अन्न उद्योग तज्ञांच्या मते, वर्ष 2018 हे वर्ष वनस्पती-आधारित अन्नपदार्थांच्या सर्व प्रकारच्या खाण्यायोग्य आहे. प्रथिनयुक्त उच्च अन्नपदार्थ काही जास्त मागणी केलेले आयटम आहेत आणि सर्वात सामान्यतः गैरसमजुती श्रेणी देखील असू शकते. आपण या लोकप्रिय उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांना आपल्या कुटुंबाच्या दैनंदिन आहारांमध्ये मिळविण्यापेक्षा विचार करणे सोपे आहे. येथे वनस्पतींचे पीक घेतले जाणारे सर्वात चवदार प्रोटीनयुक्त पदार्थ आहेत.
प्रथिने 101
कोणत्याही जीवशास्त्र पाठ्यपुस्तकात एमिनो एसिड पहा आणि तुम्हाला आढळेल की ते प्रोटीनच्या अवरोधक आहेत. नम्र व्याख्या असूनही, अमीनो असिड्स हे आरोग्याचे एक महत्त्वाचे घटक आहेत. एमिनो एसिड आणि त्यांचे आरोग्य फायदे पोषण बझ शब्द बनले आहेत पण त्यांच्यामागील विज्ञान अजूनही बहुतेकांना गोंधळ आहे.
आम्ही जेव्हा प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खातो, तेव्हा ते त्यांच्या अमीनो असिड्सच्या घटकांत मोडतात. वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये भिन्न अमीनो अम्ल असतात. तेथे एकूण 20 अमीनो असिड्स आहेत आणि एकदा ते शरीरात प्रवेश करतात, तेव्हा ते स्फीझ्य संतुलन, रोगप्रतिकारक यंत्रणा कार्य आणि सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य निर्मितीसाठी परवानगी देणारे स्नायू ऊतकांसारख्या अनेक महत्त्वाच्या कार्यासाठी शफल आणि पुनर्गठित केले जातात.
जे प्रथिनेयुक्त समृध्द अन्नपदार्थ खातात ते ठरविताना, सर्व बिल्डिंग ब्लॉक्स्चा वापर करणे हे आहे. मांसाहारी पदार्थ, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सर्व 20 अमीनो असिड्स असतात, तर वनस्पतींमध्ये प्रथिने एक किंवा अधिक अमीनो आम्ल हरवत असतात.
वनस्पती-आधारित पदार्थांची निवड 20 अमीनो एसिड कोटा पूर्ण करतात, तर काही विशिष्ट जोड्यांमध्ये खाल्ले तर ते या गरजा पूर्ण करू शकतात. उदाहरणार्थ, भात आणि सोयाबीन एकत्र सर्व 20 एमिनो एसिडमध्ये वाढतात.
पशू-आधारित पदार्थांच्या तुलनेत प्रथिनं वनस्पती-आधारित पर्याय हे आकर्षक आहेत कारण अनेक संतृप्त चरबीमध्ये कमी असतात.
वनस्पतीयुक्त खाद्यपदार्थांमधे निरोगी पाचन व्यवस्थेसाठी फायबर असते आणि कार्बनच्या पाठीच्या छोट्या छोट्या अक्षरे असतात. वनस्पतींमध्ये विविध फिटोकेमिकल्स आणि एंटीऑक्सिडेंट असतात जे पेशींचे संरक्षण करतात आणि संपूर्ण शरीरात दाह मारतात.
सुपरस्टार प्लांट प्रोटीन
आपण या सात पोषण-दाट पदार्थांच्या दिशेने गुरूत्वात असाल तर वनस्पतीच्या-आधारित प्रथिनेचा आनंद घेण्यासाठी भरपूर मार्ग आहेत. वनस्पती-आधारित पदार्थांच्या वाढत्या लोकप्रियतेस धन्यवाद, हे पदार्थ परवडण्याजोगे आणि आपल्या स्थानिक किराणा दुकानापुरता शोधणे सोपे आहे.
सोया
अफवा मिलने सोयायुक्त खाद्यपदार्थ दिले आहेत जसे की एडॅमेम, टोफू आणि सोया दूध हे एक वाईट प्रतिष्ठा आहे. गपशहा बाजूला ठेवा आणि या पदार्थांचा आलिंगन करा, कारण सोयांच्या वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध आरोग्य फायदे व्यापक आहेत. सोया आणि सोयायुक्त खाद्यपदार्थांमध्ये चरबी कमी असते आणि नैसर्गिकपणे अमीनो असिड्सच्या संपूर्ण आर्सेनलसह तयार केलेले असतात, जे मांसमध्ये आढळणारे समान असतात. कचरायुक्त फर्म टोफुचा स्वादलेले अंडी , गरम ओव्हनमध्ये भाजलेले किंवा नॉनस्टीक पॅनमध्ये काजूच्या तुकड्यातून तेल लावा आणि मीठ घालून मसाल्याचा आनंद घ्या. सोया दूधमध्ये एक कप-पाकापैकी 7 ग्रॅम प्रोटीन असते. गायीचे दुधचे समान भाग म्हणजे आठ ग्रॅम सोया दूध देखील व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियमसह मजबूत आहे, हे अन्नधान्य, smoothies, आणि बेकिंगसाठी एक आश्चर्यकारक डेअरी मुक्त स्वॅप बनवण्यासाठी.
