आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट (एपीएफटी) तयार करणे व उत्तीर्ण करणे
वीस वर्षांहून अधिक काळानंतर लष्कराने फिटनेस मूल्यांकनात सुधारणा केली आहे. नवीन लष्कर फिजिकल फिटनेस आणि कॉम्बॅट रेडिएशन चाचण्यांमध्ये स्थिरता आणि तग धरण्याची क्षमता टाळण्यासाठी संपूर्ण शरीर व्यायाम तसेच अडथळाचा मार्ग समाविष्ट आहे. परीक्षेच्या जुन्या आवृत्त्या खालीलप्रमाणे आहेत.
APFT काय आहे?
अमेरिकन मिलिटरीच्या प्रत्येक शाखेमध्ये उमेदवारांच्या फिटनेसचे मूल्यांकन करण्यासाठी वापरलेले विशिष्ट मापदंड असतात.
लष्कर शारीरिक योग्यता चाचणी संभाव्य उमेदवारांच्या तसेच वर्तमान सैनिकांची आरोग्य स्थिती आणि शारीरिक फिटनेस ठरविण्यात मदत करते. मानक लष्करी फिटनेस चाचणीमध्ये खालील गोष्टी समाविष्ट आहेत:
- दोन मैल चालवा
- 2 मिनिटांत जास्तीत जास्त सीट-अप
- 2 मिनिटांमध्ये कमाल पुश-अप
प्रत्येक इव्हेंट स्वतंत्रपणे धावला जातो. प्रत्येक प्रसंगी 60 गुणांची कमीत कमी गुण (अर्धवट 50 गुणांची भर आवश्यक आहे अर्ध सैनिक प्रशिक्षणासाठी). आपण या APFT स्कोअर कॅलक्युलेटर साधनाचा वापर करुन आपल्या स्कोअरची गणना करू शकता.
आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी
एपीएफटीसाठी प्रशिक्षण सुरु करण्यापूर्वी सर्वात जास्त महत्त्वपूर्ण गोष्ट म्हणजे, चाचणी संपूर्ण फिटनेसचे मूल्यांकन करण्यासाठी वापरली जाणारी एक मोजमाप साधन आहे. जर आपण या तिन्ही विषयांमध्ये श्रेष्ठ ( ऊर्धमरीची ताकद आणि सहनशक्ती, मुख्य ताकद आणि सहनशक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा वेग आणि धीरोदाता) अशी शक्यता आहे की आपल्याजवळ एकंदर संपूर्ण फिटनेस आहे आणि लढाऊपणाच्या कठोरतेसाठी ते तयार आहेत.
तथापि, आपले फिटनेस उद्दिष्ट फक्त APFT उत्तीर्ण करण्यासाठी असल्यास, आपण चाचणीचा संपूर्ण बिंदू गहाळ करीत आहात. होय, आपण चाचणीवर चांगले काम करण्यासाठी विशेषत: प्रशिक्षित करू शकता, आणि याचा अर्थ असा होईल की आपल्याला एकंदर संपूर्ण फिटनेस असेल, परंतु एकूण आरोग्यासाठी एक ठोस आधार असणे महत्त्वाचे आहे एकूण आरोग्यामध्ये हे समाविष्ट होते:
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धीरोमा
- स्नायू सामर्थ्य आणि सहनशक्ती
- दुखापतीपासून बचाव
- योग्य विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती
- योग्य पोषण
- चांगले लवचिकता
- आदर्श शरीर रचना
APFT साठी तयारी करत आहे
आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर या फिटनेस चाचणीसाठी तयारी करणे सोपे किंवा अवघड असू शकते. जर आपण उत्कृष्ट आकारात असाल तर फक्त एक महिना किंवा दोनसाठी विशिष्ट चाचणी व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे APFT वर चांगले गुण मिळविण्यासाठी पुरेसे असावे.
आपण सध्या फक्त एक शिस्तबद्ध (तंदुरुस्ती, सायकलिंग किंवा वजन उचलता ) फिट होत नसल्यास किंवा गमावण्याकरिता आपल्याजवळ अतिरिक्त चरबी असल्यास, आपल्याला फिटनेस चाचणी घेण्यापूर्वी बर्याच दिवस प्रशिक्षण सुरु करावे लागेल. आपण आपल्या संपूर्ण आधारभूत तंदुरुस्तीची प्रथम सुधारित करू इच्छित असाल आणि नंतर चाचणी दरम्यान मोजली जाणार असलेल्या विशिष्ट क्षेत्रांवर अरुंद करा.
- कार्डिओव्हस्कुल्यल फिटनेसचा आधार बनवा
नियमितपणे व्यायाम करणे आणि आपल्या कार्यक्रमातील विविध व्यायाम समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. शक्ती, सहनशक्ती, वेग आणि शक्ती असणे आवश्यक आहे. परंतु आपण फक्त फिटनेस प्रोग्राम सुरू करत असल्यास दीर्घ, मंद, स्थिर व्यायाम सत्रांचा वापर करून एक घन तंदुरुस्ती बेस बांधणे प्रारंभक बिंदू आहे. आपण सहनशक्ती निर्माण केल्यामुळे विविधता आणि आपली संपूर्ण स्वास्थ्य सुधारण्यासाठी क्रॉस ट्रेनिंग वर्कआउट्स जोडा.
