1 - पहिले पाऊल - पुनरावलोकन मध्ये एक वर्ष
गेल्या 12 महिन्यांपासून आपल्या आहार आणि आरोग्यासारखे काय झाले यावर एक नजर टाका. या प्रश्नांचा विचार करा आणि आपल्या उत्तरांना एक नोटबुकमध्ये लिहून ठेवा जेणेकरून आपण आतापासून पुन्हा एकदा त्यांच्याकडे पुन्हा पाहू शकता:
- आपले वजन एका वर्षाच्या तुलनेत कसे आहे?
- आपण निरोगी वाटत आणि भरपूर ऊर्जा आहे किंवा आपण नेहमीच थकल्यासारखे आहात?
- आपण जीवनसत्त्वे किंवा इतर पौष्टिक पूरक घेऊ नका?
- आपण बहुतेक वेळा घरी खातो का? तसे असल्यास, कोणत्या प्रकारचे पदार्थ आहेत? संपूर्ण ताजे खाद्यपदार्थ, बॉक्सिंग पदार्थ किंवा टीव्ही डिनर?
- आपण वारंवार बाहेर आऊ नका का? आपल्याला कोणते रेस्टॉरंट्स आवडतात आणि कोणत्या प्रकारचे पदार्थ आपण निवडता?
- आपण किती शारीरिकरित्या सक्रिय आहात? आपण नियमितपणे व्यायाम करता?
- आपण निरोगी भाग खाता, किंवा आपण प्रत्येक जेवण स्वत: ला सामग्री नाही?
- तू सिगरेट पितोस का?
- प्रत्येक आठवड्यात आपण किती प्रमाणात मद्यपान केले आहे?
आपल्या आरोग्यासाठी आणि आहाराच्या सवयींवर प्रामाणिकपणे बघणे महत्वाचे आहे जेणेकरुन आपण पुढील वर्षासाठी लक्ष्य सेट करू शकता.
2 - दुसरी पायरी - सेटिंग गोल
आपण वजन गमावू इच्छिता? आपण वारा नसतानाही आपल्या पायर्या चालवू शकाल का? आपण कोलेस्ट्रॉल कमी किंवा आपल्या रक्तदाब कमी करू इच्छिता? पुढील महिन्यांत आणि पुढील वर्षामध्ये आपण काय साध्य करू इच्छिता हे ठरवा.
आपल्या पहिल्या महिन्यासाठी एक संभाव्य ध्येय प्रत्येक महिन्यात रेस्टॉरंटमध्ये लंच खाण्याऐवजी प्रत्येक महिन्यात प्रत्येक आठवड्यात चार दिवस काम करण्यासाठी आपल्या लंच घेण्यास एक ठराव असू शकते. मासिक उद्दिष्ट्याचे आणखी उदाहरण म्हणजे या महिन्यात प्रत्येक आठवड्यात दर आठवड्याला 30 मिनिटे चालणे.
आपल्या आकडेवारीसह प्रारंभ करा शरीर रचना माप घ्या आणि आपले उद्दिष्टे करा. मग आपले ध्येय नोटबुकमध्ये ठेवा किंवा अन्न-डायरीमध्ये आपण सातव्या चरणांत तयार करणार आहात.
3 - तिसरा पायरी - आपल्या आहारविषयक गरजा निश्चित करणे
येथे काही कल्पना आपण विचार करू शकता:
- तुम्हाला उच्च रक्तदाब आहे का? असे असेल तर आपण कॅन केलेला आणि पॅकेजयुक्त पदार्थांपासून टाळण्याद्वारे आपल्या आहारातील सोडियम कमी करू शकता.
- आपण जादा वजन आहे? आपल्याला आपल्या कॅलरीला कमी करणे किंवा शारीरिक व्यायामाची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे. आपण कमी-कार्बन आहार किंवा कमी चरबीयुक्त आहार निवडू शकता, फक्त आपली कॅलरी आणि भाग आकार पहा.
- तुम्हाला मधुमेह आहे का? तसे असल्यास, आपण आपल्या साखर सेवन कमी करण्याची गरज आहे.
- तुम्हाला उच्च कोलेस्टरॉल आहे का? ओटचे जाडे भरडे पीठ आढळणारे फायबर सारखे विद्रव्य फायबरचे सेवन वाढवा. आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत होईल.
तुमच्यात संपृक्त चरबी कमी करा आणि मासे, अंबाडा, अक्रोडाचे तुकडे आणि कॅनोला तेल यांच्यापासून ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्चे सेवन वाढवा.
