9 भाग आकार चुका टाळण्यासाठी सोपे चुका आहेत

आपण यापैकी बरेच खाद्यपदार्थ खाऊ शकता

आपण आपल्या निरोगी आहारात टिकून राहण्याचे एक चांगले काम करत आहात असे आपल्याला वाटते? आपण कदाचित परंतु शक्यता असाव्यात की तुम्ही खूप जास्त अन्न खात आहात. जवळजवळ प्रत्येकजण भाग आकार चुका करते, विशेषत: जेव्हा ते वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असतात. हे असे पदार्थ आहेत जे आपल्यापैकी बरेच जास्त जास्त खातात.

भाग आकार आपण त्यास निर्माण करता येतील

1. तृणधान्य शेवटचे वेळी आपण आपल्या तृणधान्याचे मोजमाप केले तेव्हा ते एका वाडग्यात ठेवण्यापूर्वी? योग्य पोझिशन आकार निर्धारित करण्यासाठी आपण कधीही पोषण तत्वांचे लेबल तपासले आहे का? काही अन्नधान्यासाठी, एक कप ही शिफारस केलेली आकार आहे. परंतु अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनची सूचविलेली यादी म्हणून ¾ कप सुचवतो जर तुम्ही धान्याचे दाणे थेट वाडग्यात ओतले तर शक्यता आहे की तुम्ही दोन भागांमध्ये खात आहात. आणि जर तुम्ही वाडगा भरला (बहुतांशी करू तर) आपण 3-4 जणांना खाऊ शकतो.
   1. जलद निराकरणः एक स्वस्थ नाश्ता तयार करा
2. कोंबडीची छाती. जनावराचे प्रथिने निरोगी आहे , बरोबर? आपण ते खूप खाणे तर नाही जर आपण संपूर्ण चिकन स्तन जेवणाच्या जेवणासाठी खात असाल तर आपण कदाचित जास्त खाणे असाल. चिकनचा एकेक भाग 3-4 औन्स आहे, कार्डे खेळण्याचा डेकच्या आकाराबद्दल. काही लोक मार्गदर्शक म्हणून आपल्या हाताचे तळवे वापरतात विक्रेत्यावर अवलंबून, काही चिकन स्तन शिफारस केलेल्या सर्व्हिंगच्या दुप्पट किंवा तीन वेळा आकाराचे असतात. चिकनच्या छातीत असलेल्या कॅलरीज आपल्या आहारामध्ये वाढ आणि नष्ट करू शकतात.
   1. द्रुत निराकरण: प्रथिनेची योग्य रक्कम खाण्याबाबत जाणून घ्या

1. हॅम्बर्गर आपण गोमांस देणार्या आपल्या हॅमबर्गर पॅटीची मोजणी करत असाल तर आपण कदाचित कॅलरीजचा खर्च कमी केला असेल. एक चौथा पौंड बर्गर (चार औन्स) तीन औन्सच्या शिफारस केलेल्या आकारापेक्षा आकाराने थोडा मोठा आहे. पण बर्गर, रेस्टॉरंट्समध्ये सेवा करणारे विशेषतः ते 1/3 ते 1/2 पाउंड आहेत. आपण कदाचित आहात तसे आपण दोनदा कॅलरीज खात आहात.
   1. द्रुत निराकरणः वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने चांगले करा
2. कॉफीची क्रीमर आपला जावचा सकाळचा प्याला कदाचित सर्वात मेदबत्ती-आणि आजारी असेल- आपण फ्लेवर्ड क्रीमर जोडूलात तर आपण सर्व दिवस वापरता. आणि आपण चरबीमुक्त जातीचा वापर केल्यास आपण हुक बंद नसाल एक द्रव creamer एक सेवा देणारा एक चमचे आहे आपण आपल्या कॉफीमध्ये मलई घालता तेव्हा मोजता येणारे चमचे काढता का? कदाचित नाही. आपण शिफारस केलेल्या सेवेत (पिण्याचे प्रत्येक कप मोजू आठवत नाही) पेक्षा जास्त पिणे असल्यास "चरबी मुक्त" creamer मध्ये चरबी लहान रक्कम त्वरीत जोडण्यासाठी सुरू होते
   1. जलद निश्चित: घरी कमी-कॅलरी कॉफी पिणे जाणून घ्या

