सुलभ आणि उबदार शेतातील मिरची टोकोस

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 262

चरबी - 8 ग्रा

कार्ब्स - 41 ग्रा

प्रथिने - 9 जी

एकूण वेळ 60 मिनिट
तयारी 30 मिनिटे , 30 मिनिटे शिजू द्या
6 जण (2 टेकू प्रत्येकी)

या चिली टॅकोमध्ये रंग-लाल (टोमॅटो), नारंगी (पिवळा), पिवळा (उन्हाळी स्क्वॅश), हिरवा (झिंगिनी, ग्रीन ऑलिव्ह), आणि जांभळा (पिंटो बीन्स, लाल कांदा) इंद्रधनुष देतात - सर्व वनस्पती-आधारित घटक , एक अँटिऑक्सिडेंट-समृध्द भूमध्य-शैलीतील भोजन तयार करणे.

सर्व घटक एकत्र मिसळून आणि ओव्हन मध्ये भाजलेले होतात, ज्यामुळे तुलनेने हात-कोंडिंग अनुभव येतो. बारीक चिरलेल्या हिरव्या जैतुनाच्या मिश्रणात उमामी, कृतीसाठी मांसासारखे चव. शाकाहारी पदार्थांचे सेवन वाढवण्यासाठी मशरूम, सोया सॉस, मिसो, टोमॅटो पेस्ट आणि जैतून सारख्या उमामी-वाढीच्या साधनांचा उपयोग करा.

पिंटो सोयाबीन या टॅकोओमध्ये प्रथिनचे मुख्य स्त्रोत प्रदान करतात. वनस्पती-आधारित कुटुंबासाठी आवडत्या सोमवारी किंवा शनिवारी कोणत्याही दिवशी हा डिश बनवा.

साहित्य

• 1 मध्यम zucchini, cubed
• 1 मध्यम पीले स्क्वॅश, चौकोनी तुकडे
• 1 लहान शेंगदाणे, सोललेली व घनफळ
• 1 मध्यम जलापिनो, डी-सीडेड आणि बारीक चिरून
• 1/2 मध्यम लाल कांदा, चिरून
• 2 tablespoons ऑलिव्ह तेल
• 1 चमचे मिरची पावडर, वाटून
• 1/2 कप हिरव्या जैतुना, धुवून आणि बारीक चिरून
• 1, 14.5 औंस टोमॅटो भाजीत करू शकता
• 1, 15 औन्स कोंडा पीळता, निचरा आणि rinsed शकता
• 1/4 कप चिरलेली कोथिंबीर
• मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड
• 12 -6 इंच कॉर्न टॉरेस्टस
• 6 tablespoons गैर-चरबी साधा ग्रीक दही किंवा आंबट मलई (1/2 प्रति चहा चमचे)

तयारी

1. ओव्हन ओव्हन 400 एफ

2. ऑलिव्चे तेल आणि अर्ध्या तिखटाची मिरची पावडर आणि एक बेकिंग शीटवर लाल तिखट, चिंच, चव, जलापिनो आणि लाल कांदा घाला. 15 मिनीटे बेक करावे, नंतर एक रंग शिंपडणे.

हिरव्या जैतुना, डुक्यात टोमॅटो, आणि टोमॅटोची भाजी घालावी आणि बाकीचे मिरची पूड घालून 10 ते 15 मिनिटे बेक करावे, जोपर्यंत सर्वकाही उष्णतेने जात नाही आणि भाज्या निविदा आहेत.

4. कोथिंबीरमध्ये नीट ढवळून घ्यावे. चवीनुसार मिठ आणि मिरप घालावे.

5) स्वच्छ टॉवेलमध्ये गुंडाळी करून आणि 15 ते 30 सेकंद मायक्रोवेव्ह करून, किंवा शेगडीवर ज्वाळांनी वैयक्तिकरित्या उष्णता लावावा.

6) भाजीबीन मिश्रणाचा द्रावण टोट्रेट्समध्ये घालावा आणि अतिरिक्त कोथिंबीर आणि खडू क्रीम किंवा ग्रीक दही यापैकी एका झाडाबरोबर सर्व्ह करावे.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

या पाककृतीतील भाज्या किंवा सोयाबीनची कोणतीही पाने आपल्या कपची चहा (किंवा मिरची) नाहीत तर आपण त्यांना जे प्राधान्य देता त्याखेरीज सहजपणे बदलू शकता. कदाचित आपण चोंपी साठी पिंटो बीन्स स्वॅप करू इच्छित असाल क जीवनसत्व , कॅलरीज आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये कमी असणा-या अपरिपक्व मुळे पोण्या पोपीत असतात.

आंबट मलईच्या जागी पर्यायी ग्रीक दही वापरण्याचा प्रयत्न करा; त्यात एक सारखे स्थिरता आणि चव असते पण त्यामध्ये अधिक प्रथिने असतात

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

ही कृती पुरेसे करा आणि 5 चवदार जेवणांसाठी वेगळ्या पद्धतीने सर्व्ह करा!

एक रात्री टेको ला प्रयत्न करा, पुढील मिरचीचा एक उबदार वाडगा आणि फ्लेवर्सो आणि रंगीत न्याहारीसाठी टेक्स मायक्सचा प्रवास करा . आठवड्याच्या अखेरीस, एक तृतीयांश धान्य (एक स्लॉपी जोएप्रमाणे) वर ठेवलेल्या उरलेल्या भागांचा आनंद घ्या किंवा तुमच्या आवडत्या सॅलडला साल्सा सारखी स्पर्शासाठी हिरव्या भाज्या थंड करा.

फ्रीझमध्ये 4 ते 6 महिने मिरची साठवली जाऊ शकते.

आपल्या उरलेले मिरची एका हवाबंद कंटेनरमध्ये ओवून घ्या, पॅकेज लिहा आणि वापरा-वरच्या तारांवर, आणि स्टोअर करा आपण भविष्यात डिफ्रॉस्ट आणि उष्णता वाढविण्याचा त्वरित भोजन करणार नाही, परंतु आपण हिवाळ्यात आणि वसंत ऋतू मध्ये आपल्या स्वादिष्ट शेतजमीन हंगामी भाज्या पुन्हा भेटू शकता.

हे कृती अमेरिकन इन्स्टिट्यूट फॉर कॅन्सर रिसर्चद्वारे व्युत्पन्न कृती मार्गदर्शक सूचना आणि कर्करोग प्रतिबंध शिफारशींचे पालन करते.