सुरूवातीच्या योगा विद्यार्थी म्हणून, तुम्हाला कदाचित पोझिशनच्या संख्येने दडपल्यासारखे वाटेल. नका. आपले योगाभ्यास म्हणजे आयुष्यभराची कार्यप्रणाली आहे, ज्यामुळे तुम्हाला अनेक मुद्रे जाणून घेण्यासाठी भरपूर वेळ मिळतो. आपण प्रगती करत असताना, आपल्याला अधिक आणि अधिक आव्हानात्मक पोझी घेतल्याबद्दल सोयीस्कर वाटेल पण आपण फक्त सुरुवात करत असताना गोष्टी सोप्या ठेवणे हे एक चांगली कल्पना आहे. मूलभूत पोझेस आपण बर्याच काळापासून आपल्या ताब्यात ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे.
पॉसेसचे प्रकार
- स्थायी पोसेस:
स्टँडिंग पॉझस सामान्यतः नवशिक्यांसाठी सर्वात कठीण असतात. उष्णता निर्माण करण्यासाठी त्यांना योगशाळेत प्रथम केले जाते. Vinyasa / प्रवाह शैली योग मध्ये, उभे उभं आहेत लांब क्रम रचना करण्यासाठी एकत्र संभ्रमित आहेत. हठांच्या वर्गांमध्ये , उभे राहिलेल्या व्यक्तींना वैयक्तिकरित्या प्रत्येक विश्रांती दरम्यान काम करावे लागेल. - बॅजिंग पॉसेस:
सुरुवातीच्या शिल्लक योगाचे अधिक प्रगत पवित्रासाठी आवश्यक असलेली मुख्य शक्ती तयार करण्याचा एक महत्वाचा मार्ग आहे. शिल्लक आधी कठीण वाटू शकते तरी, आपण नियमित सराव सह स्पष्टपणे सुधारू शकता आढळेल. - बॅकबेंड:
बॅकबेंड हे सुरुवातीच्या काळात सर्वात असुविधाजनक असतात, म्हणून आम्ही सामान्यतः काही सौम्य लवचिक आणि परिचय म्हणून स्पाइनचा विस्तार सुरू करतो. दैनंदिन जीवनात आपण असे क्वचितच हलके असल्याने, स्पाइनल हेल्थ आणि दीर्घयुष्यसाठी बॅकबेंड आवश्यक असतात.
बसलेले पॉस:
बसलेले खिचडी, जे सहसा हिप आणि हॅम्स्ट्रिंग्सवर पसरविण्यावर लक्ष केंद्रित करतात ते साधारणपणे योगाभ्यासानंतर अखेरीस योग कक्षाच्या शेवटी केले जातात. आपल्या मुकाट्यात एक गुंतागुंतीचे कंबल किंवा एक ब्लॉक ठेवून नेहमीच या मुदतींमध्ये अधिक सोयीस्कर बनविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.विश्रांती
योगासनेच्या वेळी विश्रांती घेण्याबाबत जाणून घेणे महत्वाचे आहे, खासकरुन मुलाचे बोलणे, ज्याला आपल्याला विश्रांतीची आवश्यकता असते तेव्हाच करावे. हे supine बसलेले पोझेस च्या हिप आणि कळपकाम काम सुरू ठेवण्यासाठी पोझेस, तसेच सभ्य backbending, twisting आणि उलटा करणे.
1 - ब्रिज पोझ (सेतु बांधा सर्वसंगन)
बॅकबेंड
ब्रिज पॉझ हे स्पाइनल एक्सटेन्शन एक्सप्लोर करणे प्रारंभ करण्याचा सौम्य मार्ग आहे, जे आम्ही सहसा बॅकबेंड असे बोलतो. या प्रकारच्या हालचालींचा समावेश करणे हे एक चांगली कल्पना आहे कारण हे आपल्या मणक्याची हालचाल सुधारते आणि खूप जास्त बसण्याच्या परिणामांवर परिणाम करते. ब्रिज खूप तीव्र असेल तर, सुरू करण्यासाठी ब्लॉक असलेल्या एका समर्थित ब्रिजचा प्रयत्न करा.
2 - कॅट-गाय स्ट्रेच (चक्रवर्क्स)
बॅकबेंड
हे दोन्ही दुनियेचे सर्वोत्तम आहेः स्पाइनल फ्लेक्सननंतर स्पाइनल एक्सपेन्शन. मागे पुढे जाणे आणि परत वार केले जाते, शरीर जागरूकता सुधारते आणि आपल्या श्वासातील आपल्या हालचालींचे समन्वय साधून व्हिनीस क्रम कसे करावे याचे मूलभूत परिचय आहे.
3 - मुलांचा पोझ (बालासना)
विश्रांती
नवीन सुरुवातीच्या मुलांसाठी सर्वात महत्त्वाचे पवित्रा बाळ असे कॉल करणे हे अतिशयोक्ती नाही. जरी तो परत आणि कू साठी एक छान ताण आहे, हे इतके महत्वपूर्ण आहे का खरोखरच नाही मुलांचा शब्द कुठल्याही योग कक्षातील विशिष्ठ अवस्था आहे. आपल्याला या विषयात आमंत्रित होण्याची प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता नाही. आपण हे कधीही आवश्यकतेनुसार घेऊ शकता, आणि हे समजले आहे की आपण आपल्या शरीराचे ऐकत आहात आणि त्यानुसार अभिनय करत आहात, जसे की आपल्या शिक्षक नेहमी म्हणत असतात छान, बरोबर?
4 - मोबिलर पोझ (बड्ढा कोनासन)
बसलेले
गुरुत्वाकर्षणाच्या ठिकणी आपल्या आंतरिक मांडीला पसरवण्यावर गुरुत्वाकर्षण काम करते. आपण या स्थितीला कठीण शोधू तर, प्रॉप्स एक मोठा फरक करू शकता. ब्लॉक किंवा कंबलसारख्या एखाद्या गोष्टीवर बसून आपले नितंब वाढते जेणेकरून तुमचे गुडघे अधिक नैसर्गिकरित्या उघडतील जर आपले गुडघे खरोखर उच्च आहेत, तर त्यांना पकडण्यासाठी खूप मेहनत घेते. तथापि, या ताणून फायदे प्राप्त करण्यासाठी पाय शिथिल करण्याची आवश्यकता आहे. प्रत्येक गुडघा खाली ब्लॉक (किंवा काही काल्पनिक) ठेवण्यासाठी त्यांना त्यावर काही विश्रांती देण्यासाठी आहे
5 - कोबरा पोझ (भुजंगसाणा)
बॅकबेंड
प्रवाहाच्या vinyasa क्रम भाग म्हणून कोब्रा प्रवाह योग मध्ये प्रति वर्ग अनेक वेळा केले जाते सरळ हाताने पूर्ण कोब्रा हा एक सखोल बॅकबेंड आहे, तर कमी कोब्रा करुन आपण आपली परत छातीवर उरकेल आणि ते आपल्या हाताने न सोडता अधिक ताकदीची उभारणी कराल. आपण वर चढवण्यापूर्वी आपल्या ओटीपोटाचा मजला अँकर करा.
6 - श्वासोच्छ्वास (सावसाना)
विश्रांती / सुदैवाने
प्रत्येक योग सत्र संपल्यावर मृत्यूनंतर आपल्या मृत शरीरात फ्लॅट पडले. हे आपल्या चटईवर आपल्या काळात घालवलेल्या वेळेपासून एक महत्वाचे संक्रमण आहे. जेव्हा योग शरीरात संपूर्ण शारीरिक श्वासोच्छ्वासात संपूर्णपणे शोषून घेतला जातो तेव्हा आपल्या मनाला रिक्त स्थान प्राप्त करता येत नाही. शांत राहण्यासाठी शरीर आणणे मन शांत ठेवते. सुरुवातीस अवघड आहे पण प्रथेसह सोपे होते.
7 - डाऊन फेसिंग डॉग (अडो मुख्वा जीवन)
स्थायी
खाली वळणा-या कुत्राची ओळख न करता आपण योगाबद्दल बोलू शकत नाही. हे चांगल्या कारणाने अनेक पॉप कल्चर योग संदर्भांचा विषय आहे. प्रत्येक योग कक्षामध्ये आपण बर्याच वेळा करू शकाल हे बहुभाषिक उद्दिष्ट आहे. जेव्हा आपण प्रथम प्रयत्न कराल तेव्हा ते कठीण आणि अस्ताव्यस्त वाटू शकते पण तेही लवकर ते विश्रांतीसाठी आणि रीसेट करण्यासाठी नैसर्गिक जागा होईल. लक्षात ठेवा की या स्थितीत सरळ पाय असणे आवश्यक नाही. गुडघे थोडी झुळूक करतात किंवा अधिकाधिक लोक अधिकाधिक प्रवेशजोगी आणि फायदेशीर असतात.
8 - डाऊन फेसिंग कुत्रा स्प्लिट
स्थायी / संतुलित
योग्य संतुलनास पवित्राची ओळख मुख्य ताकद तयार करण्यास सुरुवात करते. Downdog विभाजित मध्ये, आपण आपल्या चेंडू लिफ्ट शकता कसे उच्च बद्दल नाही. त्याऐवजी, आपण फटकारावर एक पाऊल उचलता तेव्हा आपल्या कपाळावरचे स्थान बदलत नाही याची खात्री करण्यावर लक्ष द्या.
9 - सुलभ पोझ (सुखसाना)
बसलेले
क्रॉस लेग्स बसविण्याचा भीती काही लोक योगासनेच्या प्रयत्नांतून ठेवतात. पण एक धडकी भरवणारा स्थिती असणे नाही. प्रॉप्सचा योग्य वापर अस्वस्थ स्थितीला सोयीस्करपणे जागेवर बदलू शकतो ज्यामुळे आपण परिणामांवर विपरीत बसू शकतो. क्रॉस लेगला आरामशीर बसणे कसे आहे याबद्दल आमच्याकडे बर्याच माहिती आहेत.
10 - विस्तारित साइड इंद्र पोसे (उत्तीता पारसोनसन)
स्थायी
खाली हाताने समोर पाय बाहेर दर्शविले असले तरी, हे बर्याच लोकांसाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही. हात एखाद्या बाहेरील आतील किंवा आतील बाजू वर येऊ शकते किंवा आपण आपले हात आपल्या मांडीवर आणू शकता. हे नंतरचे पर्याय प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे. आपली खात्री आहे की आपल्या हाताच्या स्थितीमुळे आपली छाती छतापर्यंत उघडण्याची आपली क्षमता बाधा नाही.
11 - गॅलन पोझ (मालसना)
स्थायी
21 व्या शतकातील पश्चिम महानगृहात बहुतेक लोक खूप काही करीत नाहीत. तथापि, हे ओटीपोटाच्या आसपासच्या स्नायूंसाठी एक उत्कृष्ट ताण आहे, जे त्याला योगामध्ये हिप ओपनर असे म्हणतात. कदाचित आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, आपल्या पायांसाठी हे देखील चांगले आहे, जे सहसा दुर्लक्षित केले जातात. जर आपल्यासाठी चपळ अतिशय कठीण आहे, प्रॉप्स मदत करू शकतात.
12 - अर्धा फॉरवर्ड बेंड (अर्ध उत्तननाना)
स्थायी
हे फ्लॅट मागे फॉरवर्ड बेंड बहुतेकदा सूर्य नमस्कार क्रमाचा भाग म्हणून केले जाते. यामुळे, ते सहसा धावत गेले परंतु स्वतंत्रपणे त्यावर काम करण्यासाठी वेळ काढणे योग्यच आहे. जेव्हा आपला बॅक खरोखरच सपाट आहे तेव्हा हे समजून घ्या की उत्कृष्ट शरीर जागरूकता विकसित करण्याचा एक भाग आहे. सुरुवातीला, मिररमध्ये दृष्टीक्षेप टाकणे उपयोगी ठरते. आपल्यापैकी बरेच जण असे मानतात की आपले हात जमिनीवर ठेवल्याने हे एक चांगले ठरू शकते कारण त्यामुळे आपण हळूवारपणे त्या स्थितीला चिकटून रहातो, जरी ते मणक्याला गोल करायला लावले तरीही. त्याऐवजी, खरोखरच सपाट पाठीमागे ठेवणे आवश्यक आहे म्हणून हात वर आपल्या पायांवर येऊ द्या.
13 - मासे पकडलेल्या अर्ध्या भगवान - अर्धा मत्स्येंद्रसाना
बसलेले
ट्विस्ट म्हणजे योगाचे एक अविभाज्य अंग आहेत. ते स्पायनल गतिशीलता सुधारण्यास मदत करतात आणि आवश्यक असल्यास आपल्या पाचनमार्गावर गोष्टी हलवू शकतात (होय, आम्ही बद्धकोष्ठ्यांबद्दल बोलत आहोत). आपण आपल्या मागे वाकून हे अस्वस्थ असल्यास, आपल्याला यामध्ये आपले तळाचे पाय वाढविण्यासाठी हे ठीक आहे.
14 - हॅपी बेबी पॉझ (आनंद बालासाणा)
सुपारी
योगाभ्यासाचे प्रारुप करण्याचा आनंददायी बाबा एक आश्चर्यकारक मार्ग आहे. योगामधील प्रयत्नांत आणि सहजतेने यातील महत्त्वाच्या परस्परांचे एक उत्कृष्ट उदाहरण देखील आहे. आपण बाणाकडे ओढण्यासाठी आपल्या पायावर थोडे दबाव टाकू इच्छिता परंतु इतकेच नाही की आपल्या शेपटीवरचा मजला मजला बाहेर फेकून देतात. आपण चटकन जाऊ नये परंतु मध्यम मार्ग शोधण्याऐवजी.
15 - डोके पॉझ चे डोकं (जानू सरसासन)
बसलेले
कडक hamstrings (म्हणजेच बरेच लोक) असलेल्यांना कठोरपणे पुढे वाकणे कठीण आहे परंतु त्यांना टाळण्यामुळे त्यांना अधिक सोपा मिळण्यास मदत मिळत नाही. जनु श्रीससन तुम्हाला सहजतेने उपलब्ध आहे कारण तुम्ही एका वेळी एक पाऊल खेचत आहात.
16 - डोळ्या, छाती, आणि चिनी (अष्टांग नमस्कार)
बॅकबेंड
एकदा चैटररुंग दंडसानासाठी पर्यायी आणि तयारी म्हणून सर्व योगा विद्यार्थ्यांना शिकवले जाणे ही एक मुद्रा होती. अलिकडच्या वर्षांत, ते अनुकूलतेतून बाहेर पडले आहे आणि परिणामी काही विद्यार्थ्यांना तयार होण्यापूर्वी चतुर्दंगामध्ये पोहचले आहेत. हे खरंच सुरुवातीच्या सूर्यासाठी अभिवादन मालिकेत आहे. प्लस हे देखील सखोल backbends एक चांगला उबदार आहे
17 - दि फ्रे दी वॉल पोझ (विपिपी करानी)
विश्रांती
आपण विपरिता कराणी बरोबर विश्रांती घेण्यासारखे नसता. हे डोक्याने कोणालाही आपल्या मुलांसाठी एक वरदान आहे जो त्यांच्या पायांवर बराच वेळ घालवित असतो. एक आश्चर्यकारक रीस्टोरेक्टिव्ह प्रॅक्टिससाठी आपण येथे बरेच मिनिटे राहू शकता
18 - निम्न स्थूल स्थान
स्थायी
आपल्या लहरीची संरेखन महत्वाची आहे. आपल्या पुढच्या लेगसह उजवा कोन तयार करण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे गुडघा थेट आपल्या गुडघ्यांपर्यंत आणि आपले मांडी जमिनीच्या समांतर आहे. त्याच वेळी, आपल्या नितंबांचे स्तर ठेवा आणि आपल्या पाठीच्या पाय लाट करा. बर्याच लोकांना पूर्वीच्या लेगमध्ये खोलवर जाण्याची वृत्ती नसते आणि नंतर परत लेगमध्ये शिथिल होतात. जर आपण असे समजू शकतो की हे आपण असू शकतात.
