हट्टी चरबी लावतात कसे
ताकद प्रशिक्षणामध्ये इतक्या मोठ्या गोष्टी आहेत ज्यामुळे - वाढीव सामर्थ्य, अधिक स्नायू आणि शरीर आकार, चांगले शिल्लक आणि मानवी हालचालीच्या सर्व पैलूंमध्ये सुधारीत कार्यक्षमता. परंतु आपण प्रामाणिक रहावे, आम्हाला सर्व एरोबिक किंवा हृदय व प्रशिक्षणांची आवश्यकता आहे. त्याचे काही महत्त्वपूर्ण कार्यात्मक फायदे आहेत ज्यात सर्वसाधारण फिटनेस, लवचिक धमन्यांसह, हृदयावरील आणि फुफ्फुसांच्या कार्याचे प्रमाण वाढते आणि काही फायदे मिळवण्यासाठी निम्न रक्तदाब असतात.
वजन उचलण्यामुळे आपल्याला काही तीव्रतेचा काळ (भाग 1 पहा) मिळविण्यासाठी आवश्यक 75 टक्के प्रयत्नांपेक्षा उच्च तीव्रतेचे व्यायाम क्षेत्र आम्हाला सहज हलवू शकते, परंतु हे केवळ लहान स्फोटांसाठीच आहे हे सुसंगत, स्थिर-राजकीय प्रयत्नामुळे नाही आणि साधारणपणे ट्रेडमिल, चक्राकार किंवा पंक्ती मशीनवर एक मध्यम गतीने चालत म्हणून सामान्यतः तितकी ऊर्जा बर्न करत नाही. उदाहरणार्थ, एनएटी पोषण अॅनालिसेस टूल्सच्या वेबसाईटवरून एक तासासाठी व्यायामशाळेसाठी वीज खर्चाची मोजमापे आहेत. हे हे 150 पौंडावर आधारित आहे (70 किलोपेक्षा कमी).
- 8 मिनिटे मैल वेगाने चालू (5 मिनिटे / किमी) - 852 कॅलरीज (किलोकलरीज) बर्न करा
- वजन उचल, जोमदार, मुक्त वजन किंवा मशीन्स - 40 9 कॅलरीज (किलोकॅलरी) बर्न करा
कोणत्याही सन्मान्य ऊर्जा गणकय़ासह संख्या नेहमीच त्याभोवती फिरते. निरंतर एरोबिक्स नेहमी तुलनात्मक तुलनेत वजन प्रशिक्षण पेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करतात.
आपण यावरून पाहू शकता की चरबी कमी झाल्यानिमित्त हृदयाशी संबंधित सत्रे महत्वाचे आहेत.
न्याहारीपूर्वी अधिक चरबी जाळणे आधी काय करावे?
उत्तर हे 'अपरिहार्यपणे नाही' आहे, कारण आपण रिक्त पोटावर अधिक चरबी जाळून टाकू शकता, परंतु शेवटी 24 तासांच्या कालावधीत आपल्या ऊर्जेचा वापर आणि खर्च आणि चयापचय समतोल यामुळे अधिक थोडे कमी होऊ शकते. .
आपल्यातील एकूण ऊर्जा आणि खर्चात काय महत्वाचे आहे, म्हणजे, आपण किती खातो आणि आपण किती व्यायाम करतो आणि सामान्यत: कसा जातो.
चरबी कमी करण्यासाठी बेस्ट स्ट्रॅटेजी
येथे आम्ही आतापर्यंत काय आढळले आहे ते सारांश आहे.
