आपण काही अवांछित वजन कमी केले असेल किंवा आपण फक्त खूप पातळ आहात असे आपल्याला वाटत असेल तर, आपल्याला वजन वाढविण्यात मदत करू शकणारे काही आहारातील बदल करण्याची वेळ येऊ शकते. आपल्याला काही आवश्यक पाउंड ठेवणे दररोज आपल्या कॅलरी आहारात वाढ करणे आवश्यक आहे. कॅलरी वाढविण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे ऊर्जा-दाट पदार्थ असलेले पदार्थ खाणे, म्हणजे ते कॅलरीमध्ये उच्च आहेत.
काही पदार्थ इतरांपेक्षा आपल्यासाठी चांगले आहेत. जे कॅलरीज उच्च आहेत त्या पदार्थ निवडणे चांगले, परंतु पौष्टिक आणि आपल्यासाठी चांगले आहे. फ्राईड जसे फ्राँज, एव्होकॅडो, नट आणि बिया हे काही स्वस्थ वजन-मिळविण्यासारखे खाद्यपदार्थ आहेत .
कँडी, केक, कुकिज आणि गोडयुक्त सॉफ्ट ड्रिंकसारख्या जंक फूडसारखे खाल्ल्याने आपण आपल्या कॅलरीमध्ये वाढही करू शकता, परंतु त्यांना फारच विसंबून राहू नका कारण ते केवळ पौष्टिक नाहीत. कॅलरी व्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर किंवा ऍन्टीऑक्सिडंट्समध्ये उच्च नसतात.
वजन वाढवणे कसे ते येथे आहे
सर्वप्रथम, आपल्या सध्याच्या वजनासाठी दैनिक कॅलरीची गरज ओळखण्यासाठी हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र वापरा आणि दररोज सुमारे 500 कॅलरीज जोडा. ते आपल्याला प्रति आठवडा पाउंड प्राप्त करण्यास मदत करेल. वारंवार वजन बदल सर्वोत्तम आहेत.
आपल्याला दररोज किती कॅलरीजची गरज आहे हे ठरविल्यानंतर, भोजन आणि स्नॅक्ससह आपले दैनिक मेनू नियोजित करण्याची वेळ आहे. मग आपण काही दिवस किंवा एका आठवड्यासाठी खरेदी सूची तयार करु शकता.
स्वत: ला तयार करणे चांगले आहे म्हणून आपल्याकडे स्वस्थ, उच्च-कॅलरी पदार्थ आहेत
भोजन योजना कठीण वाटू शकते, पण ती नाही. 2,500 कॅलरीज डे वजन मिळविल्या जाणार्या आहारांसाठी माझ्या नमुना भोजन योजनेकडे पहा. यामध्ये निरोगी व उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा चांगला समतोल असतो, त्यामुळे आपल्याला भरपूर पोषक आणि फायबर मिळतात.
आपल्याला अधिक कॅलरीजची आवश्यकता आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, आपण अतिरिक्त स्नॅक्स जोडू किंवा अधिक मोठा भाग खाण्याने या मेनू समायोजित करू शकता.
उदाहरण 2,500 कॅलरी मेनू
न्याहारी
- एक कप ओटचे खनिज तेल अर्धा कप कमी-चरबी दूध आणि एक-अर्धा कप मनुका
- एक कप संत्रा रस
- एक कप काळ्या कॉफी
सकाळी स्नॅक
- एक सफरचंद आणि 24 बदाम
- ग्लास पाणी
लंच
- सँडविचमध्ये दोन तृण धान्य, दोन तुळया टर्कीचे तुकडे, दोन टोमॅटोची काप, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, आणि मोहरी
- 10-औंसचा ग्लास कमी-चरबीयुक्त दूध
- लोणी किंवा मॅरॅरिनच्या पॅटसह एक चवलेले बटाटे
दुपारचा नाश्ता
- एक प्रथिने बार
- ग्लास पाणी
डिनर
- तीन tablespoons कोशिंबीर ड्रेसिंग सह ताजे बाग भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
- सहा औंस सॉल्मन फाईल
- एक कप शिजलेले पालक
- लोणी किंवा कृत्रिम लोणी सह एक अर्धा कप मॅश बटाटे
- एक ग्लास वाइन (किंवा दूध किंवा 100 टक्के फळाचा रस)
- एक संपूर्ण गहू डिनर रोल
नाईट टाइम स्नॅक
- एक अर्धा कप ठेवलेल्या स्ट्रॉबेरीजसह एक कप अर्धा कप दही
- ग्लास पाणी
आपण खालील मेन्यूसह 3,000 कॅलरीज् आणू शकता:
न्याहारी
- दोन टेबलस्पून शेंगदाण्याचा बदाम सह एक स्लाईस संपूर्ण धान्य टोस्ट जोडा
सकाळी किंवा दुपारचे स्नॅक
- एक कप कमी-चरबीयुक्त दूध घाला
नाईट टाइम स्नॅक
- सात चांगले गहू क्रॅकर्स जोडा
वजन यशस्वीरित्या काढण्यासाठी की
जर तुम्हाला त्याच्यासाठी भूक असेल तर दररोज कमीत कमी तीन वेळा जेवण घ्या.
आपण जास्त खाणे आवडत नसल्यास, आपण पाच किंवा सहा लहान जेवण काही तासांच्या अंतराने अंतराने चांगले करू शकता.
जर आपण नियमित अंतराने खाल्ले विसरले तर आपण आपल्या कॉम्प्यूटर, टॅब्लेट किंवा स्मार्टफोनवरील अलार्मचे घड्याळ किंवा टायमर वापरून खाण्याची आठवण करू शकता. किंवा आपल्या डेस्कवरील नोट्स ठेवा
कार्बोहायड्रेट म्हणजे आपल्या शरीराची प्राधान्य ऊर्जा आहे, आणि आपल्याला आपल्या शरीरास आवश्यक असलेली ऊर्जा आपल्या दैनंदिन कामांसाठी देणे आवश्यक आहे, तसेच काही अतिरिक्त कॅलरीज कॅलरीज वाढवण्यासाठी संपूर्ण कार्बॉइड्रेट सेवन आणि धान्य, फळे आणि भाज्या यांच्यासह वाढवा.
आपल्या अतिरीक्त कॅलरीज मिळविण्यासाठी अतिप्रक्रिया केलेले जंक फूड खाण्याचा प्रयत्न करू नका.
आपली खात्री आहे, ते ऊर्जा-दाट आहेत, परंतु ते पौष्टिक मूल्यांमध्ये कमी आहेत , आणि ते वाईट आहेत, ते आपल्या आरोग्यासाठी वाईट आहेत कारण ते अधिकृतरित्या चरबी , ट्रांस-चरबी, जोडले साखर किंवा सोडियममध्ये उच्च आहेत .
चरबी तुमचा मित्र होऊ शकतो. चरबी कॅलरीज जास्त असतात त्यामुळे अधिक उच्च चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते. सुज्ञपणे निवडा सर्वोत्तम वजन-मिळणार्या अन्नामध्ये आरोग्यमय व्रण असतात ज्यात मासे, ऑवॅकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, अंबाडी, काजू आणि बिया असतात.
एक शब्द पासून
अधिक निरोगी पदार्थ खाऊन आपल्या दिवसात अतिरीक्त कॅलरीज जोडणे हा वजन वाढण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे जरी जंक फूड कॅलरीजमध्ये जास्त असले तरी त्यांच्याजवळ पौष्टिक आहार आणि पौष्टिक खाद्यपदार्थांचे आरोग्य फायदे नाहीत आणि वजनाशी संबंधित आहारासाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही. पोषक द्रव्यांना जोडण्याचा एक उत्तम आहार नेहमीच सर्वोत्तम असतो, फक्त आपले वजन व्यवस्थापन लक्षणे आपल्याला मदत करण्यासाठी आपल्या कॅलरी संख्येत बदल करा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकेच्या रोग प्रतिबंधक आणि आरोग्य संवर्धनाचे कार्यालय "2015-2020 अमेरिकांसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे"