बहुतेक लोक प्रत्येक दिवसाची शिफारस केलेली रक्कम दोनदा खातात
सोडियम ही एक आरोग्यदायी आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु बरेच लोक प्रत्येक दिवसाच्या शिफारस केलेल्या रकमेपेक्षा जास्त खातात. मीठ हा सोडियमचा प्रमुख स्त्रोत आहे, तर अनेक प्रोसेसेड फूडमध्ये सोडियमचा समावेश असतो, एकतर संरक्षक किंवा चव वाढवणारा म्हणून तुमचे सोडियम सेवन कमी करण्यासाठी, आपण जे अन्न खातो ते शोधणे महत्वाचे आहे.
फायदे
सोडियम आपल्या शरीरातील पेशींच्या आसपास असलेल्या द्रवपदार्थात आढळणारे एक प्रमुख खनिज आहे .
रक्तदाब आणि द्रव मात्रा नियंत्रित करण्यासाठी सोडियम आणि पोटॅशियम एकत्र काम करतात. सोडियम देखील pH बॅलन्स आणि आपल्या स्नायूंना मदत करते आणि मज्जासंस्था देखील योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी सोडियमची आवश्यकता असते.
रोज पुरेसे खाल्ले
सायन्सच्या नॅशनल अकादमीज् 'मेडिसिन संस्था (आयओएम) सोडियमसह सर्व पोषक तत्त्वांच्या आहारात आहाराच्या आहाराची शिफारस करते. सोडियमचा दैनंदिन पुरेसा सेवन (डीएआय) सरासरी आरोग्यासाठी असलेल्या व्यक्तीवर आवश्यक असलेल्या रकमेवर आधारित आहे. वयोगटातील मतभेद आहेत, परंतु लिंग द्वारे नाही.
| वय | दैनिक पर्याप्त सेवन |
|---|---|
| 1 ते 3 वर्ष | 1,000 मिलिग्राम |
| 4 ते 8 वर्षे | 1,200 मिलीग्राम |
| 9 ते 50 वर्षे | 1,500 मिलीग्राम |
| 51 ते 70 वर्षे | 1,300 मिलीग्राम |
| 71+ वर्षे | 1,200 मिलीग्राम |
स्त्रोत
सोडियमचा सर्वात स्पष्ट स्त्रोत म्हणजे मीठ आहे जो अर्ध सोडियम आणि अर्ध क्लोराइड आहे . टेबलवर मीठ लावण्यापासून ते नेहमी स्वाद वाढविण्यासाठी अन्न थेट प्रस्तुत केले जाते. कोषेर आणि सागरी ग्लायकोकॉलेट नियमित टेबल मिठाच्या तुलनेत निरोगी नाहीत, एकतर
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने म्हटले आहे की या प्रत्येक लवणमध्ये प्रति वजन 40 टक्के सोडियम आहे.
तथापि, सोडियममध्ये उच्च पातळी असण्यासाठी खारटपणाला खाणे आवश्यक नाही. बहुतेक खाद्यपदार्थांमध्ये लहान प्रमाणात सोडियम स्वाभाविकपणे आढळते. दुग्ध उत्पादने, बीट्स आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सोडियम सर्व नैसर्गिक स्रोत आहेत. प्रसंस्कृत खाद्यपदार्थांमध्ये कृत्रिम परिरक्षक आणि चव वाढणार्यांमधे सामान्यतः सोडियमची सर्वात मोठी मात्रा असते .
रेस्टॉरन्ट खाद्यपदार्थ देखील सोडियममध्ये जास्त असतात.
सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिवेंशन (सीडीसी) च्या मते, अमेरिकन आहारांत सोडियमच्या वरचे स्त्रोत आहेत:
- पाव आणि रोल
- पिझ्झा
- सँडविच
- कोल्ड कटिंग आणि क्युरीट मीट
- सूप्स
- बुरिटोस आणि टॅकोओ
- स्वादिष्ट स्नॅक्स (चीप, पॉपकॉर्न, प्रिटेझल्स, फटाके)
- चिकन
- चीज
- अंडी आणि omelets
सोडियमची कमतरता
सोडियमची कमतरता दुर्मिळ आहे कारण सरासरी आहारानुसार शिफारस केलेल्या स्तरातील दुप्पट असतात. IOM सुचवितो की दररोज सुमारे 1500 मिलीग्राम मिळतात, जे 1/4 चमचे आहे. आपण दररोज सुमारे 500 मिलीग्राम सहजपणे मिळवू शकता (1/10 चमचे). नेहमीच्या आहारात सुमारे 3000 ते 5000 मिलीग्राम असतात हे 1 चमचेपेक्षा कमी असू शकते, तरीही दररोज वापरण्यासाठी तो सोडियमचा भरपूर वापर करतात.
जेव्हा सोडियमची कमतरता उद्भवते, तेव्हा ती सामान्यतः थोडावेळ मोठ्या प्रमाणात पाण्याच्या प्रमाणात एकत्रित होणारे परस्पर घामामुळे होते. फक्त सोडियममधून खाद्यपदार्थ टाळण्याने हे होत नाही. हँम्पोनॅट्रिमिया नावाची ही अवस्था, जीवघेणा धोका आहे आणि त्वरीत वैद्यकीय काळजी घेणे आवश्यक आहे.
खूपच सोडियम
IOM दररोज 2,400 मिलीग्रामपेक्षा जास्त दररोज सेवन न करण्याची शिफारस करतो, परंतु प्रत्येक दिवशी सुमारे 1500 मिलीग्राम लक्ष्य करणे सर्वोत्तम आहे. पॅकेजेसवरील पोषण तत्वांचे लेबले प्रत्येक सेवा देताना किती सोडियमची आवश्यकता आहे हे सांगणे आवश्यक आहे.
साहित्य सूचीमध्ये, आपण असे शब्द शोधू शकता ज्यामध्ये "मीठ," "सोडियम," किंवा "समुद्र."
सोडियममध्ये खूप जास्त आहार असणा-या उच्च रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगास धोका निर्माण करतो. यामुळे शरीरात खूप द्रव राहू शकतो आणि आपल्या हाडेमधून कॅल्शियमचे नुकसान होऊ शकते.
सोडियम मर्यादा घालणे
सोडियमच्या सेवन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ताजे पदार्थ आणि कमी प्रक्रियायुक्त पदार्थ खाणे. सॅलड ड्रेसिंग आणि मसाल्यासारख्या उष्णतेसमान गोष्टी देखील उच्चतम सोडियममध्ये असू शकतात.
याव्यतिरिक्त, आपण सोडियम ऐवजी पोटॅशियम बनवलेल्या मीठ पर्याय वापरू शकता. जनावरे आणि मसाल्यांसह आपले पदार्थ द्या, परंतु मीठ आणि सोडियममध्ये मसाल्याच्या मिश्रणात अधिक वाढू शकता.
आपल्या जेवणाच्या टेबलवरून मीठ शेकर काढून टाकणे देखील एक चांगली कल्पना आहे.
सोडियममध्ये खाण्यापिण्याच्या वस्तू खरेदी करा, परंतु लेबलच्या दाव्यांसाठी पहा. यापैकी काही दिशाभूल करू शकतात.
- सोडियम-मुक्त: प्रत्येक सेवेमध्ये 5 मिलिग्रॅम सोडियमपेक्षा कमी आणि सोडियम क्लोराइड नसतो
- खूप निम्न सोडियम: 35 मिलिग्रॅम सोडियम किंवा प्रत्येक सेवेसाठी कमी
- कमी सोडियम: 140 मिलीग्रॅम सोडियम किंवा प्रत्येक सेवेसाठी कमी
- कमी (किंवा कमी) सोडियम: सामान्य सोडियम स्तरापेक्षा कमीत कमी 25 टक्के कमी प्रमाणात सोडियम द्या
- सोडियममध्ये प्रकाश: साधारणतः सोडियमचे प्रमाण प्रत्येक सेवेसाठी किमान 50 टक्के कमी होते
शेवटचे दोन दावे हे अवघड असू शकतात कारण ते सोडियमवर आधीपासून उच्च असलेल्या अन्नावर लावलेले असतात. उदाहरणार्थ, नियमित सोया सॉसचे एक चमचेमध्ये 800 मिलिग्राम सोडियम असतात आणि "कमी सोडियम" सोय मध्ये अद्याप सुमारे 400 मिलिग्रॅम सोडियम असू शकतात. ते दररोजच्या शिफारशींपैकी जवळजवळ एक तृतीयांश आहे, म्हणून हे खरच कमी-सोडियम अन्न नाही.
एक शब्द
बहुतेक आहार सोडियममध्ये फार उच्च असल्याने, आपण खाण्यासाठी दिलेल्या पदार्थांमध्ये सोडियमसह बनवले जाणारे मीठ आणि अन्न पदार्थ किती लक्षवेधी आहेत याकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे. सोडियम सेवन आणि आपल्या आरोग्याबद्दल आपल्याला कोणतीही चिंता असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे देखील एक चांगली कल्पना आहे
> स्त्रोत:
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन सोडियमचे स्त्रोत
> रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे सोडियमचे शीर्ष 10 स्रोत 2017
> औषध संस्था. आहार संदर्भ Intakes टेबल आणि अनुप्रयोग. नॅशनल अकॅडमी ऑफ सायन्सेस, इंजिनीअरिंग, आणि मेडिसिन, हेल्थ आणि मेडिसिन डिवीजन. 2015
> कृषी विभागाचे राज्य. अमेरिकन 2015-2020 साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे संयुक्त राज्य आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. 2015