4 - चौथी पायरी - आहारातील पूरक
निरोगी आहाराने आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे द्यावीत, परंतु अनेक लोक केवळ खात्री करण्यासाठी जीवनसत्त्वे घेतात. बरेच फॉर्म्युलेशन उपलब्ध आहेत, परंतु आपल्याला फक्त एक मल्टीविटामिन आणि मल्टी-मिनरल परिशिष्ट याची आवश्यकता आहे. आपण कोणतेही अतिरिक्त पूरक घेऊ शकता किंवा आरोग्य स्थिती असल्यास आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्याशी बोला
5 - पाचवा पाऊल - आपले निरोगी नवीन आहार डिझाईन
आपले नवीन आहार डिझाइन करण्यासाठी आपल्याला काय हवे आहे ते येथे आहे:
- आपल्या वजन वाढण्याचे किंवा वजन कमी करण्याच्या उद्देशापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता असते?
- तुमची खाण्याची पध्दत तुमची जीवनशैली कशी फिट करते?
- आपण दररोज तीन मोठ्या जेवण किंवा दररोज पाच लहान जेवण चांगले वाटते?
- आपण बर्याचदा रेस्टॉरन्टमध्ये खात रहाणार का?
- आपल्याला कोणत्या प्रकारचे फळे आणि भाज्या आवडतात?
निरोगी आहारात तुम्हाला दररोज पाच ते 9 जणांची फळे आणि भाजीपाला, 25 ते 38 ग्रॅम फायबर दररोज, दर दिवसाच्या पाच किंवा सहा औंस प्रथिन आणि ओमेगा -3 अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडची थोडीशी मात्रा द्यावी. आपल्या नवीन आहारासह चिकटवायचे असल्यास, आपण जे पदार्थांचा आनंद घ्याल त्यांना समाविष्ट करू इच्छित असाल. आपल्याला हॅम्बर्गरची आवड असल्यास, ती ठीक आहे. ते संपूर्ण धान्य रोलसह घरी बनवा आणि बर्गर पॅटीचे आकार कमी करा किंवा जमिनीवरील टर्कीचा वापर करा बरेच कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कांदा आणि टोमॅटो जोडा. आपल्या बर्गरची भेंडी ऐवजी सर्व्ह करा.
अधिक टिपा
- चिप्पीऐवजी क्रंचरी कच्ची हिरव्या बीन्स निवडा आणि आपल्या आवडत्या बुडख्याने थोड्या प्रमाणात सर्व्ह करा.
- सोया कुत्र्यांसह उच्च चरबी गरम कुत्री बदला
- पांढरा ब्रेड आणि पांढरा पास्ता ऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता निवडा
- मिष्टान्न मिष्टान्न वगळा आणि ताजे बेरीचे एक लहान डिश, व्हीप्ड क्रीम किंवा नॉन फॅटच्या चोंदलेले टोमॅटोसह डाळ बनवा, नंतर चिरलेला अक्रोडाचे तुकडे घाला.
- सॅलड ड्रेसिंगसाठी तेलऐवजी लिंबाचा रस वापरा.
- संतृप्त चरबीवर परत कापण्यासाठी उच्च चरबीयुक्त मासळीऐवजी कमी चरबीयुक्त टर्की निवडा (लेबल वाचा - सर्व मैदान टर्कीची चरबी कमी नाही).
- मी रेस्टॉरन्ट मेनूवर आरोग्यासाठी पोषक पदार्थ शोधण्याकरिता काही टिप्स देखील मिळवल्या आहेत
6 - सहावी पायरी - खरेदी आणि पाककला
आपण खरेदी करण्यापूर्वी किराणामाल ची सूची तयार करा आपण खरेदी करता तेव्हा स्नॅक फूड एसेस आणि प्रीकॅझेड पदार्थांपासून दूर रहा. ताजी फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य ब्रेड, जनावराचे मांस, मासे आणि शेंगांची निवड करा. संततीनियमित चरबी, सोडियम, ट्रांस-फॅट आणि साखर यामध्ये उच्च प्रमाणात पदार्थ टाळा.
स्वस्थ पौष्टिकतेसाठी देखील उत्कृष्ट पाककृती पद्धती आवश्यक आहेत:
- गोड तळणा पेक्षा सॉटिंग चांगले आहे तळलेले पदार्थ फॅट्स आणि कॅलरीज जोडतात आणि कोणत्याही पोषण समाविष्ट करत नाहीत.
- आपल्या भाज्यांना भांडी उकळवण्याऐवजी भाप करा Steaming भाज्या आढळतात जीवनसत्त्वे जतन करेल
- जेव्हा आपण घरी आपले निरोगी पदार्थ शिजवा, तेव्हा पुढच्या दिवशी कामावर जाण्यासाठी किंवा शाळेत जाण्यासाठी थोडासा अतिरिक्त वेळ घ्या.
