रोजच्या जेवण योजना आणि एक पूर्ण खरेदी सूचीसह आपण एक घन योजना नसल्यास कॅलरीजचे आहार घेणे आणि काटणे सहसा सोपे नसते. काही स्वयंपाकघर साधने देखील हाताळण्यात येतील, जसे की कप मोजणे, चष्मा मोजणे, आणि स्वंयपाक स्केल. आपण आकार देणार्या आकाराचा अंदाज लावण्यासाठी वापरले जाईपर्यंत आपण ते भाग मोजण्यासाठी वापरणे आवश्यक आहे
पुढे नियोजन
आपण किराणा खरेदीत किती वेळा जाता याचे आधारीत, काही दिवसांसाठी किंवा आठवड्यातून आपल्या जेवण आणि स्नॅक्सची नियोजन करून प्रारंभ करा सर्व जेवण एकत्र ठेवा आणि एक शॉपिंग लिस्ट एकत्र करा जेणेकरून आपण आपल्या स्वयंपाकघरात आपल्या गरजेनुसार जेवण साठवू शकता. आपल्या जेवण योजनांमध्ये बसणार्या पदार्थ विकत घ्या आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ टाळण्यासाठी आणि हाताळणीसाठी प्रयत्न करा.
तर आपण कमी-कॅलरीयुक्त जेवण कसे मांडाल? अर्थात, तुम्हाला खाण्यासाठीचे पदार्थ किती कॅलरीज आहेत हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे USDA च्या SuperTracker त्यासह आपली मदत करू शकतात. पोषण-दाट पदार्थ निवडणे देखील महत्वाचे आहे. आपण आपली कॅलरी कापत असल्याने, आपल्याला प्रत्येक कॅलरी गणना करणे आवश्यक आहे. उच्च-फायबर, कमी-कॅलरी फळे आणि भाजीपाला, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त प्रथिनं स्रोतांनी आपले बहुतेक दैनिक मेनू तयार करावे.
भोजन योजना सर्व कठीण नाही परंतु हे थोडे अभ्यास करू शकते, म्हणून आपण प्रारंभ करण्यासाठी येथे दोन उदाहरणे आहेत.
पहिला उदाहरण कोणत्याही कृत्रिम गोड्यापासून मुक्त आहे, परंतु आपण इच्छित असल्यास त्यांना जोडू शकता. दुसरी जेवण योजना शून्य-कॅलरी पेये समाविष्ट करते, परंतु आपण प्राधान्य दिल्यास आपण त्यांचे दूर करू शकता.
नॉन-पोषक मिठाई सह 1,701 कॅलोरी जेवण योजना
न्याहारी
- दोन अंडी scrambled
- 100 टक्के संपूर्ण धान्य टोस्ट
- एक चमचे 100 टक्के फळ पसरले
- एक पेय म्हणून 100 टक्के कप एक कप
लंच
- एक संपूर्ण धान्य टोपरी सह ओघ; एक अर्धा कप चिरलेला चिकन; तीन टोमॅटोची काप; एक चमचे प्रकाश अंडयातील बलक; लेट्युसचे बरेच; आणि एक औंस कोंडलेला हलका चीज
- पेय म्हणून एक कप नॉन-फोटीचे दूध
डिनर
- एक तीन पौंड सायकल स्टेक
- एक वाटी शिजवलेला फरसबी
- एक मध्यम भाजलेले मधुर पोटमाळा
- एक पेय म्हणून एक लहान ग्लास रेड वाइन
खाद्यपदार्थ
- पाणी अनेक ग्लासेस
- एक चमचे मध असलेली तीन-चतुर्थांश कप साध्या दही
- अर्ध कप कच्चे गाजर
- 14 अक्रोड भाग
- एक कप 100 टक्के द्राक्ष फळ
पोषण माहिती
- एकूण कॅलरी - 1,701
- एकूण चरबी - 2 9 .6 टक्के (58 ग्रॅम)
