पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 264
चरबी - 7 ग्रा
कार्ब्स - 38 ग्रा
प्रथिने - 15 ग्रा
एकूण वेळ 15 मिनि
तयारी 10 मिनिटे , कूक 5 मि
सर्व्हिंग्स 2 (1 कप प्रत्येक)
फुल मुदामस एक विशिष्ट इजिप्शियन शैलीचे डिश आहे ज्यामध्ये उकडलेल्या फवा सोयाबीनचे तेल, मसाले व भाज्या असतात ज्या बहुतेक वेळा न्याहारीसाठी वापरली जातात. फुल, काही वेळा 'फॉइल' शब्दलेखन करतात, ज्यामध्ये अरब, मध्य पूर्व आणि आफ्रिकन संस्कृतीमध्ये अनेक फरक आहेत.
हे कृती कॅन्ड फवा सोयाबीनचा वापर करते आणि त्यांना लसूण, जीरे, ताहिनी आणि लिंबाचा रस वापरून चोळत आहे. Fava beans कॅलोरी कमी आहेत आणि वनस्पती आधारित प्रथिने चांगला स्रोत, आणि ते folate , मॅगनीझ धातू, आणि आहारातील फायबर समृध्द आहेत. उबदार पिटा ब्रेड आणि काकडी आणि टोमॅटोची कोशिंबीर एक बाजू सह चालते तेव्हा या कृती महान लंच करते
साहित्य
- 2 पाकळ्या लसूण (मध्यम)
- 1, 15 पौंड फॅव बीन्स (निचरा नको)
- 1/2 चमचे जिरे (ग्राउंड)
- 1.5 चमचे ताहिनी
- 3 tablespoons लिंबाचा रस (सुमारे 1 लहान लिंबू पासून रस)
- मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड
- सर्व्ह करताना, स्मोक्ड पेपरिका
तयारी
- बारीक चिरून लसूण पाकळ्या काढा आणि 10 मिनिटे विश्रांती द्या.
- लसणीचे पाकळ्या एका मध्यम सॉसपॅथीवर मध्यम उच्च उष्णता ओव्हरटेक फ्राव सोयाबीनच्या बाजूला ठेवा आणि त्यांचे द्रव, जिरे आणि ताहिनी.
- वारंवार 5 मिनिटे नीट ढवळून किंवा गरम होईपर्यंत.
- एक बटाटा माशर किंवा काही डाळांसह मूठभर अर्धा बी ते विसर्जन ब्लेंडरवर. आपण काही संपूर्ण सोयाबीनचे, काही अर्ध-मॅश पाहिजे, आणि काही चांगले मॅश.
- लिंबाचा रस आणि मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड घाला. सर्व्हिंग करण्यापूर्वी फक्त शीर्षस्थानीच धुवून शिजवलेले पेपरिका छिदवावे.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
एक चीज फरक साठी, उबदार ful शीर्षस्थानी काही feta चीज चुरा हे मध्यम प्रमाणात प्रथिने आणि चरबीयुक्त असलेल्या मरीयुक्त आणि खारटपणाचे एक चव जोडते.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
आपल्या कुटुंबासाठी आणि मैत्रिणींसाठी एक भूमध्य ब्रंच किंवा दुपारी शनिवार व रविवार भोजनाचे होस्ट करा आणि हुमस , लेबेन, बाबा गानूस आणि टॅबाउले सारख्या इतर स्प्रेडसह हे फुल (जे सहज दुप्पट किंवा तिप्पट होऊ शकते) द्या. काही अंडी उकडवा आणि भरपूर गव्हाच्या पिटा ब्रेडला डिपिंगसाठी घ्या. ताज्या पुदीना पाने चहा आणि काही गोड चोंदलेले तारखा सह जेवण समाप्त.
डिब्बाबंद किंवा वाळलेल्या फवा सोयाबीन शोधण्यासाठी, आपल्या शेजारच्या मध्य पूर्व किराणा दुकानाचा शोध घ्या. आपण बल्क नट, बियाणे, आणि फळे, मसाले, चीज, सोयाबीन, सॉस, ब्रेड आणि स्प्रेड सारख्या विशेष घटकांसह भरलेल्या Aisles ब्राउझिंग एक स्फोट लागेल. शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठेत वसंत आणि उन्हाळ्याच्या महिन्यामध्ये ताजा फवा सोयाबीन देखील उपलब्ध आहे.
ते हिरव्या पोडमध्ये येतात, परंतु आपल्याला प्रत्येकी बीनमधून बाहेरची त्वचाही छिद्र करावी लागते. पास्ता, कोंबडी किंवा मासे यांसारख्या पदार्थांकरिता ताजे फवा सेम जोडा, किंवा मॅश करा आणि टोस्टच्या एका टोप्यावर पसरवा.