झटपट भांडीच्या मदतीने, स्वयंपाकासाठी स्वयंपाक नेहमीपेक्षा सोपे आहे. बहुउद्देशीय आणि अविश्वसनीय जलद, हा इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर तांदूळ कुकर, धीमा कुकर आणि दही मेकर म्हणून काम करतो. येथे आपल्या सात पलंगांसाठी - आपण आपल्या झटपट पोटमध्ये बनविल्या जाणाऱ्या खाद्यपदार्थांची येथे एक नजर टाकली आहे:
1 - सोयाबीनचे आणि डाळी
तसेच डाळी, उच्च-फायबर खाद्य पदार्थ जसे कि सोयाबीन, मटार, चणे आणि दाल हे देखील आरोग्यदायी आहारासाठी चवदार समाधान म्हणून ओळखले जातात. आणि झटकन पॉट सह, वाळलेल्या डाळी तयार करण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे (कॅन केलेला वाण कमी खनिज, कमी-सोडियम पर्याय).
पारंपरिक पाक पद्धतींमधे आपल्या सुक्या दाण्यांना रात्रभर भिजवावे लागते परंतु आपण झटकन वेळ (आणि बहुतेकदा पूर्णपणे वगळू) कमी करता तेव्हा आपण त्यांना झटपट भांडी मध्ये शिजवू शकता.
पौष्टिक पदार्थांसह, सोयाबीन आणि दालचिनीसारख्या पदार्थांनी सॅलड्स, सूप्स, तांदूळ भांडी, आणि अगणित इतर डिशेसमध्ये एक विलक्षण वाढ होते आहे. चणा करी, पांढर्या बीन डिप, सोयाबीन आणि तांदूळ, आणि मांस मुक्त मिरचीसारखे पाककृती पहा.
संशोधनातून असे दिसून आले आहे की दाण्यांचा सेवन वाढल्याने कोलेस्टेरॉल कमी होते, आपले हृदय आरोग्य वाढते आणि वजन कमी होण्यासही मदत होते .
2 - स्टील कट ओटचे जाडे भरडे पीठ
जरी स्टील-कट ऑट्सला स्टोव टोपवर शिजविणे साधारणपणे दीड-तास लागतात तरी, झटकन पॉट सतत हालचाल न करता फक्त काही मिनिटांमध्ये नोकरी मिळवू शकतो.
फाइबरचा आणखी एक ऊच्चतम स्रोत, ओट कोलेस्टेरॉलला धनादेश ठेवण्यासाठी ओळखले जाते. याव्यतिरिक्त, 2015 मध्ये पोषक तत्वांमध्ये प्रकाशित झालेल्या अहवालात असे सूचित होते की ओट्सचे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत होते आणि, मधुमेहाच्या व्यवस्थापनात मदत करणे.
स्टील कट ओटमीलचे दोन भाग बनविण्यासाठी, तात्पुरता भांडीमध्ये 1/2 कप स्टील-कट ओट्स आणि 1/4 कप थंड पाण्यात एकत्र करा. ओट पाण्यामध्ये झाकलेले असल्याची खात्री करुन घ्या. झाकण सुरक्षित करा, मॅन्युअल निवडा, आणि 10 मिनिटे उच्च दाब सेटिंग येथे शिजवावे. 12 मिनिटांसाठी नैसर्गिक प्रकाशनाचा वापर करा, नंतर उर्वरित कोणत्याही दाब सोडवा. झाकण काळजीपूर्वक उघडा
आपल्या ओट्सचे पौष्टिक घटक वाढवण्यासाठी, प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि बियाणे, दालचिनीसारख्या मसाल्या किंवा अँटिऑक्सिडेंट-भरलेल्या ताजे फळे जोडण्याचा प्रयत्न करा.
3 - दही
स्टील-कटच्या ओट्ससाठी एक उत्कृष्ट साइडकिक, होममेड दही एक स्नॅप आहे जर आपल्या इन्स्टंट पॉटमध्ये दही-बनविण्याचे कार्य असेल. आपण अगदी गाळण म्हणून एक पायघोळ वापरून सुपर क्रीम ग्रीक-शैलीतील दही बनवू शकता.
