येथे आपण सर्व काही साखर विरहीत आहार घेऊ शकता
शुगर बस्टर्स आहार रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट आणि उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थ काढून टाकण्यावर लक्ष केंद्रीत करतो. एच. लीटन स्टुअर्ड, सॅम एस. ऍन्ड्र्यूज, मॉरिसन सी. बेथिया आणि लुईस ए. बाल्र्ट यांनी "साखर विरहित! कट साखर ते ट्रिम चरबी" या प्रसिद्ध पुस्तकमध्ये लोकप्रिय ठरले. या आहाराची मूलतत्त्वे जाणून घ्या आणि एकतर प्रतिबंधित किंवा अनुज्ञेय असलेल्या खाद्यपदार्थांची यादी
साखर खड्ड्यांचे आहार मूलभूत
"शुगर बस्टर" लेखक मुख्यतः चरबी (असंपृक्त) पासून सुमारे 40 टक्के कॅलरीज उच्च फायबर, कमी ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट , प्रथिनं 30 टक्के आणि सुमारे 30 टक्के (परंतु इतकेचंच 40 टक्के) येतात.
दुसरीकडे, ते असे म्हणतात की लोक 50 ते 55 टक्के कार्बोहायड्रेट खातात आणि ते अजूनही आहाराच्या सीमारेषेत राहू शकतात. तथापि, ते म्हणत नाहीत की प्रोटीन आणि चरबी शिफारसी दिलेल्या 10 ते 15 टक्के कार्बॉड्स कुठून येतात ते सांगितले जाते.
कार्बोहायड्रेट्स: फॉरबर्ड वि. स्वीकार्य
आहारामध्ये कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी आहे ज्यात टाळाव्यात, ज्यात पांढरी ब्रेड, पांढरी भात, पांढरे पिठ, साखर, जोडलेली साखर असलेली उत्पादने , काही उच्च ग्लिसेमिक फळ (केळी, मनुका, अननस), बहुतेक रूट्स (बटाटे, बीट, parsnips), आणि कॉर्न स्वीकार्य कारबॉब्समध्ये शेंगदायी नसलेले शेंगदाणे, संपूर्ण धान्योत्पादन आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने यांचा समावेश आहे.
खाली एक फुलर यादी पहा.
मांस, मासे आणि अंडी
आहार दुबला मांस खाणे सल्ला देते, पोल्ट्रीपासून त्वचा काढून टाकणे आणि दुबळ गोमांस, कोकरू आणि डुकरापासून चरबी कमी करते. संपूर्ण मासे आणि समुद्री खाद्यपदार्थ म्हणून संपूर्ण अंडी आहेत तथापि, ब्रेडिंगला परवानगी नाही
चरबी
असंतृप्त चरबीवर भर देण्यात आला आहे, परंतु संतृप्त चरबी ही जनावरे आणि दक्षिण बीच आहारांमध्ये नाही म्हणून निषिद्ध नाही.
उदाहरणार्थ बटर मक्याच्या स्वरूपात स्वीकार्य आहे. पँन्टरी लिस्टमध्ये त्यावर चीज आहे. असे असले तरी, संपृक्त चरबीत 10% पेक्षा अधिक आहार असावा (परंतु हे कसे मिळवायचे हे लेखकांनी कोणतीही वास्तविक मार्गदर्शक तत्त्वे दिली नाहीत).
अल्कोहोल आणि कॅफीन मर्यादित करणे
जेवणाच्या वेळी मद्यपी पेयाचे ग्लास स्वीकारार्ह आहे, कोरड्या लाल वाइनला प्राधान्य दिले जाते. बीअर ऑफ-मर्यादा आहे कॅफिनची दोन ते तीन कप कॅफिनेटेड मर्जी दररोज मर्यादित करा आणि कमी अधिक चांगले आहे
जेवणाची वेळ
लोक दररोज तीन ते सहा वेळेत खाण्या-पिण्याची विभागणी करतात व प्रत्येक व्यक्तीसाठी सर्वोत्तम काम करतात. ते रात्री 8 नंतर खात नसलेल्यांना सल्ला देतात की फळा आणि रस इतर पदार्थांपासून वेगळे खाल्ले पाहिजे, परंतु त्याबद्दल ते कठोर नसतात.
भाग आकार
पुस्तके काही भागांसाठी विशिष्ट मोजमाप देत नाहीत परंतु फक्त एका प्लेटची शिफारस करतात, परंतु अतिप्रमाणात नाहीत. प्लेटवर वाजवी भाग ठेवा आणि सेकंदांकडे परत जाऊ नका.
साखर खड्ड्यांचे आहार
या साखरेच्या बस्टर्स आहार, तसेच शिफारस केलेल्या खाद्यपदार्थ आणि इतर "नियमनानुसार खाण्यायोग्य पदार्थांच्या सूची आहेत."
निषिद्ध कार्बोहायड्रेट फूड्स
- व्हाईट ब्रेड (त्यात पांढरे पिठ असलेली ब्रेड)
- संपूर्ण धान्य नसेल तर पास्ता
- सफेद तांदूळ
- पांढरे पीठ आणि केक, कुकीज, फटाके, प्रेट्झेल, डोनट्स, बॅगल्स आणि मफिन्स यांसारख्या पदार्थांसह बनविलेले पदार्थ
- बटाटे आणि बटाटे चीप
- कॉर्न आणि कॉर्न चिप्स
- साखर आणि जोडले साखर सह उत्पादने, उदा सिरप मध्ये कॅन केलेला फळे
- जाम आणि जेलिमध्ये जोडलेले शुगर्स
- योग्य केळी (हिरव्या ओके)
- बेदाणा
- अननस
- बीट्स
- Parsnips
- मध
- सिरप
- सलाड ड्रेसिंग आणि जोडलेल्या साखरेसह सॉस, जसे की तारीकी सॉस
- जोडलेले साखर असलेले फळ पेय
- शुगर-गोडयुक्त शीतपेख
- साखर-योग्य आहारात (उदा. हॅम आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सहसा मीठ आणि साखर सह बरे आहेत)
- बीअर
शिफारस केलेले कार्बोहायड्रेट फूड्स
- संपूर्ण धान्य, जसे की भात आणि तांदूळ
- संपूर्ण गव्हाचे पीठ
- 100 टक्के संपूर्ण गव्हाचे पीठ असलेली उत्पादने (लक्षात घ्या की "गव्हाचे पिठ" संपूर्ण धान्य नाही - त्यात 100 टक्के संपूर्ण गहू असे म्हटले जाते), जोपर्यंत त्यात कोणतेही अतिरिक्त शर्करा नसेल
- सोयाबीनचे
- गोड बटाटे
इतर शिफारस केलेले अन्न
- दुधाचे मांस (पोल्ट्रीपासून त्वचा दूर करा, गोमांसमधली झीज कोंब बनवा, डुकराचे कोकरा आणि कोकरू) काहीही साखर शुद्ध नाही.
- मासे आणि सीफूड (ब्रेडची नाही)
- अंडी
- नट आणि अंडी बटर
- अंबाडी बियाणे
- ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल
- कमी चरबीयुक्त दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, दही इ.), कोणतीही साखर नाही.
- अंडयातील बलक आणि इतर sauces आणि नाही जोडले साखर सह dressings
- कृत्रिम मिठास
खाद्यान्न नियंत्रण मध्ये खा
- फळाचा रस नाही जोडले साखर सह
- कृत्रिमरित्या गोड केलेले कोला (कोलाऐवजी स्वेझ सोडाचे शिफारस केले जाते)
- चॉकलेट (कमीतकमी 60 टक्के कोकाआ)
- जोडलेल्या साखरशिवाय शुद्ध फळे झाक आणि जेली
- गाजर
- लोणी, मलई आणि नियमित चीज
- कॅफीनसह पेये
- साखर मुक्त आइस्क्रीमचे लहान भाग, "आपण लाल मांस नसलेले कमी ग्लायसेमिक जेवण खाल्ले असल्यास"
शुगर बस्टर्स आहार सकारात्मक
हे आहाराच्या बाजूचे मुद्दे आहेत:
- सुपर-साधेपणा: हे आहार सोपे होऊ शकत नाही. तिथे कोणतेही टप्प्याटप्प्याने नाहीत, मोजणी नाही, मोजणी न करता, आणि फारच थोड्या विशेष ज्ञानाची गरज नाही. मूलभूत आहाराचे पालन करण्यासाठी आपल्याला काही घटक आणि खाद्यपदार्थांची ओळख व्हावी (फक्त खात्री आहे की हे पदार्थ सर्वत्र असतात, म्हणून हे आवश्यक नाही, परंतु हे सोपे आहे) ओळखण्यासाठी सक्षम असणे आवश्यक आहे.
