पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 132
चरबी - 10 ग्रा
कार्ब्स - 3 जी
प्रथिने - 8 ग्रा
एकूण वेळ 60 मिनिट
तयारी 25 मि , कूक 35 मिनिटे
सर्व्हिंग्स 10 (1/2 कप प्रत्येक)
सुट्टीच्या जेवणाच्या मेजवानीचा भाग म्हणून किंवा थंड हिवाळाच्या रात्री आनंद घेत असला तरीही बटाटा ग्रेटिन एक स्वागत आणि आरामदायी साइड डिश आहे. परंतु जर आपण आपली कार्बब्ज पहात आहात किंवा आपल्या पोषणात वाढ करण्याच्या विचारात आहात, तर बटाटे खरोखरच बिल फिट होत नाहीत. अशाच ठिकाणी मॅश फुलकोबी फ्रीकिन्स येतो- फुलकोबीच्या फायद्यात मिळत असतानाही आपण अजूनही सॅलेमी, पनीर चांगुलपणाचा सुगंध कराल. बटाटा पेक्षा फुलकोबीमध्ये बरेच कमी कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे, थोड्या अधिक फायबरसह. आपल्या काही अतिथी कदाचित आपल्याला बटाटे पासून फुलकोबी पर्यंतचे स्वॅप बनविण्यास सक्षम नसतील आणि फ्लेवर्स आणि सुसंगतता इतकेच सारखे असतात.
साहित्य
- 1 मध्यम डोके फुलकोबी , चिरून किंवा फ्लोरेट्समध्ये कट
- 1/4 कप हलक्या क्रीम
- 1 चमचे लोणी
- 1 चमचे तयार मोहरी
- 1/8 चमचे जायफळ
- 3 अंडी
- 1 1/2 कप ग्रेव्हीर चीज
तयारी
- ओव्हन 350 एफ करण्यासाठी ओव्हन
- फुलकोबी पर्यंत फ्राई-निविदा पर्यंत शिजवा - एकतर मायक्रोवेव्ह झाकून, थोड्या प्रमाणात पाण्यात किंवा स्टीव टोपवर वाफेवर करा.
- वापरत असल्यास मलई, लोणी, मीठ, मिरपूड, मोहरी, जायफळ आणि झटक्या बटाटे मिसळून फुलकोबी मिश्रित करा. एक इमरेशन ब्लेंडर चांगले कार्य करते परंतु आपण नियमित ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसर देखील वापरू शकता. (जर आपण नियमित ब्लेंडर वापरत असाल तर मिश्रण मिश्रण थोड्या प्रमाणात थंड होवू द्यावे गरम साहित्य छान आहे, पण एक गरम मिश्रण झाकणाने मिसळून "स्फोट" करण्याची प्रवृत्ती आहे.)
- अंडी घालून मिश्रण करा. चीजच्या 3/4 मिश्रणात मिसळा किंवा मिसळा.
- एक पुष्पहार किंवा भरीत असलेले डिश मध्ये घालावे, आणि उर्वरित कप पनीर सह शिंपडा.
- 30 ते 40 मिनिटे बेक करावे. बेकिंग डिशच्या आकारानुसार अचूक वेळ भिन्न असेल.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
तुम्ही लगेचच मॅश बटाटेचे काही चमचे टाकू शकता-ते ऐच्छिक आहे परंतु ते स्टार्चचा थोडासा जोडून मिश्रण वाढवून घेण्यास मदत करतील. आणि जरी ते नाव नैसर्गिक आणि पौष्टिक असले तरीही ते लगेच बनविलेले बटाटे शिजवलेले बटाटे निर्जलित केले जातात त्यामुळे ते प्रथिने आणि फायबर पुरवतात आणि बी व्हिटॅमिन आणि व्हिटॅमिन सीचा चांगला स्रोत आहे.
आपल्याला आवश्यकता असलेल्या लोणी आणि मलईची मात्रा वैयक्तिक फुलकोबीसह किंचित भिन्न असेल, कारण अचूक रक्कम आणि आर्द्रता भिन्न असते. (आपण फुलकोबीचे मोठे डोके वापरू शकता - एक आंबटपणा राखण्यासाठी फक्त एक अंडे आणि इतर काही घटक घाला.) तसेच, दुधाला कमी प्रमाणात कार्बोहाइड म्हणून वापरता येऊ शकतो, किंचित अधिक कार्बोन्स सह.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
ही कृती अंडी, पनीर आणि थोडे जायफळ, पुगडीत भाजलेले किंवा ग्रेटिन डिश मध्ये बनविलेले आहे यासह एक मॅश फुलकोबी आहे. आपण अतिरिक्त अंडे जोडल्यास ते अधिक कस्टर्डसारखे बनते आणि थोडे अधिक फुगवतात. सेवन करण्यापूर्वी हे पुढील आणि भाजलेले केले जाऊ शकते; थंड असल्यास, शिजवण्यासाठी 15 ते 20 मिनिटे लागतील.