टेनिस खेळाडूंसाठी वजन प्रशिक्षण

टेनिससाठी शक्ती आणि शक्ती तयार करा

टेनिसला ताकद आणि ताकदीची गरज असते आणि कदाचित पाच सेट्सवर किंवा 3-सेटरची लांबी कमी करण्यासाठी आपल्याला धीर देणे. ताकद, शक्ती आणि सहनशक्ती यांचे मिश्रण करणे हे लक्ष्य प्राप्त करणे अवघड असू शकते.

व्यावसायिक खेळांसाठी जे त्यांच्या प्रशिक्षणातील वजन वापरतात, जे बहुतेक वेळा खेळ करतात, प्रशिक्षण उत्तम परिणामांसाठी मोसमी टप्प्यांत मोडले जाते. प्रत्येक टप्प्याला वेगवेगळे उद्दिष्टे असतात आणि प्रत्येक प्रारंभीचा टप्पा मागील एकावर बनतो.

याला नियतकाल म्हणतात

फुटबॉल किंवा बेसबॉल विपरीत, उदाहरणार्थ, आपण सर्व वर्षभर, इनडोअर किंवा मैदानी टेनिस खेळू शकता असे असले तरी, आपल्या टेनिस खेळण्याचा हंगाम बंद किंवा 'बंद' हंगाम नंतर एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कदाचित दिसू शकेल आणि आपण तयार करणे आवश्यक आहे आणि नंतर काही वेळ काढणे आवश्यक आहे.

कालबाह्य कार्यक्रम काम कसे

लवकर पूर्व-हंगाम

खेळाडू सीझनसाठी तयारी करत आहेत आणि ब्रेक नंतर तयार होण्यास प्रारंभ करीत आहेत. कार्यशील सामर्थ्य आणि काही स्नायू बल्क (हायपरट्रॉपी) तयार करण्यावर जोर आहे.

उशीरा पूर्व हंगाम

खेळाडू हंगामाच्या प्रारंभापर्यंत कार्य करीत आहेत. जास्तीत जास्त वीज उभारण्यावर भर

हंगामात

स्पर्धा किंवा नियमित मनोरंजन टेनिस चालू आहे आणि आपण कमाल स्थितीत असण्याची अपेक्षा केली आहे. शक्ती आणि शक्ती राखणे यावर भर देण्यात आला आहे.

ब्रेक सीझन

थोडावेळ आराम करण्याची वेळ आहे परंतु पुढील हंगामासाठी आपण काही प्रमाणात फिटनेस राखू इच्छित असल्यास आपल्याला सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे.

प्रकाश क्रियाकलापांच्या देखभालीवर विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती यावर भर आहे - क्रॉस प्रशिक्षण, लाइट जिम काम. गंभीर शक्ती प्रशिक्षण पासून एक ब्रेक अनेकदा उपयुक्त आहे पूर्व-हंगामाच्या पध्दतीप्रमाणे, आणखी नियमित व्यायामशाळा पुन्हा सुरू होऊ शकते.

टेनिस वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

मागील युगाच्या तुलनेमध्ये, सध्या मोठे, मजबूत खेळाडू आपले चिन्ह बनवित आहेत.

डेल पोत्रो आणि जोकोविचसारखे खेळाडू नवीन ताकद आणि ताकदीला टेनिसवर आणतात.

हे टेनिस खेळाडूंसाठी एक चार-चरण कार्यक्रम आहे. पहिल्या टप्प्यात मूलभूत ताकद आणि स्नायू बांधणीवर लक्ष केंद्रित करणे आणि दुसरा वीज डिलिव्हरीवर केंद्रित आहे. यामुळे बर्याच खेळाडूंनी भाग घ्यावा. जर आपण वर्षभर खेळत असाल तर मूलभूत गोष्टी तयार केल्यावर आपण फक्त पॉवर प्रोग्रॅम चालू ठेवू शकता. आपण सहा आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ ब्रेक घेतल्यास, ताकद कार्यक्रम पुन्हा सुरू करा. अॅरोबिक आणि सहनशक्ती कन्डिशनिंगला या वजन कार्यक्रमात जोडणे आवश्यक आहे.

संपूर्ण-अंदाजे कार्यक्रम येथे सादर केलेल्या कार्यक्रमाचा विचार करा. सर्वोत्कृष्ट कार्यक्रम नेहमी एखाद्या व्यक्तीच्या सध्याच्या गरजा, फिटनेस, उद्दिष्टे आणि संसाधनांचा आणि प्रशिक्षकांपर्यंत पोहोचण्यासाठी विशिष्ट असतो.

आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, नवशिक्या संसाधने मूलतत्त्वे वर ब्रश आणि पद्धती.

प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर नेहमीच उबदार राहा. व्यायामासाठी वैद्यकीय मंजुरी नेहमीच चांगली कल्पना असते सीझनच्या सुरुवातीस.

टप्पा 1 - पूर्व हंगाम

सामर्थ्य आणि स्नायू अवस्था

या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि स्नायू तयार होईल अधिक भार हलविण्यासाठी स्नायू तंतूशी संयोगाने तंत्रिका तंत्राला प्रशिक्षित करण्यासाठी जोरदार वजन उचलण्यावर जोर दिला जातो.

हायपरट्रोफी, जो स्नायूंचा आकार तयार करीत आहे, तो ताकदीचा अर्थ दर्शवत नाही, तरी या पायाभूत टप्प्यात काही स्नायूच्या बिल्डिंगमुळे आपणास सामर्थ्य विकासासाठी चांगली मदत मिळेल.

सामर्थ्य हा पुढील टप्प्यासाठी आधार असेल, जो ऊर्जा विकास आहे. वीज ही सर्वात कमी वेळेत सर्वात जास्त भार हलविण्याची क्षमता आहे. पॉवर मूलत: ताकद आणि गतीचा एक उत्पादन आहे. टेनिससाठी, याचा अर्थ असा होऊ शकतो की या सेवेमध्ये चांगले काम करणे, त्या अवघड वाहिनीवर अधिक गहनता किंवा रिटर्न मिळविण्यासाठी गती.

वर्षातील वेळ: पूर्व-हंगाम मिड
कालावधी: 6-8 आठवडे
दर आठवड्याला दिवस: 2-3, किमान एक दिवस, प्रामुख्याने दोन, सत्र दरम्यान
रिप: 8-10
सेट: 2-4
सेट दरम्यान विश्रांती: 1-2 मिनिटे

फेज 1 व्यायाम

• बार्बेल फ्लाट , डंबेल फ्लीट किंवा स्लेड खाच फ्लाट
• रोमानियन डॅडलिफ्ट
• डंबेल वाकलेला ओळी
• डंबेल ट्रिपप्स विस्तार किंवा मशीन पुशडाउन
• केबल लाकूड चिरून
• रुंद पकड सह लाट पुलडाउन समोर
• आवाज उलट करा

नोंद करण्याचे मुद्दे

• वजन समायोजित करा जेणेकरुन काही अंतिम पुनरावृत्ती कर लावतील परंतु तुम्हाला पूर्णपणे "अपयशी" ठरवू नका.
• उच्च शरीरात जेथे क्रिया टेनिसमध्ये व्यक्त केली जाते, तरी कूल्हे, ग्लूटलल्स (बटू) आणि वरचे पाय आणि ओबडॅनिनचे "मागचा शृंखला" समान महत्व आहे. या विभागातील ताकदवान आणि शक्ती तयार करतात.
• डंबबेल्स प्रेस, वुडचेप आणि लॅट पल्लूडासारख्या उच्च शारीरिक व्यायामांसाठी अपयशी होण्याचे काम करू नका आणि चांगले फॉर्म ठेवा. एक उभ्या उभ्या आडव्या बाजूला ठेवा आणि वरच्या बाहेरील आडवांना चळवळीच्या खालच्या बाजूने जास्त समांतर नसेल. खांद्यावर विशिष्ट "जिम बाहेर" काम मिळते अशा खेळांसाठी प्रशिक्षणासाठी संवेदनशील खांद्याच्या जोडीला संरक्षित करणे महत्वाचे आहे - या प्रकरणात कोर्टवर.
• जर आपण फक्त एका विश्रांतीचा दिवस असलेल्या सत्रातून पुनर्प्राप्त करण्यात अक्षम असाल तर या प्रोग्रामला तीनऐवजी तीनऐवजी दोन सत्रांमध्ये पुन्हा शेड्यूल करू शकता. सामर्थ्य प्रशिक्षण शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक असू शकते.
• या सत्रांनंतर तुम्हाला त्रास होऊ शकतो. स्नायू वेदना किंवा स्नायू वेदना कमी झाल्याने विलंब (DOMS) सामान्य आहे; संयुक्त वेदना नाही. या टप्प्यावर आपल्या आर्म आणि खांदा प्रतिक्रिया निरीक्षण खात्री करा जेव्हा कोणत्याही संयुक्त वेदना किंवा अस्वस्थता येते तेव्हा बंद करा