1. पाककला स्प्रे आपण स्वयंपाक स्वस्थ जेवण घरी ठेवू शकता तेव्हा आपण तेल किंवा बटर वगळू शकता. हे चांगले आहे! परंतु आपण आपल्या स्वयंपाक स्प्रेमध्ये असलेल्या कॅलरीजच्या खात्याकडे दुर्लक्ष करीत असू शकता. आपल्या खाद्यपदार्थ कॅलरीला जोडण्याचे टाळण्यासाठी आपण जर पीएएम वापरत असाल तर आपल्याला हे जाणून घ्यायचे असेल की स्प्रेची एकेक सेवा एका सेकंदाच्या 1/4 इतकी आहे. आपण आपल्या स्वयंपाकघर एक स्टॉपवॉच ठेवा नका? आपण असे करू शकत नाही. सार्वजनिक व्याज शास्त्रातील विज्ञानाने स्प्रेचे मूल्यांकन केले आणि अहवाल दिला की अधिक सामान्य सहा-सहा स्प्रेमध्ये 50 कॅलरीज आणि 6 ग्रॅम चरबी असतील.
   1. जलद निराकरण: आपण कूक तेव्हा चरबी कट करण्यासाठी निरोगी पद्धती वापरा
2. पाव आपण स्वत: ला एक जनावराचे मांस सँडविच सह निरोगी जेवण बाई तर, अभिनंदन! आपण कदाचित आपण एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये गेला असाल तर आपण अनुभवत असलेल्या पोट-बस्टिंग कॅलोरिफेस्टमधून स्वतःला वाचवत आहात. परंतु आपण आपल्या संपूर्ण धान्य पिकांतून कॅलरीज अचूकपणे नोंदवला आहे का? आपले सँडविच एक सेवा समान समजा, पुन्हा विचार. अनेक ब्रेड उत्पादनांसाठी, एकच सेवा केवळ ब्रेडचा एक भाग आहे कदाचित एक ब्रेड स्वॅप विचारात घ्या.
   1. जलद निराकरणः एक स्वस्थ सँडविच तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम पाव

1. फळ. उच्च फॅट मिष्टकोनासाठी एक ताजे फळे देणारा एक चांगला पर्याय आहे. पण जर आपण आपल्या कॅलरीजची संख्या मोजत असाल किंवा आपल्या साखरेचा विचार करत असाल तर आपण किती खात आहात यावर नजर ठेवणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ द्राक्षे घ्या. आपण द्राक्षेच्या वाडग्यात बसल्या तर आपण आपल्या अन्नपदार्थासाठी द्राक्षेची सेवा देण्याची शक्यता आहे. चुकीचे! द्राक्षेचे एक (कप) सेवा केवळ 16 द्राक्षे आहे आपण chomping प्रारंभ करण्यापुर्वी आपले कॅल्क्युलेटर बाहेर काढा.
   1. जलद निश्चितः वजन कमी करण्यासाठी आपल्या साखरेचे प्रमाण कमी करा
2. सोडा साखरयुक्त पेय म्हणजे ओव्हरससेंम करण्यातील सर्वात सोपा गोष्टींपैकी एक. आम्ही बर्याचदा त्यांना आपल्यापुढे ठेवतो आणि निरस पण सोडातील कॅलरीज वाढवा , जरी आपण फक्त एक दिवस प्यालो तरी! आणि अनेक कारणांमुळे, आहार सोडा हा एक चांगला पर्याय नाही . कोकचा एक सेतू आकार 12 औन्स आहे. पण सोडा झऱ्हीने भरल्यावर आपण बहुतेक लोक त्याहून अधिक प्रमाणात पितात. 7-11 डबल कॉलपमध्ये 50 औन्स आणि 575 कॅलरीज आहेत.
   1. द्रुत निराकरण: फ्लेवर्ड वॉटर बनवण्यासाठी जाणून घ्या स्नॅक कर्विंग कमी करणे
3. सॅलड ड्रेसिंग. एक निरोगी सॅलड एक चांगला पर्याय उच्च स्टार्च, उच्च चरबीयुक्त जेवण आहे. पण सॅलड ड्रेसिंगमुळे कॅलरीज जो कॅलरी काउंटर लाली बनवू शकते. काही अंदाजांनुसार, अनेक रेस्टॉरन्ट सॅलड्समध्ये 500 कॅलरीज असतात, बहुतेक वेळा फॅटी ड्रेसिंगमुळे . सॅलड ड्रेसिंगचा एक सेतू आकार केवळ दोन चमचे आहे. आपण आपल्या ड्रेसिंगला बाजूचा ऑर्डर केल्यास, आपले हॉकर कदाचित त्याहून बरेच काही घेऊन जाईल आणि आपण अनेक रेस्टॉरंट डिनर सारखे आहात, आपण आपल्या सॅलडवर सर्व काही घालू शकता.
   1. द्रुत निराकरण: आपल्या आहारसाठी चांगले आहे ते सॅलड कसे बनवावे

