आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये मध्यांतर प्रशिक्षण जोडण्याबद्दलची ही मोठी गोष्ट म्हणजे आपण ताकदीने आणि सहनशक्ती दोन्ही जलद तयार करू शकता 20 ते 30-मिनिटांचे नियमानुसार वापरुन पहा जे हे उत्तम मध्यांतर व्यायाम पर्याय एकत्रित करते. 5-मिनिट उबदार सह प्रारंभ करा आणि लहान उच्च-तीव्रता अंतरांमधून हलवा. प्रत्येक मध्यांतर 30 सेकंदांवरून 2 मिनिटांपर्यंत टिकू शकते आणि रेपन्स दरम्यान चालणे सोपे होते. सुमारे 20 मिनिटे जा नंतर थंड हो हे एक द्रुत आणि प्रभावी व्यायाम आहे . आपण उच्च तीव्रता प्रशिक्षण नवीन असल्यास, सर्व बाहेर जाण्यापूर्वी अंतराळ प्रशिक्षण सुरक्षिततेबद्दल वाचा.
छप्पर रोप
उडीची दोरी मिळवा आणि आपल्या वर्कआउट रूटीनला प्रशिक्षण देण्यासाठी उच्च-तीव्रता मध्यांतर जोडण्याचा एक सोपा, मूल्य प्रभावी मार्ग आहे. योग्य केले जाणे, दोरी उचलणे हृदयाशी संबंधित फिटनेस, शिल्लक, चपळास आणि शक्ती सुधारू शकतो. एक किंवा दोन मिनिटांसाठी एकच झूम घ्या, आणि काही कॅलरी बर्न केल्यावर आपल्याला बर्न वाटेल.
जिन्याने चालत
पायऱ्या चालविताना जास्त वेळ किंवा उपकरणे न करता उत्कृष्ट अंतराची कसरत मिळते. चालणार्या सीड्स चालविण्यासारख्या कार्डिओव्हस्कुलर बेनिफिट प्रदान करते आणि स्प्रिंट पावर बनविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. फक्त पायर्यांचा संच शोधा आणि आपण सर्व सज्ज आहात
बरपेस
Burpees पुनरागमन करत आहोत. हे खडतर, सोपे व्यायाम संपूर्ण शरीर आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली त्वरीत काम करते. उंच उभे करून प्रारंभ करा, नंतर खाली बसून आपले पाय आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा. आपल्या पाय पुन्हा पुश-अप स्थितीत लावा. येथे असताना, आपण खरोखरच कठोर व्यायाम इच्छित असल्यास एक पुश-अप करू शकता, किंवा स्थितीत प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या पाय पुन्हा उडी मारू शकता, हवेमध्ये उच्च उडी मारू शकता आणि पुनरावृत्ती करू शकता. हे कसे करावे हे शिकण्यासाठी हा व्हिडिओ पहा.
अधिक
शटल स्प्रिंट
शटल स्प्रिंट म्हणजे स्टँड-आणि-गो स्पोर्ट्स जसे की सॉकर, हॉकी, बास्केटबॉल आणि टेनिस खेळायला शिकणाऱ्या खेळाडूंनी वापरलेले मानक चपळाई आणि गती ड्रिल . शटल स्प्रिंट करण्यासाठी, साधारणपणे सुमारे 25 मार्गावरील दोन मार्कर सेट करा. स्प्रिंट एका मार्करापर्यंत आणि परत. ते एक पुनरावृत्ती आहे एका वेळी 10 स्प्रिंटसाठी प्रयत्न करा. आपण शटल स्प्रिंट पुढील, अग्रेषित किंवा मागे किंवा समोरील बाजूला करू शकता.
स्पिनिंग
फिरकीच्या कक्षामध्ये सामील व्हा आणि आपण काही उच्च-तीव्रता फिरकी कालांतराने करू शकता. परंतु आपण ऑफिव्हाइन्स दरम्यान आपल्या घरी ट्रेनर किंवा स्पिन क्लासच्या डोक्यावर स्पिन क्लासचा वापर करुन आपल्या स्वत: च्या अंतराची कसरत तयार करू शकता. काही इतर शारिरीक व्यायामांसह दुचाकी एकत्र करा आणि कसरत उडून जाईल. स्थिर किंवा स्पिनिंग बाईक वापरणे ही घरातील व्यायाम सर्वात लोकप्रिय स्वरूपात आहे जी कमी परिणामकारक, उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओव्हॅस्क्युलर कसरत आणि ताकद आणि सहनशक्ती दोन्ही निर्माण करते.
टक झंप्स
चकणारी कमानी म्हणजे सरळ ड्रिलस् असतात जे चपळता आणि शक्ती सुधारतात. आपल्या पाऊल खांदा रुंदी आणि गुडघे सह सुरू बस थोडा भ्रष्टाचारी. स्क्वॅट खाली आणि सशक्तपणे सरळ पकडून, मध्यभागी असताना आपले छातीवर आपले गुडगा काढणे हळुवारपणे जमिनीवर उतरण्याचा प्रयत्न करा, परिणाम शोषून घेण्यासाठी आणि पुढच्या जंप दुप्पट करा.
लोखंडी जाळी
पुलअप व्यायाम करण्यासाठी काही मूलभूत उपकरणांची आवश्यकता आहे, किंवा काही सर्जनशीलता (उदाहरणार्थ, खेळाच्या मैदानावर जा किंवा एखाद्या खालच्या फांद्याच्या झाडाच्या फांदीचा भाग शोधणे), परंतु उच्च शरीराची ताकद वाढविण्याचा हा एक उत्तम, सोपा मार्ग आहे.
पुश अप्स
एक सोपे, उपकरणे-मुक्त एकूण व्यायाम व्यायाम जे ऊपरी शरीर बनविते आणि कोर ताकद मानक पुश अप प्रयत्न करतात. हळूहळू पूर्ण झालेत, या कंपाऊंड व्यायाम छाती, खांद्यावर, बायोगॅप्स, पीठ, पेट आणि कूजनमध्ये स्नायू वापरते.
वजनाने लंकाशासह चालत जाणे
चालणे फुले जोडा आणि आपण सहनशक्ती, सामर्थ्य आणि संतुलन तयार कराल जवळजवळ प्रत्येक प्रकारच्या ऍथलीटसाठी या व्यायामासाठी प्रचंड फायदे आहेत. चालण्याच्या हालचाली करताना वजन ओव्हरहेड धरणे अस्ताव्यस्त वाटते तर, जोपर्यंत आपणास चळवळ सोयीस्कर वाटत नाही तोपर्यंत एक ब्रूस्ट्री किंवा रिक्त लोखंडी चौकट धारण करणे सुरू करा.
पी-पेट ओटीपोटात व्यायाम
आपल्या कामाची एक किंवा दोन मिनिटांनी आपले रूटीन पूर्ण करा आणि त्यास चांगला कॉल करा. V-sit हा रिचस उदरपोकळी, बाह्य जाळी, आणि अंतर्गत जाळीवर संलग्न असलेल्या एक कठीण कोर व्यायाम आहे. हे व्यायाम हिप flexors गुंतलेले आहे.