1 9- माउन्टेन पॉझ (ताडासन)
स्थायी
आपण योगाच्या सर्वात महत्वाच्या पोझी यादीवर टदसन पहाल आणि आपण असा विचार करीत असाल की हे कठीण दिसत नाही म्हणून, येथे किती संरेखन कार्य चालू आहे हे सांगणे अवघड आहे आणि हे इतर स्थायी उणिवांकरिता आणि आपल्या संपूर्ण शरीरविषयक जागरुकतासाठी कसे आहे हे महत्त्वाचे आहे. आपल्या पवित्राची स्थापना करणे आणि माउंटन पॉझमध्ये स्थिरता येणे नेहमीच योगाचे सत्र सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
20 - प्लॅन्क पोझ
संतुलन साधणे
दाबून उभे राहण्याचे धोक्याचे कारण अगदी कमी आहे परंतु हे कशाबद्दल आहे हे सांगते ते हृदयविकाराच्या जवळ आहे: कोर ताकद. अशा अनेक योगाभ्यास पुढे चालू ठेवण्यासाठी ( स्थिर शिल्लक , आर्म शिल्लक ) आणि तळटीप आपल्या स्थिरता आणि तग धरण्याची क्षमता यावर उत्कृष्ट उपाय आहे.
21 - पिरॅमिड पॉझ (पारसोत्ससना)
स्थायी
आपल्या ब्लॉक्स्ला फोडण्यासाठी पिरॅमिड सारख्या पुढे जाणे चांगले ठिकाण आहे. आपल्या समोरच्या बाजूच्या एका बाजूला एक ब्लॉक ठेवा त्यास मजला वाढवून घ्या जेथे आपले हात आरामात पोहोचू शकतात. आपल्या hamstrings तरीही ताणून मिळेल आणि ते आपल्या विचारासाठी धन्यवाद जाईल.
22 - वाढवलेला हाऊस पोज (उर्ध्वा हस्तानसाना)
स्थायी
माउंटन पॉझच्या पायावर बांधलेला (वर पहा), उरडवा क्षत्रियाला आपल्या बाांध्यांसह आकाशासाठी पोहोचत असताना आपल्या पायांनी जमिनीवर खोलवर जाणे आवश्यक आहे. परिणाम हा संपूर्ण शरीरावरील ताण आहे, आपल्या योगासनाच्या शारिरीक भागामध्ये प्रवेश करणे हा एक उत्तम मार्ग आहे.
23 - रिंकल्ड बिग टू पॉस (सुपा पद्गनोत्ससना)
सुपारी
या दाबच्या 'ऑफिशियल' आवृत्तीमध्ये, तुम्ही आपल्या बोटांनी आपल्या योग्यायोगी योग्यायोगेत आपल्या मोठ्या पायाचे बोट धारण करत आहात.ज्या संरचना बहुतेक सुरुवातीच्यासाठी सर्वोत्तम तंदुरुस्त नाही.जर आपण आपल्या पायाचे बोट धारण करण्याच्या कल्पनेशी संलग्न होतात, तुम्हाला कदाचित आपल्या गुडघेदांना वाकवावे लागेल / किंवा तुमचे खांदे त्याच्या सॉकेटमधून बाहेर येऊ दे. म्हणूनच एक हात चढवणारे (उर्फ योग बंधन) येथे एक चांगली कल्पना आहे.
24 - आसन फॉरवर्ड बेंड (Paschimottanasana)
बसलेले
चांगल्या कारणामुळे सुरुवातीला योगासनेमध्ये खूप कुरकुरीत पडू लागले आहेत. हॅमस्ट्रिंग खूप लोक बसतात जे लहान आणि घट्ट होतात, ज्यामुळे वेदना परत येतात. त्यांना अडचणी निवारक आणि उपचार दोन्ही आहे. '
25 - बसलेला वाइड अँगल (अपवस्त कोनासाणा)
बसलेले
पाय उघडल्याने पास्किमोत्सणाच्या (वर) पासून थोडा वेगळा वेग निर्माण होतो. हा आदेश आपल्या छातीवर मजला आणण्यासाठी आहे असे दिसत असले तरी, त्याबद्दल खरोखरच काही नाही, आणि ते सर्वात सुरुवातीच्या लोकांसाठी ते वास्तववादी नाही. ऐवजी फ्लॅट परत ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, सर्व वाकणे रेषाच्या ऐवजी फोडी करण्याऐवजी ओटीपोटावर फिरवत रहा आणि आपले पाय वाकले. या सगळ्या गोष्टी करा आणि हे खरंच काही फरक पडत नाही.
