तर आपण मॅरेथॉन पूर्ण करण्याचा दीर्घकालीन लक्ष्य गाठला आहे. अभिनंदन! आपण विचार केला जाऊ शकतो, "आता काय?" मॅरेथॉन पूर्ण केल्यानंतर सर्वात महत्वाचे पाऊल म्हणजे आपल्या पुनर्प्राप्तीवर लक्ष केंद्रित करणे. आपली मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती आपल्या पंख ओलांडून सुरू होते तेव्हाच आपण आशा करतो की आपण स्वतःची चांगली काळजी घेत आहात, तसेच आपल्या यशाचा उत्सव साजरा कराल.
आठवड्यातून एकदा, तुमच्या घसा स्नायू आणि सांधे अधिक चांगले वाटतील. या टप्प्यावर आळशी आणि थकल्यासारखे वाटणे सामान्य आहे, त्यामुळे आपल्या शरीराचा ऐका आणि खात्री करा की आपल्याला भरपूर आराम मिळेल आपल्याला आपले स्नायू दुरुस्त करण्यात मदत करण्यासाठी आपण भरपूर प्रमाणात प्रोटीनसह एक स्वस्थ आहार खात आहात हे देखील सुनिश्चित करावे.
माझ्या मॅरेथॉननंतर मी कधी धावू शकतो?
आपण जर आठवड्यात पोस्ट-मॅरेथॉनमध्ये वेदना अनुभवत असाल, तर आपल्याला एक भौतिक चिकित्सक किंवा क्रीडा डॉक्टर भेटण्याची आवश्यकता असू शकते. जरी आपल्याला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त झाल्यास, आपण काही आठवड्यांपर्यंत हे सोपे करून घ्यावे. आपले शरीर अद्याप आपल्या प्रशिक्षण आणि वंश पासून नुकसान दुरुस्त आहे. आपण शर्यत नंतर एक किंवा दोन दिवस फिरण्यास परत येऊ शकता परंतु 3-4 आठवड्यांत कोणत्याही कठोर रेसिंग किंवा प्रखर वर्कआउटपर्यंत करू नका.
मी किती चालवावे?
काही लोक निर्णय घेतात की त्यांना प्रशिक्षणात परत येण्याआधी एक किंवा अनेक महिन्यांपूर्वी धावण्याच्या ब्रेकमध्ये जायचे आहे. आपण प्रशिक्षण सुरू ठेवू इच्छित आहात हे ठरविल्यास, दोन आठवड्यांनंतर मॅरेथॉन नंतर "रिव्हर्स स्कर्पर" करा.
आपल्या मॅरेथॉन ट्रिगरिंग कालावधी दरम्यान, आपण हळूहळू आपल्या मायलेज परत कट. आताच आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या शेवटच्या दोन आठवडे रिव्हर्समध्ये रिव्हर्समध्ये हळूहळू ते पुन्हा तयार करण्याचा वेळ आहे. त्यामुळे आपल्या दोन आठवडे पोस्ट-मॅरेथॉन शेड्यूल अशा प्रकारे दिसू शकतील:
दिवस 1: मॅरेथॉन दिवस
दिवस 2: विश्रांती किंवा 20 मिनिट धावणे किंवा चालणे
दिवस 3: 20 मिनिट धावतो किंवा चालतो
दिवस 4: विश्रांती किंवा 30 मिनिटे सोपे क्रॉस प्रशिक्षण
5: 5 मिनिटांचा धाव
दिवस 6: विश्रांती
दिवस 7: 30 मिनिट धाव
दिवस 8: विश्रांती किंवा 30 मिनिटे सोपे क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 9: 40 मिनिट धाव
दिवस 10: 3-4 मैल
दिवस 11: विश्रांती किंवा 30 मिनिटे सोपे क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 12: 4-5 मैल
दिवस 13: विश्रांती
दिवस 14: 6-8 मैल
पोस्ट-मॅरेथॉन ब्लूज बीट
आपली पोस्ट-मॅरेथॉन मानसिक स्थिती कशी आहे? मॅरेथॉन पूर्ण झाल्यानंतर थोडी निराश किंवा उदासीन वाटणे सामान्य आहे, म्हणून आपण त्या मार्गाने वाट पाहत असाल तर जागृत होऊ नका. आपण शेवटी एक दीर्घकालीन उद्दिष्ट गाठली आहे, म्हणून असे वाटणे सामान्य आहे की आपण दिशा किंवा प्रेरणा नसतो. पोस्ट-रेस ब्लूज बरा करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एक नवीन उद्दीष्ट निश्चित करणे. बर्याच प्रथम-वेळ मॅरेथॉनर्सनी निर्णय घेतला आहे की ते आणखी एक करू इच्छितात जेणेकरून ते आपला वेळ सुधारण्यावर किंवा वेगळ्या मार्गाने चालण्यावर काम करू शकतात. जर आपण अन्य मॅरेथॉन करू इच्छित असाल तर कमीतकमी सहा महिने दूर राहण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे आपल्याला पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसा वेळ मिळेल - मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही - आणि आपल्या प्रशिक्षणास पुढील स्तरावर घेऊन जा. काही लोक आपले पुढचे मॅरेथॉन लवकर चालवतात, परंतु त्यांनी ते करण्याचा निर्णय घेतला तर ते इजा आणि पेटवतात.
आपण मॅरेथॉन चालविण्यामुळे किंवा आपल्या योजना "एक-आणि केले" बाहेर जाळून वाटत असल्यास, आपण एक वेगळ्या प्रकारचे आव्हान बद्दल विचार करू शकता बर्याच मॅरेथॉनर ट्रायथलॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंगकडे वळतात कारण त्यांना अजून एक लक्ष केंद्रित करायचे आहे, परंतु ते अशा गोष्टी शोधत आहेत जे त्यांच्या शरीरावर काही सोपे आहे. किंवा, आपण असे करू शकता की आपण नॉन-रेस-संबंधित उद्दिष्टे सेट करू इच्छिता, जसे की आठवड्यात तीन वेळा कार्यरत असणे किंवा चालण्यासाठी कार्यरत गट शोधण्यासाठी.
मॅरेथॉन दानव , मॅरेथॉन दागदागिने , काही नवीन चालू कपडे, किंवा अन्य बक्षीससह आपल्या मॅरेथॉन साध्य करण्याबद्दल विसरू नका.
तसेच हे पहाः