मासे खाण्याऐवजी मी ओमेगा -3 पूरक घेऊ शकतो का?

पूरक वि आहार ओमेगा -3 च्या बाबतीत आपण काय जाणून घ्यावे?

आपण कदाचित ऐकले असेल की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आपल्यासाठी चांगले आहेत आणि बरेच लोक त्यांच्या आहारांमध्ये अधिक मासे जोडत आहेत. पण बर्याच लोकांना मासे खाण्याची आवडत नाही, किंवा कमीत कमी ते आपण त्याऐवजी परिशिष्ट घेऊन त्याच ओमेगा -3 प्राप्त करू शकता?

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्: का सर्व हाइप?

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् एक प्रकारचे पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅट (किंवा तेलाचे) आहेत आणि नर्वस सिस्टिम फंक्शन तसेच इतर अनेक शरीर पद्धतींसाठी आवश्यक आहेत.

ओमेगा -3 चे कोरड्या त्वचेसाठी आणि डोळ्यांसाठी चांगली असू शकतात आणि रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि अचानक मृत्यू होण्याची जोखीम कमी करण्याची त्यांची क्षमता असल्यामुळे आपल्या हृदयासाठी नक्कीच चांगले आहे. ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्च्या तुलनेत, ते एथरोसक्लोरोसिसला उत्तेजन देत नाहीत, हृदयावरील रोगांसारख्या हृदयरोगासारख्या समस्या जसे कोरोनरी धमनी रोग.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हे ट्रायग्लिसराइडच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम करू शकतात आणि ओमेगा 3 चे तीन प्रिस्क्रिप्शन पूरक आहेत. डीएचए आणि ईपीए ट्रायग्लिसराईड पातळी कमी करू शकते, तथापि, विशेषत: विशेषतः ज्यांना ट्रायग्लिसराईडची पातळी फारच उच्च आहे, परिणाम सर्व सकारात्मक नसतील उच्च डोसमध्ये, ओमेगा -3 चा एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचा आकार कमी होतो आणि एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉल कमी करता येतो. प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा -3 पूरक केवळ उच्च ट्रायग्लिसराईड पातळी असलेल्या लोकांसाठीच शिफारसीय आहे. कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइडवर ओमेगा -3 चे परिणाम याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

या संभाव्य आरोग्य बेनिफिटच्या प्रकाशात, बरेच लोक ओमेगा -3 च्या प्रमुख स्रोताकडे वळतात: मासे.

पण जर तुम्हाला मासे किंवा जास्त मासे खाण्याची आवड नाही? सुदैवाने, येथे पर्याय आहेत जे वनस्पती-आधारित स्रोत आणि ओमेगा -3 पूरकसह समुद्रामध्ये पोहचत नाहीत.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम स्त्रोत समजण्यासाठी, आणि सर्वोत्तम पूरक निवडण्यासाठी, ओमेगा -3 चे विविध प्रकार समजून घेणे उपयुक्त आहे

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्सचे प्रकार

प्रत्यक्षात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे विविध प्रकार आहेत, आणि हे प्रकार आपल्या आरोग्यावरील त्यांच्या प्रभावामध्ये भिन्न असू शकतात. ओमेगा -3 मध्ये हे समाविष्ट होते:

• डीएचए (डोकोसेकेक्सिनिक एसिड)
• EPA (इकोसॅपेंटएनोइक ऍसिड)
• एएलए (अल्फा लिनेलेनिक एसिड)

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत

आपल्या आहारांमध्ये अधिक ओमेगा -3 जोडण्याचे तीन प्राथमिक मार्ग आहेत: मासे, वनस्पती आणि पूरक. चला या प्रत्येकाकडे वेगळं बघू आणि नंतर माशांच्या पुनर्स्थापनेसाठी पूरक वापरले जाऊ शकतात का यावर प्रश्न विचारा.

मासे आणि ओमेगा -3

एकूणच, मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् डोकोसेहेक्साईओनिक अॅसिड (डीएचए) आणि इकोसॅपेंटेओनिकल ऍसिड (ईपीए) चे वरचे स्त्रोत आहेत. आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रकार आहेत आणि अमेरिकेतील अमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रत्येक आठवड्यात माशांच्या कमीतकमी दोन पेये खाण्याची शिफारस करत आहे. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्साठी वरचे मासे फॅटी मास जसे की सॅल्मन, ट्युना, अँचाव्ही, हॅलिट, हेरिंग, मॅकरेल, ट्राउट आणि सारडाइन.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्लॅंट-आधारित स्त्रोत

मासे खाण्याचा पर्याय म्हणजे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असलेली वनस्पती आणि तेले खाणे. माशांच्या विपरीत, झाडे डीएचए किंवा ईपीए ऐवजी अल्फा-लिनोलिक अॅसिड (एएलए) प्रदान करतात. म्हणाले की बहुतांश भागांसाठी आपल्या शरीरात एएए आपल्या शरीराची गरज असलेल्या फॅटी ऍसिडच्या आधारावर डीएएच किंवा एपीए बदलतात.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम वनस्पती स्रोत खालील प्रमाणे आहेत:

