स्वयंपाकघरात आपण वापरत असलेल्या तेलाचा प्रकार केवळ आपल्या जेवणाच्या परिणामांवर परिणाम करणार नाही, हे आपल्या आरोग्यामध्ये देखील फरक करू शकते. सर्वसाधारणपणे, निरोगी तेलेमध्ये जास्त पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स असतात आणि कमी संतृप्त चरबी असते . उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह आणि ऑवॅक्साडो तेल हे मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीत जास्त आहेत आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड ओमेगा -3 मध्ये उच्च प्रमाणात कॅनोला आणि सोय ऑइल असतात.
पोषणविषयक माहिती आणि तेलबियांचे आरोग्य फायदे
पोषण संबंधीच्या माहितीनुसार, सर्वच तेलांमध्ये कॅलरीज सारखीच संख्या आहे - सुमारे 120 प्रति चमचे वनस्पतीवर आधारित तेलेमध्ये थोडेसे ए आणि के. देखील आहेत. अकुशल तेल, जसे की अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, काही एंटीऑक्सिडंट असतात ज्या आपल्या हृदयाशी संबंधित आरोग्यासाठी चांगल्या असतात याचे एक भाग असू शकतात.
परंतु मुख्य कारण तेल आपल्या शरीरासाठी चांगल्या किंवा वाईट असतात कारण तेल तयार करणारे फॅटी ऍसिडस् फॅटी अॅसिड्सचे प्रकार देखील यातील प्रत्येक तेल कसे वापरतात यामध्ये फरक बनवतो.
फॅटी ऍसिड ब्रेकडाउन
सर्व तेल वेगवेगळ्या प्रमाणात वेगवेगळ्या फॅटी ऍसिडच्या असतात, परंतु त्यांच्या आरोग्यविषयक फायद्यांवरील तेलांचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे विविध प्रकारांच्या प्रमाणांची तुलना करणे.
MUFAs
मोनोससॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् हे आपल्या आरोग्यासाठी चांगले असल्याचे समजले आहे कारण ते एलडीएल कोलेस्ट्रोल कमी करतात (एचडीएल कोलेस्टरॉल) आणि एचडीएल कोलेस्ट्रोल (चांगली सामग्री) वाढवतात.
ऑलिव्ह ऑईलमध्ये भूमध्य आहार जास्त असतो, जो मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीमध्ये जास्त असतो आणि हे एक कारण असू शकते कारण आहार चांगले आरोग्य जोडला गेला आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये तेल जास्त:
- ऑलिव तेल
- ऑवोकॅडो तेल
- कॅनोला तेल
- शेंगदाणा तेल
- करडई तेल
- तीळाचे तेल
PUFAs
संततीनुरूप चरबीच्या जागी वापरली जाणारी पॉलिऑनसेच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगली असते (खाली त्यांना अधिक) कारण ते एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करतात.
बहुतेक वनस्पती-आधारित स्वयंपाकाच्या तेल वेगवेगळ्या प्रकारचे पॉलीअनसेच्युरेटेड चरबी:
- मक्याचे तेल
- वनस्पती तेल
- सूर्यफूल तेल
- करडई तेल
- सोया तेल
- अक्रोड तेल
- कॅनोला तेल
- द्राक्ष बियाणे तेल
- शेंगदाणा तेल
- तीळाचे तेल
- फ्लॅक्स बी तेल
कदाचित आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पॉलीअनसेच्युरेटेड फॅटी ऍसिड म्हणजे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् जे हृदयासाठी आणि मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी चांगल्या असतात. अल्फा लिनेलेनिक एसिड म्हटलेले ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये उच्च असलेले प्लांट आधारित तेले खालील प्रमाणे आहेत:
- कॅनोला तेल
- अक्रोड तेल
- सोया तेल
- फ्लॅक्स बी तेल
भरल्यावरही फॅटी ऍसिडस्
सॅचुरेटेड फॅटी ऍसिड पशू चरबीमध्ये आढळतात, जसे की लोणी आणि चरबी, आणि उष्णकटिबंधीय तेले, नारळ आणि पाम तेल यांसह सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्चे सेवन मर्यादित करण्यासाठी सध्याच्या तज्ज्ञ सल्ल्याने हे मज्जासंस्थेच्या चरबीमध्ये अधिक प्रमाणात आहाराचे प्रमाण हृदयरोग आणि स्ट्रोकच्या उच्च जोखमीशी जोडले गेले आहे. पण वनस्पतीच्या तेलांपासून केलेले संप्रेरक फॅटी ऍसिडस् हे आरोग्यासाठी वाईट नाहीत किंवा नाही हे स्पष्ट नाही. खरेतर, काही लोक असा विश्वास करतात की नारळ तेलमध्ये अतिरिक्त आरोग्य फायदे आहेत, जरी संशोधनामध्ये हे स्पष्ट नसले तरी
तेलकट सह पाककला
आपण आपल्या स्वयंपाकघरात ठेवलेले काही तेले चांगले अन्न शिजवण्यासाठी आणि इतर ड्रेसिंग किंवा द्राक्षांचा वेल मध्ये वापरण्यासाठी चांगले असतात. येथे एक नजर टाकली आहे ज्यातून स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणार्या विविधतेसाठी तेल उपयुक्त आहे.
