आपल्याला ट्रेडमिल आवडत नसल्यास किंवा आपण वेळेवर कमी असल्यास, आपण मशीनवर बराच वेळ न घालता भरपूर कॅलरीज बर्न आणि परिणामकारक ट्रीडिल कसरत मिळवू शकता.
येथे चार जलद आणि प्रभावी आहेत (आणि मजा!) ट्रेडमिल वर्कआऊट्स
1 - 30-सेकंद स्प्रिंट अंतराने
जेव्हा मी हे कसरत करतो, तेव्हा वेळ उडून जाते आणि मी अंतरावर घामात भिजत असतो. आपण यापूर्वी कोणत्याही वेगवान काम केले नसल्यास, वेगवान प्रशिक्षणांसाठी आपण या नियमांचे पालन केले असल्याचे निश्चित करा.
- एक मिनिटसाठी सोपा वेगाने चालत प्रारंभ करा 5 मिनिटांसाठी सहज जॉगनेसह उबदारपणा सुरू ठेवा. आपण संवादात्मक वेगाने असावा. हे आपले रक्त पंपिंग करेल आणि आपले स्नायू उबदार आणि कसरत साठी तयार होतील.
- 30 सेकंदांसाठी कठीण प्रयत्नात (मोठ्या श्वासोच्छ्वास) उचलून घ्या. सोपे जॉगिंगच्या 90 सेकंदासह पुनर्प्राप्त करा.
- स्प्रिंट / पुनर्प्राप्ती अंतराल पुन्हा 9 अधिक वेळा (एकूण 18 मिनिटे)
- सोपा वेगाने 4-मिनिटांच्या थंडुडासह समाप्त करा - सोपे जॉग किंवा वेगाने चाला
एकूण ट्रेडमिल वेळ: 30 मिनिटे
2 - साइड स्टेप्पिंग कसरत
या workout धावणे आणि काही चांगल्या 'Ole बाजूला shuffles सह चालणे combines, खरोखर आपल्या glutes आणि quads कार्य करेल
- एका मिनिटापर्यंत एक सोपा वेगाने चालत जाणे. 4 मिनिटांसाठी सहज जॉगनेसह उबदारपणा सुरू ठेवा.
- चालण्याच्या गतिकडे परत जा आणि नंतर, आपण रेल्वेच्या बाजूच्या बाजूने धरून, आपल्या शरीरास शेजारी फिरून पहा, खाली बसलेल्या स्थितीत कमी करा आणि नंतर आपले पाय बाजूला करा- आपले पाय फेरफटका. फॅन्सी मिळविण्याचा प्रयत्न करु नका आणि एकापाठोपाठ एक पाऊल ओलांडू नका. 30 सेकंदांकरिता बाजूचे पायरी पुढे चालू ठेवा आणि नंतर पुढे चालणे परत या.
- 2 मिनिटांसाठी सोपा, संवादात्मक चालण्याच्या गतिला वेग वाढवा नंतर दुसऱ्या बाजूला बाजूला shuffles एक 30-सेकंद मध्यांतर साठी चालणे मागे पाळा आणण्यासाठी.
- आपण 20 मिनिटांपर्यंत त्या पर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत 2 मिनिटांपर्यंत चालत रहा / बाजूला शफलचे (सेकंदांच्या बाजूने) दुसरा 30 सेकंदासह सुरू ठेवा.
- एक सोपा वेगाने 5 मिनिटांच्या थंडुडासह समाप्त करा
एकूण ट्रेडमिल वेळ: 30 मिनिटे
3 - हिल्स चालवा / फ्लॅट्स चालवा
आपण चालत आणि चालणे दरम्यान alternating आवडत असल्यास, हे आपल्यासाठी एक चांगला आहे. आपण टेकड्या आपल्या ग्लूटी खरोखर कार्य करू.
- सोपे जॉगिंग किंवा चपळ चालणे 5-मिनिट उबदार सह प्रारंभ करा.
- उतार 1% वाढवा आणि 1 मिनिटापर्यंत चालत रहा.
- 0% कमी करण्याची आणि एक मिनिटापर्यंत आरामदायी गतीने चालवा.
- उतार 2% पर्यंत वाढवा आणि 2 मिनिटे चालणे.
- कमी उतार 1% पर्यंत आणि 2 मिनिटांसाठी आरामदायी गतीने चालवा.
- उतार 3% पर्यंत वाढवा आणि 3 मिनिटे चालत जा.
- कमी उतार 1% पर्यंत आणि 3 मिनिटांसाठी आरामदायी वेगाने चालवा.
- बिंदूपर्यंत 4% वाढवा आणि 4 मिनिटे चालणे.
- कमी उतार 1% पर्यंत आणि 4 मिनिटांसाठी आरामदायी गतीने चालवा.
- सोपे जॉगिंग किंवा चपळा चालणे 5-मिनिटांच्या थंडुडासह समाप्त करा
एकूण ट्रेडमिल वेळ: 30 मिनिटे
4 - कॅलोरी-ब्लॉस्टिंग पिरामिड कसरत
या कसरत धावणे आणि चालण्याचे अंतर एकत्र करते आणि कॅलरीजचा एक टन बर्न्स
सोपे जॉगिंग किंवा चपळ चालणे एक 3-मिनिट उबदार सह प्रारंभ करा. त्यानंतर खालील अंतरांनंतर करा:
- 30-सेकंद स्प्रिंट / 30 सेकंदांची चाला
- 1-मिनिट धावणे / 1-मिनिट चालणे
- 2-मिनिट धावणे / 1-मिनिट चालणे
- 3-मिनिट धावणे / 1-मिनिट चालणे
- 4-मिनिट धावणे / 1-मिनिट चालणे
- 3-मिनिट धावणे / 1-मिनिट चालणे
- 2-मिनिट धावणे / 1-मिनिट चालणे
- 1-मिनिट धावणे / 1-मिनिट चालणे
- 30-सेकंद स्प्रिंट / 30 सेकंदांची चाला
जॉगिंग किंवा चपळ चालणे सोपे करण्यासाठी 2 मिनिटांच्या थंडुनासह समाप्त करा
एकूण ट्रेडमिल वेळ: 30 मिनिटे
अधिक ट्रेडमिल वर्कआउट्स आणि सल्ला: