तांदूळ आणि मक्याच्या पलीकडे, पुष्कळ उपयोगात येणारे धान्य
गहू आणि बार्ली (आणि कधीकधी राय नावाचे धान्य) सर्वात धान्य-आधारित उत्पादनांचा आधार बनवतात, घरगुती आणि स्टोअर-खरेदी दोन्ही. म्हणून जेव्हा आपण हे दूर करतो - जेव्हा आपण ग्लूटेन मुक्त आहाराचा वापर करता तेव्हा - आपण काही प्रामुख्याने मुख्य स्टेपल्स बंद-मर्यादा ठेवली आहेत
तथापि, आपण स्वत: अनेक नवीन संभाव्यतांपासून स्वत: ला उघडले आहे. होय, तांदूळ आणि मक्याचे ग्लूटेनमुक्त आहेत, आणि सेलेक्ट बीझ आणि नॉन-सिलीयस ग्लूटेन संवेदनशीलता असणा-या अनेक लोकांना वेगवेगळ्या स्वरूपात दोन्ही धान्यांचे पुष्कळ प्रमाणात खाणे आहे.
पण तांदूळ आणि मक्यापासून इतर मनोरंजक पलीकडे बाहेर वाटचाल - जरी कमी प्रसिद्ध-धान्य आणि छद्म धान्य हे त्याचे बक्षिसे आहेत ऑफबीट ग्लूटेन-फ्री ग्रेन असामान्य अभिरुचीस देतात जे सहजपणे ग्लूटेनचे धान्यापेक्षा चांगले जाऊ शकतात. प्लस, लोह आणि फायबर मध्ये अनेक उच्च आहेत.
येथे माझ्या आवडत्या ग्लूटेनमधून मुक्त धान्यांची सूची आहे, तसेच आपण त्यांच्याशी काय करू शकता याबद्दल काही कल्पना.
ज्वारी: लोह-समृद्ध आफ्रिकन धान्ये
ज्वारी हे आफ्रिकेमध्ये उत्पन्न झाले आहे आणि जगभरातील अनेक उष्णकटिबंधीय व उप-उष्णकटिबंधीय देशांमध्ये त्याचे पीक घेतले जाते. यूएस मध्ये, प्रामुख्याने पशू खाद्यतेसाठी वापरले जाते, जरी त्याचे कारण ग्लूटेन-फ्री अन्न बाजारात वाढत आहे.
एक अतिशय सौम्य, गोड कॉर्नसारखा चवदार ज्वारी हे ग्लूटेन-मुक्त बेकिंग मिश्रणात एक घटक म्हणून चांगले काम करते किंवा गरम अन्नधान्यासारख्या पाण्याने शिजवलेला असतो. अंडी आणि थोडे पाणी एकत्र, तो सभ्य (आणि जलद) ग्लूटेन मुक्त पॅनकेक्स करते हे देखील वारंवार ग्लूटेन-फ्री बियर तयार करण्यासाठी वापरले जाते ज्वारी लोह व फायबरमध्ये जास्त आहे - अर्धा कप संपूर्ण धान्य ज्वारीचे पीठ आपल्या रोजच्या लोह आवश्यकता सुमारे 25%, अधिक 6 ग्रॅम फायबर देते.
बुलुहेत: गरम, थंड तृणधान्ये मध्ये लोकप्रिय
ना-मुळे नाव असूनही, एक प्रकारचा गहू हे गहूशी संबंधित नाही आणि त्यामुळे ते ग्लूटेन-मुक्त आहे. प्रत्यक्षात धान्य नाही, एकतर; त्याऐवजी, ते प्रत्यक्षात एक फळ मानले जाते. परंतु बहुतेक संस्कृती ज्यात बुलवायहेत ते धान्य पर्याय म्हणून वापरतात, बहुतेक वेळा गरम किंवा थंड ग्लूटेन मुक्त अन्नधान्य म्हणून वापरतात .
खरं तर, "काशा" तांत्रिकदृष्ट्या भाजलेले बक्व्हेट ग्रूट आहे (परंतु आपण असे समजू नये की "काशा" नावाचे धान्ये सर्व ग्लूटेन-मुक्त आहेत, कारण अनेकांना ग्लूटेन घटक असतात). अर्ध्या कप बोक्युहॅट ग्रूटमध्ये सुमारे 6 ग्रॅम फायबर असते, तसेच आपल्या आवश्यक लोहा भत्त्यापैकी 12% आणि कॅल्शियमचा ट्रेस असतो.
टॅपिओका: फक्त आपल्या आईचा पुडिंग नाही
आपल्यापैकी बरेच जण मला कॉरीमी टॅपिओका पुडिंगपासून टॅपीओका म्हणतात (जे मी प्रत्यक्षात खरोखर प्रेम करतो) पण जेव्हा एका ग्लूटेनसहित मुक्त आहारत वापरले जातात, टॅपिओका - कॅसावाच्या झाडापासून मुक्ती मिळवणारा स्टार्च - फक्त मिष्टान्नपेक्षा बरेच उपयोग आहेत
ज्वारी आणि तांदळाचे पीठ एकत्र, टॅपिओका आतून लस-मुक्त बेक्ड वस्तूंसाठी चिकट, कमी नाट्यमय पोत पुरवण्यासाठी सेवा प्रदान करू शकता, म्हणूनच आपण हे कित्येक मिक्समध्ये एक घटक म्हणून पहात आहात. आपण ते वापरू शकता लस मुक्त कर्णे टोपीओकाचा अर्ध्या कप (मोती स्वरूपात) चरबी मुक्त आणि जवळजवळ प्रथिनेमुक्त आहे - हे मुळात शुद्ध कार्बोहायड्रेट असते आणि त्यात थोडे फायबर असते (जे कदाचित ते बेकड् पदार्थांमध्ये चांगले पोत पुरविते म्हणून).
Quinoa: उच्च आग्नेय छद्म-अन्न
Quinoa दुसर्या छद्म धान्य प्रतिनिधित्व - तो खरंच धान्य वनस्पती आहे पेक्षा अधिक लक्षपूर्वक पालक आणि beets संबंधित आहे सुमारे दहा वर्षांपूर्वी अज्ञात असल्यामुळे, क्विनोआ आणि क्नोओ-आधारित पास्ता उत्पादने विकलेल्या एक किंवा दोन कंपन्यांचे मार्केटिंग प्रयत्नांमुळे मोठ्या प्रमाणावर लोकप्रियता वाढली आहे.
कच्ची क्विनोआची कडू-चवटे कोटिंग काढण्यासाठी त्यावर प्रक्रिया करणे आवश्यक आहे. या प्रकारे प्रक्रिया केली आणि नंतर ओटचे जाडे भरडे पीठ जसे पाण्यात संपूर्ण शिजवलेले, तो एक छान बनवते, थोडेसे वेडा-चवदार गरम अन्नधान्य रुचिपूर्ण फ्लॅटब्रेड करण्यासाठी आपण क्विनॉआडा पिठ वापरू शकता. Quinoa अँडिस पर्वत मध्ये मूळ आणि उच्च altitudes येथे चांगले grows, त्यामुळे अनेक quinoa वितरक दक्षिण अमेरिका पासून त्यांची पिके घेतात. Quinoa वनस्पती आधारित प्रथिने एक उत्तम स्रोत आहे - दीड कप मध्ये 10 ग्रॅम - आणि देखील लोह आणि ओमेगा -3 आणि -6 फॅटी ऍसिडचे बरेच आहे.
राजगिरा: पॉपकॉर्न सारखे पॉप
तांत्रिकदृष्ट्या, राजगिरा एक औषधी वनस्पती आहे, धान्य नाही. परंतु, अमेरिकेत आणि आशियातील प्राचीन लोकांना धान्य बियाणे जसे अन्नधान्य वापरण्यापासून (निष्पक्ष होण्याइतपत पाने देखील खाऊ शकतो) वापरणे बंद केले नाही.
हे पॉपकॉर्न सारख्या राज्यातील पिवळ बलक करणे शक्य आहे; मेक्सिकोमध्ये, अलिग्रिया म्हणून ओळखले जाणारे गोड गळती असलेल्या राजगिरांच्या बार अतिशय सामान्य आहेत. पिवळ्या फुलांचे काटेरी झुडूप याला लोहचे सर्वात उपयुक्त ग्लूटेन-फ्री धान्य स्रोत आहे - अर्ध्या कप आपल्या दैनिक लोह गरजांपैकी 40% पेक्षा अधिक असते. यामध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर, तसेच 13 ग्रॅम प्रोटीन असते.