किटोसच्या मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या आणि ते आरोग्य आणि वजन कमी झाल्याचे आहार कसे कार्य करते
एक केटोजेनिक आहार हा एक प्रकारचा अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट आहार आहे जो आपल्या शरीराला ऊर्जेसाठी ग्लुकोजऐवजी चरबी जाळण्यासाठी जोर देतो. ही प्रक्रिया केटोन्स तयार करते, जे या आहारांना त्यांचे "केटो" नाव देते. या आहारांचे फायदे आणि तोटे आणि एखाद्यावर कसा सुरू करावा याबद्दल अधिक जाणून घ्या.
आहार कसे कार्य करते
कार्बोहाइड्रेट्स आपल्या शरीराचे आवडते ईंधन स्त्रोत आहेत; तो त्यांना ग्लुकोजच्या खाली मोडतो.
कार्बोहायड्रेट्सचे स्थिर सेवन न करता, तुमचे शरीर इंधनसाठी प्रथिन वापरुन चालू होते. परंतु आपण जर किती प्रमाणात प्रथिने खात आहात हे मर्यादित केले तर तुमचे शरीर इंधनाच्या प्राथमिक स्रोताप्रमाणे संचयित चरबी जाळणे भागवते. त्यामुले वजन कमी होऊ शकते, आणि केटोन्स चरबी जाळून एक उप-उत्पादक आहेत.
आहार हा कॅटोजेनिक आहे किंवा नाही हे सर्वात मोठे घटक कार्बोहायड्रेट्समध्ये किती कमी आहे. कार्बोहायड्रेटमध्ये एक मध्यम घट फारच लोकांना खूप मदत करू शकते, परंतु ती केटोोजेनिक होणार नाही. कमी कारबूड खाण्याच्या तीन पध्दती आहेत आणि त्यातील केवळ एक आहार किटोसवर केंद्रित आहे ज्यायोगे आपल्या आहारातील एक ध्येय आहे.
आहार जसे अटकिन्स आहार खूप कमी कार्बयुक्त आहार म्हणून सुरू होतो, परंतु लोक कार्बोहायड्रेट्स जोडतात म्हणून बरेच किंवा जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट केटोसिसमध्ये राहतील. आहारास ketogenic किंवा नाही हे ऐवजी आहारास ketogenic असलेल्या पदवीबद्दल बोलणे अधिक अचूक आहे.
केमिकल्स समजणे
केतनोसिस म्हणजे तुमच्या शरीरात अशा अवस्थेतील अवस्था आहे जिथे त्यांना ऊर्जा म्हणून वापरण्यासाठी पुरेसा ग्लुकोज उपलब्ध नाही, म्हणून ते एखाद्या अवस्थेमध्ये स्वीच होते जेथे चरबी चयापचय दरम्यान परमाणु म्हणतात अणू तयार होतात. केनोन्सचा वापर ऊर्जासाठी केला जाऊ शकतो. केटोन्सची विशेष मालमत्ता म्हणजे मेंदूमध्ये आवश्यक असलेल्या बहुतांश उर्जेसाठी ग्लुकोजऐवजी ते वापरले जाऊ शकते, जेथे फॅटी अॅसिडचा वापर केला जाऊ शकत नाही.
तसेच, शरीरातील काही उती ते केटोन्स वापरणे पसंत करतात, जेव्हा ते उपलब्ध असेल तेव्हा ते त्यांचा वापर करतील (उदाहरणार्थ, हृदयाच्या स्नायूचा उपयोग एखादे केटोोन विशेषतः जेव्हा इंधनसाठी शक्य असेल तेव्हा).
आहार उमेदवार
वजन कमी करण्याबरोबरच, केटोजेनिक आहार वेगवेगळ्या कारणांमुळे रस घेतात. ते आधीपासूनच एपिलेप्सीसाठी उपचार म्हणून सुप्रसिद्ध आहेत आणि संशोधक इतर मज्जासंस्थेच्या परिस्थितीसाठी उपयोगात रूची आहेत. काही अॅथलेट्स सहनशक्ती वाढविण्यासाठी केटोजेनिक आहार वापरून प्रयोग करत आहेत.
ए 2014 पेपर युरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशनमध्ये खालील परिस्थितीची सूची दिलेली आहे ज्यात कदाचित केटोजेनिक आहारांद्वारे मदत केली जात आहे:
- अपस्मार, वजन कमी करणे, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कारक (विशेषत: ट्रायग्लिसराइड्स, एचडीएल कोलेस्ट्रोल , आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे प्रकार ज्यास धमर्काय पट्ट्याशी निगडीत बहुतेक आहेत) साठी फायद्याचा मजबूत पुरावा आढळला.
