पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 344
चरबी - 13 ग्रा
कारब्स - 44 ग्रा
प्रथिने - 1 9 जी
एकूण वेळ 60 मिनिट
तयारी 30 मिनिटे , 30 मिनिटे शिजू द्या
सर्व्हिंग्स 6 (2 1/2 कप प्रत्येक)
होय, आपल्याला मधुमेह असल्यास पास्ता अजूनही असू शकतात! या आरामदायी पास्ता कॅसलॉयल फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य पास्तासह बनविले जातात, जे निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात मदत करते. गोड हिरवेगार, उज्ज्वल तुळस आणि लिंबूच्या झोंब्यांचे बाण घालणारे रिकोटा, प्रत्येक चावण्याचा स्प्रिंगसारखा अभिरुचीनुसार!
साहित्य
- 12 औन्स 100% संपूर्ण गव्हाचे पेन
- 2 tablespoons अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल
- दिड पिवळ्या कांदा, सोललेली आणि बारीक चिरलेली
- 3 लसूण पाकळ्या, सोलून आणि minced
- 1 28 औंस कमी-सोडियम डाऊनलोड केलेले टोमॅटो
- ¾ चमचे मीठ
- ¼ चमचे ताज्या ग्राउंड मिरपूड
- दिड कप चिरलेली ताजी तुळस
- 4 कप चिरलेली ताज्या काळे, जाड स्टॅक्स काढले
- 2 कप शतावरी, 1 इंच तुकड्यात बारीक चिरून लाकडाचा तुकडा बंद झाला
- दिड कप किसलेले परमानैन चीज
- 1 ½ कप भाग- skim ricotta
- 1 लिंबू च्या zest 1 चमचे रस
तयारी
400 डिग्री ओव्हन ते ओव्हन
एक उकळणे पाणी मोठ्या भांडे आणा पास्ता घालून थोडा कंटाळवाणे होईपर्यंत शिजवा. तळलेले पास्ता परत काढून टाकावे आणि वापरण्यासाठी तयार होईपर्यंत बाजूला ठेवा.
नंतर, सॉस बनवा. मध्यम आचेवर एका मध्यम भांड्यात तेल गरम करावे. कांदे आणि लसूण घालून सोनेरी होईपर्यंत 5 ते 7 मिनिटे परतावे. टोमॅटो, मीठ आणि मिरप घालावे आणि जाड होईपर्यंत 15 मिनिटे उकळत रहा आणि फ्लेवर्स मिल्डेड झाले आहेत. तुळस मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि उष्णता बंद करा.
सॉसची स्वयंपाक करताना, भाज्या भाजीत करा. एका चाळणीत काळे बंद करा आणि एका मोठ्या मायक्रोवेव्ह सुरक्षित वाडयात हलवा. चार मिनिटे मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करून शिजवलेला पास्ता घालून मिक्स करावे. 1 चमचे पाणी घेऊन मायक्रोवेव्हमध्ये शतावरी ठेवा. कुरकुरीत निविदा पर्यंत 3 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा. शिजवलेल्या पास्ता आणि काळे सह भांडे वर जोडा.
शिजवलेले पास्ता आणि भाज्या सह भांडे मध्ये टोमॅटो सॉस घालावे चांगले एकत्र होईपर्यंत नीट ढवळून घ्यावे. एका मोठ्या पुदिंधाचे यंत्र डिश मध्ये मिश्रण घालावे.
लिंबाचा रस आणि रस सह ricotta चीज मिसळा पास्ता शीर्षस्थानी Dollop Parmesan चीज सह शीर्षस्थानी ओव्हनमध्ये ठेवा आणि बेक करावेत 30 मिनिटे झाकण होईपर्यंत शिसे वरून वर सोनेरी हो आणि किंचित खोकी सुमारे कणकेस.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
मधुमेह असलेल्या बर्याच लोकांना पास्ता खाण्याची भीती वाटते परंतु पास्ता पूर्णपणे मधुमेहावरील आहारांमध्ये बसू शकतो, विशेषत: जेव्हा आपण उच्च फायबर , संपूर्ण धान्य पास्ता निवडतो
ज्यांना 100 टक्के संपूर्ण गहू किंवा 100 टक्के संपूर्ण धान्य म्हणतात ते पहा, जे आपल्या रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रणासाठी सर्वोत्कृष्ट मार्ग आहेत.
आपण ग्लूटेन मुक्त पास्ता वापरू शकतो ब्राऊन तांदूळ किंवा क्विनॉआपासून बनलेले पुडं देखील संपूर्ण धान्य आणि रक्तातील साखर नियंत्रणसाठी फायदेशीर आहेत. तेथेदेखील दाणे किंवा बीन लोणीचा पास्ताही असतो, ज्यामध्ये प्रथिने उच्च असते.
फक्त या लस मुक्त pastas overcook नाही याची खात्री करा, overdone तेव्हा मऊ प्राप्त करण्याची प्रवृत्ती आहे जे.
अधिक प्रथिनेसाठी, टोमॅटो सॉसमध्ये पातळ शेणखत गोमांस, टर्की किंवा चिकनचे एक पौंड जोडण्यासाठी संकोच बाळगू नका. किंवा, आपण उरलेल्या रोटिसरी चिकनमध्ये मिक्स करू शकता शाकाहारी पण प्रथिने सामग्री ठेवण्यासाठी, निचरा चणा किंवा पांढरा सोयाबीनचे एक कॅन घालावे.
मला पोत आवडते आणि थोडा हळुवार कडवट जो हलके वाफवलेले काळे या डिशमध्ये जोडते, परंतु जर आपण अधिक निविदा हिरव्या भाज्या प्राधान्य दिल्यास, चर्ड किंवा पालक मध्ये स्वॅप करा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
एक आठवडा वर या डिश बनविण्याच्या प्रयत्न करत असल्यास, आपण कामावर किती वेळा बचत युक्त्या आहेत. डीफ्रॉस्ट केलेले फ्रॉझन हिरवेगार आणि काळे (किंवा पालेभाजी) वापरा, फक्त एखादी डीटवूड वापरुन हिरव्या भाज्या सुखायला लावण्याआधी अतिरिक्त पातळ पदार्थांचे सेवन करणे सुनिश्चित करा.
तुम्ही जिरारलेले टोमॅटो-तुळस सॉसदेखील स्वॅप करू शकता - फक्त साखरेचे प्रमाण कमी असलेल्या व्यक्तीकडे पाहा. जरी शेंगरीत साखर शून्यासह शोधण्यास चिंता करू नका, कारण टोमॅटोमध्ये थोडीशी मात्रा असते आणि अम्लीय चव विरोध करण्यासाठी अनेकदा एक चुटकी जोडली जाते.
हे देखील आपण पुढे बनवू शकता आणि नंतरसाठी गोठवू शकता. एक ओव्हनसोफेल पुलाव डिश मध्ये पास्ता गोठवा. गोठविलेल्या भाजलेल्या तेलापासून ते 375 अंश ओव्हनमध्ये ठेवा आणि सुमारे 60 मिनिटे बेक करावे.
आपल्या आवडीच्या बाटलीतल्या ड्रेसिंगसह, किंवा मिठ किंवा लाल वाइन व्हिनेगर आणि मीठ आणि मिरपूड असलेले ऑलिव्ह ऑइलचे एक साधारण मिश्रण असलेल्या साध्या बाजूच्या सॅलड किंवा स्लावसह सर्व्ह करावे.