फेज 2 - सीझनमध्ये उशीरा पूर्व हंगाम

पॉवरवर रूपांतरण
या टप्प्यात, आपण प्रशिक्षण सह पहिल्या टप्प्यात विकसित शक्ती वर बिल्ड की उच्च गती येथे लोड हलविण्यासाठी आपली क्षमता वाढ होईल. पॉवर शक्ती आणि गती यांचे मिश्रण आहे वीज प्रशिक्षण आवश्यक आहे की आपण उच्च गती आणि स्फोटक हेतूने वजन लिफ्ट. आपल्याला पुनरावृत्ती आणि संचांमध्ये पुरेसे आराम करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून प्रत्येक चळवळ शक्य तितक्या जलद केली जाते. सेटची संख्या चरण 1 पेक्षा कमी असू शकते. आपण थकल्यासारखे असताना अशा प्रकारचे कोणतेही प्रशिक्षण दिले जात नाही.

वर्षातून: उशीरा पूर्व हंगाम आणि हंगाम
कालावधीः चालू आहे
दर आठवड्यात दिवस: 2
Reps: 8 ते 10
सेट: 2-4
पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती: 10 ते 15 सेकंद
सेट दरम्यान विश्रांती: किमान 1 मिनिट किंवा पुनर्प्राप्ती पर्यंत

फेज 2 व्यायाम

• लोखंडी किंवा रेशमी लोखंडी किंवा गुदमरणे स्वच्छ ठेवा
• केबल पुश पुल
• एक हात केबल प्रत्येक हात उंच
• केबल लाकूड चिरून
• मेडिसिन बॉल पुश दाबा
• मेडिकल बॉल पार्टनर (6x15 पुनरावृत्त जलद, संच दरम्यान वसूल करा) किंवा एकटा सह उभे पिळणे

नोंद करण्याचे मुद्दे

• वीज प्रशिक्षण मध्ये, हे महत्वाचे आहे की आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी पुनर्प्राप्त केले आहात आणि सेट करा जेणेकरून आपण चळवळीची वेग वाढवू शकता. वजन फारच भारी नसावे आणि उर्वरित कालावधी पुरेसे असावे.
• त्याच वेळी, वाजवी प्रतिकारशक्ती विरूद्ध शक्ती विकसित करण्यासाठी आपल्याला जोरदार जड भार ओढण्याची किंवा खेचणे आवश्यक आहे.
• औषधे चेंडू twists सह, जास्तीत जास्त संपूर्ण सेट करा आणि पुढील एक आधी पुरेसा आराम जर आपण भागीदार नसल्यास, हलक्या बॉलचा वापर करा आणि बाजूच्या बाजूकडे वळत असताना बॉल आपल्या हातात ठेवा.

फेज 3 - सीझनमध्ये

सामर्थ्य आणि सामर्थ्य राखणे

पर्यायी टप्पा 1 (सामर्थ्य आणि स्नायू) आणि फेज 2 (पॉवर) प्रत्येक आठवड्यात एकूण दोन सत्रासाठी. प्रत्येक पाचव्या आठवड्यात, पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण वगळा.

नोंद करण्याचे मुद्दे

• त्याच दिवशी त्याच दिवशी ताकदीचे प्रशिक्षण न करण्याचा प्रयत्न करा - किंवा सकाळ व दुपारी वेगवेगळ्या वर्कआउटपर्यंत
• प्रत्येक सहापैकी सहा आठवड्यांत एक आठवडा ताकतीसाठी पूर्णपणे प्रशिक्षण द्या. लाइट जिम काम ठीक आहे.
• आपला निर्णय वापरा. जर तुमच्याकडे मर्यादित वेळेत उपलब्ध असेल तर वजनाने कामासाठी तांत्रिक कौशल्य प्रशिक्षण द्या नका.

ऑफ सीझन

आपल्याकडे एखादा ऑफससन असल्यास, आता त्याला विश्रांतिची वेळ आहे आपल्याला भावनिक आणि शारीरिक नूतनीकरणासाठी या वेळी आवश्यक आहे. कित्येक आठवडे, वजन प्रशिक्षण विसरू नका आणि इतर गोष्टी करा. क्रॉस ट्रेनिंग किंवा अन्य क्रियाकलापांसह तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहणे अद्याप चांगली कल्पना आहे

पुढच्या वर्षी पुन्हा ते सर्व काही करायला भरपूर वेळ द्या.