पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 211
चरबी - 9 जी
कार्बस - 18 ग्रा
प्रथिने - 1 9 जी
एकूण वेळ 3 मि
तयारी करणे 3 मिनिटे , कुक 0 मि
सर्व्हिंग 1
प्रथिने, फायबर , आणि समृद्ध ऍन्टीऑक्सिडेंट्सचा सेवनाचा आनंद घेत आपले दिवस बंद मजबूत होण्यास सुरूवात करण्याचा आहारदायी-मंजूर केलेला मार्ग आहे. जरी आमच्यापैकी सर्वात जास्त वेळ जरी काही वेळाने लहान असले तरी, आणि आम्हाला सर्व सकाळी लवकर भरण्यासाठी काहीतरी वेगवान पण निरोगी पाहिजे.
आपण हे कृती एकत्र ठेवण्यासाठी फक्त काही मिनिटे लागतील. हे पूर्णपणे अष्टपैलू आहे, त्यामुळे आपण दर आठवड्याच्या विविधतेसाठी दररोज बेरीज आणि बियाणे बाहेर स्वॅप करू शकता. तसेच, हे अधिक मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स (सेल्शेटेड फॅट्स) पेक्षा अधिक प्रमाणात वाढवले आहे जे आपण आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी समतोल करण्याच्या दृष्टीने करीत आहात.
साहित्य
- 1/2 कप ब्लूबेरी
- 1/2 कप नॉन फॅट ग्रीक दही
- 2 tablespoons कच्चे भोपळा बियाणे
तयारी
- मायक्रोवेव्ह-सुरक्षित कटोरेमध्ये ब्ल्यूबेरी ठेवा. नॅपकिन आणि मायक्रोवेव्हमध्ये 45 सेकंद ते एक मिनीट झाकण ठेवून ब्ल्यूबेरी बाहेर पडू नका याची खात्री करुन पहा.
- एका वाडग्यात ग्रीक दही ठेवा. Melted ब्ल्यूबेरी आणि भोपळा बियाणे सह शीर्षस्थानी
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
ताजे आणि गोठलेले ब्ल्यूबेरी दोन्ही या कृतीसाठी काम करतील, किंवा आपण स्ट्रॉबेरी किंवा ब्लॅबरीज सारख्या दुसर्या बोरासारखे पिणे निवडू शकता.
तसेच, अक्रोडाचे तुकडे, बदाम जसे हृदय-निरोगी कोळशासाठी भोपळाचे बिया काढून टाका. ओमेगा -3 रिच चीआ बियाणे देखील कार्य करतील, परंतु आपण शोधत असलेले समान समाधानकारक कमतरता देऊ शकणार नाही.
आपण थोडा अधिक कॅलरी-दाट शोधत असाल तर, पाककृती दुप्पट करा किंवा दही किंवा कद्दूचे पिल्ले यासारख्या घटकांमध्ये वाढ करा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
या 3-घटक मिश्रणचा आनंद घेण्याचा सर्वात चपळ मार्ग म्हणजे आपण मायक्रोवेव्ह बाहेर ब्ल्यूबेरी घेता. थंड, मखमली दही सह गरम, jammy berries तीव्रता विस्तीर्ण. तथापि, जर आपण सकाळी वेळेवर खरोखरच लहान असाल, तर आपण रात्रीप्रमाणेच यापूर्वीच सहजपणे हे करू शकता. फ्रिजमध्ये एका पिशवीमध्ये साठवून ठेवा आणि जाण्यासाठी सकाळी जा.
जर तुमच्याकडे मायक्रोवेव्ह नसेल तर, दोन टेबलांच्या पाण्यात असलेल्या झाडास बुडवून उकडवा.
आपण ताजे ब्ल्यूबेरी वापरत असल्यास, येथे एक टीप आहे: आपण वापरण्यापूर्वी ते आवश्यक असलेली संख्या केवळ धुवा आणि उर्वरित फ्रीजमध्ये साठवून ठेवा.
आपण बॅच धुऊन साठवल्यास, अतिरीक्त ओलावा त्यांच्या शेल्फ लाइफ कमी होईल