लो-कार्बयुक्त आहार घेणा- या लोकांसाठी, तुम्ही जे खाऊ शकत नाही त्या पदार्थांची यादी अंतहीन वाटू शकते. तथापि, आपण ताजे उत्पादन आणि विषारी प्रथिने वर लक्ष केंद्रित केल्यास, स्टार्च आणि धान्य आपल्या cravings कमी होऊ शकते. आणखी एक युक्ती आपले अन्न मनोरंजक आणि चवदार ठेवण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारचे फ्लेवर्स घालणे आहे. इथेच पेंट्री वस्तू येतात. उदाहरणार्थ, व्हिनेगर, मोहरी, गरम सॉस, लसूण, चिकन मटनाचा रस्सा, आणि ऑलिव्ह ऑइलसह तयार केलेले मेयोनेज हे अक्षरशः कार्बेट्स नसतात.
पाककला साठी निरोगी पदार्थ
आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत असाल तर आपल्याला माहित असेल की आपण निरोगी चरबी आपल्या स्वयंपाकात आणि रेसिपीमध्ये समाविष्ट करू शकता. काही चरबी इतरांच्या तुलनेत जास्त पौष्टिक मूल्य असते. यात समाविष्ट:
- खोबरेल तेल
- ऑलिव तेल
- तूप (स्पष्टीकरण केलेला लोणी, ज्यात दूध द्रव्यांचा समावेश नाही)
सर्वात कमी कार्बयुक्त आहार लेखक ओमेगा -6 फॅट्स (सोया, कॉर्न, क्वेशर, आणि सनफ्लॉवर) मध्ये उच्च असलेल्या तेले टाळतात असे म्हणतात. आंशिक हाइड्रोजनीकृत तेल म्हणून नेहमीच टाळावे कारण त्यामध्ये ट्रान्स वॅट असतात.
मसाल्यासह स्वाद घालणे
अनेक मसाले सर्व प्रकारच्या साखर सह riddled आहेत लेबले वाचणे सुरू करण्यापूर्वी, साखरच्या बर्याच छोट्या गोष्टींशी परिचित व्हा. आपल्या खाद्याचा स्वाद देण्याकरता खालील कमी- किंवा नॉन-कार्बयुक्त मसाले ठेवा:
- गोड्या मोहरींना वगळून मोहरी, विशेषतः मध मोहरी
- सायडर आणि वाईन व्हिनेगर आपण बर्याच इन्फ्रारेड व्हॅन्गर्स एक्सप्लोर करु शकता परंतु कोणत्याही फळांच्या व्हिनेगरमध्ये कार्ड्स तपासू शकता.
- वाळलेल्या वनस्पती आणि मसाल्यांचे साखर जोडलेल्या काही पदार्थांच्या अपवादासह, सर्व स्वीकार्य आहेत.
- अशा तुळस, chives, कोथिंबीर, बडीशेप, अजमोदा (ओवा) म्हणून ताज्या वनस्पती
- अन्नाची रुची वाढवणारा मसाला आणि peppers
- नारळाचे दुध
- बेकिंग आणि ब्रेडिंगसाठी नट आणि नारळाचे पीठ
- सर्वाधिक बाटलीबंद गरम सॉसेस, जसे की टबॅस्को
- बहुतेक salsas
- सोया सॉस किंवा तामरी
- अंडयातील बलक विशेषतः पॉलीअनसेचुरेटेड चरबीऐवजी मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीमध्ये असलेल्या ब्रॅन्डसाठी आणि जर सोया तेल शक्य असेल तर ते टाळा.
- साखर मुक्त सॅलड ड्रेसिंग, शक्यतो मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीत उच्च ब्रॅण्ड, जसे ऑलिव्ह ऑइल (लेबले काळजीपूर्वक तपासा).
- केपर्स
- हॉर्सरडिश
- पेस्टो
- लिंबू किंवा लिंबाचा रस (चमचे प्रति कार्बर्ट 1 ग्रॅम)
- अर्क (व्हॅनिला, लिंबू, बदाम इ.)
- चिकन, गोमांस किंवा भाजीपाला मटनाचा रस्सा किंवा तंबाकू खाणे
- लो-कार्ब केचप
- बडीशेप चिरून घ्या
- साखर मुक्त मिठाचा लोणचे चव
- कमी कार्बन झाम आणि संरक्षित (लेबल्स तपासा)
जाता जाता अल्पाहार
कमी कार्बयुक्त आहार घेणे म्हणजे सुरुवातीपासूनच निरंतर अन्न तयार करणे आणि स्वयंपाक करणे. पिंच मध्ये भुकेने भरून काढण्यासाठी ताजे उत्पादनंव्यतिरिक्त हात वर ठेवाव्यात असे अनेक व्यावसायिकदृष्ट्या उपलब्ध नाश्ता आहेत. खालील सर्व साठी, जोडले खाती लेबले काळजीपूर्वक जोडले साखर आणि स्टार्च स्पॉट:
- काही पोषण बार
- चिवट अंडी
- काही झटक्या, जसे की गोमांस, टर्की किंवा सॅल्मन
- नट आणि अंडी बटर
काय टॉस करणे
आपण काय खाऊ शकतो हे जाणून घेणे तितकेच महत्वाचे आहे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. लपलेल्या शर्करातील काही संभाव्य संशयित घटकांमध्ये बाष्पीक व्हिनेगर, तांदूळ वाइन व्हिनेगर आणि वॉरसेस्टरशायर सॉस यांचा समावेश आहे. तसेच, आपण निम्न निम्न-कार्बन नो-नगच्या आपल्या पेंट्रीला रोख करून आपल्यासाठी नेहमी गोष्टी ठेवू इच्छित असाल:
- नियमित कॅचअप
- टोमॅटो-आधारित मिरची सॉस आणि कॉकटेल सॉस (जोपर्यंत ते साखर मुक्त होत नाही)
- साखर सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
- टारार सॉस
- मनुका सॉस, गोड आणि आंबट सॉस, ऑयस्टर सॉस
- Teriyaki सॉस
- स्टीक सॉस (बहुतेक)
- बर्याच सॉसमध्ये, बार्बेक्युसह, भरपूर साखर आहे
- जाम, जेली, प्रतिरक्षित
> स्त्रोत:
> युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट (USDA), अॅग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस. मानक संदर्भांसाठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, प्रकाशन 28, 2016.