7 - सातवी पायरी - एक अन्न डायरी सह प्रारंभ करणे
आपण आपल्या आहार बदलणे, वजन गमावणे (किंवा मिळविण्यापासून) वजन वाढविणे आणि आपल्या आरोग्यामध्ये सुधारणा करण्याबाबत गंभीर असल्यास, आपल्याला असे आढळेल की गोष्टींचा मागोवा ठेवणे ही आपल्या यशाची एक साधी अन्न आणि व्यायाम डायरी आहे. हे आपणास प्रवृत्त ठेवण्यास मदत करेल आणि आपल्यास तात्पुरती अडथळा असल्यास आपल्या आहारात परत येण्यास मदत करेल.
भाग आकार लक्षात ठेवा आणि आपण दररोज खाणे कॅलरीज लिहून ठेवा. दररोज कॅलरी संख्या वाढवा आणि आपल्या एकूण आठवड्यासाठी आपण वजन कमी करणे आवश्यक असल्यास, आपण दर आठवड्यात प्रत्येक आठवड्यात खाणे आवश्यक कॅलरीज संख्या कमी. बहुतेक लोक, दर आठवड्यात एक पाउंड पर्यंत जोडते साठी.
आपण आपल्या स्वत: च्या भोजन डायरी बनवू शकता किंवा ऑनलाइन आपल्या निरोगी नवीन आहारांचा मागोवा ठेवू शकता
8 - आठवी पायरी - व्यायाम, स्वास्थ्य आणि सामान्य आरोग्य उद्दीष्टे
चांगले पोषण हा निरोगी जीवनशैलीचा फक्त एक भाग आहे. आरोग्य आणि फिटनेसचा दुसरा घटक व्यायाम आहे. आपण एखादे स्थलांतरण जीवनशैली जगविल्यास, आपल्याला बाहेर पडून पुढे जाणे आवश्यक आहे. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, चालणे किंवा धावणे जसे एरोबिक क्रियाकलाप वाढविणे महत्वाचे आहे. आपल्याला आपली ताकद वाढवावी लागते, तर आपल्याला प्रतिरोध प्रशिक्षण सुरु करावे लागेल जसे की वजन उचलणे.
आपल्याला फिट आणि निरोगी मिळविण्यासाठी आरोग्य क्लब, जिम, वैयक्तिक प्रशिक्षक तसेच घरी-उपकरणे आहेत
तू सिगरेट पितोस का? तसे असल्यास, आपण सोडुन स्वत: ला एक उपकार करू शकाल. धूम्रपान अनेक जुनाट आजारांशी जोडले गेले आहे, तसेच आपण धूम्रपान सोडल्यास पुढच्या वर्षी भरपूर पैसे वाचवाल.
आपण किती मद्यपान प्यालात? दररोज एक पेय फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे. दररोज एकपेक्षा जास्त पेय आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते, तथापि जर आपण स्वत: दर चार औन्स वाइन, दोन औन्स मद्य किंवा दर बारा औन्स बिअर पिऊन घेत असाल तर आपल्याला अल्कोहोलचा आपला वापर कमी करावा लागेल.
- सुरुवातीच्यासाठी व्यायाम
- धूम्रपान सोडण्यासाठी साधने
9 - नववी पायरी - ताण कमी करा
तणावा आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. तणाव, कामावर सतत मुदतीप्रमाणे दैनिक इव्हेंट समाविष्ट करतो; जास्तीची रहदारी सह लांब ड्राइव्ह वेळा; ते करण्यासाठी वेळ पेक्षा अधिक क्रियाकलाप; आणि मृत्यू किंवा घटस्फोट सारख्या भावनिक शस्त्र.
तणाव कमी करा
- तणावापासून मुक्त जीवनात पाच बदल
- आपला दिवस सुरू करण्याच्या छान मार्ग
- ताण व्यवस्थापन
- ताण आणि चिंता नैसर्गिक उपचार
- व्यायाम आणि तणाव मदत
10 - दहावा पाऊल - प्रेरणा आणि देखभाल
काहीवेळा नवीन निरोगी आहार आणि फिटनेस प्लॅनसह प्रारंभ करणे हे सोपे भाग आहे. आपल्यापैकी बरेच जण व्यस्त कार्यक्रमांमुळे, प्रेरणा गमावणे, आणि कधीकधी आम्ही वजन कमी पठार गाठल्यामुळे अधूनमधून अडथळे ओढले.
ते असे आहेत जेव्हा आपण असे करतो जेव्हा आपण सगळेच बरोबर करतो, परंतु स्केल हालला दिसत नाही. जेव्हा हे घडते, तेव्हा हार मानु नका. येथे काही लेख आणि संसाधने आहेत जी आपणास प्रवृत्त करतील.