जेव्हा फिटनेस चालायचे किंवा चालू असेल तेव्हा आपण काय प्यावे? किती? किती वेळा? इंटरनॅशनल मॅरॅथॉन मेडिकल डायरेक्टर असोसिएशनने 2006 मध्ये सुरू असलेल्या सहनशक्तीच्या इव्हेंटवर वॉकर व धावपटूंसाठी मद्यपान आणि द्रव वापरासाठी सुधारीत मार्गदर्शक तत्त्वे जारी केली.
आपण एक अंतर चाला किंवा मॅरेथॉन वर काय प्यावे?
30 मिनिट किंवा त्याहीपेक्षा जास्त कामासाठी, ते एक खेळ पेय पिण्याची शिफारस करतात आणि ते पाण्याबरोबर अतिरिक्त पाणी किंवा क्रीडा प्रकारात बदलत नाहीत.
स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये कार्बोहाइड्रेट्स आणि इलेक्ट्रोलाइट्समुळे शरीराला अधिक वेगाने शोषण्यात मदत होते आणि शरीरासाठी ऊर्जा उपलब्ध होते. जर तुम्ही स्पोर्ट्स ड्रिंक कमवणे, तर तुम्ही फायदे कमी कराल.
तथापि, काही चालक आणि धावपटू (विशेषत: जे वजन कमी करायचे आहे) कमी कॅलरी काढण्यासाठी या सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करतात . मॅरेथॉन किंवा शर्यतीच्या दरम्यान, त्यांना कार्बोहायड्रेटमध्ये खेळांचे प्रदर्शन करणारे पेय पिणे आवश्यक आहे. वर्कआउट चालविण्यासाठी, ते कॅलरीज न जोडता मीठ बदलण्यासाठी कमी-कॅलरी स्पोर्ट्स ड्रिंक वापरू शकते.
तथापि, IMMDA ने असा सल्ला दिला आहे की मॅरेथॉन दरम्यान, सहभागींनी त्यांना कोणते पेय द्यावे हे सर्वात जास्त अपील करते, त्यांच्या शरीरावर अवलंबून राहण्याची आवश्यकता आहे किंवा नाही हे जाणून घेण्यासाठी त्यांना अधिक सोडियम किंवा अधिक पाणी हवे आहे का. रेस डायरेक्टर आणि चालण्याच्या कार्यक्रमात होणा-या यजमानांना पाणी थांबवण्यावर पाणी आणि खेळ पेय दोन्ही असणे आवश्यक आहे. लांब प्रशिक्षणासाठी चालणा-या चालक आणि धावपटूंना तसेच चांगले चालवण्यासाठी ही चांगली सल्ले आहे. याक्षणी आपल्यासाठी जो पर्यंत कोणतेही अपील करता येईल ते दोन्ही आपल्यासाठी उपलब्ध करा आणि प्यावे.
आपण एक अंतर चाला किंवा चालवा वर किती पिणे पाहिजे?
खूप जास्त किंवा खूप थोडे पिणे मध्ये धोके आहेत खूप प्या आणि आपण हायपोनाट्रायियाचा धोका पत्करतो, जे कमी रक्त मिठाचे स्तर आणि द्रव ओव्हरलोड आहे. फारच थोडे प्या आणि आपण डिहायरेटेड होण्याची शक्यता आपल्या गरजा विविध घटकांसह भिन्न असतील, जसे की हवामान, व्यायाम मागणी, घाम दर, आणि अधिक आपल्या शरीराची प्रतिक्रिया.
व्यायाम करण्याआधी आणि नंतर स्वत: ला वजन देऊन आपण हे जाणून घेण्यास मदत करू शकता की आपण खूप पित नाही किंवा खूप थोडे. या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार 2 टक्केपेक्षा जास्त वजन कमी झाल्यास किंवा वजन वाढल्याने चेतावणी मिळते की आपण तत्काळ वैद्यकीय सल्लामसलत समायोजित करतो आणि आपण खूप जास्त किंवा खूप थोडे पिणे करीत असल्याचे सूचित करतात.
आपल्या स्वतःचे वजन वाढवून आणि आपल्या जास्त प्रशिक्षण सत्रात किती प्रमाणात पिणे हे समायोजन करून, आपल्याला समजेल की आपल्याला अधिक किंवा कमी पिणे आवश्यक आहे का?
दीर्घ workouts दरम्यान तहान करण्यासाठी प्या
आपण प्यास वर अवलंबून राहू शकत नाही की जुन्या सल्ला पुसून टाका. पुरावा म्हणते की अचूक प्रमाणात पिण्याच्या बाबतीत आचार्यासाठी तहान हे सर्वोत्तम संरक्षण आहे.
- जेव्हा तुम्ही तहान लागता तेव्हा प्या
- आपण तहानलेला नसल्यास पिऊ नका
- केवळ येथे किंवा आपल्या सोबत्याने मद्यपान केल्यामुळे एखाद्या इव्हेंटमध्ये प्रत्येक वॉटर स्टॉपवर नाही.
- आपण आपल्या कामाच्या आधी आणि नंतर वजन करण्यापासून स्वतःला चुकीच्या पद्धतीने शोधत नसल्यास आपल्या तहान वर अवलंबून रहा.
