उष्ण कटिबंधातील पोषण आहार
स्मार्ट खाण्याच्या योजनेत चिकटविणे कठीण असते. अभ्यासातून हे दिसून येते की आपली तीव्रता ही उष्णतेत घटते, तरीही आम्हाला उबदार महिन्यांत बाहेर सक्रिय राहण्याची जास्त शक्यता असते , त्यामुळे उन्हाळ्यात तंदुरुस्त जेवणाची गरज नसणे आवश्यक आहे.
आपण कदाचित समुद्र किनार्यांवरील पक्ष आणि बार्बेक्यूजवर भरपूर प्रमाणात पौष्टिक पदार्थ शोधू शकणार नाही आणि जर आपण एखाद्या कामाच्या व्यस्त दिवसासाठी किंवा लांबच्या कारच्या प्रवासासाठी निरोगी नाश्ता घेऊ इच्छित असाल तर आपण लंगडी, ओलसर , किंवा कार खराब झाल्यास कारचे पाणी खराब होईल.
उष्णता छप्पर लावते तेव्हा तर तुम्ही कसे निरोगी आणि तृप्त राहू शकता? हे असे काही अत्यंत निरोगी पोर्टेबल स्नॅक आहेत ज्यात रेफ्रिजरेशनची आवश्यकता नाही. एका दिवसासाठी थोड्याच वेळात पॅकेज करा किंवा पार्कमध्ये दुपारी पूल किंवा एक पिकनिकसाठी अनेक एकत्र करा.
1 - काळे चिप्स
आपण जाता जाता स्वस्थ काले चीपवर स्नॅकिंग करून आपल्या वेजी गेमची वाढ आपण स्टोअर मध्ये salted किंवा अनुभवी विषयावर खरेदी किंवा घरी स्वत: करू शकता.
फक्त झुबकेदार काळे थोडेसे जैतून तेल घालून मीठ लावून शिंपडा. सुमारे 10 मिनिटे किंवा चिप्स कुरकुरीत होईपर्यंत 400 एफ वर बेक करावे.
काळे कॅलरीजमध्ये कमी आहे, फायबरपासून पूर्ण झाले आणि हे ए, के आणि सी सारख्या पोषक घटकांचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
2 - शेंगदाणे शेलमधली
शेंगदाणे शेंगदाणे सोपे आणि खाण्यासाठी मजा आहे. आपण भाग आकार नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, शेंगदाणे परिपूर्ण आहेत. आपण प्रत्येक शेंगदाण्याचा कव काढला पाहिजे तेव्हा निराशेच्या मनास त्रास होणे कठीण आहे.
शेंगा हे प्रथिने, फायबर, मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबी यांचे एक चांगले स्त्रोत आहेत आणि रेव्हारॅराट्रोल देखील पुरवते, एक महत्वाचे अँटिऑक्सिडेंट. शेंगदाण्यावरुन केवळ 28 औउन्सची सेवा 166 कॅलरीज, 2.3 ग्राम फायबर, आणि जवळजवळ 7 ग्रॅम प्रथिन असते.
3 - निरोगी ओटचे भांडे कुकीज
जर तुम्हाला गॅसमध्ये गोड स्नॅक्स वाहून घेणे आवडत असेल तर निरोगी ओटच्या कुकीज्चे एक तुकडा बेक करावे आणि काही जेवण दरम्यान स्नॅकसाठी पॅक करा. ते केळे, बदाम बटर आणि ओमेगा -3 रिच फ्लेक्स आणि चीआ बियांसह सर्व नैसर्गिक घटकांसह बनवले आहेत.
4 - खाद्यतेल वाटाणा पोड
स्वादिष्ट वाटाणा शेंग करणे सोपे आहे आणि कुरकुरीत नाश्ता नाही प्रशीतन आवश्यक. साखर स्नॅप मटार (किंवा मटार) देखील पोषणचे एक निरोगी डोस प्रदान करतात. एक कप सेवा 60 कॅलरीज, 10.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 3 ग्रॅम फायबर प्रदान करते. त्यात मीठ घालून त्यावर सपाट करणे.
5 - होममेड एनर्जी बार्स
कोणत्याही सुलभ दुकान किंवा रस्त्याच्या कडेला बाजारामध्ये ऊर्जा बार शोधणे सोपे आहे. उष्णतेमध्ये एक गोंधळ टाळण्यासाठी, आपण चॉकोलेटसह लेपित असलेल्यांना टाळण्यास आवडेल (ते सामान्यत: चरबी आणि कॅलरीसारखे देखील जास्त).
