बर्याच अमेरिकन असे अहवाल देतात की ते घरी शिजवलेले जेवण पसंत करतात, परंतु खरेदी करण्यासाठी आणि खरेदी करण्यासाठी वेळ शोधणे वारंवार पिझ्झा डिलिव्हरीसाठी चांगल्या हेतू बनतात. निरोगी जेवण थोडे कमी त्रासदायक तयार करण्यासाठी काही सोप्या धोरणांवर एक हँडल मिळवा. जेवण तयार करण्यासाठी prepping आणि अतिशीत या मार्गदर्शक पाच कोर टिपा सुमारे केंद्रीत आहे वेळ, पैसा आणि काही कॅलरीज जतन करण्यात मदत करण्यासाठी या रणनीतीसह बोर्डवर जा.
1 - योजना तयार करा
एक छोटीशी योजना खूप लांब जाऊ शकते. आठवड्याच्या अखेरीस थोड्या मिनिटांसाठी बसून पुढे आठवड्याच्या शेवटी भोजन करा. आपल्या वेळापत्रकाचा विचार करा आणि आपल्याला कोणत्या वेळी शिजवायला वेळ आहे आणि कोणता दिवस तुम्हास शिंपडेल? जेवणासाठी, रात्र एक थीम अनुसरण आणि लंचबॉक्स उरलेल्यासाठी अतिरिक्त करण्याची खात्री आहे. एक रात्री शाकाहारी बनवा, दुसर्या रात्री चिकन करा, आणि मग मासे आणि पिझ्झा किंवा पास्तासाठी एक. आठवड्याच्या व्यस्ततम रात्री कमी गृहपाठ असण्याची किंवा भोजनाची जेवणाची जागा असावी - धीमी कुकर किंवा प्रेशर कुकर मध्ये किंवा फ्रीजरपासून मायक्रोवेव्ह पर्यंत.
धीमी कुकर चिकन Cacciatore
• 1.5 पाउंड बिन्याल स्किनलेस चिकन जांघ
• दिड कप मरीनारा सॉस
• दिड कप चिकन स्टॉक
• कांदा लाल कांदा
• 1 लवंग लसूण, बारीक कापलेले
• 1 हिरवे किंवा लाल बेल मिरची, बारीक कापलेले ताजी तुळस
• सर्व्हिंग साठी लाल मिरची फ्लेक्स आणि Parmesan चीज
मंद कूकरमध्ये चिकन जांघ, मिरिनारा, चिकन स्टॉक, कांदा, लसूण, आणि बेल मिरची घालून टाका. 8 तासांपर्यंत झाकण ठेवून झाकण ठेवावे. 10 मिनिटे थंड होऊ द्या आणि अन्नासाठी चव मिळवू शकता; गरजेनुसार अतिरीक्त मीठ घालावे आणि ताज्या तुळशीचे तुकडे करावे. इच्छित असल्यास लाल मिरचीचा फ्लेक्स आणि परमेसन चीज सह सर्व्ह करावे.