- मूलभूत ताकद प्रशिक्षण नियमानुसार सुरुवात करा
जर आपण भूतकाळामध्ये खूप जास्त वजन केले नसेल तर आपल्याला हलक्या वजनापासून , अधिक प्रतिनिधि सह प्रारंभ करणे आणि वेळेनुसार हळूहळू उभारणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत आपण एकंदर शक्ती विकसित करत नाही तोपर्यंत सोपी ताकद प्रशिक्षण नियमानुसार सर्वप्रथम आपल्याला दोन महिन्यांपर्यंतची आवश्यकता असू शकते.
APFT पास करण्यासाठी प्रशिक्षण
आपल्याजवळ तंदुरुस्तीचे एक घन आणि विस्तृत पोझिशनिंग आधार असून, आपला APFT घेण्यास पुढील पायरी म्हणजे चाचणी केलेल्या क्षेत्रातील विशिष्ट फिटनेस तयार करणे आहे. पुश-अप आणि साइट-अपच्या सेट्स जोडणे, आणि इतर कोरची ताकद आणि आपल्या वर्कआउटसाठी सहनशक्ती प्रशिक्षण आवश्यक आहे.
पुश-अप टेस्ट कसा करावा?
पुश-अप चाचणी उत्तीर्ण करण्यासाठी, आपल्याला पुश-अप तंत्र शिकवणे आणि नंतर सराव, सराव, सराव करणे आवश्यक आहे.
आपण आपल्या नियमानुसार विविध प्रकारचे पुश-अप शैली जोडू शकता, जसे की कमी पुश-अप, डायमंड पुश-अप, पॅलीमेट्रिक पुश-अप इत्यादी. आपण आपला पुश-अप कसरत पूर्ण करता तेव्हा आपल्या सोप्या पुश- गुडघे व पुढे सुरू ठेवू नका.
Sit-Up टेस्ट कशी मिळवावी?
आपल्या सिटि-अप चाचणी पास करण्यासाठी, आपल्याला उत्कृष्ट उदर आणि हिप लवॉन्कची ताकद आणि सहनशक्तीची आवश्यकता आहे. बरीच सायट-अप करणे आपले ध्येय आहे, परंतु तेथे जाण्यासाठी, आपण आपल्या सिट-अप प्रशिक्षण नियमानुसार विविध प्रकारचे एबी आणि कोर व्यायाम जोडू शकता. हे आपल्याला चांगल्या समग्र दर्जाची शक्ती आणि सहनशक्ती विकसित करण्यास मदत करेल. APFT प्रोटोकॉलचे अनुसरण करणारे सट्टेबाजी तसेच सांडले, गुडघेदुखी आणि तिरकस व्यायाम .
रन टेस्ट कशी द्यावी?
आपण कार्यरत असल्यास नवीन असल्यास, याप्रकारे सुरू करा आपल्या शरीरात क्रियाकलापांना नित्या चालविण्यासाठी चालू असलेल्या प्रोग्रामसह प्रारंभ कसा करावा एकदा आपण 30 मिनिटे चालायला सक्षम असता, आपण अधिक गती आणि शक्ती तयार करण्यासाठी तयार आहात.
आपल्या दोन-मैलाचे धावपट्टी सुधारण्यासाठी, आपण 400 मीटरच्या ट्रॅकवर "धावणे" स्प्रिंट काम , मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा चालवू शकता. येथे एक मूलभूत शिडी आहे जी तुम्हाला दोन मैल चालवाच्या चाचणीसाठी तयार करेल.
- हा व्यायाम 400 मीटर (एम) च्या ट्रेवर करा, आठवड्यात दोनदा आणि कमीतकमी तीन दिवस व्यायाम करा.
- दोन टप्प्यांमध्ये (800 मीटर) जॉगिंगसाठी गरम करा
- आपल्या ध्येयाच्या वेगाने एक गोलाकार (400 मीटर) चालवा
- जोग 800 मीटर
- गोल वेगाने 400 मीटर चालवा
- 8 laps ( दोन मैल ) साठी सुरू ठेवा
- वेळेनुसार (दर दोन आठवडे) ध्येय वेगाने धावणा-या संख्येत वाढ आणि जॉगिंग गोठ कमी करा, जोपर्यंत आपण संपूर्ण दोन मैलसाठी आपला ध्येय वेग ठेवू शकत नाही.
व्यायाम सुरक्षा टिप्स
जसे आपण आपल्या APFT साठी तयारी करत आहात, आपल्याला शेवटची गोष्ट आवश्यक आहे ती एक दुखापत आहे. प्रशिक्षण जखमांना टाळण्यासाठी पहिले पाऊल म्हणजे आपल्या शरीरावर आणि कोणत्याही वेदना आणि वेदना ज्याने लवकर किंवा धीमे येतात त्याकडे लक्ष देणे:
- जाणून घ्या: क्रीडा इजा च्या चेतावणी चिन्हे
- जाणून घ्या: खेळांच्या दुखापतींचा सामना कसा करावा?
- जाणून घ्या: व्यायामाने वेदना होऊ नये
या टिपा आणि सूचनांचे अनुसरण करून, आपण आपले पुढील एपीएफटी, सुरक्षितपणे आणि बिघावर न ठेवता चांगले तयार होऊ शकाल.