KIND सारखे ब्रांड कमी गोंधळात टाकणारे बार तयार करतात आणि पारदर्शक पोषण लेबलिंग प्रदान करतात जेणेकरून आपण जे काही खात आहात ते आपल्याला माहिती आहे परंतु आपण आपल्या स्वत: च्या ऊर्जा चाव्याव्दारे चिया बी आणि शेंगदाणाची बटर यासारखी निरोगी सामग्रीसह करू शकता.
6 - फ्रोजन द्राक्षे किंवा खरबूज
द्राक्षे कोणत्याही प्रसंगासाठी उत्तम गोड पदार्थ आहेत, परंतु उष्णतेमध्ये आपण त्यांना इंधन भरण्यासाठी, रीहायड्रेट करण्यास आणि त्याच वेळी थंड होण्यासाठी मदत करण्यास त्यांना गोठवू शकता. फक्त एक पिशवी मध्ये सैल गोठविलेल्या द्राक्षे गमावले आणि आपल्या backpack किंवा बीच पिशवी मध्ये त्यांना फेकणे. त्यांना जाताना पिळण्याची आणि खाण्याची परवानगी द्या.
जर आपल्याला खरबूज आवडत असेल तर काही खरबूज गोळे गोठवा आणि ते आपल्या पाण्याच्या बाटलीमध्ये घालून थंड होण्यासाठी आणि थोडासा शुद्ध गोडवा घालावा.
7 - भोपळा बियाणे
भोपळा बियाणे (कोणत्याही अतिरिक्त तेल, लोणी, मीठ किंवा मसाल्याशिवाय मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅटला ("स्वस्थ फॅट्स" म्हणूनही ओळखले जाते) दोन्हीचा छान लाभ होतो .
ते सोडियममध्ये कमी आहेत आणि प्रथिनं तुलनेने जास्त उच्च आहे, खासकरून स्नॅक फूडसाठी एक एकल (100 ग्रॅम) सेवा 126 कॅलरीज
अर्थात, आपण स्टोअरमध्ये भोपळा बियाणे खरेदी करू शकता, परंतु आपण जोडलेलं मीठ आणि चरबी प्रमाणित करण्यासाठी घरी भाजलेले भोपळाचे बियाणे बनवू शकता.
8 - वेजी मफिन
ते उष्णतेमध्ये वाहून नेणे सोपे असले तरी, गोड स्टोअर-खरेदी केलेल्या मफिन सहसा पौष्टिक स्नॅक्स पदार्थांची यादी वर चढत नाहीत. अनेक चरबी आणि उच्च साखर उच्च आहेत.
पण आपण पालक किंवा आंबा सारख्या पौष्टिक साहित्य पासून निरोगी muffins करू शकता माहित आहे का? ते बेक करणे सोपे आणि पॅक करणे आणि खाण्यास सोपे देखील आहे आपण कॅलरीज नियंत्रणात ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास मिनी मफिन बनवा.
9 - भाजलेले चणे
काचेचे (गरबान बेलो) कॅलरीजमध्ये पोषक आणि कमी आहेत. चणाांच्या एकेरी सेवेमुळे फक्त 100 कॅलरीज, 5 ग्राम प्रथिने, 4 ग्रॅम फायबर आणि 1.5 ग्रॅम चरबी मिळते.
उकडलेल्या पिवळ्या फुलांना चवीनुसार भाजून घ्यावे जे उष्णतेत वितळणार नाही. जिरे-लिंबू भुसायुक्त चणा सारखे फ्लेवर्ससह प्रयोग करा किंवा मसाल्यांचा आनंद घ्या ज्याचा आपण आनंद घ्या.
10 - केळी चिप्स
कृतज्ञतापूर्वक, केळींना वजन वाढण्याचे कारण समजले आहे. मध्यम केळ्या (7-8 इंच) मध्ये 105 कॅलरीज असतात आणि हे पोषणमूल्यात पोषक आहार, व्हिटॅमिन सी आणि फायबरचे पौष्टिक डोस प्रदान करते.
एका गरम दिवशी केळी घेऊन एखादा त्रास होऊ शकतो, तर त्याऐवजी कांदा चीप का निवडत नाही? घरी स्वतः तयार करा किंवा स्टोअरमध्ये विकत घ्या. जर आपण चिप्समध्ये खूप जास्त साखर घालू नये याची खात्री करण्यासाठी खरेदी केली तरच पोषण तत्वांचे लेबल तपासाची खात्री करा.
11 - पॉपकॉर्न
होममेड पॉपकॉर्न हे जाता जाता आणणे आणि खाण्यासाठी सर्वात सोपा नाश्तांपैकी एक आहे. हवाई आपल्या स्वत: च्या बॅच पॉप आणि 100-कॅलरी नाश्ता पॅक पकडणे करा.
एक मसाला घालून मिक्स करावे किंवा एक सुगंधी चवसाठी परमानने चीज लावा. पॉपकॉर्नची 3-कप सेवा आपल्या दैनंदिन एकूण 100 कॅलरीजपेक्षा कमी होईल आणि संपूर्ण धान्य अन्न 3.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करेल.
12 - तुना आणि निरोगी फटाके
अधिक नाजूक नाश्ता घ्यावे लागल्यास ट्युना किंवा सॅल्मनचे एक थैली आणि संपूर्ण स्वस्थ मिनी-जेवण साठी काही निरोगी संपूर्ण धान्य फटाके धरा .
स्टॅक्टिस्टसारख्या ब्रॅण्डसने समुद्री खाद्यपदार्थांचे पाउच फ्रिजेट करण्याची आवश्यकता नाही आणि कॅन केलेला ट्युना पेक्षा कमी गबाळ आहे. टना आणि सॅल्मन हे दोन्ही निरोगी चरबी आणि प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
13 - गोड बटाटा चीप
जर नियमित बटाटा चीप आपल्या चुकांपर्यंत पोहचला, तर त्याऐवजी श्वेस आल्याच्या चिप्सचा वापर करा. एक मध्यम रताळे 112 कॅलरीज आणि 26 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रदान करतो. अन्न फायबर समृध्द आहे, आणि जीवनसत्व ए साठी दररोज शिफारस केलेल्या आहारात सुमारे तीन वेळा असतात.
स्टोअर-खरेदी केलेल्या शेंगदाणे चीपमध्ये फारच चरबी आणि जोडलेली साखर असू शकते, परंतु आपण आपल्या स्वत: च्या मधुर-बटाटा चीपला घरी पैसे आणि कॅलरीज जतन करण्यासाठी बेक करू शकता. (इशारा: आपण त्याच पद्धतीचा वापर करून zucchini आणि beets जसे स्वादिष्ट veggies पासून चीप बनवू शकता).
14 - गंमत
बीफ झपाटयाने अलिकडच्या वर्षांत उत्कृष्ठ अन्नाची पारख करणारा व त्याचा आनंद लुटला आहे. खरेतर, आपण संपूर्ण देशभरातील काही स्टोअर शेल्फवर टर्कीच्या मत्स्यालयावर किंवा अगदी सॅल्मन मत्सरादेखील पाहू शकता. फिल्ड ट्रिप सारख्या ब्रांड सक्रिय hikers आणि बाहेरची उत्साही साठी फ्लेवर्स विस्तृत करा
हा नाश्ता सोडियममध्ये जास्त असला तरीही तो उष्णतेपर्यंत पोहचतो, प्रथिनने भरलेले असते आणि पर्स, बॅकपॅक किंवा बीचच्या बॅगमध्ये फेकणे सोपे असते.
15 - डिपार्टमेंट ग्रेन सलाड्स
दुसरे स्मार्ट मिनी जेवण समाधान संपूर्ण धान्य कोशिंबीर आहे. हिरव्या भात किंवा क्विनोआसारख्या निरोगी धान्याचा वापर करा, नंतर चवसाठी कुरकुरीत veggies घाला.
हिरव्या आणि लाल तिखट गरम असताना ग्रीन बीन्स आणि गाजर स्मार्ट ऍडिशन तसेच आहेत कारण ते उबदार तापमानातही कुरकुरीत राहतात.
जर आपण एखादी मिठाईची सॅलड पसंत केली तर डाळिंब बिया किंवा लिंबूवर्गीय फळ आंबे किंवा नारिंगीसारखी फळे घाला. एक संशोधनात्मक प्लास्टिक कंटेनर किंवा मासन जार मध्ये भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) घेऊन जा.
16 - ट्रेल मिश्रित
ट्रेल मिश्रित (कधीकधी 'GORP-good old raisins' आणि 'शेंगदाणे' असे म्हणतात) हायकर्समध्ये लोकप्रिय आहे कारण ते उष्णतेपर्यंत पोहचविणारा जलद आणि सहज स्त्रोत आहे आपण ट्रेल मिक्स खरेदी करू शकता परंतु स्टोअर-खरेदी केलेल्या जातींमध्ये सहसा कमी निरोगी घटक असतात आणि काहींमध्ये कॅंडी असते.
घरी ट्रेल मिक्सचे एक मोठे बॅच बनवा . नट-फ्री ट्रेल मिश्रित जसे (वृक्ष-पिलावरील ऍलर्जी असलेल्यांसाठी) किंवा भोपळा पाई मसाल्याच्या भाजलेल्या बदाम मागच्या मिश्रणासारख्या पाककृती वापरून पहा.
17 - उष्णकटिबंधीय किंवा लिंबूवर्गीय फळ
उष्णकटिबंधीय फळं आणि लिंबूवर्गीय उष्णता वाढतात ज्यामुळे ते उन्हाळ्यातील सूर्यप्रकाशात चांगले राहतात. अननस, आंबा, पपई आणि किवी यासारख्या जातींमुळे तुम्हाला हायड्रेटेड राहता येते आणि पौष्टिक आहार निरोगी असतो.
अननस , उदाहरणार्थ, व्हिटॅमिन सी आणि थायमिनचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, आणि केव्हीव्ही म्हणून केव्हीव्हीमध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण अधिक आहे. जर तुम्ही आंब्यातील आंबेवरच नाश्ता केले तर तुम्हाला केवळ 100 कॅलरीजसाठी तीन ग्रॅम फायबर मिळतील.
18 - व्हॅकाकासह भात केक
एक सुवासिक नाश्ता जे भाकड आणि खडबडीत अन्न दोन्ही साठी cravings संतुष्ट, काही तांदूळ केक्स आणि एक avocado पॅक उष्मांकांमध्ये तांदूळ केक फारच कमी आहेत. ते उष्णतेत त्यांचे संकटही ठेवतात.
अॅव्होकॅडोस मोनोअनसॅचुरेटेड चरबीची एक निरोगी डोस प्रदान करतात. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट किंवा एमयूएफए वनस्पतींच्या स्रोतांकडून येतात आणि आपले एलडीएल किंवा "खराब कोलेस्टरॉल" कमी करण्यामध्ये उपयोगी ठरू शकतात. आपण उबदार तापमानात फळे परिवहन करता तेव्हा एवकाडोच्या गडद जाड त्वचेचे रक्षण होईल. खाल्ल्यानंतर लगेचच आपल्या भात केक्सवर पील पिके आच्छादित करा.
1 9 - पूर्ण धान्य धान्ये
एक चिमूटभर मध्ये, पॅक करण्यासाठी जलद आणि सर्वात सोपा नाश्ता एक संपूर्ण धान्य अन्नधान्य आहे एक बॅगीमध्ये एक पौष्टिक फायबर युक्त समष्टीचे एक प्रकरण टाका आणि आपण पुढे जाऊ शकता.
ब्रॅण्ड्सबद्दल पिकनी व्हा, तरी. संपूर्ण गहू कडधान्ये निरोगी नाहीत. ओटचे तुकडे केलेले गहू, फायबर वन, कॉर्न चेक्स, चीयरियस, गव्हाती आणि हनी बेंच हे पोषक तज्ञांमधे सर्वाधिक पसंत आहेत.
20 - बेल पेप्स
लाल घंटा peppers, हिरव्या घंटा peppers, आणि नारिंगी घंटा peppers उबदार तापमान मध्ये crunchy राहू शकत नाही, परंतु मसाला तसेच गरम मध्ये अभिरुचीनुसार.
मिरपॉन्टीचे जीवनसत्व ई, व्हिटॅमिन के, फॉलेट, पोटॅशियम आणि मॅगनीज यांचे फार चांगले स्त्रोत आहेत आणि ते व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि सर्वोत्तम भाग म्हणजे केवळ 50 कॅलरीजसाठी आपण संपूर्ण मिरची खाऊ शकता. आपण मिनी घंटा peppers देखील शोधू शकता तर पहा.
21 - बदाम, सफरचंद आणि गाजर
शरद ऋतूतील किंवा हिवाळ्यात आपल्याला जे काही लोकप्रिय ताक-पोळे आहेत ते काही उन्हाळ्यात चांगले नाश्ता देखील आहेत. गाजर आणि सफरचंद सारख्या फळाला आणि भाज्या सोयाबीनच्या पिशव्यामध्ये फेकून येतात. आणि बदाम नेहमीच चांगली स्थितीत असतात कारण ते निरोगी चरबी आणि प्रथिनं द्रुत डोस देतात.
हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी स्मार्ट पेयेसह आपल्या स्नॅक्सचा आनंद घ्या. आपण घरी बनविलेले पाणी किंवा फ्लेवर्ड पाणी प्या आणि गरम सूर्यप्रकाशातील अतिमहत्त्वाचे अल्कोहोल किंवा कॅफिनेटेड शीतपेय टाळण्याचे लक्षात ठेवा आणि उर्वरित सर्व उन्हाळ्यामध्ये सक्रिय रहा.