- उदयोन्मुख पुरावे (प्रगतीपथावर अधिक संशोधन असलेले काही पुरावे) पार्किन्सन रोग, अल्झायमर रोग, नारकोलेपसी, मेंदू श्वासोच्छवास, आणि एमियोथ्रोफिक बाजूसंबंधी स्केलेरोसिस, तसेच पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम, मुरुम आणि काही प्रकारचे कर्करोग यांसह इतर मज्जासंस्थेसंबंधी रोगांबरोबर पाहिले गेले ( विशेषतः, कदाचित, मेंदू कर्करोग काही प्रकार)
कॅलरी वितरण
बहुतांश ketogenic diets वर, आपण चरबी पासून आपल्या कॅलरीज 70% ते 75% वापर करतात. उर्वरित पैकी, आपण कार्बोहायड्रेटमधून 5 ते 10 टक्के कॅलरीज आणि इतर प्रथिने वापरतो. जेवण फॅटी मासे, मांस, शेंगदाणे, चीज आणि तेले यासारख्या चरबी स्त्रोतांमधे तयार केले जातात.
एपिलेप्सीसाठी केोजेोजेनिक डायट (केडीई) म्हणजे केटोजेनिक आहार. केटोजेनिक आहारांमध्ये पुढील सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.
- कार्बोहायड्रेट: कोणत्या प्रकारचे आहारातील कार्बोहायड्रेट खाल्ले जाते, तसेच व्यक्तीचे चयापचय आणि क्रियाकलाप पातळी यावर किती प्रमाणात आहार असेल हे ठरवितो. दिवसाचे 50 किंवा 60 ग्रॅम निव्वळ (प्रभावी) कार्बोहायड्रेट पेक्षा कमी असलेल्या आहारास साधारणतः केटोजेनिक आहे. काही स्रोत दररोज 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स वापरत नाहीत तर इतर 50 ग्रॅम पर्यंत संदर्भित करतात आणि बरेच जण कार्बॉसिसपासून 5 टक्के कॅलरीज्ची शिफारस करतात. तथापि, क्रीडापटू आणि निरोगी चयापचय करणारे लोक दिवसातील 100 किंवा त्यापेक्षा जास्त ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट खाण्यास सक्षम होतात आणि किटॉसिसचा इच्छित स्तर राखून ठेवू शकतात. त्याचवेळी, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या जुन्या जागी बसलेल्या व्यक्तीला समान पातळी गाठण्यासाठी 30 पेक्षा कमी जाणा-या चटणी खाण्याची गरज भासू शकते.
- प्रथिने: जेव्हा लोक प्रथम आपल्या आहारात कर्बोदकांमधे कमी करतात, तेव्हा ते प्रथिने जितके जास्त खातात तितके महत्त्वाचे असतात असे दिसत नाही. उदाहरणार्थ, अटकिन्स आहारातील लोक हे प्रारंभिक टप्प्यात प्रामुख्याने मोठ्या प्रमाणावर प्रथिन खातात आणि केटोसिसमध्ये राहतात. तथापि, कालांतराने, काही (कदाचित बहुतांश) लोकांना प्रोटीनमध्ये ग्लूकोझ ( ग्लुकोनोजेनेसिस ) रूपांतरित होण्यावर अनेक जणांना "चांगले मिळते" असे वाटते म्हणून ते (प्रकर्षाने) प्रोटीनच्या प्रमाणात अधिक सावध राहण्याची आवश्यकता असते. त्यावेळी, प्रत्येकाला प्रोटोझोनच्या बाहेर फेकून देण्याची आवश्यकता आहे किंवा नाही हे पाहण्यासाठी प्रयोग करणे आवश्यक आहे आणि आवश्यकतेप्रमाणे समायोजित करणे आवश्यक आहे.
- चरबी: केटोजेनिक आहारांमध्ये बहुतेक कॅलरीज चरबीतून येतात, जे ऊर्जेसाठी वापरले जाते. कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिन घेण्यावर, ते दिवसा दरम्यान किती कॅलरीज वापरतात, आणि ते वजन कमी करत आहेत (ऊर्जेसाठी शरीराची चरबी वापरत आहे) वर अवलंबून असणार्या चरबीची अचूक रक्कम अवलंबून असेल. या घटकांच्या आधारावर, कुठेतरी 60 ते 80 टक्के कॅलरीजचे कॅटजनिक आहारावर (अगदी 9 0% वर, उदाहरणार्थ एपिलेप्सीसाठी केोजेोजेनिक आहार) चरबीतून येणार आहे. लोक हा उच्च चरबी असलेल्या आहारांवर जास्त खाणे टाळत नाहीत, म्हणून कॅलरी संख्या मोजणे आवश्यक असते.
