जेव्हा आपण जेंव्हा परत जाडे-दाब परत येताना दिवाळखोरा झिजलेल्या शरीराची प्रेरणादायक प्रतिमा पाहतो, तेव्हा आपण विचार करू शकता, "वाह! मी असे कधीच करू शकत नव्हतो. "जर आपण सर्व स्तरावर योग वर्ग किंवा जुन्या शालेय जिम्नॅस्टिक्सचे वर्ग घेतले असाल, तर कदाचित आपण बरोबर असाल परंतु जर तुम्हाला मेंदूवर शिरकाव परत आला असेल तर, पिलेट्स फक्त सुरुवात करण्याचे आपले सर्वोत्तम स्थान ठरेल.
मागे वळणे फायदे
आपण परत घेण्याबाबत काही चांगले कारण नसल्याचे निश्चित करण्याआधी, आपण जवळून नजर टाकूया आणि मागे काय हवे आहे ते शोधून काढूया.
आपल्या स्पाइन विविध विमानांमध्ये हालचाल करण्यास सक्षम आहे. फॉरवर्ड झुकणे किंवा वळण म्हणजे जेव्हा आपण आपल्या शूजला टाईप करता तेव्हा काही हालचाल करतांना किंवा फळास वरून काही उचलणे बॅक झुकता किंवा विस्तार हे अगदीच विरूद्ध आहे आणि पाठीमागून माघार घेण्यासारखा आहे कारण आपण मागास भाग किंवा बॅक बेंड मध्ये करू शकता. आपल्या मणक्यासाठी बाजू बाजूला आणि फिरवीत देखील झुकता येते परंतु या सर्व हालचालींमधील विस्ताराने सरासरी मनुष्याला सर्वात फायदेशीर लाभ मिळतो. का आश्चर्य? वाचा.
गुरुत्वाकर्षण विरुद्ध केस
सरळ दाणेदार प्राणी म्हणून आम्ही प्रत्येक दिवस गुरुत्वाकर्षणासाठी लढतो. जगाचा भार अक्षरशः आमच्या खांद्याला अग्रेसर दाबून, आमच्या वरच्या पीठांवर गोलाकार करून, आमच्या स्पाइनसांना संकुचित करते आणि अंतराळात पुढे आपले डोकी आणि माने त्यांच्यावर दबाव टाकत आहे. गुरुत्व चांगले पवित्रा चे शत्रू आहे. गुरुत्वाकर्षणावर मात करण्याच्या कुठल्याही मागण्याशिवाय आपण कायमस्वरुपी अडथळा ठेवलेल्या अवस्थेत सतत पुढे जाण्यास बांधील आहोत.
विस्तार हलवा प्रविष्ट करा-विशेषत: बॅक बँड
आपल्या मणक्यात विस्तार जाणे आपल्या अंतर्गत अवयवांना डिक्रॉप्रेस करण्यास परवानगी देते, उघडण्यासाठी आपले संयुक्त मोकळी जागा आणि आपल्या फुफ्फुसांना पूर्णपणे विस्तारित करण्यासाठी याचाच अर्थ असा की आपण ऑक्सिजन, रक्त, लसीका आणि सायनोव्हीयल द्रव वाढवण्यास परवानगी देतो. सरळ उभे राहणे आणि गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधाला सामोरे जाणारे साधे कार्य म्हणजे शारीरिक विकारांचे एक मोठे भाग.
आपण केवळ उंच उभे राहू शकणार नाही, परंतु आपण चांगले श्वास घेता आणि अधिक सुलभपणे कार्य कराल.
परत घेण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी आपल्याकडच्या नाहीत, हे समजून घ्या की परत वाकणे काही अगदी सोप्या हालचालींनी सुरू होतात ज्यात सर्वात सामान्य संस्था व्यवस्थापित करू शकतात. परत वळणे आपल्यासाठी कार्य करत एक भयानक ध्येय आहे पण केवळ एक ध्येय असण्याची गरज नाही. या सुरुवातीच्या सुरुवातीच्या हालचालींमध्ये हळूहळू स्वतःस कार्य करा आणि कालांतराने आपण एक मजबूत आणि अधिक लवचिक स्पाइन विकसित कराल जे आपल्या शरीरातील तसेच सेवा देतील.
आपले बॅक बेंड कार्यक्रम
बॅक-झुकल्याबद्दल या सर्व ठोस बाबींमुळे, हे प्रोग्रॅम तयार करण्यास अर्थ प्राप्त होतो जो हळूहळू या महत्वाच्या स्पाइनल ऍप्शनच्या हालचालीकडे आपोआप करतो. आपल्याला एक मजला आणि एक भिंत पेक्षा अधिक गरज नाही. एक कालीन सपाट आहे आपण एक व्यायाम चटई पसंत असल्यास, एक बाहेर खेचा आणि प्रथम व्यायाम सुरू.