• अक्रोडाचे तुकडे आणि बदाम सारख्या काजू
• अशा अंबाडीचे बियाणे म्हणून बिया, चीआ बियाणे, भोपळा बियाणे, शं बीग, आणि झुरणे काजू
• एडमामे
• कॅनोला तेल
• नेव्ही बीन्स

आपल्या आहारांमध्ये ओमेगा -3 च्या वनस्पती स्रोतांचा समावेश करणे सोपे आहे, उदाहरणार्थ, आपण एक सॅलडमध्ये भोपळाचे कंद घालू शकता, कॅनोला तेलाने बनवू शकता आणि अक्रोडाचे तुकडे वर स्नॅक करू शकता. आपण मिल्डेड अंबाच्या बियाणे खरेदी करू शकता आणि चमच्याने घ्या, पूरक म्हणून घेऊ.

आपण ईपीए किंवा डीएएच मोठ्या डोस गरज आणि मासे खात नाही तर, कदाचित एकट्या वनस्पती स्रोत पुरेसे असू शकत नाही असे असल्यास, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड पुरवणीची शिफारस करता येईल.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड पूरक आहार

मासे तेल आणि वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड पूरक हे दोन्ही उपलब्ध आहेत आणि सध्याच्या संशोधनामुळे असे दिसून येते की ओमेगा -3 पूरक माशांचे समान फायदे देऊ शकतात.

फिश आधारित पूरक पदार्थांमध्ये मासे तेल, कॉड लिव्हर ऑईल, किंवा क्रिल ऑइल यांचा समावेश असू शकतो आणि त्यात वेगवेगळ्या प्रमाणात ईपीए आणि डीएचए असू शकतात. वनस्पती-आधारित पूरकांमध्ये एएलए समाविष्ट आहे, जे शरीरात EPA आणि / किंवा डीएचएमध्ये रूपांतरित होते.

पौष्टिक पूरक औषधे म्हणून समान दर्जाचे नियमन न केल्यामुळे एखाद्या सन्मान्य स्रोताकडून चांगले उत्पादन विकत घेणे महत्त्वाचे आहे.

प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड पूरक

ओव्हर-द-काउंटर पूरक आहार व्यतिरिक्त, डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे उपलब्ध आहेत. लोवराजा (ओमेगा -3 एथिल एस्टर), वासस्पा (इकोसॅपेंट एथिल), आणि एपनोव्हा प्रामुख्याने अतिशय ट्रायग्लिसराइड असलेल्या लोकांना वापरतात.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड पूरक गोष्टींचा दुष्परिणाम आणि सुरक्षितता

ओमेगा -3 पूरक अनेकदा सुरक्षित असतात, जोपर्यंत आपण त्यांच्यापासून टाळण्यासाठी काही कारण नसतो (खाली पहा) आणि आपण लेबल दिशानिर्देशांचे अनुसरण करतो. आपल्या डॉक्टरांशी कोणत्याही पौष्टिक पूरक गोष्टींशी बोलणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे, खासकरून जर आपल्यामध्ये कोणत्याही गंभीर वैद्यकीय स्थिती असल्यास आहारासंबंधी पूरक काही साइड इफेक्ट्स आणि काही औषधे सह संवाद साधू शकता. अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन दुष्परिणाम दोन्ही उद्भवू शकतात आणि खालील समाविष्ट होऊ शकतात:

अल्प-काळाचे दुष्परिणाम : गलिच्छ burps. आपल्याला मासे आवडत नसल्यास, आपण खरोखरच या पूरक कारणाला कारण 'फिश ब्रीप्स' ला आवडतील. तर आणखी एक पर्याय म्हणजे अलगाल तेल, हे समुद्रातील शेंगदाणेपासून तयार केले जाते. हे केवळ निर्मिती स्रोत आहे ज्यात डीएएची पूर्वनिर्मित संकल्पना आहे.

दीर्घकालीन दुष्परिणाम : काही वेळेत या पूरक गोष्टी घेतल्यास काही लोकांना व्हिटॅमिन-ई-कमतरता येऊ शकते आणि मोठ्या प्रमाणात ओमेगा -3 पूरक रक्त गोठण्यामध्ये हस्तक्षेप करू शकतात. त्यामुळे आपण अधिक मासे खाण्याचा निर्णय घेता किंवा नाही, मोठ्या प्रमाणात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् किंवा इतर कोणतेही पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा पुरवठादाराशी बोला.

औषधक्रिया: आपण घेत असलेल्या कोणत्याही औषधांवर आपल्या डॉक्टरांशी बोला, परंतु मासे तेल हे लघवीचे प्रमाण, बीटा ब्लॉकर आणि रक्त थिअरी यांच्याशी संवाद साधण्याची सर्वात जास्त शक्यता असते.

ओमेगा -3, मासे, पूरक आहार आणि बुध

अलिकडच्या वर्षांत माशांच्या आणि मासे तेल पूरक दोन्ही पारा सामग्रीबद्दल अधिक चिंता आहे. सर्व मासे मध्ये लहान प्रमाणात पारा आहेत म्हणून पूर्णपणे पारा टाळणे शक्य नाही, परंतु आपण गर्भधारणा किंवा स्तनपान करणारी असल्यास उच्च पारा पातळीवरील मासे टाळण्याची इच्छा असू शकते. हे गरोदरपणाच्या खाली सूचीबद्ध आहेत.

