आपण आपल्याकडून कॅलेंडरला जाण्यास अडथळा आणू शकता अशी समस्या आहे का? आपण अर्धा मॅरेथॉन किंवा वॉर्निंग इव्हेंट नोंदणीकृत असू शकतात जसे की एवन 39 वॉक फॉर ब्रेस्ट कॅन्सर महिने पूर्वी आता, आपण असे लक्षात आले की आपण वास्तविक प्रशिक्षण दिले नाही आणि रेस किंवा इव्हेंट फक्त एक महिना दूर आहे. तुम्ही काय करू शकता?
मूलभूत उत्तर म्हणजे आपण सोडलेल्या थोड्या वेळात आपल्या प्रदीर्घ प्रवासी प्रशिक्षण चालवण्यावर कार्य करणे हा आहे
आपण आपल्या निवडलेल्या रेस गियरने आपल्या लाँग रनवर ती वापरुन चांगले कार्य करावे हे देखील सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता आहे.
आपण तो समाप्त करण्यासाठी करू शकता?
दीड मॅरेथॉन 13.1 मैल किंवा 21 किलोमीटर आहे. गेल्या महिन्यामध्ये एका वेळेस 6 मैलांनी (10 के) चालत गेलेल्या एका निरोगी व्यक्तीने आपण अर्धा मॅरेथॉन पूर्ण करण्यास सक्षम व्हाल. आपण गेल्या 4 मैलच्या फोडाने चालत असाल आपण दर आठवड्यात एका वेळी सहा मैल (10 के) पर्यंत चालत नसल्यास, कमी अंतर इव्हेंट (जसे की 10 के किंवा 5 के) वर स्विच करणे अधिक शहाणपणाचे आहे. केवळ एक महिना प्रशिक्षणासह 5 के / 10 के अंतरापर्यंत एक पूर्णत: निरोगी व्यक्तीने (किंवा बोलण्यासाठी कोणतीही प्रशिक्षण) पूर्ण करण्यास सक्षम असायला हवे.
द अॅनॉन 39 चाक फॉर ब्रेस्ट कॅन्सर हा क्षमा मागा आहे. आपण बर्याच चौक्यांची स्थापना पूर्ण करण्यासाठी शटल पकडू शकता. एक धर्मादाय कार्यक्रमासाठी, वेदना च्या बिंदू जा नका. आपण ओव्हरहाट करत असल्यास किंवा स्नायूंच्या ताण किंवा फोडांमुळे वेदना घ्या.
आपण समाप्त कट ऑफ वेळ मर्यादा करू शकता?
सर्वात महत्त्वाचा विचार म्हणजे आपण शेवटपर्यंत पोहोचवलेल्या कटऑफच्या वेळेपर्यंत पोहोचाल की नाही.
एखादी प्रसंग ओढवून घेताना ती अनैतिक, अशिष्ट आणि धोकादायक आहे जेव्हा आपण माहिती करून घेता की आपण त्यांच्या सांगितलेली वेळ समाप्त होण्यापूर्वी ते पूर्ण होण्यास सक्षम होणार नाही. चाला आणि रेस इव्हेंट होस्टेज बंद पडतात आणि एक निर्धारित वेळापत्रकावरील वाहतुक सुरू करतात. आपण मागे पडत असाल तर संपूर्ण प्रणालीला अपाय झाला आणि स्वत: ला धोक्याचा इशारा दिला.
आपली अर्ध मॅरेथॉन फिनिश वेळ भाकित करण्यासाठी एक पद्धत वापरा .
दर आठवड्याला एक लांब अंतर प्रशिक्षण चाला
ज्या वेळी आपण सोडले आहे, त्या आठवड्यातून एक दिवस चालायला आपल्याला चालणे आवश्यक आहे आणि आठवड्याच्या सर्व दिवसांपासून 30 ते 60 मिनिटे चालणे आवश्यक आहे. आपल्या सर्वप्रथम दीर्घामध्ये आपल्या नेहमीच्या व्यायाम मैदानाबाहेर 1 ते 2 मैल लांब असणे आवश्यक आहे. आपण पूर्णपणे अप्रशिक्षित असल्यास, आपल्या पहिल्या लाँगिंगसाठी 90 मिनिटे ते दोन तास चालत रहा, जे 5 ते 7 मैल अंतरावर असावे.
प्रत्येक आठवड्यात, त्या लांब पल्ल्याचे अंतर दुसर्या मैलापर्यंत वाढवा. आपण फोड किंवा स्नायूंच्या ताणचा अनुभव घेत नसल्यास, आपण त्वरीत वेळापत्रक पूर्ण करू शकता आणि दर आठवड्यात दोन मैल अंतर दुमडू शकता. परंतु त्यामुळे फॉल्स विकसित होण्याचा अधिक धोका निर्माण होतो, ज्यामुळे बरे होण्यासाठी काही दिवस लागतील आणि परत आपण परत येऊ शकता.
