आपल्या सकाळच्या सर्वोत्तम शक्य प्रथिनासाठी प्रथिने आणि फायबर मिसळा व जुळवा
आपण दररोज सकाळी निरोगी ग्लूटेन मुक्त नाश्ता खाण्याची व्यवस्था करत आहात का? पोषण तज्ञ आपण प्रथिने आणि फायबर एक निरोगी डोस मिळवा शिफारस करतो. या संयोगाने आपल्याला लंचपर्यंत पूर्ण वाटेल आणि आपल्याला कमी स्वस्थ असलेल्या एखाद्या गोष्टीवर स्नॅकिंग करण्यास प्रतिबंध करेल.
पण प्रथिने आणि फायबर पदार्थांचे पोषक असतात, स्वत: चे अन्न नाही. आपण स्वस्थ प्रथिने आणि फायबरने भरलेले काय अन्न खाऊ शकता पण ग्लूटेन-मुक्त आहारावर सुरक्षित आहात काय?
सुदैवाने, आपल्याकडे बरेच पर्याय आहेत. उदाहरणार्थ, एक सोपा नाश्ता वेट फ्री सॉर्ट दही (प्रोटीनसाठी) असतो ज्यामध्ये फळांचे सॅलड आणि ग्राउंड फ्लेक्स बीज (फाइबरसाठी) मिसळले जाते. आपण काय करू शकता ते इतर पर्याय पहा.
द्रुत आणि निरोगी ग्लूटेन मुक्त नाश्ता कल्पना
नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त, उच्च फायबर पदार्थ म्हणजे काय? सर्वप्रथम, हे माहिती आहे की फायबर वनस्पती, जनावरे, बियाणे, काजू, फळे आणि भाज्या यासारख्या वनस्पती स्रोतांमधून येतात, जसे की मांस, अंडी, किंवा दुग्धजन्य पदार्थ नाही. तथापि, आपल्याला ग्लूटेन असलेले धान्य सोडण्याची आवश्यकता असेल. ग्लूटेन-फ्री नाश्त्यासाठी प्रथिने आणि फायबर एकत्र आणि मिश्रण करण्यासाठी या कल्पनांचा वापर करा:
- संपूर्ण धान्य गरम किंवा थंड धान्ये : यामध्ये ग्लूटेन-मुक्त ओटचे जाड मास समाविष्ट होते. तृणधान्य बहुतेक लोकांसाठी नाश्त्याची निवड आहे आणि बरेच मुख्य प्रवाही पर्यायांसह नाश्त्यासाठीचे अनेक प्रकारचे अन्न हे ग्लूटेन-मुक्त आहेत. फक्त साखरेची सामग्री पहा कारण कडधान्य साखरेने भरले जाऊ शकते.
- ग्लूटेन-मुक्त मफिन किंवा संपूर्ण धान्येसह बनविलेले ब्रेड: होय, आपण सर्व अन्नधान्य असलेले ग्लूटेन-फ्री ब्रेड ब्रॅण्ड आणि विविध प्रकारचे वाण शोधू शकता. एक मफिन निरोगी नाश्त्यासाठी बनवू शकतो - उदाहरणार्थ, उडीच्या लस-फ्री हार्वेस्ट कर्च मफिन (फ्रीजर विभागात उपलब्ध) मफिन प्रति 4 ग्रॅम फायबर आहे
- ग्लूटेन-फ्री ग्रेन वेफल्स: सर्व ग्लूटेन-फ्री फ्रॉझन वेफल्समध्ये फायबर नसतात, काही करतात
- मलई चीज सह लस मुक्त बेगेल: गोठविलेल्या वॅबलच्यासह, सर्व ग्लूटेन-मुक्त बॅगेलमध्ये पुरेशी फायबर नसतात, म्हणून लेबल तपासा.
- ताजा संपूर्ण फळे किंवा फळ कोशिंबीर: आदर्शपणे, आपण प्रोटीन, जसे कमी चरबी जोडी म्हणून जोडी पाहिजे, किंवा आपण खूप पटकन पुन्हा भुकेलेला वाटू शकते.
- ताज्या कटातील भाज्या सह लस-मुक्त hummus किंवा चिरलेला कोंबडीसह मोठ्या सॅलड: हे न्याहारीसाठी अयोग्य पर्याय वाटू शकते, परंतु आपण ते त्यापूर्वी मिळवू शकता, तर ते आपल्याला दोन्ही फायबर (भाज्यांमध्ये) आणि प्रथिने पुरवेल (in hummus किंवा चिकन). हे आपल्या सकाळची एक चांगली सुरुवात करू शकतात.
- Smoothies: संपूर्ण ताजे फळे आणि दही तयार केलेल्या त्यांना आनंद घ्या. निरोगी हिरव्या चेहर्यासाठी केळे जोडा
न्याहारीसाठी ग्लूटेन-फ्री प्रोटीन स्त्रोत
भरपूर निरोगी, उच्च-प्रथिने, ग्लूटेन-फ्री नाश्ता कल्पना आहेत. येथे काही आवडी आहेत:
- शेंगदाणा बटर (किंवा काही इतर प्रकारचे बटर बटर ) : ताज्या भाज्या किंवा साबणासहित अन्नदोषी मुक्त ब्रेड वर याचा आनंद घ्या.
- अंडी: आपण स्वत: ला तयार करत नसल्यास फक्त ते कसे बनतात याबद्दल सावधगिरी बाळगा, कारण आपण अंडी सह ग्लूटेन क्रॉस-संदूषण समस्या मध्ये चालतो .
- ग्लूटेन मुक्त दही : आदर्शपणे, काही ताजे फळे किंवा ग्लूटेन-मुक्त ग्रॅनोलासह एकत्र करा . जोडलेल्या साख्यांसह सावधगिरीचे सावधगिरी बाळगा- साध्या दहीपासून सुरवातीस चांगले आणि ताजी फळे म्हणून आपले स्वत: चे सेवन करणे चांगले.
- मांस किंवा मासेः आपण ग्लूटेन-मुक्त खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस , ग्लूटेन-फ्री सॉसेज आणि ग्लूटेन-मुक्त हॅम ब्रॅण्डचा आनंद घेऊ शकता.
- दुध किंवा चीज: काहीवेळा थोडावेळ थोडावेळ तर भूक भागविण्यास पुरेशी प्रथिने मिळू शकतात. साधा दूध ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि बहुतेक cheeses हे ग्लूटेन-मुक्त आहारावर सुरक्षित आहेत .
- आपण दोन्ही ग्लूटेन-मुक्त आणि शाकाहारी किंवा शाकाहारी असल्यास: आपण पुरेसे प्रथिने मिळविण्यासाठी ती अवघड असता. आपल्या सहनशीलतेवर अवलंबून, tofu आणि सोया-आधारित चीज आणि मांस पर्याय सोय उत्पादने ग्लूटेन-फ्री आवृत्तीमध्ये उपलब्ध असू शकतात. संपूर्ण धान्य, क्विनोआ, नट आणि बियाणे एक्सप्लोर करा जे एक ग्लूटेन-फ्री आणि शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारावर प्रोटीन पुरवतात.
काही अंतिम टिपा
यापैकी कोणतेही कल्पना आपल्या आदर्श नाश्तासाठी मिश्रित आणि जुळविली जाऊ शकतात. फक्त दररोज काही फायबर आणि काही प्रथिने मिळवल्याची खात्री करा.
एका अतिरिक्त निरोगी वाढीसाठी, आपल्या तृणधान्य, दही किंवा लाळपात्रात ताजे मैदानाचे बीज जोडण्याचा प्रयत्न करा.
फ्लेक्स बिया हे दोन्ही फायबर आणि प्रोटीन असतात. चिया बी हे एक चांगले स्त्रोत आहेत
आपण धावत असल्यास आणि संपूर्ण नाश्ता व्यवस्थापित करू शकत नसल्यास, स्नॅक-सारख्या भागांमध्ये विभाजन करून पहा. उदाहरणार्थ, आपण घरी एक प्रथिनेयुक्त अंडे (प्रोटीन) आणि एक सफरचंद आणि मूत्रपिंड (फाइबरसाठी) सकाळी लवकर नंतर खाऊ शकता.