इलियिटिबियल (आयटी) बॅण्ड सिंड्रोम, किंवा आयटीबीएस, हे गुडघाच्या बाहेरील भागाचे सर्वात सामान्य कारण आहे. धावपटू, hikers, आणि सायकलस्वारांमधे हे सर्वात सामान्य आहे, परंतु पुनरावृत्ती झालेल्या गुडघेदुखीची गरज असलेल्या कोणत्याही क्रीडापटू धावपटू आयटी बॅन्ड वेदनांशी संबंधित आहेत.
इलियिटिबियल बँड प्रामुख्याने अवघड आणि जाड तंतुमय ऊतक आहे, जो मांडीच्या बाहेरील बाजूने हिपपासून गुडघेदुद्धा व निचला पायरीचा टिबिआ असतो.
पुनरावृत्ती होण्याची क्रिया व गुडघ्याच्या वाढीस चालना (जसे चालताना दिसून येते) परिणामी आयटी बँडचा घर्षण आणि जळजळ आणि / किंवा आयटी बँड आणि गुडघेदुकातील फेरमूलक विकाराच्या दरम्यान बर्साचा परिणाम होऊ शकतो. कालांतराने ही चिडून आयटी बँड सिंड्रोमची शक्यता आहे.
आयटी बॅण्ड सिंड्रोम रोखण्यासाठी टिपा
खालील द्रुत टिपा आईटी बॅण्ड सिंड्रोम टाळण्यास मदत करू शकतात.
- आयटी बॅण्ड रिलिझ करण्यासाठी फोम रोलर वापरा . आपल्याजवळ आय.टी. बॅण्ड जबरदस्ती असल्यास फोम रोलरचा नियमित वापर करून आपण आपल्या वेदना निवारणासाठी मदत करू शकता.
- चालत्या शूजांना नियमितपणे बदला
दररोज 300 ते 500 मैल किंवा दर 3 ते 4 महिने आपले शर्यत बदलणे महत्त्वाचे आहे. पोशाख शूज कमी धक्का शोषून जे आयटी बँड वेदना वाढते प्रादुर्भाव होऊ शकते. आपण बरेच मैल चालवत असल्यास, दोन जोडे एकमेकांच्या शूजमध्ये बदलू शकता आणि त्यांना 24 तास शस्त्र शोषून घेण्यास परवानगी द्यावी लागेल आणि त्यांना पुन्हा एकदा चालू करण्यापुर्वी आपल्या चांगल्या फॉर्मकडे परत येण्याची संधी मिळेल.
- हळूहळू चालू मायलेज वाढवा आपणास चालण्याचे दायित्व समायोजित करण्यास परवानगी देण्याकरिता मायलेज आणि तीव्रता अतिशय मंदपणे जोडणे महत्त्वाचे आहे. खूप जास्त केल्याने, अतिवर्तनात झालेल्या जखमांमुळे खूप लवकर हे एक सामान्य कारण आहे
- हळुवार चालत कार्यशाळा जोडा
हिल चालविते, विशेषत: डाउनहिल रनिंग आयटी बँड वर घर्षण वाढते आणि क्वाड्रिसिपवर कठीण आहे. Quads थकवा असल्याने, ते गुडघा ट्रॅकिंग स्थिती स्थिर आणि नियंत्रित करण्याची क्षमता गमवू शकतात, तसेच आयटी बँड वर ताण वाढते जे.
- असमान पृष्ठांवर प्रशिक्षण टाळा
आपण गुडघाच्या दुखण्याला बळी पडत असल्यास, आपण चालवत असलेल्या पृष्ठापासून सावध रहा. श्रेणीबद्ध किंवा कोर्या केलेल्या पृष्ठांवरून डाउनहिल लेगच्या आयटी बॅन्डवर ताण आणि तणाव वाढतो. - गुडघा एकत्रित आणि उबदार ठेवा
मे स्क्वॉश हे गुडघ्यांना थंड तापमानात सुरक्षित ठेवण्यात अपयशी ठरतात. IT बँड विशेषत: थंड होण्याची शक्यता असते आणि तज्ञ शिफारस करतात की खेळाडूंचे खेळ गुडघे झाकल्या जातात तेव्हा तापमान 60 डिग्री पेक्षा कमी असते. - नेहमी शांत आणि व्यायाम केल्यानंतर ताण
व्यायामा नंतर आयटी बॅण्ड रिलिझ करण्यासाठी फोम रोलर वापरा, जेव्हा स्नायू उबदार आणि लवचिक असतात. जर तुमच्याकडे आय.टी. बॅण्ड मेहनत किंवा वेदना असेल तर, सूज आणि वेदना कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या व्यायामानंतर बर्फ लावा. - रनिंग अतिजलदानी जखमांसाठी चेकलिस्टचे पुनरावलोकन करा
काही सामान्य मार्गदर्शकतत्त्वांचे अनुसरण केल्यास आयटी बॅन्ड सिंड्रोम, तसेच इतर अनेक सामान्य क्रीडा इजा टाळण्यास मदत होईल.
> स्त्रोत:
> फ्रेडरिकसन एम, एट अल: इलिओटीबिल बॅंड सिंड्रोमसाठीचे जलद सोल्यूशन्स. फिजिशियन आणि स्पोर्ट मेडिसिन. 2000, खंड 28.
> खंद, आर. एट अल इलियोटिबिल बॅंड सिंड्रोम: गुडघा वेदना एक सामान्य स्त्रोत Am Fam Physician 2005 एप्रिल 15; 71 (8): 1545-1550.
> फ्रेडरिकसन एम, एट अल 3 iliotibial band stretches च्या सापेक्ष प्रभावीपणाचे संख्यात्मक विश्लेषण आर्च फिज मेड रेहबिल 2002; 83: 58 9-9 2