लांब प्रशिक्षण चालणाचा प्रभाव
दीर्घ अंतर आपल्या मानसिक सहनशक्तीची चाचणी घेते तसेच आपली त्वचा किती मऊ आहे आणि आपल्याला फोड आणि चापी मारण्याची शक्यता कुठे आहे हे दर्शविते. आपण आपल्या शरीराला कसे धरतो आणि त्यातून पुनरुत्पादक हालचाल नंतर आपल्याला वेदना आणि कडकपणा सह सोडू शकतात.
गती
आपल्या लहान प्रशिक्षणाच्या वेळी, वेगापेक्षा वेगाने काम करणे अधिक महत्त्वाचे आहे. उबदार मैल केल्यानंतर, पुढच्या 45 मिनिटांचा आपला शर्यत वेगाने 80 टक्के खर्च करा.
त्यानंतर, त्या दिवसासाठी आवश्यक अंतर प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी आपल्या वेगाने जलद गति कमी करा.
फोड
आपले पाय दीर्घ मैलावर वापरले जात नाहीत आणि हळूहळू त्यांना अपाय करण्यासाठी आपल्याकडे वेळ नाही. पाऊल फोड टाळण्यासाठी आपण त्वरीत योग्य कृती शोधण्यासाठी आवश्यक आहे. प्रथम, कापूसऐवजी कपडे तयार करण्याच्या सॉक्सवर स्विच करा. घर्षण कमी करण्यासाठी आपल्या पाय वर एक वंगण आणि / किंवा कॉर्न स्टार्च वापरा आणि आपण पाय कोरड्या ठेवा.
अर्ध मॅरेथॉन शूज
आपल्या शर्यतीत एक महिना आधी आपल्या प्रशिक्षण मध्ये आपल्या नवीन जोडी रेस शूज वापर सुरू करण्यासाठी योग्य वेळ आहे. आपण त्यांना काही लहान पाट्यांवर आणि नंतर आपल्या दोन लांब प्रशिक्षण दिवसात घालू इच्छित असाल.
आपणास ज्या तुटलेल्या मोडल्या आहेत पण तरीही ताजे आहेत, 80 ते 150 मैल दरम्यान चालणे.
गियर चालण्याचे
लांब अंतरावर चालण्यासाठी एक महत्त्वाचा नियम "वंशजातीच्या दिवशी नवीन काही नाही." आपल्या लांब प्रशिक्षण चालण्यावर आपल्या रेस सॉक्स, शूज, शॉर्ट्स / टिड्ज, टॉप, हॅट इ. आपण शर्यतसाठी परिधान परिधान करणार असाल तर आपण त्यात चालत असल्याची खात्री करणे देखील अधिक महत्त्वाचे आहे.
सायकलिंग आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक चालणे
आपण काय आणि कधी केव्हा घ्याल आणि कोणत्या ऊर्जा स्नॅक्स वापरणार हे आपल्याला माहिती आहे याची खात्री करा. रेस वेबसाइटवरुन कोणते क्रीडा प्रकारचे जे पेय आणि स्नॅक्स उपलब्ध आहेत ते शोधा आणि आपल्या लांब प्रशिक्षण पाट्यांवर त्या वापरा. आपल्याला आढळल्यास ते आपल्याला समस्या देतात, आपण स्वत: चा खर्च करू इच्छित असाल लक्षात ठेवा की किती वेळा थांबा आणि आपण आपल्या बरोबर पाणी आणणे आवश्यक आहे हे ठरवा.
चालण्याचे सोबती
आपण जर रेस डेवर एकत्र चालत असाल, तर आपल्या दोन लांब प्रशिक्षणाच्या दिवसांसाठी एकत्र प्रशिक्षण द्या. आपण ज्या पद्धतीने तळागाळ थांबवतो, इत्यादि एकमेकांशी काय गरज आहे यावर चर्चा करा. आपण शोधू शकता की आपले पायही सुसंगत नाहीत आणि नंतर आपण रेस दरम्यान स्प्लिट करणे आणि नंतर संपूर्ण क्षेत्रास भेटू शकता.
योग्य वेळ पुढचा ट्रेन
स्वत: ला पुढे ठेवण्यासाठी, आपल्या प्रशिक्षण पथची शेड्यूल करा
एक शब्द
आपला कार्यक्रम जवळ येत असल्यास आणि आपल्याकडे कमीत कमी प्रशिक्षणाची क्षमता नाही, तर इव्हेंट वगळणे गुन्हा नाही. आपण स्वत: ला एक दुखापत वाचवू शकता आणि आपण इव्हेंटच्या वेळेस अंतिम रेषा न बनता त्यास गैरसोयीचे समर्थन करू शकता. बर्याच इव्हेंट शुल्क परत मिळत नाहीत तरीही काहीवेळा आपण लहान इव्हेंट किंवा त्यांच्या भावी प्रसंगांपैकी एखादे हस्तांतरण करू शकता हे विचारणे दुखत नाही. आपल्या पुढील शर्यतीत किंवा इव्हेंटसाठी आपले प्रशिक्षण चांगले शेड्यूल करण्यासाठी धडा म्हणून हे वापरा.