26 - स्टाफ पोझ (दंडसाना)
बसलेले
सहसा असे म्हटले जाते की दंडसाना हा माउंटन पॉझ सारखा बसलेला आहे जो खूपच अचूक आकलन आहे. आपण सरळ बसू शकत नसल्यास, आपल्या आसनाखालील एक गुंतागुंतीचा आच्छादन ठेवा. हे ओटीपोट उडते आणि किंचित पुढे टिपा देते, ज्यामुळे मणक्याला अधिक आरामदायक स्थितीत ठेवता येते. आपण कोणत्याही बसलेले ठरू मध्ये हे करू शकता.
27 - सुपरिने स्पिनल ट्विस्ट (Supta Matsyendrasana)
सुपारी
योगी सत्राचा शेवट करण्याचा एक अप्रत्यक्ष पध्दत हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे, परंतु त्याऐवजी आपल्या सरावच्या सुरुवातीस हा असा विरोध करणारा कोणताही कठोर आणि कठोर नियम नाही. पाय स्थितीत लवचिक आहे. ते दोघेही वाकवले जाऊ शकतात, आपण वरच्या पाय वर सरळ काढू शकता आणि आपल्याकडे लवचिकता असल्यास आपल्या पायावर सरळ पकडू शकता, किंवा बाहेरील कूल्हे वाढविण्यासाठी आपण एकमेकांच्या भोवती पाय घसरू शकता ( गरुड मुद्रा म्हणून ).
28 - ट्री पॉझ (वक्रसासन)
स्थायी / संतुलित
टेंझ पॉझ हा शिरे देणाऱ्या आसव्यांसाठी उत्तम परिचय आहे. हे खूपच कमी खाणं आहे; आपण स्वतःला दडपल्यासारखे वाटत असाल तर, आपण फक्त घसरण होण्याच्या कितीतरी धोकेतून बाहेर पडू शकता. आपल्या हुकुमाच्या पाय वरून बाहेर आपल्या हिट बाहेर ठेवून एक काउंटर बॅलन्स न करण्याचा प्रयत्न करा.
2 9 - त्रिभुज पॉझ (उत्थिता त्रिकोणासन)
स्थायी
बहुतेक नवशिक्या त्रिकोणामध्ये त्यांच्या तळहाताखालील ब्लॉक वापरण्यापासून बरेच लाभ घेऊ शकतात. त्या जोडलेल्या उंचीने पुढचा पाय सरळ करण्यासाठी (गुडघा ला कुलूपबंद न करता) आणि छातीच्या मजल्याकडे वळण्याऐवजी छप्परच्या दिशेने उघडण्यासाठी परवानगी दिली जाते.
30 - वॉरियर आय (वीरभद्रनसन 1)
स्थायी
योद्धा पोझेस म्हणजे कलाशास्त्रीय पद्धती ज्या विविध पध्दतींचा अभ्यास करतात. योद्धा मी हिप च्या संरेखनमुळे योद्धा II पेक्षा थोडा गुंतागुंतीचा आहे योद्धा मध्ये मी, कूपर दोन्ही पुढे तोंड. हिपची स्थिती प्रत्यक्षात समान आहे कारण ती डोंगरावर आहे जरी पाय फार भिन्न कॉन्फिगरेशनमध्ये असले तरीही.
31 - योद्धा दुसरा (वीरभद्रासन II)
स्थायी
योद्धा II मध्ये, कूपर एका वेगळ्या स्थितीत जातात. आपले मागचे ओठ उघडते जेणेकरुन ओटीपोटाचा आता चटईच्या बाजूचा सामना असेल. ओपन (योद्धा 2) आणि बंद (योद्धा 1) हिप पोजिशनमध्ये फरक ओळखणे नवीन योगाभरातील विद्यार्थ्यांसाठी एक प्रमुख संकल्पना आहे. त्यावर लक्ष देणे म्हणजे आपल्या शरीराची जागरुकता सुधारणे आहे आणि आपण अधिक क्लिष्ट पोझेससाठी तयार होत आहात. '