एका दिवसात सायकलिंगसाठी 100 मैलचे उपकरणे आणि 12-आठवडा प्रशिक्षण योजना
कोणत्याही एका सायकलस्वारच्या जीवनात एक मैलाचे दगड एका दिवसात किंवा 100 मैल चालवत आहे. एका दिवसात 100 मैल चालवताना गैर-सायकलस्वारांना ते फारसे भयावह वाटू शकते, ते असंभवनीय नाही. जवळपास सर्वसाधारण प्रशिक्षण सायकल चालविल्यास ते शतक पूर्ण करू शकतात.
समस्या मुक्त शतक करण्यासाठी विचार करण्यासाठी अनेक गोष्टी आहेत.
ते समाविष्ट करतात:
- योग्य उपकरणे
- योग्य प्रशिक्षण
- योग्य अन्न
- योग्य वृत्ती
एखाद्या शतकासाठी उपकरणे सायकलिंग
योग्य उपकरण म्हणजे आराम. आपल्या दुचाकीने आपल्याला व्यवस्थित बसले पाहिजे आणि परिचित व्हावे. आपण निश्चित नसाल तर आपल्या स्थानिक बाइक व्यावसायिकाने एक योग्य मूल्यांकन द्या. आपल्या पहिल्या शतकातील एक नवीन किंवा कर्जाऊ बाइक चालविण्याचा विचार करू नका. राइड करण्यापूर्वी ट्यून-अप घेण्यावर विचार करा आणि अतिरिक्त टायर आणि पॅच किट, साधने, पंप आणि कसे वापरावे याचे ज्ञान घ्या. इतर अत्यावश्यक उपकरणे:
- योग्यरित्या फिट हेलमेट
- पाण्याची बाटल्या आणि पिंजरे
- शूज, शॉर्ट्स, हातमोजे आणि पाऊस गियरसह सायक्लिंग कपडे
- सनग्लासेस
एक शतक सायकलिंगसाठी प्रशिक्षण योजना
आपल्या प्रशिक्षणाचा दर्जा धीराने प्रशिक्षण असावा. जर आपण आपल्या ट्रेनिंगला किमान 12 आठवडे सुरू केले तर आपल्याकडे शतक तयार करण्यासाठी पुरेसा वेळ असेल. आपण जर आठवड्यातून 7 तासांपेक्षा अधिक राहीले तर आपल्याला तयार होण्यास बराच वेळ लागेल
तुमच्यातील बहुतांश सवारी तुमच्या जास्तीत जास्त हृदयाची (एमएचआर) 65% असेल, दोन दिवसांची मध्यांतर प्रशिक्षण द्या, जेथे तुम्ही काही मिनिटे कडक ठेवा - 85% एमएचआर पर्यंत हिल्स आपल्या सफारीसाठी मध्यांतर प्रशिक्षण जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आणि पुनर्प्राप्तीसाठी प्रति आठवडा एक दिवस परवानगी देणे विसरू नका. नमुना प्रशिक्षण अनुसूची खालील दिसेल:
- शनिवार: 1-2 तास हार्ड प्रयत्न 30 मिनिटे सह उडी
- रविवारी: 1-2 तास स्थिर वेगाने प्रवास (65% MHR)
- सोमवार: विश्रांती
- मंगळवार: 1-1.5 तास पर्वतबरोबरची राइड
- बुधवार: विश्रांती किंवा 1-तास सोपे पुनर्प्राप्ती त्यातील
- गुरुवार: अंतराने प्रशिक्षण सह 1-1.5 तास
- शुक्रवार: विश्रांती किंवा 30 मिनिटांचे सोपे पुनर्प्राप्ती त्यातील
अधिक शतक प्रशिक्षण टिपा
- प्रति मिनिट 70 ते 9 0 च्या क्रांतीची ताकद ठेवा
- आपण शताब्दी जवळ जाताना आपला मायलेज वाढवितो, एका वेळी 10% पेक्षा जास्त नसावा.
- शतकानुशतके कमीत कमी दोन आठवडे आधी एक 50- किंवा 60-मैलाचे सायकल तयार करा
- शतकापूर्वी एक आठवडा आधी आपला मायलेज कमी करा. त्या आठवड्यात आपण पाच-दहा-मैल स्पिनच्या एका किंवा दोन दिवसाच्या आपल्या घोट्यापर्यंत कमी करू शकता. तसेच पुष्कळ झोपणे मिळविण्याचा प्रयत्न करा
100-माईल सायकलची सवारीसाठी पोषण
जसजसाचा दिवस जवळ येतो तसतसे अन्न हा एक यशस्वी शतकासाठी महत्वपूर्ण घटक बनतो. प्रवासाच्या काही दिवस अगोदर आपल्याला हायड्रेट करणे सुरू करावे. नेहमी पाणी प्या , कट करा किंवा चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक पेशी आणि अल्कोहोल दूर करा आणि आपल्या आहारासाठी कर्बोदकांमधे घाला.
सकाळच्या दिवशी, उच्च कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे प्रकाश नाश्ता खा आणि भरपूर पाणी प्या. आपण तहानलेले आहोत त्याआधी राइड ड्रिंकमध्ये पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक तुमची पहिली पसंत असावी. सहज पचण्याजोगे, कार्बोहायड्रेट-समृध्द अन्न घ्या जसे ऊर्जा बार, बॅगल्स, फळ किंवा ग्रॅनोला.
त्यातील काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करू नका तुम्हाला माहीत असलेल्या गोष्टी तुम्हाला खायला घाला.
आपल्या शतकी सवारी साठी वृत्ती आणि धोरण
सलग गति मध्ये सहज ही एक शर्यत नाही आणि जर तुमची पहिली शतक आहे, तर हे लक्ष्य आरामदायीपणे समाप्त करणे आहे. आनंददायक प्रवासासाठी काही आणखी टिपा येथे आहेत:
- आपली स्थिती वारंवार बदला आपले हात स्थान हलवा, खांद्याला उठून उभे राहा, आपले हात, खांदे, आणि मान खिळवून आपल्या मागे कमान करा आणि बाहेर पडा. एक स्थितीत खूप लांब राहणे टाळा.
- दुचाकीवरून थोडे विश्रांती घ्या. एक संघटित शतकी राईड नियमित पाणी आणि अन्न थांबविणार. दुचाकीतून उतरण्यासाठी आणि आपल्या बाटल्यांना पुन्हा भरण्यासाठी, ताणून आणि विश्रामगृहाचा उपयोग करण्यासाठी या वेळेचा फायदा घ्या. हे थांबे 10 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी ठेवा किंवा आपण ताठ उद्भवू शकतात.
- एक सहकारी किंवा दोन शोधा. ही सायकल वेगाने जाईल आणि मित्र किंवा दोन बरोबर सोपी असेल. तसेच, कुशल रायडर्स वायूच्या काही ऊर्जेचा मसुदा तयार करून ठेवू शकतात.
वृत्ती सर्वकाही आहे. जर आपण स्वतःला तयार केले असेल तर मागे बसून दृष्यस्थानाचा आनंद घ्यावा (आणि कदाचित आपल्या पुढच्या शंभरावाची योजना करा) त्यापेक्षा राक्षस दिवशी करावेत अजून बरेच काही नाही.