2 - सूप अप अप
सूप्स सर्व प्रकारचे घटक वापरून एक बटर जेवण तयार करू शकता. टॉबी अमिदोर, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि द स्वस्थ भोजन तयारीचे पुस्तकबुकचे लेखक व्यस्त आठवडे सूपचे बॅचेस बनवतात आणि अन्न कचरामध्ये कापून टाकतात. "हिवाळाच्या मुदती दरम्यान, मला उबदार सूप आवडते. प्लस, व्यस्त आठवड्यात दुहेरी बॅचच्या तयारीसाठी आणि विश्रांती गोठविण्याचा सोपा डिश आहे. सूप या अतिरिक्त भाज्यांच्या स्क्रॅप्सचा वापर करण्याचा देखील एक चांगला मार्ग आहे, जसे की हार्दिक हिरव्या पालेभाज्या आणि स्क्वॅश, जे अन्न कचरा कमी करण्यास मदत करतात. "टोबीच्या वेळ वाचविणार्या पाककृतींपैकी एक येथे आहे:
रूट भाजी आणि बीन सूप
- 1 पॅक केलेला कप बेबी पालक
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 1 मध्यम कांदा, चिरलेला
- 1 मध्यम गाजर, चिरलेला
- 1 भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती डोल, चिरलेला
- 1 मध्यम गाजरासारखे फिकट पिवळी फुले येतात
- 1 मध्यम सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड, चिरून
- 1 (15 पौंड) कमी-सोडियम मूत्रपिंड, निचरा आणि स्वच्छ धुवून काढू शकतात
- 6 कप कमी-सोडियम भाज्या मटनाचा रस्सा
- 1 चमचे मिरिन
- 2 बे पाने
- ¼ चमचे ताज्या ग्राउंड मिरपूड
पालकांचे पत्ते ढिले, त्यास चिकटवा आणि नंतर फितीवर फोडणी द्या. आवश्यक असल्यास बॅचमध्ये कार्य करा मध्यम गॅस वर मोठ्या भांडे मध्ये, तो shimmers होईपर्यंत ऑलिव तेल गरम कांदा, गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, गाजरासारखे फिकट पिवळ्या रंगाचे मूळ असलेले एक रोपटे (ही मूळे भाजी म्हणून वापरतात), आणि सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड, आणि sauté जोडू पर्यंत कांदा पारदर्शक आहे, सुमारे 4 मिनिटे. सोयाबीनचा जोडा आणि एकत्र हलणे. भाज्या मटनाचा रस्सा, मिरिन आणि बे पाने घालून ते एकत्र करा. उष्णता वाढवा आणि द्रव एक उकळणे आणा, नंतर कमी ते गॅस कमी करा, भांडे झाकून आणि सोयाबीनचे निविदा पर्यंत 20 मिनिटे उकळत रहा. बे पाने काढून टाका आणि काढून टाका. पालक फिती आणि मिरपूड मध्ये नीट ढवळून घ्यावे
पाककृती कॉपीराइट टोबी अमिदोर, निरोगी भोजन तयार करण्याचे कूकबुक: कुक, प्री, ग्रॅब, आणि गो, रॉक्रिज प्रेस, 2017 मधील आरामदायी आणि प्रभावी जेवण.
3 - सज्ज व्हा
योग्य साधने न सोपी कृती करणे कठीण आहे एक लोखंडी दांडा असलेली कमानी, मोठ्या शीट पॅन आणि डच ओव्हनसारख्या परवडणार्या स्टेपल्समध्ये गुंतवणूक करा जे एक पोटच्या जेवणाची कला शिकवण्याकरिता झाकण ठेवते. पूर्व-जेवण अर्पणाचा जेवण किमान करण्यासाठी आधी भाजलेले चिकन स्तन आणि तपकिरी तांदूळ सारख्या गोष्टी मोठ्या बॅच बंद कूक
शीत बटाटे आणि ब्रोकोलीसह शीट पॅन ड्रमस्टिक्स
- 6 चिकन ड्रमस्टिक
- 3 मध्यम गोड बटाटे
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- दिड चमचे कोशर मिठ
- ¼ चमचे ताज्या ग्राउंड मिरपूड
- 2 चमचे अजमेवर सुगंधी उटणे पाने वाळलेल्या
- 2 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स
450-एफ वर ओव्हन ओव्हन अॅल्युमिनियम फॉइल आणि चर्मपत्र पेपरचा एक तुकडा शीट पॅन लावा. शीट पॅनच्या एका बाजूस आणि इतर वर गोड बटाटे ठेवा. ऑलिव्ह ऑइल, मीठ, मिरपूड आणि मसाला मिक्स सह सर्वकाही सीझन. ओव्हनमध्ये ठेवा आणि 25 मिनीटे शिजवा. ओव्हन उघडा आणि शेंगदाणे वर ब्रोकोली जोडा; अतिरिक्त 10 मिनिटे शिजू द्या. देण्यापूर्वी 10 मिनिटे थंड होऊ द्या.
4 - फ्रीजर मित्र व्हा
फ्रिजरमध्ये भोजन साठवून ठेवण्यासाठी एका क्षणी नोटिसमध्ये जेवण मिळते उत्कृष्ट परिणामांसाठी, आपली फ्रीजर योग्य तापमानावर असल्याचे सुनिश्चित करा (0 अंश फॅ) आणि फूड्सने संरक्षित ठेवण्यासाठी खास नियुक्त फ्रीजर बॅग आणि कंटेनर वापरा फ्रीझ करण्यासाठी काही उत्कृष्ट वस्तूंचा समावेश तुकडलेला ब्रेड, बेकड जिटी किंवा कोंबडी परमेसन, बेबी फूड प्यूरीज, शिजवलेले पॅनकेक्स, सॉस, स्टॉज आणि मिरचीचा कॅसरॉल.
आवडते 2-बीन मिरची
- 1 चमचे कनोला तेल
- 1 पाउंड ग्राउंड टर्की स्तन किंवा अतिरिक्त जनावराचे मांस गोमांस
- 1 चमचे मिरची पावडर
- दिड चमचे भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मीठ
- 1 चमचे ग्राउंड जिरे
- अर्धा मध्यम लाल कांदा, diced
- 1 लाल भोपळी मिरची, diced
- 1 जळपेनिस मिरपूड, बारीक diced
- दिड कप चिरलेला भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
- 1 लवंग लसूण, minced
- दिड चमचे कोशर मिठ
- 1 कप चिकन मटनाचा रस्सा किंवा पाणी
- 1 (28 औंस) ठेचून टोमॅटो ठेच शकता
- 1 (15 औंस) टोमॅटो भाजीत करू शकता
- 1 (15 औंस) काळा सोयाबीन, rinsed आणि निचरा शकता
- 1 (15 औंस) लाल मूत्रपिंड, उकडलेले आणि काढून टाकलेले असतात
- 1 कप गोठवलेल्या कॉर्न कर्नल
मध्यम गॅस वर मोठ्या भांडे किंवा डच ओव्हन मध्ये तेल गरम करा. भिजवलेले होईपर्यंत मांस घालून शिजवा. मिरची मिरची, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मीठ, आणि जिरे घालावे. नंतर कांदा, मिरची, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि लसूण घाला; 5 मिनिटे मीठ आणि sauté हंगाम मटनाचा रस्सा, ठेचून टोमॅटो आणि diced टोमॅटो मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि उकळणे आणणे, नंतर एक उकळण्याची करण्यासाठी गॅस कमी. सोयाबीन आणि कॉर्न मध्ये नीट ढवळून घ्यावे, आणि कधीकधी ढवळत, मिनिटे बंड झाकून.
5 - एक व्यवस्थित पँथ्री ठेवा
आपल्याला हात वर योग्य घटक मिळाले असेल तर निरोगी जेवण शिजवणे खूप सोपे आहे. पास्ता, कॅन केलेला टोमॅटो, मध, रोलेड ओट्स, कॅन केलेला ट्युना , आणि कॅन केलेला सोयाबीन सारख्या स्टेपलसह चिकटलेल्या आपल्या पेंट्रीला ठेवा. हे पदार्थ आपल्या विल्हेवाटीवर ठेवा आणि एक निरोगी जेवण फक्त मिनिट दूर आहे.
तुना पास्ता सॅलड
1 (5 औंस) पाण्याचा प्रकाश ट्युना काढू शकतो, निचरा
1 (5 औंस) पाण्याची पांढरी पांढरे अल्कोहोर ट्युना, निचरा
दिड कप चिरलेला भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
1 लहान सफरचंद, diced
1/2 लिंबूचे रस
1/4 कप अंडयातील बलक
¼ चमचे कोषेर मीठ
3 कप शिजवलेले संपूर्ण धान्य पास्ता, थंड
मोठ्या वाडयात टुना, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, सफरचंद, लिंबाचा रस आणि मेयो एकत्रित करतो; हंगामात मिसळा आणि एकत्र चांगले मिक्स करावे. शिजवलेल्या पास्तासह तूना तयार करा.