आपल्या कॅल्शियमचा वापर वाढविण्याचा एक आरोग्यपूर्ण मार्ग आहे, नियमितपणे दही खाणे आपल्या हाडांचे वय वाढण्यास मदत करू शकते. खरंच, ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनॅशनलमध्ये 2017 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात आढळले आहे की जुन्या प्रौढांमधे उच्च दही घेणे अधिक अस्थी खनिज घनतेशी आणि उत्तम शारीरिक कार्याशी संबंधित होते.
दही प्रोबायोटिक्सचा देखील एक भाग आहे, एक प्रकारचे फायदेशीर बॅक्टेरिया जी रोगप्रतिकारक प्रणालीला प्रोत्साहन देते, पाचक आरोग्य वाढवतात आणि दाह सेवन करतात.
4 - Hummus
आपण स्वस्त वर एक पौष्टिक नाश्ता शोधत असाल तर, एक झटपट भांडे आपल्या स्वत: च्या hummus अप फटक्यांची शिक्षा करण्याचा प्रयत्न करा Veggies किंवा edamame साठी परिपूर्ण उतार, hummus फायबर श्रीमंत चणा, हृदय निरोगी ऑलिव्ह तेल, आणि भरपूर लसूण (एक औषधी वनस्पती असंख्य आरोग्य फायदे बढती आढळला) समाविष्टीत आहे.
आपण सॅन्डविच स्प्रेड, सॅलड ड्रेसिंग किंवा चिकन सलाद आणि शेकडो अंड्यासारख्या पदार्थांमध्ये अंडयातील बलक म्हणून हुममस वापरू शकता.
5 - गोड बटाटा
कधीकधी "सुपर स्टार्च" म्हणून ओळखला जातो, मधुर बटाटा व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी 6 , बीटा-कॅरोटीन, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या मौल्यवान पोषक पुरवते.
झटक्यासाठी 1 कप थंड पाणी जोडा आणि स्टीम रॅकवर गोड बटाटे (सोललेली किंवा न विरहित) ठेवा. झाकण सुरक्षित करा मॅन्युअल हाय प्रेशर सेटिंग अंतर्गत, 15 मिनीटे मीठ बटाटे शिजवावे (मिठाचे बटाटे मोठे असल्यास 2 ते 3 मिनिटे जोडा). स्वयंपाक कालावधी संपल्यावर, 10 ते 11 मिनिटे नैसर्गिक रीलिझचा उपयोग करा. उर्वरित उर्वरित दाब सोडवा.
आपल्या झटपट भांडे मध्ये रताळे बनविल्यानंतर, सूप्स, डिप, बेक्ड वस्तू आणि कॅसॉरोल्समध्ये अतिरिक्त-स्वादिष्ट मूळ भाजी वापरून पहा. दालचिनी आणि मॅपल सिरप सह sweetened तेव्हा, तो देखील दही एक आदर्श जोडी आहे
6 - पोचलेला चिकन स्तन
आणखी एक अण्वस्त्र घटक, कचरा चिकन स्तन आरोग्य-जागृत झटपट पॉट शेफ मध्ये एक आवडता आहे एकदा आपण आपली कचरा कुरकुरीत तयार केल्यानंतर आपण ती कापू शकता आणि सँडविच आणि सॅलड्स मध्ये वापरू शकता किंवा टाकोसाठी हे कट करू शकता.
माशांचे आणि भाजीपालांच्या प्रोटीनप्रमाणेच, लाल मांसच्या तुलनेत चिकनमध्ये कमी कोलेस्टेरॉल आणि भरलेले चरबी आढळतात. निरोगी ठेवण्यासाठी, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन कोणत्याही प्रकारचे मांस (अंदाजे कार्ड्सच्या डेकचा आकार) चे तीन पौंड असलेल्या भागांसह चिकटून राहण्याची शिफारस करते.