कोण ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड पूरक गोष्टी टाळावेत

असे दिसून येते की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये काही फायदे असतील आणि ज्यांनी मोठ्या प्रमाणात मासे किंवा नट्स खाल्ले नाहीत त्यांच्यासाठी हे अंतर भरता येईल.

तथापि काही लोक आहेत, ज्यांना या पूरक न घेणे आवश्यक आहे. यासहीत:

• जे लोक मासे किंवा शंखाप्रमाणे अॅलर्जी आहेत
• ज्यांना यकृत रोग किंवा असामान्य यकृत कार्य चाचण्या आहेत
• अंद्रियाल उत्तेजित होणारे लोक
• जे लोक औषधे घेत आहेत जे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडशी संवाद साधू शकतात जसे की काही रक्त थिअरीज (पूरक रक्तस्राव होण्याची शक्यता वाढवू शकतो), बीटा ब्लॉकर किंवा मूत्रोत्सर्जना

याव्यतिरिक्त, जर आपले लिपिड प्रोफाइल असामान्य आहे, तर आपले डॉक्टर आपल्या एलडीएलचे निरीक्षण करू शकतात.

गर्भधारणा, स्तनपान आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, गर्भधारणा केल्यास बरेच लोक केवळ ओमेगा -3 ची कमतरता टाळतात, परंतु आपण आपल्या प्रसुती-दलाशी दोन्ही मासे खाल्ल्याने आणि ओमेगा -3 परिशिष्ट घेत नसल्यास आपण बोलू शकत नाही. असे मानले जाते की अमेरिकेत गर्भवती महिला पुरेसे मासे खातात आणि वाढत्या बाळाच्या मेंदूच्या विकासात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् महत्त्वाचे आहेत. पर्यावरण संरक्षण संस्थेने शिफारस केली आहे की प्रत्येक आठवड्यात गर्भवती स्त्रिया 8 ते 12 औन्स कमी पारा फिशचा वापर करतात. आपण गर्भवती असल्यास आणि मासे खाऊ नका तर आपल्या प्रसुती-दलाशी निगमातील सर्वात सुरक्षित पुरवणीबद्दल सांगा.

• कमी पारा माशांच्या समावेशामध्ये कॅन केलेला लाइट टुना, सॅल्मन, पोलॉक, सार्डिन आणि अँचेव्हिज यांचा समावेश आहे.
• उच्च पारा पातळीतील मासे, मॅकेल, स्वोर्डफिश, अल्बोरोर ट्यूना आणि टाइलफिश समाविष्ट करतात.

मासे खाल्ले ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मिळविणे

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आपल्या मज्जासंस्थेच्या आणि हृदयाच्या दोन्ही आरोग्यामध्ये महत्वाची भूमिका निभावतात. आदर्शपणे, डीएचए आणि ईपीए पुरेशा प्रमाणात मिळवण्यासाठी लोकांना दोनदा साप्ताहिक मास खाण्याची शिफारस केली जाते. आपण मासे खाल्लो नसल्यास, वनस्पती स्रोत उपलब्ध आहेत जे एएलए पुरवतात, तरी हे आव्हानात्मक असू शकते. ओमेगा -3 पूरक या प्रकरणात अंतराळ भरून काढू शकतात, तरीही आपण शिफारस करतो की आपण कोणताही पूरक वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकाल. एक सन्मान्य स्रोत (आपण सहसा जे पैसे द्याल) ते उच्च गुणवत्तेचे परिमाण निवडणे ही चांगली कल्पना आहे कारण पौष्टिक पूरक अमेरिकेत अत्यंत नियंत्रित नाहीत.

माशांना खाण्याचे काही फायदे असू शकतात जे पुरवणी मध्ये उपस्थित नाहीत, कारण माशांमध्ये इतर पोषक तत्त्वे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग कमी करण्यासाठी भूमिका बजावू शकतात. अद्याप ज्यांना मासे आवडत नाहीत त्यांना पूरक पर्याय बहुधा वाजवी पर्याय आहे.

काही अल्प-मुदतीचा आणि दीर्घकालीन दुष्परिणाम ज्याचे आपल्याला जाणीव आहे, आणि ओमेगा -3 पूरक काही औषधे सह संवाद साधू शकतात.

> स्त्रोत:

> बाल्क, ई., आणि ए. लििक्टेनस्टाइन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि कार्डिओवास्कुलर डिसीज: 2016 च्या हेल्थकेअर रिसर्च अँड क्वालिटी अॅडविडेंस रिव्ह्यू ऑफ एजन्सीचा सारांश. पोषक घटक 2017. 9 (8): पीआयः ई 865.

> पूरक व समेकित आरोग्यासाठी राष्ट्रीय केंद्र ओमेगा -3 पूरक: खोलीमध्ये 08/15 अद्यतनित https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm