ग्लूटेन मुक्त शाकाहारी किंवा वेजिटल आहार वर प्रथिने

आपल्याला पुरेसे प्रथिने मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी दोनदा-तपासा

जेव्हा आपण ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करता तेव्हा पुरेसा प्रथिने मिळणे नेहमीच्या शाकाहारी प्रथिने स्त्रोतांपासून- seitan आणि किरकोळ स्टोअरमध्ये आढळणारे इतर मांस पर्यायी-बंद आहेत कारण ते ग्लूटेन-आधारित असतात साहित्य.

परंतु आपण थोडं आराम करू शकता: आपल्या शरीराची प्रथिने आपण वापरत आहात याची खात्री करणे कठीण वाटत नाही.

प्रथम, आपल्याला कदाचित आपल्यापेक्षा कमी प्रोटीनची आवश्यकता आहे ... शक्यतो खूप कमी. विकसित देशांमध्ये बहुतेक लोक - शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारातील जे मानक आहारापेक्षा प्रथिनेमध्ये कमी असू शकतात-आधीच त्यांच्या शरीराची गरज असल्यापेक्षा अधिक प्रथिने घेतात.

मध्यम प्रमाणातील सक्रिय असणा-या बहुतेक लोकांना शरीराचे वजन प्रति किलो पाउंडसाठी सुमारे 0.37 ग्रॅम प्रथिन आवश्यक असते. म्हणून जर तुम्ही 125 पाउंड वजले असतील तर तुम्हाला फक्त 46 ग्रॅम प्रथिने दररोज करावी लागेल (तुलनात्मक प्रयोजनार्थ, एक कप उकडलेले दाणे 18 ग्रॅम प्रदान करते). जर आपण 175 पौंड वजनाचे असेल तर आपल्याला सुमारे 65 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.

तर काय प्रथिने स्रोत माझ्या लस-मुक्त शाकाहारी किंवा भाज्या आहार फिट?

प्रथिने असंख्य संभाव्य स्रोत आहेत, आणि शक्यता आपण प्रत्येक दिवस मिक्स आणि जुळत आहेत आहेत:

1. संपूर्ण धान्य . जर तुम्ही ग्लूटेनमधून मुक्त असाल तर तुम्ही जाहीरपणे गहू, बार्ली किंवा राय खाऊ शकत नाही, परंतु तेथे पर्यायी धान्य उपलब्ध आहेत. अमृत ​​आणि क्विनॉआ - सुमारे 8 ते 9 ग्रॅम प्रथिने दर कप शिजवलेल्या धान्यामध्ये - प्रथिनेमध्ये पॅक करण्यासाठी आपल्या सर्वोत्कृष्ट बेट्समध्ये आहेत

पारंपारिक ओटचे जाडे भरडे पीठ (जर तुम्ही ओट खाऊ शकता) शिजवलेले धान्य सुमारे 11 ग्राम प्रथिने (येथे ओट्सविषयी अधिक वाचा: ज्याला कोणी ग्लूटेन खातो आहे का नाही? ) तांदूळ विशेषतः प्रथिनयुक्त समृध्द अन्न नाही, परंतु आपण तपकिरी तांदूळांच्या एका कपमधून 5 ग्रॅम प्रथिने घेऊ शकता. सर्व तर, जर आपण आपल्या प्लेटला संपूर्ण धान्ये भरता, तर आपण दररोज ग्रॅम मोजू नयेत म्हणून सहजपणे प्रथिने मिळवू शकता.

2. लेमम्स. बीन्स हे आपल्या आहारातील प्रथिनचे आणखी एक स्पष्ट स्त्रोत आहेत, आणि बीन-आधारित ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी पदार्थांचे जेवण तेथे शेकडो उत्तम पाककृती आहेत. मी वर उल्लेख केल्याप्रमाणे, उकडलेले मसूर एक कप आपल्याला 18 ग्रॅम प्रथिने देतो, तर मूत्रपिंड केवळ 16 ग्राम कप प्रती कप येतो.

जर आपल्याकडे सीलिअक डिसीझ किंवा नॉन-सिलीक लस की संवेदनशीलता असेल आणि विशेषत: ग्लूटेन ट्रेस करण्याकरिता संवेदनशील असेल तर आपल्याला आपल्या सोयाबीनमध्ये ग्लूटेन क्रॉस-ग्रॅटनिनची शक्यता जाणून घ्यावी लागते. दुर्दैवाने, अनेक शेतकरी गवत, बार्ली आणि राय नावाचे ग्लूटेनचे धान्य बीन्ससह रोटेशनमध्ये वाढवतात आणि दोन्ही उपकरणे कापण्यासाठी ते समान उपकरणे वापरतात.