सर्वात सामान्य भाग आकार भूल

आपण कोणत्या प्रकारचे अन्न खात आहात हे महत्त्वाचे नाही, भाग आकार वस्तू. जरी आपण "निरोगी" आहार खात असलात तरी आपण वापरत असलेल्या रकमेवर लक्ष द्या. पण आपण मार्गदर्शक म्हणून पोषण तत्वांचे लेबल वापरण्यास सक्षम नसाल. ही एक सामान्य चूक आहे ज्यामुळे अनेक स्मार्ट आहार घेतात

लेबलवर दिलेली सेवा आकार, शिफारस केलेला भाग आकार नाही. हे फक्त त्या विशिष्ट अन्न खाण्यासाठी बसून बसत तेव्हा बहुतेक लोक वापरतात. हे आपल्या स्वयंचलित अन्न लॉग किंवा आहार अॅपमध्ये सूचीबद्ध केलेले अन्न देखील असू शकते.

भाग नियंत्रण व्यवस्थापित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या खाद्यपदार्थांचे मोजमाप कप, मोजण्यासाठी चमचे किंवा (माझ्या आवडत्या) डिजिटल स्केल सारख्या स्वस्त किचन उपकरणांसह मोजणे. आपण पदार्थ न मोजता देखील मोजू शकता, पण कॅलिब्रेटेड साधने अधिक अचूक आहेत मग त्वरित संदर्भ जवळून पोस्ट केलेल्या वजन कमी करण्याच्या योग्य भाग आकारात ठेवा.

त्यानंतर कॅलरी कॅंटींग अॅपसह अचूकपणे खाद्यपदार्थ रेकॉर्ड करा आपण प्रत्येक अन्न जोडता तेव्हा बहुतांश अॅप्स आणि वेबसाइट्स आपल्याला आपले भाग कस्टमाईज करण्याची परवानगी देतात. आपण फक्त आपल्या अन्न मोजण्यासाठी कसे आपल्या अन्न सेवन मध्ये एक मोठा फरक करते आणि कदाचित आपल्या कपडे फिट म्हणून आश्चर्य होऊ शकते.

हा लेख आमच्या 30 दिवस कॅन कॅन्सर संशोधन अमेरिकन इन्स्टिट्यूट सह तपासणी यादी थांबवू शकता मध्ये वैशिष्ट्यीकृत आहे . अधिक हुशार खाणे, अधिक सक्रिय मिळविण्यासाठी आणि कर्करोगापासून बचाव करण्याच्या अधिक मार्ग जाणून घेण्यासाठी आपल्या स्वतःची विनामूल्य प्रत मिळवा.

> स्त्रोत:

> सार्वजनिक व्यास क्षेत्रात विज्ञान केंद्र. "अवास्तव सेवा आकार कॅलरीज, सोडियम, संतृप्त चरबी, सीएसपीआय म्हणतात." 2 ऑगस्ट 2011

> मधुमेह.ऑर्ग. अन्न आणि भाग आकार अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-diffference

> पोषाहार लेबलिंग उद्योगासाठी मार्गदर्शन: अ अन्न लेबलिंग मार्गदर्शक. अन्न आणि औषधं प्रशासन. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/ लेबलिंग न्यूटिशन / यूसीएम 2006828.htm