7 - हार्दिक सूप आणि स्ट्यू
आपल्या रोजच्या जेवणा-या सवयींमधील हृदयाशी चक्रावून टाकण्यासाठी आपल्या तातूच्या पोटचा वापर करा जेणेकरून सुदृढ आणि सुपिक सूप तयार करता येतील. काळे बीन्स सूप ते व्हेजी मिरची पासून, डाळी आणि भाज्या यांच्यावर आधारित झटपट भांडे जेवणाची सोय आपल्या आरोग्यापेक्षा एका पेक्षा अधिक मार्गाने सुपरचार्ज करू शकतात.
स्टार्टर्ससाठी, हार्दिक सूप आणि स्ट्यूज निवडणे आपल्या भाजीपाला अधिक प्रमाणात वाढवू शकते आणि आपल्याला आपल्या शिफारसकृत नऊ रोजची फळे आणि व्हिजीजेची हिट करता येते. पुढे वनस्पतींच्या आरोग्यविषयक समस्येचा खुलासा, इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एपिडेमिओलॉजीच्या 2017 अहवालात असे आढळून आले की, पाच-एक दिवसापेक्षा जास्त फळ आणि भाजीपाला आहारात हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, कर्करोग आणि लवकर मृत्यू होण्याची शक्यता कमी होते.
हार्दिक सूप आणि स्ट्यूसवर लक्ष केंद्रित करण्यामुळे आपल्याला कमीपणाची मदत होऊ शकते. खरं तर, 2016 मध्ये अन्न आणि पोषाहार संशोधनामध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की बीन्स आणि / किंवा मटार यांच्यावर आधारित जेवण प्राण्यांवरील प्रोटीन स्रोतांपेक्षा अधिक समाधानकारक असू शकतात.
आपण पॉझोल किंवा मिनस्ट्रोनची निवड करत असलात तरी, झटपट पॉट सूप्स आणि स्टॉजेस देखील आपण औषधी वनस्पती आणि मसाले जसे हळदी, कायेने, सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप, तुळस आणि ओरेगानो यासारख्या आरोग्य-वाढीच्या फायटोकेमिकल्ससह भरलेल्या आहेत.
> स्त्रोत:
> Aune डी, जियोव्हानुची ई, बोफेट्टा पी, एट अल "फळे आणि भाजीपाला आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, संपूर्ण कर्करोग आणि सर्व-कारण मृत्युचे धोका - संभाव्य अभ्यासांचा एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि डोस-प्रतिसाद मेटा-विश्लेषण." इन्ट जे एपिडेओमॉल 2017 जून 1; 46 (3): 1029-1056.
> होउ क्यू, ली वाई, ली एल, एट अल "टाईप 2 मधुमेह असलेल्या रुग्णांमध्ये ओटीसचे मेटाबोलिक प्रभाव: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण." पोषक घटक 2015 डिसेंबर 10; 7 (12): 1036 9-87.
> क्रिस्टेनसेन एमडी, बिसेसन एन.टी., क्रिस्टेंसेन एस.एम., अस्त्रप्रॅ., राबेन ए. भाजीपाला प्रथिनेयुक्त स्रोत (सोयाबीन आणि मटार) यावर आधारित जेवण हे प्राणी प्रथिनेयुक्त स्रोत (वासरे आणि डुकराचे मांस) यांच्यावर जेवणाचे जास्त प्रमाणात तृप्त असतात - एक यादृच्छिक क्रॉस-ऑन जेवण चाचणी अभ्यास. "फूड न्यूट्र रास 2016 ऑक्टो 1 9; 60: 32634
> लेयरड ई, मॉल्डॉय एएम, मॅकनल्टी एच, एट अल "ग्रेटर दही वापर जुन्या प्रौढांमधे वाढलेली अस्थि खनिज घनता आणि भौतिक कार्याशी निगडीत आहे." ऑस्टियोपोरोस इंटेल. 2017 ऑगस्ट; 28 (8): 240 9 24419