- एकूण प्रोटीन - 24.3 टक्के (106 ग्रॅम)
- एकूण कर्बोदकांमधे - 41.8 टक्के (183 ग्रॅम)
- सोडियम - 1,326 मिलीग्राम
- साखर - 118 ग्रॅम
- कोलेस्ट्रॉल - 551 मिलीग्राम
- संपृक्त चरबी - 13 ग्रॅम
- फायबर - 26 ग्रॅम
1,4 9 कॅलोरी मेनू नॉन पोषणयुक्त मिठाकरांसह
न्याहारी
- एक चमचे पीनट बटरसह 100 टक्के संपूर्ण धान्य टोस्ट
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
- एक-अर्ध ग्रेपीफुट
- एक पॅकेट सुक्रोलोज किंवा स्टीव्हिया स्वीटनर
लंच
- दोन कप मिश्रित हिरव्या भाज्या बनवलेल्या सॅलड; एक अर्धा हृदचिकित्सा पेंढा शकता; सहा काकडीचे तुकडे, तीन औन्स शिजवलेले चिंराट; एक-आडवा कप चेरी टोमॅटो; आणि दोन tablespoons एक मलमपट्टी म्हणून balsamic व्हिनेगर
- एक लहान 100 टक्के संपूर्ण धान्य डिनर रोल
- एक पेय म्हणून आहार सोडा
डिनर
- एक बिरिटो एक अर्धा कप शिजलेले, चिरलेला चिकन, एक औंस कमी चरबी तुकडे केलेले चीडर, तीन चमचे साळस, एक चमचे चरबीयुक्त मलई आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
- एक अर्धा कप तपकिरी तांदूळ
- दीड कप काळा सोयाबीन,
- एक लहान काच पांढरा वाइन
खाद्यपदार्थ
- दोन कप हवा-पॉपकॉर्न (नाही बटर)
- एक-अर्धा कप बाळ-कट गाजर
- एक कम व चरबी असलेला, साखर-मुक्त फळे-स्वाद दही
- एक नारिंगी
- दहा बादामांसह एक सफरचंद
- लिंबू किंवा लिंबाच्या कापांसह पाण्याचे बरेच ग्लास
पोषण माहिती
- एकूण कॅलरी - 1,705
- एकूण चरबी - 1 9 .6 टक्के (37 ग्रॅम)
- एकूण प्रोटीन - 22.7 टक्के (97 ग्रॅम)
- एकूण कर्बोदकांमधे - 53.3 टक्के (227 ग्रॅम)
- सोडियम - 1,717 मिलीग्रॅम
- साखर - 78 ग्रॅम
- कोलेस्टेरॉल - 260 मिलीग्रॅम
- संपृक्त चरबी - 9 ग्रॅम
- फायबर - 39 ग्रॅम
तेथे दररोज 1,200 कॅलरीज आणि 1,500 कॅलरीज प्रति दिवस आहार देखील मेनू आहे.
कृपया लक्षात घ्या: आपल्या वर्तमान आहारांमध्ये कोणतेही मोठे बदल करण्याआधी आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्याबरोबर बोलणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे, खासकरून जर आपल्याकडे आरोग्य स्थिती किंवा चिंता असेल
अतिरिक्त आहार टिप्स:
- जर आपण काम केले असेल तर आपल्या जेवणात पॅक करा किंवा शाळेत जा, कारण आपल्याला काय खाणे नियंत्रित करणे सोपे आहे.
- जर आपण एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये जेवण केले असेल तर एक सलाड निवडा (ड्रेसिंग आणि इतर उच्च-कॅलरी टॉपिंग्जवर सहज जा), किंवा भाजीच्या सूपसाठी निवड करा.
- उच्च-कॅलरी पेये ऐवजी भरपूर पाणी प्या
- आपल्या शारीरिक हालचाली वाढवा, त्यामुळे आपण अधिक कॅलरीज बर्न करा.