मलम
दाणे हा अतिशय कमी दर्जाचा शेंगा आहे कारण पोषक दृष्टिकोनातून त्यांच्याकडे ते सर्व आहे. निरोगी चरबी आणि फायबर समृद्ध carbs समावेश पोषक मोठ्या डोस मध्ये मलम, पॅक. Quinoa च्या प्रथिने दुहेरी आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे एक लांब यादी सह, ते अधिक वेळा खाणे किमतीची आहे. सूप्स, स्टॉज , साइड डिश, किंवा टाको आणि लेटिष कप सारख्या मुख्य कोर्स स्टेपलमध्ये मसूर लावा. बटाटा व मिरचीसाठी रेसिपीमध्ये मांसाचे आकारमान म्हणून दालचा वापर केला जाऊ शकतो.
मूर्ख
आपल्या जेवण आणि स्नॅक्समध्ये बादाम, अक्रोडाचे तुकडे आणि काजू यांसारख्या वनस्पती-आधारित पाण्यात समाविष्ट करण्यासाठी मार्ग शोधा. प्रत्येक प्रकारचे कोळंबी त्यांच्या स्वतःच्या खास पोषणप्रणालीवर प्रकाश टाकते आणि त्या सर्वांसाठी एक आरोग्यपूर्ण आहार घेण्याची जागा असते.
ओमेगा -3 अमीर अक्रोडाचे तुकडे एक अनोखी चव आणि पोत घटक जो सॅलीजमध्ये घालतात आणि शाकाहारी पदार्थांमध्ये एक उत्कृष्ट मांस पर्याय बनवतात. खडबडीत बदाम व्हिटॅमिन ई (शक्तिशाली एंटिओक्सिडंट) ने भरलेले आहेत आणि बिस्किटनच्या दुपारच्या प्रकरणांवर नियंत्रण ठेवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. बदाम देखील होममेड ग्रॅनोला , बदामचे बटर आणि मफिनच्या निरोगी बॅचसाठी वापरले जाऊ शकतात. काजूचे सौम्य, लोणीयुक्त चव फळांम आणि तळलेले तांदूळ नीट मिसळणे एक स्वागत आहे काजू पूर्णपणे रात्रभर पाण्यात भिजवा आणि त्यानंतर सॅलेग्ज आणि सूप्समध्ये सत्त्वयुक्त भाजून घ्यावे.
Quinoa
Quinoa अजून एक वनस्पती आधारित अन्न मांस म्हणून अमीनो अम्ल समान संपूर्ण पॅनल आहे Quinoa फारच लहान बिया असतात ज्यात कच्च्या किंवा सूप, थंड आणि उबदार सॅलड्स आणि रातोरात ओट्समध्ये शिजवले जाणारे असतात. Quinoa देखील चोंदलेले peppers आणि veggie burgers एक आश्चर्यकारक धान्य मुक्त भरणे पर्याय करते फायबर, लोह आणि आठ ग्रॅम प्रोटीनमध्ये शिजवलेला क्विनोआ पैक प्रत्येक कप. जेवणाच्या तयारीच्या दिवशी मोठ्या प्रमाणात बॅच बनवा, यासाठी केवळ 20 मिनिटे तयार होण्यास तयार होते.
शेंगदाणा लोणी
लंच बॉक्ससाठी सॅन्डविच बाहेर पहा आणि चव, पोत आणि सॅलड ड्रिंक्सिंग, सॅमिडीज, होममेड स्नॅक चाट यासारखी वनस्पती-आधारित चांगुलपणा देण्यासाठी पीनट बटरचा वापर करा. या क्लासिक करडू मुलाला प्रत्येक दोन चमचे सेवा प्रोटीन आठ ग्रॅम आहे, तसेच हृदय निरोगी असષ્ lose meats. शेंगदाणा बटरच्या जारची खरेदी करताना, प्रक्रियाकृत तेलांऐवजी एक साधी घटक सूची (शेंगदाणे आणि मीठ) आणि एक ब्रॅंड शोधा.
चणा
सोयाबीनं सर्वात अष्टपैलू वनस्पती-आधारित प्रथिने एक आहेत. एक कप चणा (garbanzo सोयाबीन) मध्ये आपल्याला 15 ग्रॅम प्रथिने आणि अर्धा दिवसांची भूक-लढण्यास फायबर सापडेल. आंबाआडो टोस्ट, भाजी किंवा धान्य सॅलड्समध्ये चणे घालवा किंवा सॅन्डविचवर डिपिंग आणि पसरवण्यासाठी हुमसच्या एका बॅचचे मिश्रण करा भात, निचरा आणि वाळलेले चणे देखील एक कुरकुरीत फिंगर अन्न साठी ओव्हन मध्ये आणि अनुभवी जाऊ शकते.
चिया बियाणे
ओमेगा -3 फॅटचे भरपूर प्रमाणात असणे आणि आनंदाने अस्पष्ट हिरव्या वनस्पतींमध्ये उगवण्याची त्यांची क्षमता असलेल्या चिया बियाण्यांचे अनेक पौष्टिक फायदे आहेत. घटक शोधण्यास एकदा चटकन न दिसता, चिया मुख्य प्रवाहात गेला आहे. ते लाडूच्या कव्हरसाठी लोकप्रिय गार्निश आहेत परंतु बहुतांश लोकांना चियाच्या प्रभावी प्रथिनं घटक समजत नाहीत. चियाच्या दोन चमचेत 6 ग्रॅम प्रथिने असतात ज्यात फायबरचा एक पुरेसा डोस आहे. दुसर्या दिवशी दुपारच्या चया पुडिंगच्या बॅचसाठी दही, बदामचे दूध आणि चिरलेला फळा आणि स्टोअरचा चयापाचोळा चिरून घ्यावा. काही चमचा मसाला किंवा मिक्स करा आणि इतर बेकड् पदार्थांमध्ये मिसळा.