वॉकर्स आणि स्लोवर रनर्स साठी पिण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे
प्रत्येक मैलावर 1 कप पाणी पिणे वॉकर आणि धीमे धावपटू यांच्यासाठी चांगले नियम आहे, ज्याला 26.2-मैल मॅरॅथॉन पूर्ण करण्यासाठी चार तासांपेक्षा अधिक वेळ लागतो किंवा प्रत्येक मैलावर 10 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागतो. .
आपले वजन श्रेणी निर्धारित करते. आपण 200 पाउंड वजन केल्यास आपण 100 पाउंड आणि एक पूर्ण कप वजन केल्यास अर्धा कप प्या.
आपण जितके गळचे आहात तितकाच कमी पिणे पाहिजे. वेगवान धावपटूला मॅराथॉनसाठी 4 लीटर तर द्रव आवश्यक असू शकतो, संपूर्ण कार्यक्रमासाठी वॉकर किंवा मंद धावणारा फक्त 2.5 ते 3 लिटरची आवश्यकता असते.
जर तुम्ही अत्यंत उष्णतेत असाल आणि थंड वातावरणात नसाल किंवा थंड वातावरणात असाल किंवा 65 हून अधिक असेल तर तुमची तहान भोऊ शकत नाही. त्या परिस्थितीत, आपल्यावर सतत अवलंबून राहण्याऐवजी आपल्याला आपला पिण्यास वेळ द्यावा लागेल. तुझी तहान
आपल्या द्रव निधीची गणना करत आहे
आपल्या गरजा हवामानावर आधारित बदलू शकतात, आपली वातानुकूलन आणि इतर घटक
IMMDA आपल्या द्रवपदार्थांच्या गरजा ओळखण्याची ही पद्धत प्रदान करते:
एक तास चाचणी
- चालण्याच्या अगोदर किंवा चालण्यासाठी स्वत: ला नग्न वजन द्या
- एक तास चाचणी: एक तास धावण्याच्या शर्यतीसाठी चालणे किंवा धावणे किंवा पर्यायी चालणे / चालवणे, ज्याप्रमाणे आपण शर्यतीच्या वेळी कराल. सहनशक्तीच्या इतिहासादरम्यान आपल्यावर घाम दर प्राप्त करण्यासाठी IMMDA एक तास शिफारस करतो.
- 1-तास चाला किंवा चालताना तुम्ही किती पिणे आहात, औन्स मध्ये लिहा.
- आपण 1 तास चाला / धाव संपवल्यानंतर स्वत: ला नग्न वजन द्या. वजन सुरू करण्यास कमी करा. औंसला शरीराच्या वजनात फरक कन्वर्ट करा (16 पटीने वाढतात)
- तासाचा घाम दर निर्धारित करण्यासाठी, या मूल्यात द्रवपदार्थाचा वापर केला जातो (पायरी 3).
- दर 15 मिनिटांनी किती पाणी प्यावे हे ठरविण्यासाठी, दर तासाचा घाम दर 4 ने विभाजित करा. हे दर 15 मिनिटे चाला / चालणातील द्रव सेवनकरिता मार्गदर्शक तत्त्व बनते.
- आपल्या चाचणी दिवसावर हवामान आणि शर्ती नोंदवा वेगवेगळ्या हवामान आणि शर्तींनुसार एका दिवसाची पुन्हा चाचणी करा, म्हणजे आपण पाहू शकता की आपला घाम दर वेगवेगळ्या शर्तींशी कसे काय प्रतिक्रिया देतो.
एक शब्द
लांब अंतरावरील धावपट्टी किंवा चालण्याच्या दरम्यान आपल्या शरीरात तीव्र ताणाखाली आहे. आपण द्रव वापरास याची खात्री करुन घेणे आवश्यक आहे आणि जेव्हा आपण तहानलेला असाल कोरड्या चालत धोक्यात येऊ नका. आपण जेव्हा पेयपान करू इच्छिता तेव्हा आपल्यासाठी द्रव उपलब्ध असण्याची खात्री करण्यासाठी हायड्रॉस्ड पॅक घालणे सुज्ञपणा असू शकते.
> स्त्रोत :
> हेव-बटलर टी, वेर्बिलिस जेजी, नॉक टीडी, आंतरराष्ट्रीय मॅरेथॉन मेडिकल डायरेक्टर्स असोसिएशन अद्ययावत द्रव्येची शिफारस: आंतरराष्ट्रीय मॅरेथॉन मेडिकल डायरेक्टर्स असोसिएशन (आयएमएमडीए) कडून स्टेटमेंट स्टेटमेंट. क्रीडा औषधे क्लिनिकल जर्नल , 2006; 16: 283-2 9 2)
> महाराज एलजी (चेअर), हेवे टी, सेजेल ए, अडनर एम, अॅडम्स बी, पुजोल पी. " आयएमएमडीएच्या सुधारित फ्लूइड सिकन्मेंट फॉर रनर्स अँड वॉकर्स ." IMMDA 6 मे 2006. (वर्तमान 2017 पासून)