- फायबर आणि फायटन्यूटायंटसमध्ये उच्च: भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य पासून आपल्या कॅलरीजचे 40 टक्के भाग घेणे फायबर आणि फायटन्यूएट्रिअन्टसमध्ये उच्च पोषणयुक्त समृध्द आहार खाणे सोपे करते.
- संतृप्त चरबी कमी: जरी "साखर छाती" अशा झोन किंवा दक्षिण बीच सारख्या आहार म्हणून यावर जोर जोरदार नाही, "Sugar Busters" च्या लेखक कमी संतृप्त चरबी खाणे बद्दल चर्चा करू. जूरी अद्याप संतप्त चरबी आणि कमी carb आहार च्या इन आणि बहिष्कार वर बाहेर आहे तरी, हे कदाचित एक मध्यम carb आहार मध्ये एक चांगली गोष्ट आहे.
साखर कवच असणारे आहार
या दोष पहायची खात्री करा:
- पुस्तक: या पुस्तकात भरपूर चांगली माहिती आहे, परंतु ते आपल्या आहारावर शून्य करणे सोपे नाही. सर्वसाधारणपणे लोक प्रथम अन्न आणि जेवण सूचीकडे जातील. परंतु मजकूरामध्ये अनेक सूचना आहेत जी सूचनेच्या विरोधात आहेत किंवा कमीतकमी महत्त्वाची माहिती समाविष्ट करतात. उदाहरणे: त्यांच्यामध्ये लोणी, मलई आणि चीज आहेत. मग आपण वाचतो की आपण संतृप्त चरबी मर्यादित पाहिजे, परंतु हे कसे करावे यासारखी मार्गदर्शक तत्त्वे दिली जात नाहीत. सूच्या आपल्याला कोणते फळ टाळण्यास सांगत नाहीत, परंतु ते मजकूरात आहेत
- एक आकार सर्व सोयीस्कर आहे: वैयक्तिक फरक समायोजित करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. कार्बोहायड्रेट्सच्या बाबतीत हे विशेषतः एक समस्या आहे, जेथे वेगवेगळ्या लोकांमध्ये ग्लुकोजचे असंख्य सहनशीलता असणे आवश्यक आहे. तथापि कमी ग्लायसेमिक कार्ब स्त्रोत, हे सर्व शेवटी साखरेत मोडते, आणि काही फक्त त्यातील बर्याच गोष्टी हाताळू शकत नाहीत. हे उपरोधिक आहे की सुगर बस्टर्स नावाच्या आहाराने फळाचा रस वापरला आहे, ज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात साखर आहे आणि रक्त ग्लुकोज वाढविण्याची खूपच शक्यता आहे.
- ग्लिसमिक इंडेक्स (जीआय) वर अति-निर्भरता: सर्व प्रथम, ग्लायसेमिक इंडेक्स स्वतःच समस्यांशी निगडित आहे . दुसरे म्हणजे, आपण जर कमी प्रमाणात ग्लायकेमिक अन्न खात असाल तर ते जास्त रक्तातील साखर वाढवणार नाही याचा कोणताही पुरावा नसतो. तिसर्या, अगदी निर्देशांकामध्येच, चीनी बस्टर्स सातत्याने वापर करत नाहीत. ज्या खाद्यपदार्थांची जीआय श्रेणी जवळ किंवा ओव्हरलॅप आहे अशा साखरेचे पदार्थ आहेत, जे मोठे नाही-नाही.
एक शब्द
साखरेचे खड्डे त्यांच्या सकारात्मक आणि नकारात्मक असतात, जे सामान्यतः कमी कार्बो आहारांपासून वेगळे असतात. आपल्या आरोग्यसेवा पुरवठादारासह आपल्या आहार योजनांवर चर्चा करणे सुज्ञपणाचे आहे, खासकरून आपल्याला मधुमेह, उच्च रक्तदाब , किंवा हृदयरोग यांसारख्या स्थितीत असल्यास.