पिवळा दल सह Quinoa सह

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरी - 330

चरबी - 3 जी

कार्ब्स - 59 जी

प्रथिने - 18 ग्रा

एकूण वेळ 60 मिनिट
तयारी 15 मिनिटे , 45 मि कुक
सर्व्हिंग्स 4 (1 कप डाळ + 1/2 कप क्विनॉआ)

कडधान्य कुटुंबातील डाळी हे झाडांच्या खाद्यतेल आहेत आणि त्यात डाळ, सोयाबीन आणि मटार यांचा समावेश आहे. जगभरातील अनेक आहार प्रथिनांचे स्त्रोत म्हणून डाळीवर विसंबून असतात. या डाळची कृती क्विनॉआसह पिवळी विभाजित मटार, एक उच्च प्रथिने बियाणे जो तयार केले जाऊ शकते आणि धान्यासारखं खाऊ शकतो

डाळींमधे आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या इतर स्त्रोतांचा समावेश असलेल्या आहारास खाण्याने रक्त कर्करोग आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते आणि शरीराचे वजन व्यवस्थापन करण्यास मदत होते, जे सर्व हृदयरोगाचे धोक्याचे घटक आहेत.

डाळी आणि कडधानांचा नियमित वापर त्यांच्या उच्च फायबर आणि ऍन्टीऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे विशिष्ट प्रकारची कर्करोगासाठी देखील धोका कमी करू शकतो. मुख्यतः वनस्पती-आधारित स्रोतांकडून दररोज जेवणाचे जेवण कमीतकमी एक ते दोन करून तुम्ही स्वत: ला प्लेटवर अधिक जागा द्या ज्यामुळे भाज्या, फळे, सोयाबीन, शेंगदाणे, आणि बियाणे यांच्या विशाल आणि स्वादिष्ट जगाचा आनंद लुटता येतो.

साहित्य

• 1 कप पिवळी विभाजित मटार किंवा मसूर
• 1/2 मध्यम कांदा, 4 मोठ्या तुकडे करावे
• 1 चमचे ताजा किसलेले आले
• 1.5 चमचे हळद ग्राउंड
• 1 चमचे ग्राउंड जिरे
• 1 चमचे ग्राउंड कोथिंबीर
• 1/2 चमचे मीठ
• 1 मध्यम लवंग लसूण, एक मायक्रोलालाईनवर दाबलेले किंवा बारीक किसलेले
• 3/4 कप चेरी टोमॅटो, अर्धवट
• 2 tablespoons तुळस किंवा कोथिंबीर चिरून, पर्यायी
• 2 कप शिजवलेले quinoa

तयारी

1. पिवळा विभाजित वाटाणे कुल्ला आणि क्रमवारी लावा. कांदाचे तुकडे, आले, मसाले, मीठ आणि 4 कप पाणी भरलेल्या मोठ्या भांड्यात ठेवा.
2. कधीकधी ढवळत, एक उकळणे आणा एकदा उकळण्याची, उकळण्याची गवत कमी करा आणि 30 ते 40 मिनिटे वाफ काढावी जोपर्यंत विभाजित मटार निविदा होत नाही. मिश्रण 20 मिनिटे उकळले गेल्यानंतर दाबली लसूण घालावे.
3. एकदा निविदा झाल्यावर उष्णता बंद करा आणि मिसळा मिसळा म्हणजे मिश्रण पूर्णतः पुरी करून घ्यावे, एक जाडसर पोत तयार होईस्तोवर काही पूर्ण स्प्लिट मटर आणि इतर शुद्ध होतील. वैकल्पिकरित्या, आवश्यकतेनुसार पोत तयार होईपर्यंत काही सेकंदांसाठी एक मिश्रण आणि नाडीमध्ये मिश्रण काळजीपूर्वक चमचा.

1. चेरी टोमाटो halves आणि ताजा चिरलेला herbs मध्ये नीट ढवळून घ्यावे चवीपुरते मीठ घालावे.
2. शिजवलेले quinoa सह सर्व्ह करावे

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

त्याऐवजी चेरी टोमॅटोच्या रंगाचा रंग आणि ताज्या कंकणासाठी बारीक चिरलेला लाल किंवा हिरवा भोपळी मिरची घाला. दोन्ही चेरी टोमॅटो आणि लाल बेल मिररीज कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि दोन्हीमध्ये त्यांच्या लाल रंगामुळे समान एंटीऑक्सिडेंट संयुगे असतात.

त्याऐवजी quinoa, बाजरी या प्रयत्न बाजरी हा एक प्रकारचा उच्च प्रथिने, ग्लूटेन-फ्री बीड आहे जो तयार होतो आणि धान्याप्रमाणे वापरतो बाजरी, quinoa जसे, द्रव एक ते 1: 2 प्रमाणात तयार केले जाऊ शकते. Stovetop वर एक उकळणे आणा, नंतर एक उकळण्याची करण्यासाठी कमी आणि 15 मिनिटे शिजवावे झाकण लावून गॅस बंद करा आणि 10 मिनिटे उभे राहू द्या, नंतर काटा आणि फांदी भरून सर्व्ह करा.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

आपण या कृतीसाठी एकतर पिवळा डाळ किंवा पिवळा विभाजित मटार वापरू शकता. दोन्ही डाळी मानले जातात, मटार स्प्लिट आणि दाल विविध प्रकारच्या शेंगांच्या स्वरूपात येतात.

स्प्लिट मटार हे एक प्रकारचे मातीचे मटार आहेत, जे सुकविण्यासाठी विशेषतः मटारचे पीक घेतात, तर मसूर रोपातील बीजाच्या रूपात घेतले जाते आणि सुकवले जातात. स्वादुपिंडचे मटार अधिक गोलाकार 3-डीमॅमेनिअल आकार आहेत, तर डाळ दाट दिसतात. दोन्ही प्रथिने, फायबर आणि अत्यावश्यक जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये उच्च आहेत, आणि ते दोन्ही चरबी कमी आहेत.

प्रत्येकी 1/2 कप डाळ 1/2 कप क्विनो असतो.