वजन प्रशिक्षण सह स्नायू वाढवा. अतिरिक्त स्नायू विश्रांतीवर अधिक ऊर्जा जाळण्यात मदत करतो, जरी फक्त थोडे. याला स्नायू किंवा आरएमआरचा विश्रांतीचा चयापचय दर म्हणतात. अतिरिक्त स्नायू सक्रिय चरणात अधिक चरबी देखील बर्न करेल, आपल्याला आवडत असल्यास सक्रिय चयापचयाशी दर किंवा एएमआर, त्यामुळे अधिक स्नायू असणे निश्चितपणे अधिक ऊर्जा आणि चरबी बर्न मदत करेल
वजन खूप वाढवा. 8 ते 12 आरएम दरम्यान मोजमाप कमी ते मध्यम अंतरावर ठेवलेल्या पुनरावृत्त्यांची संख्या सह वजन कसरत जोरदार असणे आवश्यक आहे. आपल्याला आठवण करून देण्यासाठी, आरएम हे पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त आहे, म्हणजे थकवा होण्याआधी आपण या संख्येच्या रेप्लॉइजसाठी मोठे वजन उचलू शकता. 8-12 हे असे क्षेत्र आहे जेणेकरून ताकद आणि मोठ्या प्रमाणात स्नायूंचा विकास व्हायला हवा.
आपण यापेक्षा जास्त वर गेला तर सेटमध्ये 15 ते 20 पुनरावृत्त्या सांगा, किंवा अधिक, आपण प्रयत्नांवर परत येण्याच्या कारणांमुळे कदाचित हृदयातूनच बरे होणार्या श्रेणीत उर्जा बर्न केली जाऊ शकते, जॉगिंग खर्च करणे चांगले आहे, सायकलिंग, पाउलिंग किंवा रोइंग पुनरावृत्त्या संख्या त्या वेळी आपण जास्त स्नायू तयार करणार नाही, आपण वास्तविक वास्तविक कार्य करत नाही तोपर्यंत वजनासह अत्यंत उच्च पुनरावृत्ती प्रशिक्षण कमीत कमी मूल्य आहे.
एरोबिक व्यायाम करा व्यायाम, वजन किंवा हृदयाच्या एका तासात किती ऊर्जा वापरायची हे लक्षात घेता चरबी तयार करण्यासाठी आपण काही सुसंगत एरोबिक किंवा हृदयरोगाचे काम केले पाहिजे.
उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओ वापरून पहा. उच्च तीव्रतेचा व्यायाम, अगदी लहान स्फोटात जरी, चयापचय सुधारित करू शकतील आणि पोस्ट-क्विझ अवधीमध्ये त्या चरबीस एकत्रित होतील. काही उच्च तीव्रतेचे तसेच करा, पण ते अधिकच करू नका कारण चरबी जाळणे हा एक दीर्घकालीन प्रकल्प आहे आणि आपण 'जाळले' जाऊ इच्छित नाही. गट व्यायाम कार्यक्रम जसे की घन चक्र स्पिन श्रेणी या आवश्यकताशी जुळत असेल. ग्रुप स्क्वाइन स्पीन क्लासमध्ये आपण उच्च तीव्रता पर्यंत गती मिळवू शकता, जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा धीमे
वजन आणि कार्डिओ सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम
सर्किट मध्यांतर सत्रात वजने व हृदयांचे मिश्रण करणे देखील चरबीचा ज्वलंत होण्याची उत्कृष्ट पध्दत आहे. वजनाचे सर्किट सर्किटमध्ये उच्च आणि कमी तीव्रतेचे वजन आणि हृदय व मिक्सिंगच्या संकल्पनेवर आधारित आहेत. ही कल्पना नवीन नाही, परंतु मी जे काही डिझाइन केले आहे ते मूळ उपकरण वापरते आणि अनुसरण करणे सोपे आहे.
बेली फॉट ब्लूजसह शुभेच्छा.
---> भाग 1 देखील पहा.
संदर्भ
ओवेन ओ. पुरुष आणि स्त्रियांच्या चयापचय गरजा मेयो क्लिन प्रो 1 9 88; 63: 503-510.
लाफोरिया जे, विथर आरटी, गोर सीजे व्यायामोत्तर तीव्रतेचा प्रभाव आणि अतिरिक्त व्यायामोत्तर ऑक्सीजनचा वापर यावर परिणाम. जे. स्पोर्ट्स सायन्सी 2006 डिसें; 24 (12): 1247-64.