पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 174
चरबी - 10 ग्रा
कार्बोस् - 12 ग्रा
प्रथिने - 9 जी
एकूण वेळ 60 मिनिट
तयारी 40 मि , कूक 20 मि
सर्व्हिंग 12 (1.5-इंच स्लाइस प्रत्येक)
प्रथिनेयुक्त समृद्ध चिकन , मठ्ठयुक्त ricotta, आणि एक श्रीमंत marinara सॉस या reimagined चिकन रोल क्लासिक flavors आणण्यासाठी. पालक आणि चिकन भरून-पुरेसे प्रत्येक चाव्याव्दारे सह फेकणे पुरेसे चीज आहे- आणि हे सर्व उबदार पावडर पेस्ट्री कवच मध्ये wrapped आहे तापमानवाढ सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप तेल मिसळून. या कृतीसाठी किंवा ते चा आनंद घेण्यासाठी फॅन्सी पेस्ट्रीची कौशल्ये आवश्यक नाहीत. प्रत्येक तुकडा सुमारे 174 कॅलरीज आहे-पिझ्झिर्यामधील तुकड्यांशी तुलना करणे पण अधिक पोषण युक्त आहे.
साहित्य
- 8 औन्स पफ पेस्ट्री
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 4 लसूण पाकळ्या, बारीक कापलेले
- 1 चमचे minced सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप
- 14 औन्स ताजा पालक, अंदाजे चिरलेला
- 3/4 कप साधी मरीनारा सॉस
- 6 औन्स शिजवलेले, काजूची छाती (खाली टीप पहा)
- 1/2 कप भाग स्कीम ricotta चीज
- 1/4 कप किसलेले भाग स्कीम मोझारेला पनीर
तयारी
- तो सुमारे 10 मिनिटे तपमानावर उभे राहून 450F पर्यंत ओव्हन ओव्हन करून देऊन श्वासाने घेतल्या गेलेल्या औषधाच्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) जपणे. एक मोठा बेकिंग शीट सुलभ आहे.
- मोठ्या कढईत तेल आणि लसूण घालावे आणि मध्यम आचेवर गरम शिजवून घ्यावे, जोपर्यंत लसूण सुगंधित नसेल आणि किंचित सुवर्ण असेल, तेव्हां सुमारे 3 मिनिटे. ते नीट ढवळून घ्यावे आणि ते बर्ण करू नका जेणेकरून ते जळणार नाही.
- एक लहान वाडगा मध्ये दांडीचे दगडाचे फिरणे पासून तेल घालावे. तेलाची बारीक चकचकीत तेल घाला आणि उभे राहा. दांडी असलेली कांडी मध्ये लसूण ठेवा
- पालकांमधे पालक घाला आणि मध्यम-उच्च शिजवा. ते टॉस करण्यासाठी चिमटे वापरा एक मिनिट आणि दीड (आपण त्याला overcook किंवा प्रकाशीत भरपूर आहेत की नाही) wilted होईपर्यंत शिजवावे. दांडी असलेली तळण्याची सपाट पुसट अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना काढून टाका आणि दहा मिनिटे तपमानावर उभे करू.
- पालक थंड असताना, चर्मपत्र पेपरच्या मोठ्या तुकड्यावर आपल्या शिंगासारखे पेस्ट्रीचा कणीस लावा. तो 20x8-इंच आयत मध्ये रोल करा.
- पालकापासून सोडलेल्या कोणत्याही द्रवचे निचरा करा आणि ते मध्यम वाडगामध्ये मिरिनरा सॉस, काचडीचे तुकडे, आणि रिकोटा पनीर एकत्र करा. एकत्र चांगले नीट ढवळून घ्यावे. कोणत्याही अतिरिक्त द्रव बाहेर काढून टाकावे.
- शेंगा कढीपत्ता मळून मध्यभागी पालक चिकन मिश्रित चमचा, प्रत्येक बाजूला सुमारे 2.5 इंच आणि वर आणि खाली एक इंच सोडून. मोझ्झरेला वरती छिन्नी करा.
- दोन्ही बाजूंच्या 1-इंच दुय्यम पट्ट्या कापण्यासाठी एक धारदार चाकू वापरा, जो भरक्यातून मळणीच्या काठावर बनते. भरलेल्या ओळीत एका क्रिस्-क्रॉस नमुन्यात पट्टिका गुंडाळा, दुसऱ्या बाजूला कणकेच्या कडांना चिकटवून, आणि भरताना दिशेने वरच्या आणि खालच्या बाजूला ओढा.
- चर्मपत्र कागदाच्या कडा काढा आणि पॅक बेकिंग शीटवर पाठवा. सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप तेल वर आणि बाजूंच्या ब्रश सुमारे 15 ते 17 मिनिटे मंद आचेवर हलके पर्यंत 450 फॅमवर बेक करावे.
- 1.5 इंचाचे तुकडे आणि सर्व्हिंग करण्यापूर्वी किंचीत थंड होऊ द्या.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
तुकडे कोंबडी छातीसाठी काही पर्याय आहेत.
तयार-तयार होण्याने rotisserie चिकन स्तन वापरणे आपण सर्वात वेळ वाचवू होईल. त्वचा न विसरता खात्री करा. सहा औन्स कप आणि अर्धा बद्दल मिळते एक भिन्न जेवण साठी चिकन उर्वरीत आनंद घ्या.
वैकल्पिकरित्या, आपण 6 पौंड कोंबडीचे स्तन शिंपणे शकता 6 औन्स कोंबडीचा स्तन आणि 1/2 चमचा मीठ घालून झाकण ठेवून शिजवलेल्या अवस्थेत 20 मिनिटे शिजू द्या. योग्य अन्न सुरक्षेसाठी अभ्यास करा, अन्न थर्मामीटर वापरा - त्याने 165 एफ वर नोंदणी करावी. दोन फॉर्क्स शिडकावण्यापूर्वी चिकन थंड होऊ द्या.
आपण सोडियम चांगले नियंत्रित करण्यासाठी किंवा मस्तसर सॉस वापरण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या marinara सॉस बनवू शकता. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट ब्रँड निवडताना, पोषण-लेबल आणि घटक सूचीची तुलना करा . साध्या मरीनारा सॉसची निवड-मांस किंवा अतिरिक्त जवसण्यांबरोबर काहीही नाही आणि एक ब्रँड निवडा जो प्रत्येक सेवेसाठी सर्वात कमी सोडियम देते.
आपल्या पसंतीनुसार आणि आपण स्टोअरमध्ये काय शोधता ते अवलंबून काही पालकांना कमी औन्स वापरणे ठीक आहे.
फिकट पिल्लाच्या ऐवजी पफ्रेड पेस्ट्री वापरण्याआधी आपण पॅकेड पिशव्याचा वापर करू शकता.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
एक सुलभ पटल साठी, पट्ट्या कापून वगळण्यासाठी आणि ते मध्यभागी पूर्ण होत नाही तोपर्यंत फक्त dough प्रत्येक बाजूला गुंडाणे सील करण्यासाठी पिंच एकत्र करा.