पालेओ, अटकिन्स आणि दक्षिण बीच आहार हे ऍथलीटसाठी चांगले पर्याय असू शकतात
उच्च प्रथिनेयुक्त आहार हे अनेक ऍथलिट्सचे सर्वसामान्य प्रमाण मानले जातात, कारण कार्यशीलतेत पोषण नाटकांच्या भूमिकेची तपासणी अधिक संशोधन करीत आहे. उल्लेख करणे नाही, पालेओ आणि खगोल सारख्या आहार प्रवृत्ती तसेच स्वच्छ खाण्याचा तत्त्वज्ञान, लोकप्रियता प्राप्त करा.
या प्रकरणाचे सत्य असे आहे की प्रशिक्षणाच्या पद्धतींप्रमाणेच विविध ऍथलिट्स, विविध परिणाम मिळतील; विविध आहार योजना वेगवेगळ्या क्रीडापटूंनी वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतील.
प्रत्येक गोष्ट वैयक्तिक आहे तथापि, संशोधन आणि शक्ती दोन्ही सहनशीलता खेळाडूंचे कामगिरी उच्च प्रथिने आहार वापर करण्यास समर्थन आहे.
उच्च प्रथिने आहार आणि वजन कमी होणे
उच्च प्रथिने आहार लोकप्रियता जलद वजन घटणे शोधत ज्यांनी खेळाडूंना बाहेर जातो. ब्रेड, पास्ता आणि बटाटे आणि कट कॅलरीजच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट वगळण्यातील उच्च प्रथिनेयुक्त आहार, काही स्नायू ग्लाइकोजॅन कमी झाल्याने उद्भवणारे पाणी कमी झाल्यामुळे वारंवार मोठ्या प्रमाणात वजन कमी दिसून येते. आपण जर उच्च तीव्रतेचे किंवा सहनशक्तीचे प्रशिक्षण घेत असाल तर तुम्हाला कदाचित माहित असेल की ग्लिसोजेन कमी होणे धीम कारणांमधील खेळाडूंपैकी एक आहे 'बोक' किंवा 'हिट व्हॉल'. ऊर्जा प्रवेश करण्यासाठी पुरेशी सोपे शिवाय, ग्लाइकोजनच्या स्वरूपात, आम्ही फक्त इंधन संपवू.
उच्च प्रथिने आहार आणि सहनशक्ती एथलीट
ग्लायकोकॉज स्नायूमध्ये संचयित ऊर्जा आहे आणि ते स्नायूंना पाणी टिकवून ठेवण्यास मदत करते. हे संयोजन उच्च-तीव्रता ऍथलेटिक कामगिरीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
या ऊर्जेची दुकाने कमी करणे ऍथलेटिक कामगिरी सुधारित करेल असे काहीतरी नाही. तथापि, ओहियो स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपले शरीर इतर ठिकाणी ऊर्जा शोधण्याशी जुळवून घेण्यास मदत करू शकते, जसे की चरबी स्टोअर आणि खेळ पोषण हे तितके सोपे नाही जितके ते वापरले जात असे.
विशेषत: संशोधकांनी एलिट मॅरेथॉनर्सकडे पाहिले ज्यांना 10 टक्के कार्बनी, 1 9 टक्के प्रोटीन आणि 70 टक्के चरबी असलेल्या खालच्या कार्बयुक्त आहाराने खाल्ले, आणि त्यांच्याशी तुलना केलेल्या इतर एलिट मॅरेथॉनर्सनी जे 5 9 टक्के कार्बनीसह आहार घेण्यास निवडले, 14 टक्के प्रथिन आणि 25 टक्के चरबी.
त्यांचे आहारव्यतिरिक्त, ऍथलिट्स त्यांच्या एलिट अवस्थेत, वय, कार्यप्रदर्शन, प्रशिक्षण इतिहास आणि जास्तीत जास्त ऑक्सिजन क्षमता सारख्याच होत्या.
आता हा अवाजवी भाग आहे: ऍथलिट्सच्या अधिकतम ऑक्सिजनच्या तपासणीच्या दरम्यान कार्ब आणि गांड-बर्निंग रेट्स मोजण्यासाठी, कमी कार्बे धावणार्यांव्यतिरिक्त चरबी-बर्निंग रेट उच्च-कर्ब ऍथलीट्सच्या दरांपेक्षा 2.3 पट जास्त होता : 1.5 विरुद्ध .67 मिनिटे प्रति मिनिट काय अधिक आहे: दोन गट ऑक्सिजन वापर मध्ये लक्षणीय भिन्न नाही , समजले चालना , किंवा कॅलरी खर्च रेटिंग .
जर तुम्ही धीरोमात क्रीडापटू असाल, तर हाय-प्रथिनयुक्त आहार घेण्यास बराच वेळ लागेल, किंवा या अभ्यासात जितके अधिक चरबी असेल तितका काळ लागू शकतो. पण आपण आपला वेळ सुधारण्यासाठी एक मार्ग शोधत असाल तर एक प्रयत्न करणे योग्य असू शकते.
उच्च प्रथिने आहार आणि सामर्थ्य खेळाडू
मांसबोक आहार हे बलस्थानी ऍथलीट आणि क्रॉस-फिट उत्साही समानार्थी असतात. ऍथलीट्ससाठी प्रथिने महत्वाची आहेत कारण ते स्नायूंना स्वतःला ताणमुक्त करतात, व्यायाम करतात, विशेषत: उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करतात, त्यांच्यावर ठेवतात शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय व्यक्ती 0.64 ते 0.91 ग्रॅम वजनाची पाउंड प्रति bodyweight दिवसातून खाण्यासाठी अशी शिफारस केली जाते. पण आपण दुप्पट केल्यास काय होईल?
बाहेर पडल्यावर विशिष्ट थ्रेशोल्डच्या वरून प्रथिनचे फायदे मर्यादा असू शकतात.
जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या, प्रतिदिन 2.20 ग्रॅम वजनाची प्रथिने प्रतिबंधात्मक म्हणून प्रतिबंधात्मक प्रतिबंधात्मक शरीराने प्रतिबंधात्मक प्रतिकारशक्ति असलेल्या व्यक्तींमध्ये शरीराची रचनांवर परिणाम होत नाही. म्हणून दररोज प्रत्येकी 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रथिने दर पौंड वजनाची मागणी करतात, जे पाच ते सहा वेळेत पसरते. 9 0 किलो (200 पौंड) वजन करणा-या खेळाडूसाठी एकूण 108 ते 154 ग्रॅम प्रथिने असतात.
आणखी काय आहे: संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा आपण एकावेळी 30 ग्रॅम प्रथिने वापरली तर आपले शरीर त्यास सर्व शोषून घेणार नाही.
आमच्या उदाहरणामध्ये, याचा अर्थ असा की तुमच्याकडे 5 स्नॅक्स किंवा जेवण असेल जे 30 ग्रॅम प्रथिन असतील ते कार्यप्रदर्शनासाठी अनुकूल असतील.
किती प्रथिने आहे ?
आपल्या जेवणापर्यंत, प्रथिनयुक्त उच्च, योजना आखण्यासाठी सामान्य आहाराचे मार्गदर्शक वापरा.
| अन्न | सेवा आकार | प्रथिने (ग्रॅम) |
|---|---|---|
| मासे, कॉड, कोरडे उष्णता मध्ये शिजवलेले | 3 औंस | 1 9 ग्रॅम |
| चिकन, 1/2 स्तन, फक्त मांस, भाजलेले | 3 औंस | 27 ग्रॅम |
| तुर्की, ग्राउंड, शिजवलेले | 4 औंस | 22 ग्रॅम |
| गोमांस, चोचीचा शिळा, 0 पर्यंत चरबी, कुपी | 3 औंस | 25 ग्रॅम |
| दूध, फॅट फॅट कमी करून 2% | 8 औंस | 8 ग्रॅम |
| टोफू, कच्चे, टणक | 1/2 कप | 20 ग्रॅम |
| दही, साधा, ग्रीक, नॉनफॅट | 6 औंस | 17 ग्रॅम |
| पनीर, कॉटेज, लोफेट, 2% दुग्धध्वनी | 4 औंस | 13 ग्रॅम |
| शेंगदाणा बटर, नैसर्गिक, नाही मीठ, गुळगुळीत | 2 टेस्पून | 7 ग्रॅम |
| अंडी, संपूर्ण, शिजवलेले, तळलेले | 2 मोठ्या | 12 ग्रॅम |
मग काय एक क्रीडांगण खाणे पाहिजे?
मूलभूतपणे, प्रशिक्षण आणि स्पर्धेच्या आवश्यकतांची पूर्तता करण्यासाठी एखाद्या ऍथलीटच्या पोषण योजनाला वैयक्तिकृत केले पाहिजे. कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीचा परिपूर्ण गुणोत्तर मिळवण्यासाठी काही चाचणी आणि त्रुटी लागू शकतात ज्यामुळे आपल्या शरीरात उत्तम कामगिरी करण्यास मदत होईल. हा प्रयत्न योग्य असेल.
> स्त्रोत:
> अँटोनियो जे, पीकॉक सीए, एलेरबॉक्क् ए, सेफॉफ बी, सिल्वर टी. प्रतिकारशैलीत प्रशिक्षित व्यक्तींमध्ये शरीराची रचना केल्यावर उच्च प्रथिनेयुक्त आहार (4.4 ग्रॅम / किलो / डी) घेण्यास होणारे परिणाम. क्रीडा पोषण 2014 11:19 च्या आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> सिमन्स टीबी, शेफील्ड-मूर एम, वोल्फ आरआर, पॅडॉन-जॉन्स डीए मध्यम दर्जाच्या प्रथिनयुक्त पदार्थांची मध्यमवर्गीय सेवा, तरुण आणि वृद्ध लोकांमधील कंकाल स्नायूंच्या प्रोटीन संश्लेषणासाठी जास्तीत जास्त उत्तेजित करते. जे एम डायट असोोक 2009 सप्टें; 109 (9): 1582-6 doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> व्होलेक जेएस, फ्रीडेरिच डीजे, सेनेझ सी, कुनेस एलजे, क्रेईटॉन बीसी, बार्टले जेएम, डेव्हीट पीएम, मुनोज सीएक्स, अँडरसन जेएम, मारेश सीएम, ली ईसी, स्कुएन्के एमडी, एरीनी जी, क्रेमर डब्ल्यूजे, फिनी एसडी. केटो-रुपांतर अल्ट्रा-सहनशक्ती धावणार्यांमची मेटाबोलिक वैशिष्ट्ये चयापचय 2016 मार्च; 65 (3): 100-10 doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. इपब 2015 नोव्हेंबर 2
> पोषण आणि ऍथलेटिक कामगिरी - अमेरिकी आहारशास्त्र असोसिएशन (एडीए), डायटीशियन ऑफ कॅनडा (डी.सी.) आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन (एसीएसएम) यांनी संयुक्त वक्तव्य केले. मेडिसीन अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅण्ड एक्झ्यूरिस, मार्च 200 9 - वॉल्यूम 41 - अंक 3