आपल्या कुटुंबासाठी अधिक शाकाहारी पर्याय ऑफर करणे एक अशक्य काम वाटू शकते, परंतु काही उपयुक्त सूचनांसह आपण तारक व्हेजी-केंद्रित आहाराला चाट लावू शकता, तर कौटुंबिक अभिमानाने आपल्याला आनंदाने प्रोत्साहित करतात.
एक निरोगी शाकाहारी पाककृती तयार करणेसाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे काही ज्ञान आवश्यक आहे. आपण काही मूलभूत पाककृती घेऊन जाण्यापूर्वी आपण कोणालाही प्राधान्य देऊ शकता, त्यांनी काय पहावे ते पाहू.
पोषण आहार शाकाहारी पाककृती सह आवश्यक
प्रत्येक मुलाला वनस्पती-आधारित आहारांमध्ये पोषक पदार्थांचा फायदा होऊ शकतो. "शाकाहारी" अशी कोणतीही आराखडा नसलेली सर्व परिभाषा नसली तरी आपण फ्रेंच फ्राइजपेक्षा कुडॉस अधिक स्पष्ट करू इच्छितो.
वनस्पती-आधारित पदार्थांचे विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ फायबर तसेच व्हिटॅमिन आणि खनिजे जसे कि जीवनसत्त्वे अ, क, फोलेट, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम यांसारख्या खनिजतेला प्रोत्साहन देते. वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमधे सेल-संरक्षण अँटीऑक्सिडेंटचा समावेश असतो, परंतु तेथे महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत जे वाटेसाइडने पडू शकतात.
शाकाहारी आहारातील मुलांसाठी, ताणलेले रक्त आणि हाडांच्या निर्मिती कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीसाठी लोह लोह साठी:
- सोयाबीन, दाल, मनुका, टोफू आणि संपूर्ण धान्य इत्यादिंमधून लोह शोधून काढा.
- कास्ट लोन्स cookware मध्ये पाककला देखील वाढ वाढ मदत करू शकता.
- लोह शोषण वाढविण्यासाठी फळ आणि फळाच्या रसांपासून व्हिटॅमिन सीसह हे लोहाचे समृध्द अन्न खा.
- पास्ता, कडधान्ये, आणि इतर उत्पादने विशेषत: लोह सह मजबूत
पुरेशा कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीसाठी:
- कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि पनीर सारख्या दुग्धजन्य पदार्थांपासून कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मिळवा.
- आपल्या कुटुंबातील कुटूंबातील दुग्धजन्य पदार्थ टाळण्यासाठी दुग्धशाळा दुग्ध-पर्यायी पर्याय जसे सोया किंवा बादाम दूध.
- गडद हिरव्या भाज्या सारख्या, एक गाय आवश्यक नसलेल्या कॅल्शियम स्रोत शोधा.
प्रथिने अंदाज
बहुतेक पालक विचारतात "माझ्या मुलाला / मुलीला पुरेसे प्रथिने मिळत आहेत याची खात्री मी कशी करू?" 4 ते 8 वर्ष वयोगटातील मुलांची दररोज सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. वनस्पती-आधारित प्रथिने पर्याय मुबलक आहेत आणि डाळींब व नट जसे पदार्थ निरोगी चरबी आणि फायबर-समृद्ध कार्बोर्ब्जची डोस आणि स्नायू-बिल्डिंग प्रथिनासह एक आहार देतात. जर अंडी आणि दुग्धशाळा किंवा दुग्धशाळा विकल्प मुलांच्या आहारात समाविष्ट केले गेले तर ते आणखी प्रथिन घेण्यास सहाय्य करू शकतात, तसेच ते कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचे उत्कृष्ट स्रोत देतात.
संपूर्ण दिवसभर प्रथिनेयुक्त समृध्द अन्न खाऊन आपण दररोज 20 ग्रॅम हे लक्ष्य (आणि अनेकदा ओलांडता) पोहोचू शकता. न्याहारी (7 ग्रॅम) एक अंडे, 1 कप सोया दूध (8 ग्रॅम) एक स्नॅक्स म्हणून, आणि डब्ब्रासाठी दुपारची भांडी आणि दुधाची भांडी (8 ग्रॅम) घेऊन ते 23 ग्राम आणतात, उदाहरणार्थ.
5 पाककृती यशस्वी
यशस्वी शाकाहारी खानावळ सर्व अंमलबजावणीमध्ये आहे - मुलांना स्वयंपाकासाठी उत्सुकता मिळवा आणि त्यांना खाण्याबद्दल उत्साह मिळेल. एक बाग लावा किंवा स्थानिक शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठेला फटका लावा कारण त्यांना साहित्य जिथे मिळते त्याबद्दल त्यांना चांगले वाटेल. विविध प्रकारच्या रंगीत पर्यायांचा परिचय करून द्या म्हणजे ते मदत करू शकत नाहीत परंतु मोठ्या प्रमाणात विविध प्रकारचे प्रयोग करणार्या वनस्पतींचा प्रयोग करून पाहण्यासाठी प्रयत्न करा.
1) अंडा-कमाल नाश्ता
अंडी आपण शोधू शकता अशा उच्च-गुणवत्तेच्या प्रोटीन पर्यायांपैकी एक आहे. त्या सुवर्ण योनिंना अँटिऑक्सिडंट्ससारखे दिसतात जसे की दृष्टीसाठी lutein आणि एक निरोगी मेंदूसाठी ओमेगा -3 फॅट. न्याहारीसाठी किंवा एक सोपा आठवडा डिनर (हे नेहमी "ब्रिनर" साठी उत्साहित व्हावेत म्हणून हे सोपे scrambled egg dish करा).
1 ला सेवा देतो
- 2 मोठ्या अंडी
- 1/4 कप चिरलेला भाज्या (घंटा मिरची, ब्रोकोली, पालक, मशरूम)
- 2 tablespoons कापूस चीज
- कोशेर मिठ आणि मिरपूड
नॉनस्टीक शिजले मध्यम गॅसवर गरम करा आणि नॉनस्टीक पाक स्प्रेसह स्प्रे करा. एक लहान वाडगा मध्ये, झटकून टाकणे अंडी आणि मिठ आणि मिरपूड सह हंगाम.
पॅनमध्ये अंडी आणि भाज्या घालून सुमारे 1 मिनिट शिजवून घ्या. चीज घाला आणि हलक्या हाताने मिक्स करावे जेणेकरून अंडी मऊ आणि पनीर वितळल्या जात नाहीत.
2) क्विनो सलाड
हे सुपरफूड महत्त्वाचे पोषक द्रव्ये साठी एकेरीचे खरेदी आहे, कारण ते फायबर, लोहा, फोलेट, आणि मॅग्नेशियमसह युक्त आहे. Quinoa एक धान्य सारखे तयार केले जाऊ शकते पण प्रथिने सह भटकलेला जाम आहे. लंच किंवा डिनरसाठी आनंद घ्या, डुक्युन्टीट ताज्या भाज्या, ऑलिव्ह ऑइलची झीज, आणि काचपात्रातल्या काजूसाठी काजू घाला उरलेले लाडूच्या भोजनाचे भाडे द्या
3) डिंकॉन्स्टार्ट ब्रोकोली आणि टोफू हिला- फ्र्री
मिश्रित अन्न जसे हलके-तळणे एक तरुण भक्षक करण्यासाठी धकाधकीच्या असू शकते आणि तो अगदी प्रयत्न करण्यापासून ते त्यांना प्रतिबंध होऊ शकते. या रेसिपीप्रमाणेच, प्लेटवरील घटक वेगळे करण्याचा प्रयत्न करा भाजलेले टोफू प्रथिने प्रदान करते आणि संपूर्ण भोजनासाठी तपकिरी तांदूळ किंवा तांदूळ नूडल्स देता.
सर्व्ह करते 2
- ½ ब्लॉक अतिरिक्त फर्म टोफू (7 औन्स)
- 2 tablespoons तेल, वाटून
- 2 tablespoons कमी-सोडियम सोया सॉस, वाटून
- 1 चमचे ताजे किसलेले आले
- 3 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स
ओव्हन 425 एफ ओव्हन कासवलेल्या आकाराच्या तुकड्यांमध्ये टोफू लावा आणि पेपर टॉवेलवर काढून टाका; अतिरीक्त पाणी काढण्यासाठी नरमपणे खाली दाबा एका शीट पॅनवर टोफू ठेवावे, 1 चमचे 1 चमचे तेल आणि सोया सॉससह प्रत्येकी चोळत घाला आणि कोत
गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत 20 ते 25 मिनिटे (एकदा चालू), बेक करावे. मोठ्या कढईत किंवा कढईत उरलेल्या तेलाची उकळी काढा आणि आंजे घाला आणि 25 सेकंद शिजवा. ब्रोकोली आणि बाकी सोया सॉस घाला. ब्रोकोलीचे शिजवताना (सुमारे 7 मिनिटे) पर्यंत ढवळावे.
4) चोंदलेले बटाटे बटाटे
जेवणातील मुलांना जेवण आवडणे आवडते आणि डुकराचे मेज बनवण्यामध्ये लहान हात मिळविण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे. या स्पुड बद्दल उत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे ते पुढे भाजलेले असू शकतात. कमी-कॅलरी बटाटा स्किनसाठी या कृतीचा प्रयत्न करा किंवा फक्त सोयाबीनचे, कडधान्यची चीज, वाफवलेले भाज्या, डुक्यात ओव्होकॅडो, साल्सा आणि ग्रीक दही घालू द्या आणि त्या छोट्या कल्पनांना निर्णय द्या की जेवणाचा डिनर कसा दिसेल.
5) हॅमुस थाळी
भाज्या, जैतून, संपूर्ण धान्य पित्त किंवा तांदूळ केक्स आणि काही कमी कंदयुक्त पनीरची एक रंगीत प्लेट एकत्र करा आणि आपण एक भांडे किंवा पॅन खराब केल्याशिवाय पौष्टिक जेवण एकत्र केले आहे. Hummus प्रथिने आणि निरोगी चरबी दोन्ही उपलब्ध आहेत, त्यामुळे जाड गोळािकरण आणि दुहेरी डेकर स्टॅक प्रोत्साहित करा. सर्व वेगवेगळ्या प्रकारच्या बीन्सपासून हमुस बनवता येतो आणि आपण सजव बटाटे, एडॅमेम किंवा बीट यासारख्या इतर भाज्यांसारख्या बीट यासारख्या लाल बीट hummus साठी जोडू शकता .