सुदैवाने, ग्लूटेन-फ्री सोयाबीनचे सुरक्षित स्त्रोत आहेत , अगदी ज्या लोकांना अतिरिक्त-निम्न पातळीचे ग्लूटेन क्रॉस-डिस्मिनेशनसह बीन्सची आवश्यकता असते त्यांच्यासाठी.

3. नट आणि बिया . अर्ध्या कप पेकान तुम्हाला 5 ग्राम प्रथिने पुरवू शकतात आणि 1 पौंड चिन्य शेंगदाणा लोणीने तुम्हाला 7 ग्रॅम मिळविल्या आहेत. आपल्या प्रथिनयुक्त खपवाला चालना देण्यासाठी भाजलेले पदार्थ आपल्या नियमित ग्लूटेनमधून मुक्तपणे पीठ करण्याकरिता बदामाचे पीठ वापरून विचार करू शकता- अर्धा कपमध्ये सुमारे 12 ग्रॅम असतात

बर्याच लोकांना आपल्या फायद्याच्या चरबी सामग्रीसाठी flaxseeds घालणे आवडते, आणि जमिनीवर flaxseeds मध्ये थोडीशी प्रथिन असते - सुमारे 1 चमचे प्रति चमचे

स्नॅकिंगसाठी, आपण कद्दूचे दाणे (एखादा पौंड 5 ग्रॅम प्रोटीन असतो) किंवा मूठभर पिस्त्याचे निवडू शकता (50 पिस्ते 6 ग्राम पुरवतात). ग्लूटेन मुक्त शेंगदाणा बटर आणि ग्लूटेनमुक्त गोड बटर देखील प्रथिनांचे चांगले स्रोत असू शकते.

4. टोफू आणि सोया उत्पादने . सोया (शाकाहारी आणि शाकाहारी पदार्थांचे एक सामान्य घटक) आपल्याला भरपूर प्रमाणात प्रथिने प्रदान करू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या डिशेसमध्ये टोफू जोडू शकता (एका चतुर्थांश बॉक्सची भांडी आपण 6 ग्रॅम प्रोटीनवर ठेवतो) आणि एनामॅमेम वर स्नॅक (जपानी रेस्टॉरंटमध्ये किंवा आपल्या स्वत: च्या स्वयंपाक घरात - एक कप ऑफ एडमेम) एक प्रचंड 22 ग्रॅम).

येथे ग्लूटेन-फ्री tofu पर्यायांची सूची आहे.

असे म्हटल्या जात आहे की, अनेक लोक जे ग्लूटेन-मुक्त आहार घेत आहेत ते त्यांना सोयापासून लक्षणे मिळवतात. काही प्रकरणांमध्ये, हे सिद्ध होत नाही की गुन्हेगार हे सोयासाठी अलर्जी किंवा संवेदनशीलता आहे किंवा सोयामध्ये ग्लूटेन क्रॉस-ग्लुटाइनेशन आहे. आपण सोय न करता सोया वापरु शकता , तर बरेच अतिरिक्त रेसिपी आणि स्नॅकच्या शक्यतांचा दरवाजा तो उघडतो.

5. मांस पर्याय उत्पादने . बाजारात सुपरमार्केट विभाग आणि फ्र्रीझर विभागात या दोन्ही ठिकाणी बर्याच ठिकाणी मांसाच्या निरोगी पदार्थांचे उत्पादन झाले आहे-आपण साध्या बर्गरमधून विदेशी मांस-मुक्त सॉसेजसाठी काहीही निवडू शकता असे दिसते.

दुर्भाग्यवश आमच्यासाठी ते ग्लूटेन मुक्त समुदायात, सर्वात लोकप्रिय मांसचे पर्यायी जनावरांच्या कपाशीच्या ग्लूटेनचे उदारमतवादी वापर करतात. पण ग्लूटेन-फ्री आणि शाकाहारी किंवा शाकाहारी दोन्ही खाण्याच्या वाढत्या लोकप्रियतेमुळे, काही मूठभर लहान उत्पादकांनी ग्लूटेन-फ्री वेली बर्गर आणि काही इतर "बर्गर-इश" पदार्थ तयार केले आहेत जसे की फॉड्स मीटबॉल. सर्वाधिक बर्गर सुमारे 4 ते 6 ग्रॅम प्रथिने असतात.

सिटिनेटची साफसफाई करा , कारण ती ग्लूटेन-फ्री नाही .

6. ग्रीन भाज्या (आणि इतर रंगांमध्ये) हे विसरू नका की मूलभूत भाज्या-आपल्या शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचा पाया-यामुळे काही प्रथिने मिळतात. उदाहरणार्थ, शतावरीमध्ये 3 ग्रॅम प्रति कप असतात ... आणि प्रत्येक वसंत ऋतू मध्ये जेव्हा मी हंगामात असतो तेव्हा मी सहजपणे एक दिवसात कप खातो (ही माझी आवडती भाज्या आहे).

फुलकोबीसुद्धा काही प्रथिने प्रदान करतो: कप प्रती 2 ग्रॅम, चिरून. आणि फुलकोबीचे गरूड पक्षी नातेसंबंध, ब्रोकोली आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट, सुमारे 3 ग्रॅम प्रति कप भिजवू शकतात. जरी फळांमध्ये काही प्रथिने असतात- सामान्यतः प्रति तुकडा 1 ग्रॅम, देणे किंवा घेणे.

एक शब्द पासून

आपल्याला वाटते की हे सर्व आपल्याला प्रोटीन मिळवण्यासाठी कसे कार्य करु शकते, विशेषत: आपण सक्रियपणे ग्राम मोजत नसल्यास तो विश्वास किंवा नाही, ते ग्रॅम जलद जोडू.

सांगा की तुमचे वजन 130 पौंड आहे आणि दररोज सुमारे 50 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. आपण सकाळी आपली ग्लूटेन-फ्री ओटची पूड (गृहीत धरून ओत घेऊ शकता), आणि तेथेच 6 ग्रॅमची चाट सह सुरू करू शकता. जमिनीवर दोन तेस चमचे शिंपडा आणि एक कप ग्लूटेन मुक्त सोया दूध किंवा बदामांचे दूध घाला आणि आपण एकूण 10 ग्रॅम पर्यंत पोहोचतो.

जर तुमचे दुपारचे स्नॅक्समध्ये संपूर्ण धान्य ग्लूटेन-फ्री मैफिन (3 ग्रॅम मफिन प्रति मफिन, घटकांवर अवलंबून असेल) तर सुमारे 20 हेझलनट्स (सुमारे 4 ग्रॅम) एक मूठभर असतील, तर आपण एक तृतीयांश आहात 50 ग्रॅम च्या आपल्या ध्येयापर्यंत

लंचसाठी मिश्रित भाज्या (10 ते 15 ग्रॅम प्रथिनेयुक्त घटकांसह) काही डाळ सूप बाहेर काढा आणि त्यात दोन प्रकारचे ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी सडलेला अन्नपदार्थ (6 ग्रॅम), घटकांवर अवलंबून ). आणि दुपारच्या दुपारच्या वेळी तुम्ही काही पिस्ता काढू शकता (25 ग्रॅम लहान शेंगदाण्यासाठी) आणि एक केळी (1 ग्रॅम).

ज्याने आपल्याला सुमारे 37 ते 42 ग्रॅम प्रथिने ठेवली आहेत ... आपल्या उद्दीष्टापेक्षा थोडासा शिल्लक नाही, आणि अद्यापही जेवणाचे जेवण अजून झाले नाही डिनर म्हणजे लस-मुक्त संपूर्ण-धान्य बनलेले (10 ग्रॅम प्रथिने) किंवा टोमॅटो सॉस आणि भाज्या (10 ते 15 ग्रॅम, आकार आणि सर्व्हिंग आकारानुसार) सह ग्लूटेन मुक्त क्विनोआ पास्ता सह एक वेजी बर्गर. शाकाहारी टॅपिओका पुडिंग (फक्त 1 ग्रॅम प्रथिने) च्या सर्व्हिंगमध्ये फेकून घ्या आणि आपण आपल्या प्रोटीनची गरज दिवसासाठी पूर्ण केली आहे, सर्व करताना ग्लूटेन-फ्री आणि शाकाहारी खाणे

> स्त्रोत:

> मार्श केए एट अल प्रथिने आणि शाकाहारी आहार द मेडिकल जर्नल ऑफ ऑस्ट्रेलिया 2013 ऑगस्ट 19; 199 (4 सपोर्ट): एस 7-एस 10.