मेक्सिकन चिकन वर्दे Quinoa पुलाव कृती

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 3 9 5

चरबी - 11 जी

कार्बोस् - 43 ग्रा

प्रथिने - 34 ग्रॅम

एकूण वेळ 9 0 मिनिट
तयारी 30 मिनिटे , कूक 60 मि
सेल्टिंग 6 (2 कप प्रत्येक)

या लबाडीचा मेक्सिकन क्विनोआ केसेरॉल हा एक भव्य सुलभ मार्ग आहे! 10 ग्रॅम फायबर आणि प्रत्येक सेवेसाठी 34 ग्रॅम प्रथिने, आपल्या पसंतीप्रमाणे जेवणाची एक काठी आहे. उत्तम अद्याप, सफाई कमी करण्यासाठी फक्त एक डिश तयार आहे

ही रेसिपी सोपी, स्वादिष्ट आणि केवळ एक पुनिळ भांडी, चाकू आणि कटिंग बोर्ड तयार करण्याची आवश्यकता आहे याशिवाय, या डिश बद्दल माझ्या आवडत्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे चव आणि आहारातील गरजा विविधतेनुसार करणे सोपे आहे. . खालील सर्व सूचना पहा.

साहित्य

• 1 पाऊंड चिकन स्तन (दंश आकाराच्या तुकडे मध्ये चिरून)
• 1 कप क्विनोआ (कोळंबी)
• 2 कप ब्लॅक बीन्स (कॅन केलेला, निचरा आणि पावडर)
• 2 मध्यम पिवळा चेंगरणे (किंवा zucchini, चिरलेला)
• 8 औन्स मशरूम (चार तृतीयांश)
• 1 (4 पौंड) हिरव्या मिरच्या (निचरा)
• 3/4 कप साल्सा वर्डे
• 1 चमचे मिरची पावडर
• 1 1/2 टीस्पून जिरे
• 1/4 चमचे मीठ
• 1/4 चमचे काली मिरची
• 1 1/2 कप चिकन मटनाचा रस्सा (कमी-सोडियम)
• 2 कप मिरची आणि ओनियन्स (गोठलेले)
• 1 कप जॅक चीज (किसलेले)
• पर्यायी: सर्व्ह करताना अॅव्होकॅडो, हॉट सॉस, कोथिंबीर आणि हिरव्या ओनियन्स

तयारी

1. ओव्हन 375 एफ ओव्हन
2. मोठ्या कढईत डिश तेल ओतणे डिश मध्ये, एकत्र चिकन, quinoa, काळा सोयाबीनचे, पिवळा स्क्वॅश, मशरूम, chiles, salsa, मसाले, मीठ, आणि मिरपूड एकत्र मिक्स.
3. वरून मटनाचा रस्सा घालावा, ज्यामुळे शिजवलेल्या कोनोला तळाशी हलवा. गोठविलेल्या मिरची आणि ओनियन्स सह शीर्षस्थानी.
4. 30 मिनिटे झाकण ठेवून ओव्हनमध्ये ठेवावे. वरुन झाकण काढून चिमटी काढा. ओव्हनमध्ये परत ठेवा आणि आणखी 30 मिनिटे शिजवा.

1. 10 मिनिटांसाठी बसू द्या जेणेकरून द्रव शोषून पूर्ण करू शकेल, नंतर इच्छित गॅर्निशसह सर्व्ह करावे.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

Quinoa, फायबर-समृध्द दक्षिण अमेरिकन छद्म धान्य, या पुलाव साठी परिपूर्ण बेस करते. तो चिकन मटनाचा रस्सा थोडे फक्त सह ओव्हन मध्ये उत्तम प्रकारे निविदा अप झेंडू बर्याच किरानाच्या स्टोन्स क्विनोआची विक्री करतात, परंतु आपल्याला ती सापडत नसल्यास किंवा आपल्याला तपकिरी भातमध्ये स्वॅप आवडत असेल तर खात्री नसेल तर.

जर आपण ब्राउन राईस वापरत असाल तर बेकिंगच्या आधी दोन कप गरम चिकन मटनाचा कांदा घाला आणि कासेओला संपूर्ण ओव्हनमध्ये झाकून ठेवा, कारण तपकिरी भात शिजवण्यासाठी थोडा जास्त वेळ लागतो. जेव्हा भात निविदा आहे, तेव्हा पुड्यांसह पुदीला शिंपडा आणि ओव्हनमध्ये परत दुसर्या 5 मिनिट वितळणे.

एक मांसापासून बनविलेल्या नमुनेसाठी, टोफूचे तुकडे , चिरलेली टेम्पे, किंवा अधिक सोयाबीन एकत्र करण्यासाठी चिकन स्वॅप करा. वेगवेगळ्या पिंटो बीन्स आणि काळा सोयाबीनचे मिश्रित मिश्रण वापरून पहा. वैकल्पिकरीत्या, जर आपल्या कार्बोहायड्रेटची गरज कमी असेल तर काळ्या बीन्समधून बाहेर पडू नका आणि चिकनचे अर्धा पाऊंड वापरा.

या quinoa casserole कृती एक टेम्पलेट विचार करा आणि विविध चव जोड्या विविध खेळू. साल्सा आणि मिरचींसाठी कॅन केलेला टोमॅटोमध्ये स्वॅपिंग करून भूमध्य कोनोचे पुदीला रूपांतरित करा, मसाल्यासाठी ऑरगॅंजो, तुळस आणि कुचलला लाल तिखट फ्लेक्स वापरा, काळ्याऐवजी पांढर्या फोडणी करा आणि सर्व्हिंगपूर्वी फेआची छिद्र द्या.

किंवा ब्रोकोली चीडर आवृत्ती वापरून पहा, साल्सा आणि मिरची बाहेर ठेवून, स्क्वॉशसाठी ब्रोकोली स्वॅपिंग, जॅक पनीरसाठी एक शेडर, आणि सुक्या सुगंधी एका सुगंधी पितळेचा तुकडा चवीनुसार वापर.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

जर आपण कधीच ती आधी क्वचितच शोधण्याचा प्रयत्न केला असेल तर समस्या ती कधी विसल्याचे विसरत असेल. Quinoa saponin सह coated येतो, नैसर्गिकपणे येणार्या रासायनिक कीड बंद वॉर मदत करते तथापि, आम्ही मानवांना कडू चव आवडत नाही, म्हणून स्वयंपाक करण्यापूर्वी आपल्या क्विनोला चांगले मस्त चाळणीत चांगले कुल्ला द्या हे निश्चित करा.

ओव्हनच्या बाहेरून तुमचे पुटणी काढून टाकल्यास जास्त काळजी करू नका आणि थोडी जादा द्रव बुडबुड पहा. त्यापैकी बहुतेक ते बसलेले असताना भिजतील. आपण स्वयंपाक संपेपर्यंत केसेरोल तपासू शकता जर हे कोरडे दिसत असेल तर मटकीचा अतिरिक्त कमाल कप घाला.

ही रेसिपी बर्यापैकी भरुन खात आहे, परंतु जर तुम्हाला अधिक महत्त्वपूर्ण हवे असेल तर, चॉकलेटची चिप्स किंवा रोमनी, मूली आणि टोमॅटोची काजूची भांडी लावा व लिंबाच्या कढईत घालावे.