पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 362
चरबी - 9 जी
कार्ब्स - 52 ग्रा
प्रथिने - 1 9 जी
एकूण वेळ 30 मिनि
तयारी 15 मिनिटे , कूक 15 मि
सर्व्हिंग्स 4 (1 1/4 कप प्रत्येक)
कोळंबी कमी कॅलरी आहे, प्रोटीनचे कमी चरबी स्त्रोत आहे जे पेस्ट, पॉलिंटा किंवा फ्रिट्स बरोबर जोडते. हे कृती किराणा स्टोअरच्या तयार विभागात नेहमीच क्लासिक भूमध्य शैलीतील orzo salad घेते आणि अतिरिक्त राहण्याच्या पाईसाठी भिजवलेले झीर होते.
कोळंबीचे प्रमाण तुलनेने उच्च स्तरावर असते परंतु ते मूलतः कोणतेही भरलेले चरबी (सेवन करण्यासाठी 1 ग्रामहून अधिक) बीफेडच्या तुलनेत 1 ते 3 ग्रॅम वजनापेक्षा अधिक असते. सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो आणि पालक दोघेही ऍटिऑक्सिडेंट्समध्ये व्हिटॅमिन सी आणि ए आणि ऑलिव्ह आणि फेता पनीरमध्ये समृध्द असतात. ताज्या निचरा असलेल्या लिंबाचा रसचा एक तेजस्वी झिंग घेऊन डिश बंद करा आणि पूर्व-तयार केलेले ऑरोझो सॅलड्ससाठी शेफाण म्हणा, कारण आपण घरी चांगले बनवू शकता!
साहित्य
- 8 औन्स ओरझो
- 1 कप बाळ पालक, चिरलेला
- 1/4 कप चिरलेला सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो तेल भरुन
- 2 tablespoons olives (हिरवा किंवा कालामाटा), चिरलेला
- 1/4 कप घट्ट किंवा चिरलेली फेता चीज
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 8 औन्स खुडलेला आणि शिंपडलेल्या कोळंबीचा
- 1 चमचे लिंबाचा रस
- चवीनुसार मिरपूड
तयारी
- एक उकळून पाणी एक भांडे आणा Orzo जोडा आणि संकुल निर्देशांनुसार. थंड पाण्याने स्वच्छ धुवा आणि स्वच्छ धुवा.
- शिजवलेल्या orzo मध्ये पालक, सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो, ऑलिव्ह आणि फेता जोडा. बाजूला ठेव.
- मोठ्या कढईत मोठ्या प्रमाणात तेल गरम करून त्यात कोळंबी घाला. सुमारे 3 मिनीटे किंवा गुलाबी पर्यंत शिजवावे.
- ताज्या लिंबाचा रस सह orzo सॅलड आणि रिमझिम करण्यासाठी शिजवलेले कोळंबीचा जोडा. चवीनुसार मिरपूड घालावी.
घटक सबस्टिट्यूशन आणि विविधता
हे डिश शाकाहारी बनविण्यासाठी, 1/2 कप शिजवलेले चणा आणि अर्धा कप बारीक बदाम टाका. चण्याचे भांडे प्रथिने जोडले जातात आणि बदाम निरोगी चरबी जोडतात.
अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट वाढीसाठी , अर्धा कप चिरलेला आटिचोकच्या ह्रदये (फ्रॉझन किंवा कॅन केलेला पासून) ते orzo पर्यंत जोडा. ऍन्टिऑक्सिडेंट सामग्रीच्या स्वरूपात आर्टिखोक अंतःस्राव उभ्या असतात.
संपूर्ण धान्ये सेवा देण्यासाठी, संपूर्ण गहू किंवाझो वापरा
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
पर्यावरणाला अनुकूल पद्धतींचा वापर करून पकडलेला किंवा शेतातील सीफूड खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा आपण स्टोअर आणि रेस्टॉरंट्समध्ये सागरी कर्मचारी कारभारी निळ्यातील इको-लेबल शोधून आणि / किंवा जेव्हा आपण आपल्या सीफूड विकत घेता तेव्हा महापालिका अनुकूल समुद्री खाद्यांना मदत करु शकता, ते कुठून येते आणि कुठल्या शेतकर्याने किंवा जंगली पकडले आहे ते विचारा. सीफुड प्रकारावर अवलंबून, शेतकरी खरेदी करताना काही अधिक पर्यावरणाला अनुकूल आहेत आणि जंगली खरेदी करताना इतरांना अधिक पर्यावरण अनुकूल होऊ शकते.
आपण फ्रोझन झींगा विकत घेतल्यास, रेसिपीमध्ये वापरल्याच्या दिवसापुर्वी रेफ्रिजरेटरमध्ये किंवा रेसिपीमध्ये आवश्यक असलेल्या रकमेला बाजूला ठेवून द्या, किंवा कोळंबीमध्ये चिंचोचा वापर करा आणि थंडीत 5 ते 6 मिनिटे थंड पाणी ओढून घ्यावे.