मागे बेंड व्यायाम # 1 - ओष्ठव लिफ्ट
गुडघे वाकलेला आणि पाय सपाट सह आपल्या मागे ठेवा पाय-बाजूचे हिप रुंदी ठेवा आणि तुमच्या हातांनी लांब करून आपल्या हाताने लांब राहा. हळूहळू आकाशाकडे आपले कूळे वाढवा. पाय गुडघ्यांच्या अंतर्गत थेट ठेवण्याचे निश्चित करा आपल्या छातीवर उघडा आणि आपले हात खाली जमिनीवर दाबा आणि आपल्या पाठीच्या मध्यावरील दिशेच्या वरच्या पाठीच्या हालचालींना वाटते. 3 ते 5 तीव्र श्वास घ्या आणि एकदा एका मणक्याचे रोल करा.
5 ते 8 वेळा पुन्हा करा
या व्यायामाबद्दल सोयीस्कर वाटण्यासाठी हे काही महिने लागू शकतात किंवा प्रथमच आपण प्रयत्न करताना चांगले वाटू शकते. आपल्या शरीरात एका आरामदायी वेगाने पुढे जाण्यास अनुमती द्या दररोज हलविण्याची पुनरावृत्ती करा जोपर्यंत आपण ते सहजपणे करू शकत नाही
मागे बेंड व्यायाम # 2 - खांदा ब्रिज
आपल्या श्रोत्यांच्या लिफ्टवर बांधकाम, आपल्या चटईवर लिहा आणि गुडघे वाकणे आणि पाय सपाट आणि कूल्हेच्या रुंदीच्या पलीकडे सारखेच सुरू करा. हिप अप दाबा आणि खाली आपल्या हिप्स समर्थन आपल्या खाली परत खाली आपले हात ठेवण्यासाठी आपले हात वाकणे तुमच्यातील काही वजन आता तुमच्या कोपरांवर असेल म्हणून आपल्या उच्च बाहेरील स्तरांवर आपल्या पातळीच्या खाली स्तर ठेवा जेथे आपल्या ओटीपोटाचे शेवटचे टोक आणि आपल्या खालच्या परत सुरु होते.
ही स्थिती 3 ते 5 श्वासोर्ससाठी धरून ठेवा. आपले हात सोडून द्या, एका वेळी मणक्याचे एक मणक्यात कमी करा आणि एकूण 3 पुनरुक्तीसाठी व्यायाम पुन्हा करा.
एक सुधारणा आवश्यक? हलवा कोणत्याही क्षणी आपले हात सोडा आणि सुरू ठेवा. आपण पुरेसे ताकद आणि हालचाल प्राप्त केली आहे का हे पाहण्यासाठी वेळोवेळी हाताने प्रयोग करणे सुरू ठेवा.
जर आपण हे साध्य करू शकत असाल तर आच्छादन एक पाय वर चढवण्याचा व्यायाम करून आरामदायी प्रगती करा. आपल्या नितंबांचे स्तर ठेवण्याचा प्रयत्न करा स्थायी पाय मजबूत ठेवा आणि वरच्या दिशेने कूल्हे वाढविणे चालू ठेवा. 3 ते 5 श्वास रोखून पालट करा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. आपले 3 संच पर्यंत कार्य करा
मागे बेंड व्यायाम # 3 - वॉल बॅक बेंड
आपल्या पाय हिप रुंदीच्या बाजूला एक पाय लांबीच्या बाजूने लांब उभे करा. गंभीरपणे श्वास घ्या आणि छतापर्यंत आपले हात वर करा आपल्या काठीचा माग खाली न घेता आपल्या हाताकडे पहा. जोपर्यंत आपण आपल्या मागे भिंत पाहू शकत नाही तोपर्यंत हळूहळू वर आणि परत जा. आपण भिंतीवर पाहू शकता तर, भिंतीवर स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पायांच्या पृष्ठभागावर पोहचण्याच्या दिशेने काळजीपूर्वक वळण आणि गोल करा. पाठीचा कणा कोरा, उंच उभे करा आणि पुन्हा सुरू करा प्रत्येक वेळी गतीची श्रेणी वाढवून तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
पुढील पातळीवर काय आहे? भिंतीवर आपले फ्लॅट पाल्म्स लक्ष्य करणे आणि अखेरीस एका मागच्या बेंडकडे भिंतीवर चालत असताना आपण भिंतीतून थोडे पुढे जाऊ शकता. वेदनादायक स्थितीत आणि इजा धोक्यात येण्याऐवजी आठवड्यातून आणि महिन्यांत थोड्या वाढीस जोडणे सावध रहा.
तुमची प्रगती मागोवा
दर आठवड्यात किती दिवस आपण नियमितपणे या हालचाली करत आहात याचा लॉग ठेवा आपल्या मागच्या बाँड प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी, आपली भिंत वापरा. एक पायरी बनवा जिथे आपले पाय जमिनीवर आहेत आणि जिथे आपले हात भिंतीवर जमिनीवर पहिल्या दिवशी उमटतात. नियमित अभ्यासानंतर एका आठवड्यानंतर, पुन्हा तपासा. दूर आपण भिंतीपासून दूर जाऊ शकता आणि तरीही भिंतीपर्यंत पोहोचू शकता, आपल्या मणक्याचे हालचाल प्राप्त होत आहे.