पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 3 9 0
चरबी - 12 ग्रा
कार्बोस् - 43 ग्रा
प्रथिने - 24 ग्रा
एकूण वेळ 40 मिनि
तयारी 15 मिनिटे , कूक 25 मि
सर्व्हिंग 2
सारदिनांचे वाईट प्रतिष्ठा प्राप्त होते परंतु ते ओमेगा -3 फॅट्सचे एक मजेदार, प्रथिनेयुक्त समृध्द स्रोत आहेत , ज्यात भ्रावद्रोही फायदे आहेत. खारट कोलमाटा जैतून आणि सायक्टेड ओनियन्स असलेल्या सार्डिन जोडणे एक गोड आणि खारटपणाचे स्वाद घालते जे एक समाधानकारक डिश तयार करते.
एका पांढऱ्या पिठाच्या ऐवजी हे पिज्जा वापरुन सोपा वापरतात. सोसाका चॉपास (ज्याला चणे पीठ म्हणतात) आधार देतात आणि रक्तातील साखळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि सेल्युलर नुकसान टाळण्यासाठी प्रथिने, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट्ससह पॅक केले जाते.
साहित्य
- 1 कप चणे पीठ
- 1 कप पाणी
- 1/8 चमचे मीठ
- 1 लहान चिमूटभर मिरपूड
- 2 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 1/2 कप बारीक कापलेले लाल कांदा
- 1, 4.4 औंस टिन ऑलिव्ह तेल-पॅक, बोनल, स्किनलेस सार्डिन, निचरा आणि अंदाजे तुटलेली
- 1/4 कप कोलकाता ऑलिव्हस, अंदाजे चिरून
- 1/4 कप फ्लॅट पानांचे अजमोदा (ओवा)
तयारी
1 ताजी पिठात पाणी, मीठ, मिरपूड आणि 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल घालून 30 मिनिटे तासभर बसवा.
2. उष्मवत ब्रॉयलरवर ब्रॉयलरपासून 4 ते 6 इंच उंचीवर एक 10-इंच कास्ट लोखंड स्किलेट (किंवा इतर ओव्हन सेफ स्किललेट) ठेवा. ब्रॉयलरच्या खाली उष्णता घालू द्या आणि गरम होईपर्यंत 5 मिनिटे ठेवा.
3. ब्रॉयलरमधून गरम कढई काढून टाका आणि चणे पिठात घाला.
ब्राईयलरकडे परत येईपर्यंत जोपर्यंत साल्का तपकिरी रंगाची सुरूवात होत नाही तोपर्यंत सुमारे 3 मिनिटे.
4. मध्यम गॅस वर एक दांडी (व पुष्कळदा झाकण) मध्ये, सुमारे 6 मिनिटे सोनेरी आणि निविदा पर्यंत, मीठ आणि मिरची एक चिमूटभर सह ऑलिव्ह तेल उर्वरित चमचे मध्ये कांदे saute.
5. दांडीचे दांडा (वेटोलेट आच्छादन) पासून सॉस आणि sauteed कांदा, सार्डिन, olives, आणि अजमोदा (ओवा) सह Top काढा.
6. स्लाइस सुसाकाच्या चौथ्या अवस्थेत सर्व्हिससाठी 4 तुकड्या
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
जर आपल्याकडे सोपाची वेळ नसेल तर त्याऐवजी संपूर्ण धान्य पिटा किंवा लसूण मांसाचा तुकडा वापरा. कॅलमाटा ऑलिव्हसाठी हिरव्या जैतुनाचे किंवा कॅपर्स स्वॅप करा आणि जर आपण फक्त सारडाइनचे फॅन नाही तर कॅन केलेला ट्यूना किंवा सॅल्मन वापरा.
शाकाहारी पर्याय साठी, sardines ऐवजी crumbled tempeh किंवा scrambled अंडी वापरा
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
चणा पीठ पिळून काढणे चणे वाटाणा पूर्णपणे पाणी शोषणे परवानगी देते, पण आपण वेळ नसेल तर आपण त्या पाऊल वगळू शकता. आपण वेळोवेळी सॉकाही बनवू शकता आणि टॉपिंगपूर्वी ओव्हन किंवा स्किलेटमध्ये पुन्हा गरम करू शकता.