अँटी-इन्फ्लमामेंटरी क्वेनोआ आणि शतावरी-मशरूम फ्रित्टाटा

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरी - 280

चरबी - 14 ग्रा

कार्बस - 18 ग्रा

प्रथिने - 20 ग्रा

एकूण वेळ 35 मिनिटे
तयारी 5 मिनिट , 30 मिनिटे शिजू द्या
सर्व्हिंग 4

येथे क्लासिकवर एक स्वादिष्ट, अद्वितीय पिळणे आहे जे आपल्याला तासांपर्यंत समाधानकारक ठेवतील उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन, आणि निरोगी चरबी यांचे संयोजन हा नाश्त्याला एक परिपूर्ण संतुलित डिश बनविते. याचा अर्थ खाणे झाल्यानंतर आपल्यासाठी चांगली ऊर्जा.

Veggies च्या रंगांचा एक प्रतवारी डिश च्या antioxidant शक्ती वाढवतो, आणि quinoa एक फायबर पॅक कार्बोहायड्रेट आहे, त्यामुळे या रक्तातील केल्यानंतर आपल्या रक्तातील साखर छान आणि स्थिर राहील.

साहित्य

• 2 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
• 1 कप sliced ​​मशरूम
• 1 कप शेंपस, 1-इंच तुकडे करावे
• 1/2 कप चिरलेला टोमॅटो
• 6 मोठे अंडी
• 2 मोठी अंडी पंचा
• 1/4 कप संपूर्ण दूध किंवा नॉन डेअरी दूध नसलेले दूध
• 1/2 चमचे मीठ, वाटून
• 1/8 चमचे काली मिरची
• 1 कप शिजवलेले
• 1/2 कप चिटकलेला भाग-स्कीम मोझारेला पनीर
• 3 tablespoons तुळस चिरून, वाटून
• अलंकार साठी 1 चमचे चिरलेला अजमोदा (ओवा),

तयारी

1. 350F एक ओव्हन Preheat

2. मध्यम स्कीलेट मध्ये, अंदाजे 9 ते 10 इंच, मध्यम अधिक खाणे, 1 मिनिट उष्णता ऑलिव्ह ऑइल.

3. मशरूम, शतावरी आणि अर्धा मिठ घालून मटरेसर चिकटत नाहीत आणि मळस्की नवर्यापर्यंत 7 मिनिटे शिल्लक रहातात.

4) दांडीला टोमॅटो घालून दुसरे 2 ते 3 मिनिटे शिजवा. उष्णता काढा

5. मध्यम वाडग्यात सर्व अंडी, अंडी पंचा, दूध, बाकीचे मीठ आणि मिरची एकत्र झटकून टाका.

6. अंड्यांस, क्विनोआ, चीज आणि तुळस घालून भाजीपाला घाला आणि हलक्या हाताने ढवळून घ्या म्हणजे भाज्या समान प्रकारे वितरीत केले जातील.

7. मध्यम रॅक वर 20 मिनिटे बेक करावे, किंवा अंडी फक्त आत सेट आहेत होईपर्यंत. स्वयंपाक करण्यापासून रोखण्यासाठी 15 मिनिटांत होकारावा. जेव्हा ते दंडगोलावर असता तेव्हा अंडी शिजवणे चालूच राहतील.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

आपल्या क्षेत्रातील जे हंगामात भाज्या जे काही असतील त्यासाठी मशरूम आणि शतावरी समान प्रमाणात बाहेर फेका, किंवा ज्यांना आपण सर्वोत्तम पसंत कराल ही कृती अष्टपैलू आहे, म्हणून आपण वर्षभरातील विविध भिन्नतांचा आनंद घेऊ शकता. विविधता एक संतुलित आहार भाग आहे, सर्व केल्यानंतर

आपण आणखी विविध प्रकारचे इच्छित असल्यास, आपल्या आवडीच्या मसाल्याचा एक चतुर्थांश चटणी टाकून sautéed भाज्यामध्ये नवीन चव प्रोफाइल्स (म्हणजे करी पावडर, चिली पाउडर, जीरे, हळद) तयार करा. ते प्रक्षोभकतेच्या फायद्याचे एक अतिरिक्त डॅश घालतील आणि हळदीची चिमूटभर अंडी मिश्रण एक पिवळ्या रंगाने पांगवेल.

आपण जर क्विनोच्या चेहर्यावर नसलात तर त्याऐवजी तपकिरी भात वापरून पहा. प्रथिने संख्या किंचित कमी होईल हे लक्षात ठेवा.

वेळ वाचवण्यासाठी (आणि उरलेलं पदार्थ वापरणं) साठवलेल्या veggies ऐवजी साठवलेली roasted veggies मध्ये स्वॅप.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

फ्रिटेटोची जास्त बेक करावे किंवा अंडी कोरडी होऊ शकतात. अंडे पूर्णपणे व्यवस्थित होईपर्यंत व्यवस्थित बेक करावे.

तयार झाल्यावर फ्रिटाटाला चार जणांना कापून घ्या, प्लास्टिकची ओघ आणि पोकळी भरून घ्या आणि आपण मिनिटांत मायक्रोवेव्हमध्ये नाश्ता करिता फ्रीज करू शकता. आपण एका रंगीत अँटिऑक्सिडेंट काचपासासाठी ताज्या फळाचा एक कप किंवा बेरी घालू शकता.

आपण रात्रीचे जेवण या आनंद घेऊ शकता. हा डिश एका साध्या डिनरमध्ये त्यास हिरव्या भाज्या व फळे यांचे पिल्ले या जोड्या घेऊन जोडू शकता किंवा मटनाचा रस्सावर आधारित व्हेगी सूपच्या वाडग्यात जोडू शकता जर आपण काहीतरी उबदार असाल तर