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीसारख्या इतर खाद्यपदार्थांमध्ये वाढवणार नाहीत ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात शर्करा असेल.
कमी ग्लिसमिक पदार्थ खाण्याच्या फायद्यांवर पुष्कळ संशोधन केले गेले आहे, विशेषत: मधुमेह असलेल्यांसाठी. जेव्हा कमी-ग्लायसेमिक पदार्थ आपल्या नियमित जेवण योजनेत समाविष्ट केले जातात, तेव्हा ते अनेक मोठ्या आणि जलद रक्तातील ग्लुकोजच्या स्पाइक्ससंपर्यंत पोहोचविले गेले आहेत जे टाइप 1 मधुमेह अनुभवाने बरेच आहेत.
काही कमी ग्लायसेमिक खाद्यपदार्थ आपल्या वर्तमान जेवण योजनेत मिश्रण केल्यामुळे आपल्याला आपले रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापन करण्यास मदत होईल.
ग्लायसेमिक इंडेक्स
ग्लिसमिक पदार्थांवरील संशोधनामुळे ग्लायसेमिक निर्देशांक तयार झाला आहे ज्यामुळे त्यांच्या ग्लिसमिक प्रभावाप्रमाणे खाद्यपदार्थ, किंवा ते रक्तातील साखरेची पातळी कशी प्रभावित करतात. निर्देशांक विशेषत: कर्बोदकांमधे लक्ष केंद्रीत करतो आणि 0 ते 100 पासून ते मोजतो. ग्लायसेमिक निर्देशांकावरील जे खाद्य पदार्थ अधिक आहेत ते आपल्या पाचकांच्या मार्गाने जलद गढून गेले आहेत आणि म्हणून आपल्या रक्तातील साखरमध्ये अधिक वेगाने वाढतात.
पदार्थांचे ग्लायसेमिक रँकिंग ओळखण्यासाठी सामान्यतः स्वीकारलेले मानक असे आहे:
- किमान ग्लायसेमिक पदार्थ 55 किंवा त्यापेक्षा कमी रँकिंगचा असतो
- मध्यम आकाराच्या ग्लिसमिक पदार्थांचे क्रम 56 ते 6 9 आहे
- उच्च ग्लिसमिक पदार्थांची 70 किंवा त्यापेक्षा उच्च श्रेणी आहे
म्हणून, ग्लायसेमिक इंडेक्स वापरताना, आपण कमी ग्लायसेमिक श्रेणीतील पदार्थांची निवड करू इच्छित आहात ज्यात 55 पेक्षा कमी रँक आहेत.
ग्लायसेमिक लोड
प्रभावीपणे ग्लायसेमिक इंडेक्सचा वापर करण्यासाठी आपल्याला ग्लाईकॅमीक लोडचा विचार करावा लागेल. ग्लायसेमिक लोड आपल्याला एका विशिष्ट अन्नपदार्थावर किती कार्बोहायड्रेट देतो ते सांगतो. ते सेविंग आकारानुसार आणि कर्करोगाच्या कर्करोगाच्या संख्येची गणना करते, ज्यामुळे आपणास आपल्या रक्तातील साखरवर त्याचा कसा परिणाम होईल हे भाकित करणे अधिक अचूक अर्थ देते.
ग्लायसेमिक लोडचे गणन करणे
एका विशिष्ट अन्नाचे ग्लाइकेमिक लोड प्राप्त करण्यासाठी त्या ग्लासकिटक इंडेक्सला कार्बोहायड्रेटच्या प्रमाणाद्वारे जेवण वाढवून 100 च्या परिणामी विभाजित करा.
आपण त्यानुसार ग्लायसेमिक लोड मोजू शकता:
- 10 किंवा कमी कमी ग्लायसेमिक लोड आहे
- 11-19 एक मध्यम ग्लायकेमिक लोड आहे
- 20 किंवा त्याहून अधिक म्हणजे उच्च ग्लिसॅमिक लोड
उदाहरणार्थ, मध्यम आकाराच्या सफरचंदात ग्लायसेमिक इंडेक्स 40 आणि सुमारे 16 कार्बोहाइड्रेट्स आहेत. जर आपण 40 x 16 हे गुणोत्तर 640 चे गुणाकार केले तर तुम्ही 640 बाय 100 च्या ग्लिसॅमीक लोडसाठी विभाजित करू शकता. म्हणून, एक मध्यम आकाराचे सफरचंद कमी ग्लायसेमिक भार असल्यासारखे पात्र ठरतील.
येथे पदार्थांचा शोधयोग्य डेटाबेस आहे जो आपल्याला ग्लायसेमिक निर्देशांक, कार्बोहाइड्रेटची संख्या आणि ग्लायसेमिक लोड प्रदान करेल.
कमी ग्लिसेमिक सुपरफुड
येथे 5 कमी ग्लायसेमिक पदार्थ आहेत जे पोषण उच्च आहेत.
- चणा डाळ चणा डाळ हा एक प्रकारचा चणा आहे जो मोठ्या प्रमाणात भारतात आणि जगाच्या भूमध्यसागरी प्रदेशात वापरला जातो. त्यात सर्वात कमी ग्लायसेमिक क्रमवारीत एक आहे आणि सूप्समध्ये आश्चर्यकारक आहे. एका चहाच्या तीन चतुर्थांश चणाडाळाने 25 ग्रॅम उच्च दर्जाचे कार्बोहायड्रेट फक्त 3 च्या ग्लिसमिक लोडसह प्रदान केले आहे.
- सुका मेवा आपण निवडलेल्या वाळलेल्या बीनच्या प्रकारानुसार ग्लायसेमिक क्रमवारीत सुशोभित सोयाबीन काही प्रमाणात बदलतो. एक कप भिजवलेल्या आणि शिजवलेले वाळलेल्या सोयाबीनचे एक तृतीयांश वजन सरासरी सुमारे 21 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि एक ग्लायसेमिक लोड 5 एवढे असेल.
- मलम भूमध्य आणि मध्य-पूर्वेत मसूरदेखील लोकप्रिय आहेत आणि ते अतिशय पौष्टिक व स्वस्त आहेत आणि कमी ग्लिसमिक लोड आहेत. एक दिड कप शिजवलेल्या दायांमध्ये 24 ग्राम कार्बोहायड्रेट आणि सुमारे एक ग्लाइकेमिक भार असतो.
- संपूर्ण गहू पास्ता हे ऐकून आपल्याला आश्चर्य वाटू शकते की पास्ता कमी ग्लिसमिक लोड असू शकते. पण हे संपूर्ण गहू पेस्टसाठी वेगळे आहे आणि आपण ते कसे तयार करता अल्टेंट (फर्म वि. सॉफ्ट) ची एक कप सर्व्हिस संपूर्ण गव्हाचे पीटामध्ये सुमारे 10 ग्रॅम ग्लायसेमिक भार असलेल्या सुमारे 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. अल्ट्रा ट्रीट पायजावरच्या पेस्टीच्या पाकळ्यामुळे ग्लिसमिक लोड वाढते.
- मटार स्प्लिट करा कमी ग्लायसेमिक अन्न असण्याव्यतिरिक्त आहारातील फायबर आणि बी विटामिनमध्ये स्प्लिट मटार जास्त असतो. एक वाटी शिजविलेले मटार सुमारे 10 ग्रॅम ग्लायसेमिक भार असलेले 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट देतो.
स्त्रोत:
अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन "मधुमेह सुपरफुड."
ग्लायसेमिक इंडेक्स "ग्लायसेमिक शोध निर्देशांक."