पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 461
चरबी - 14 ग्रा
कार्ब्स - 70 ग्रा
प्रथिने - 1 9 जी
एकूण वेळ 20 मिनि
तयारी 10 मिनिटे , कुक 10 मिनिटे
सर्व्हिंग्स 2 (प्रत्येकी 2 टोस्टेड)
अधिक वनस्पती-आधारित जेवण खाल्ल्याने अँटिऑक्सिडेंट्स, फाइबर , आणि जीवनसत्वे आणि खनिज पदार्थांचे सेवन वाढण्यास मदत होऊ शकते. येथे एक मेक्सिकन क्लासिक च्या एक flavorful, मांसहीन आवृत्ती आहे.
या टेकोसमध्ये काळा बीन्सचा समावेश आहे, ज्याला अॅन्थोसायनिन नावाचे एक शक्तिशाली ऍन्टीऑक्सिडंटचे उच्च स्तर असतात, ज्यामुळे त्यांची गडद रंगाची कातडी बनविता येते. हे असे नाही जेथे सूप-विरोधी, अँटिऑक्सिडेंट फायदे संपतात- गुआकॉमलमध्ये हळदी हा एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट आहे. याव्यतिरिक्त, avocado निरोगी monounsaturated चरबी वितरण करताना सोयाबीनचे फायबर आणि लोह योगदान हे प्रथिन-चरबी कॉम्बो आपल्याला अधिक समाधान देत ठेवतो- हे कृती कापण्यासाठी हे घेण्यास आपल्याला जास्त वेळ लागेल.
साहित्य
- 4 6-इंच संपूर्ण धान्य कॉर्न tortillas
- 1.5 tablespoons ऑलिव्ह ऑईल
- 2 कप कॅन केलेला काळा सोयाबीन, rinsed आणि निचरा
- 1/2 कप साल्सा
- 1/2 मध्यम आंबाआकाश, सोलून आणि डूच्या
- 1 चमचे बारीक चिरलेली लाल कांदा
- 1 मध्यम लवंग लसूण
- 1 चमचे ताजे लिंबाचा रस
- 1/4 चमचे हळद चूर्ण
- 1/4 चमचे ग्राउंड जिरे
- 1/8 चमचे मीठ
- काळ्या मिरचीचा चिमटा काढणे
- 4 कप अरुगुल
- 1/2 कप चिरलेला टोमॅटो
- 1/4 चमचे लाल मिरचीचा फ्लेक्स (पर्यायी)
तयारी
1. 350F ओव्हन ते ओव्हन Preheat
2. प्रत्येक टॉर्कीच्या दोन्ही बाजुच्या दोन्ही बाजूंच्या ऑलिव्ह ऑइलचे दोन चमचे ब्रश, एका बेकिंग शीटवर ठेवा आणि कुरकुरीत होईपर्यंत सुमारे 10 मिनिटे बेक करावे.
3. एक ब्लेंडरमध्ये, पल्स सोयाबीन आणि साल्सा जवळ जवळ निम्म्या सेम शुद्ध आणि अर्धी चिकट असतात. जर मिश्रण पातळ करणे आवश्यक असेल तर एकावेळी पाणी घालावे, 1 चमचे आपण सोयाबीनचे खोलीचे तापमान, एक मायक्रोवेव्ह सुरक्षित डिश मध्ये 1 मिनीट गरम, किंवा गरम होईपर्यंत गरम पसंत असेल तर.
4. एक मध्यम वाडगा मध्ये, गुळगुळीत होईपर्यंत avocado, लाल कांदा, लसूण, लिंबाचा रस, हळद, जीरे, मिठ आणि मिरपूड एकत्र मॅश करा.
5. मोठ्या पातेल्यात 2 टेस्पून पाण्यात गरम करा आणि 4 कप अरोगुल घाला, फक्त थोडीशी कोळंबी पर्यंत मिक्सिंग करा, नंतर पाणी काढून टाका.
6. आपल्या tostada एकत्रित भाजलेले टोटिलावर बीन आणि साल्सा मिश्रण आणि विल्टेड एरग्यूला, चिरलेला टोमॅटो, ग्वाकामोले आणि लाल मिरचीचा तुकडा शिंपडा.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
जर आपण फॅन नसाल किंवा केवळ काळा सोयाबीनचे नसेल, तर पिंटो बीन्स किंवा किडनी सोयाबीनचा वापर करा. किंवा, गॅबनबोज सोयाबीनसह एक आवृत्ती वापरून पहा आणि हळद आणि जिरेच्या जागी ग्वाकामोलेमध्ये करी पावडर वापरा. आपण अद्याप भरत फायबर, लोखंड, आणि antioxidants प्राप्त कराल
फ्रुट स्प्राउट्स, जसे सूर्यफूल स्प्राऊंट, आपण क्रंचर, न शिजवलेला टॉपिंग पसंत असल्यास अरुगुलची जागा घेऊ शकता. खरंच, आपण चव एक चाहता नाही तर आपण arugula ऐवजी काळे किंवा पालक वापरू शकता.
हा डिश बर्टो वाडगा बनवायचा आहे? शिजविलेल्या क्विनोआ किंवा तपकिरी तांदूळ साठी टॉर्टल बाहेर स्वॅप. एक किंचित वेगळा स्वाद प्रोफाइल लिंबू घालण्यासाठी आणि जिरेच्या जागी मिरची पावडरमध्ये स्वॅप करा म्हणजे सौम्य किक घाला.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
लसूण ते काढून टाकल्यावर 10 मिनिटे राहू द्या आणि तुमचे शरीर सक्रीय एंटिऑक्सिडेंट संयुगे जास्त शोषून घेऊ द्या.
कॉर्न ट्रिटल फ्रीझ आणि त्वरीत गळणे, म्हणून आपण फ्रीजरमध्ये एक्स्ट्रा स्टोअरचा वापर करा जर आपण त्यास एका आठवड्यात वापरण्याची योजना करत नाही
आपण स्टेमने सहजपणे खाली पडतो तेव्हा उकडलेले फळ योग्य असल्याचे सांगू शकता आणि उघडलेल्या चमकदार हिरव्या मांसाचे पॅच सोडू शकता.
आपण नरम tortillas आवडत असल्यास, फक्त उबदार होईपर्यंत एक skillet मध्ये तेल आणि गॅस सह ब्रश.