बेकिंग ऑईल, बेकिंग, सॉटिंग, आणि स्टाइल-फ्रिंग
थोडक्यात, आपण फक्त sautéing आणि नीट ढवळून घ्या frying साठी एक लहान प्रमाणात तेल आवश्यक आहे, म्हणून ते दोन्ही meats, पोल्ट्री, सीफूड, आणि veggies विविध तयार करण्यासाठी निरोगी मार्ग विचार आहेत.
सॉटिंग आणि फ्रॅक्च-फ्रायिंगसाठी, आपल्याला तेल लावण्याची गरज आहे ज्यामध्ये उच्च धूर आहे ज्यामुळे आपण तेलाची कडू न करता उच्च तापमानात ते गरम करू शकता. उच्च धूर-बिंदूंसह पाककला जाणारे तेल म्हणजे भाजी, मका, सोया, कॅनोला, शेंगदाणे, ग्रेपसीड, आवाकाडो, सूर्यफूल, आणि करडसर. या तेलांपैकी, शेंगदाण्याचा तेल कदाचित मजबूत स्वाद असण्याची शक्यता आहे आणि अखेरीस परिणाम बदलू शकतो. इतर तेला सर्व चवांत निष्पक्षपणे आहेत.
पण जैतून तेल काय?
ऑलिव्ह ऑइल हे आरोग्य फायदे समजले असल्यानं, बर्याच लोकांना शेअर करायला आवडतं, परंतु या उच्च-उष्णताच्या स्वयंपाकाच्या पध्दतींकरिता हे उत्तम पर्याय असू शकत नाही कारण सामान्यत: कमी धूम्रपान बिंदू असतो, विशेषत: अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल. रिफाइन्ड, लाईट, किंवा शुद्ध ऑलिव्ह ऑइलमध्ये धूर चिवट धुके आहेत परंतु तरीही 'बर्न' होऊ शकते आणि खूप कडू होऊ शकतात.
बेकिंग आणि कढईसाठी सर्वोत्तम तेल
जरी भाजलेले पदार्थ आणि कॅस्ट्रेल नेहमीच आरोग्यदायी पदार्थ नसतील, तरीसुद्धा पदार्थांची काळजीपूर्वक काळजी घेत असताना काही बेक्ड डिशेस चांगल्या असतात. बेकिंगमध्ये काम करणार्या तेले शोधणे बरेच सोपे आहे. खरं तर, उच्च धूर बिंदू असलेले सर्व तेल हे स्वयंपाक किंवा बेकिंगसाठी योग्य आहेत, परंतु आपण फ्लेवर्स लक्षात ठेवू शकता. उदाहरणार्थ, पीनट ऑईल काही पदार्थांसह काम करू शकत नाही.
शुद्ध शुद्ध ऑलिव्ह ऑइल अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलपेक्षा गरम गरम हाताळू शकते, त्यामुळे भाजणे भाजण्यासाठी चांगले आहे. प्लस आपण ऑलिव्ह चव च्या इशारा डिश जोडले जोडले. शुद्ध ऑलिव्ह ऑईलचा वापर बेकिंगसाठी केला जाऊ शकतो, जरी हे भाजलेले पदार्थाचे चव बदलू शकते
सलाड ड्रेसिंग आणि ड्रायझिंगसाठी उत्कृष्ट तेल
आपण सलाड ड्रेसिंग करण्यासाठी कोणत्याही तेलाचा वापर करू शकता, एक विशिष्ट चव एक तेल वापरून सर्वोत्तम असू शकते. ऑलिव्ह ऑईल, खास करुन अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलमध्ये कमी धूम्रपानाचे बिंदू आणि मजबूत चव असतो. हे नीट ढवळून घ्यावे किंवा सॉटिंगसाठी चांगला पर्याय नसला तरी ड्रेसिंग आणि वेलॅगेटेट्ससाठी हे एक उत्तम पर्याय आहे किंवा पूर्ण डिश वर झटकत असते.
जर तुम्ही जैतुनाच्या चवदार फांदीवर नसलात तर तुम्ही अक्रोडाचे तेल वापरू शकता, जे चांगले 'थंड' तेल देखील आहे. तीळ ही एक उत्कृष्ट फिनिशिंग तेल असू शकते कारण त्यात एक सुस्पष्ट सुगंध आणि चव असतो.
फ्लेक्स बीइड तेल हे दुसरे थंड पाणी आहे कारण थंड उष्णतादेखील तेल नष्ट करू शकते, पण त्याचा मजबूत स्वाद प्रत्येकासाठी कार्य करत नाही.
एक शब्द
कोणत्याही स्वयंपाकघरातील आवश्यक तेलामध्ये तेल शिजवावे आणि एखाद्या पदार्थात चव घालण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. तेल कॅलरीजमध्ये जास्त असल्याने, आपण आपले वजन पहाणे आवश्यक असल्यास त्यांना कमीत कमी वापरणे सर्वोत्तम आहे. आणि आणखी एक टिप: एकदा तेल बाटली उघडली की तो रेफ्रिजरेटरमध्ये किंवा गडद थंड ठिकाणी साठवून ठेवण्यासाठी शक्य तितके ताजे ठेवू द्या.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन "मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट."
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन "पॉलिअनसेचुरेटेड फॅट."
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन "सेटिटायटेड फॅट्स: का नारळ वर सर्व मस्करी?"
> कृषी संशोधन सेवा संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग. "मानक संदर्भ प्रकाशन साठी राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस 28."