चरबीचे प्रकार
या मोठ्या प्रमाणात चरबी खाताना, आपण कल्पना करू शकता की वापरण्यात येणाऱ्या व्रणांच्या प्रकार अतिशय महत्वाच्या असतात. पुष्कळ लेखक पॉलिअनसॅच्युरेटेड ओमेगा -6 फॅट्स (सोया, कॉर्न, कॉटन बिया, केफ्लॉवर) मध्ये उच्च असलेल्या तेलांचे सुकाणू देण्याचा सल्ला देतात.
1 9 80 च्या दशकापासून केटोजेनिक आहारांवर संशोधन करत असलेले डॉ. स्टीफन फिनी यांनी असे सांगितले आहे की जेव्हा ते यापैकी बर्याच तेल वापरत असतात तेव्हा लोक तसे करत नाहीत (अंडयातील बलक आणि सॅलड ड्रेसिंग हे सामान्य स्रोत आहेत). हे असे होऊ शकते कारण ओमेगा -6 फॅट सूज असू शकते, विशेषत: मोठ्या प्रमाणात किंवा काही अन्य घटकांमधे. त्याच्या अभ्यासात, लोक तसेच खेळू शकत नाही किंवा ऍथलेटिकपणे तसेच खेळू शकत नव्हते.
दुसरीकडे, मध्यम-शृंखला ट्रायग्लिसराइड्स (एमसीटी) मध्ये उच्च चरबी, जसे नारळ तेल आणि एमसीटी ऑइल यांना प्रोत्साहित केले जाते, कारण हे वसा सहजपणे शरीरातून केटोन्समध्ये वळतात.
सर्वसाधारणपणे, कॅटोजेनिक आहारांवरील लोक मॉनसॅस्युच्युरेटेड आणि संतृप्त व्रण जसे की ऑलिव्ह ऑईल, बटर (अनेकदा गवत-फेड गायींपासूनचे बटर आम्ल दिले जाते), ऍव्होकॅडो आणि चीज यासारख्या भरपूर प्रमाणात पदार्थांचा वापर करतात. उच्च ऑलिक प्रकारचे करडई आणि सूर्यफूल तेल (परंतु या तेलाचे नियमित प्रकारचे नाहीत) देखील चांगले पर्याय आहेत कारण ते मोनोअनसॅच्युरेटेड मेदमध्ये उच्च आहेत आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबी कमी आहेत.
नमुना मेनू
पौष्टिकदृष्ट्या कमी कार्ब मेन्यू तपासा, दररोजचे 50 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट दर दिवशी जे केटोोजेनिक आहार कसा दिसेल तथापि, हे मेनू काही लोक प्रथिनेमध्ये फारच उच्च जात आहेत किटोसिसमध्ये राहतील आणि कार्ब सहिष्णुता फारच कमी असल्यास त्यांच्यापैकी काहींत कार्बरीत थोडा जास्त असू शकतो. लक्षात ठेवा की ketogenic आहार नेहमी वैयक्तिक अनुरूप पाहिजे.
संभाव्य निगेटिव्ह प्रभाव
शरीराने कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करून निर्माण केलेल्या किटॉसिसला बहुतेक लोकांसाठी नकारात्मक प्रभाव पडत नाही. हे मधुमेहाचा ketoacidosis वेगळे आहे, जे इंसुलिनची कमतरता असलेल्या लोकांवर परिणाम करणारी एक धोकादायक स्थिती आहे आणि प्रामुख्याने टाइप 1 मधुमेह किंवा मधुमेहावर अवलंबून राहणार्या टाइप 2 मधुमेहामध्ये दिसत आहे. मधुमेहाचा ketoacidosis, ketones पातळी आहार द्वारे उत्पादित ketosis पेक्षा जास्त आहेत.
आहारातील किटॉसिस हे आहारातील किटॉसिस, शारीरिक किटॉसिस, सौम्य आहारातील किटॉसिस (अटकिन्स) आणि केटोओसिडासिस बरोबर संभाव्य गोंधळ दूर करण्याच्या प्रयत्नात पोषणिक किटोसिस (फिनी आणि व्हॉलेक) म्हणून ओळखले जाते.
शरीराचे मुख्य इंधन म्हणून ग्लुकोजऐवजी चरबी आणि केटोन्स वापरण्यामध्ये अनुकूल परिस्थिती असताना एक संक्रमण कालावधी आहे. या काळात नकारात्मक लक्षणे असू शकतात (थकवा, कमकुवतपणा, प्रकाशमानता येणे, डोकेदुखी, सौम्य चिडचिड) पण ते सहसा सहजपणे सहजपणे सहजपणे सोडवता येतात . केटोजेनिक आहाराच्या पहिल्या आठवड्यामध्ये यापैकी बहुतांश लक्षणे संपुष्टात आली आहेत, तरीही काही दोन आठवड्यांपर्यंत वाढू शकतात.
जेथून त्यांचे कार्यप्रदर्शन लक्षपूर्वक पार पाडायचे ते आहार सुरू होण्याच्या आठ आठवड्यांपर्यंत सहा आठवड्यांपर्यंत अधिक सूक्ष्म प्रभाव टाकू शकतात आणि काही पुरावे आहेत की 100% अनुकूलनसाठी 12 आठवडे जास्त वेळ लागू शकतो.
आपण Ketones उपाय पाहिजे?
आपल्या लक्ष्यांवर अवलंबून, आपण आपल्या केटोऑन पातळीबद्दल काळजी करू शकत नाही. आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत असल्यास आणि ज्या फायद्याचे आपण आशेने पोहचता आहात, आपल्या केटोन्स किती उच्च आहेत त्याबद्दल चिंता करून आपल्याला आवश्यकता नसलेल्या गुंतागुंतीची पातळी जोडू शकते.
कमी कार्बयुक्त आहार करणारे लेखक त्याच्याशी त्रास होण्याची शिफारस करत नाहीत. ज्यांनी खूप केटोोजेनिक आहाराचा विचार केला आहे त्यांच्यापैकी बरेच जण फक्त असे मानतात की कार्बोहायड्रेटचे सुमारे 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते. दुसरीकडे, अनेक लोक त्यांच्या ketones देखरेख आढळले आहे की, किमान थोडा वेळ, मौल्यवान माहिती पुरवते
पौष्टिक किटोसच्या लक्ष्य केटोऑनचे स्तर सातत्याने साध्य करण्यासाठी दोन ते चार आठवडे लागतात, विशेषत: कारण आहार तपासून सुरक्षीतपणे आवश्यक असतो.
केऑनॉन्स कसे मोजावे?
ज्या लोकांनी पौष्टिक किटॉसचा अभ्यास केला आहे ते सामान्यत: .5 mmol / L ते 3 mmol / L च्या रक्त किटोनच्या पातळीचे लक्ष्य करण्याचे सल्ला देतात, तरीही ते समस्या नसले तरीही उच्च 5 असू शकतात.
रक्त केटोन्स मोजणे ही सर्वात विश्वसनीय पद्धत आहे. आपण वापरू शकता अशी एक घरगुती रक्त चाचणी आहे परंतु पट्ट्या फार महाग असू शकतात. डिप्स्टिक टेस्टसह मूत्रमध्ये केटोन्सचे मोजमाप पर्यायी आहे, जे अधिक प्रवेशयोग्य आणि स्वस्त आहे. तथापि, ही पद्धत खूप कमी विश्वसनीय आहे आणि वेळ निघून जातो आणि शरीरात किटॉसिस करण्यासाठी अनुकूल ठरते, ते कमी विश्वसनीयही होते.
एक शब्द
आपण एक केटोजनिक आहार प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या वैयक्तिक चयापचय साठी समायोजित लागेल आणि carbs आणि कॅलरीज योग्य संतुलन सह प्रयोग लक्षात असू द्या. काही कमी कार्बोहायड्रेट आहारकर्ते शोधतात तेव्हां त्यांचे वजन कमी झाल्याचे स्टॉल तोडू शकतात, तर इतरांना वाटते की त्यांना या अवस्थेत राहणे अवघड आहे. आपण आपल्या पोषणात्मक गरजा पूर्ण करणार्या आपल्यासाठी केटो-फ्रेंडली मेनू तयार करण्यासाठी नोंदणीकृत आहाराचा सल्ला घ्यावा. जेव्हा आपण नवीन आहार सुरु करता तेव्हा आपल्या आरोग्यसेवा पुरवठादाराला माहिती असल्याची खात्री करून घ्या, खासकरून जर तुमच्याकडे सध्याच्या आरोग्याची स्थिती असेल
> स्त्रोत:
> अटकिन्स, रॉबर्ट सी . एटकिन्स न्यू डाइट रिव्हॉल्यूशन, सुधारित संस्करण न्यू यॉर्क: हार्पर कॉलिन्स 200 9
> पाओली, ए आणि अल वजन कमी झाल्यामुळे: अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट (केटोजेनिक) आहारांमध्ये उपचारात्मक उपयोगाचे पुनरावलोकन. क्लिनिकल न्यूट्रीशन च्या युरोपियन जर्नल. मे 2014; पुढे एपबस प्रिंट. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> व्हॉलेक, जेफ एस आणि फिनी, स्टीफन द लोम कार्बोहायड्रेट लिव्हिंगची कला आणि विज्ञान . लठ्ठपणा एलएलसी पलीकडे 2011
> व्हॉलेक, जेफ एस आणि फिनी, स्टीफन द लो अॅण्ड सायन्स ऑफ लो कार्बोहाइड्रेट परफॉर्मन्स . लठ्ठपणा एलएलसी पलीकडे 2012.